Роман Бузунов: Я думаю, через несколько дней проблемы точно будут, если не выполнить рекомендации. Фактически вся страна оказывается в тяжёлом социальном джетлаге. Допустим, человек обычно вставал в семь утра, а в праздники начал вставать в одиннадцать или позже. Потом ему снова нужно раньше ложиться и раньше вставать. Это похоже на перелёт на восток: невозможно просто лечь раньше и сразу заснуть, а утром трудно проснуться. Это завязано не только на сон, но и на продукцию гормонов, работу желудочно-кишечного тракта и другие процессы. Поэтому после праздников падает работоспособность, возникают проблемы с засыпанием и пробуждением. Что делать? Через два-три-четыре дня длинных праздников начинайте входить в режим. Если вы отсыпались до полудня, каждый день вставайте на час раньше. Не пытайтесь сначала лечь раньше: себя невозможно заставить заснуть по приказу, но можно поднять себя раньше. Тогда отбой постепенно подстроится под время подъёма. С утра желательно получить яркий белый свет: солнце, яркое освещение или очки для светотерапии. Добавьте движение, прогулки, лыжи, любую активность. За несколько дней до работы начинайте возвращать циркадные ритмы обратно.
Максим Кузнецов: За сколько дней лучше начинать? И что делать тем, кто просыпается уже не в полдень, а в четыре часа дня и хочет просто не спать всю ночь, чтобы резко восстановить режим?
Роман Бузунов: Ориентир простой: час смещения в сутки. Если вы начали вставать на четыре часа позже, то за четыре дня можно каждый день вставать на час раньше. Такая адаптация практически незаметна. Резко «перетерпеть» ночь можно, особенно молодому и здоровому человеку, но организм ещё два-три дня будет чувствовать себя не очень хорошо. Если у человека есть гипертония, мигрени, проблемы с кишечником или другой багаж болезней, такая встряска может вызвать обострения. В идеале лучше этого не делать.
Максим Кузнецов: Есть ли продукты, которые помогают засыпать или улучшают качество сна?
Роман Бузунов: Продуктов со снотворным эффектом нет. Да, в пище могут быть триптофан или мелатонин, но пока всё это всосётся и переработается, прямого эффекта ждать не стоит. Важнее полноценная сбалансированная диета и отсутствие переедания на ночь. Пищеварение требует энергии. Если съесть на ночь серьёзный кусок мяса, организму придётся активно тратить силы на переваривание, и человек будет хуже спать, чаще просыпаться, ощущать бурление в животе. Небольшой перекус возможен: несколько миндальных орехов, кусочек отварной индейки, маленький салат на 100-150 килокалорий. А вот тяжёлая, жирная, острая, солёная пища перед сном мешает. Ужин должен быть лёгким.
Максим Кузнецов: А где порог, после которого дефицит сна начинает вредить телу? Каждый пропущенный полноценный сон — это уже плохо?
Роман Бузунов: Есть исследования, которые показывают: сутки без сна у среднестатистического человека метаболически старят мозг примерно на год. Потом можно отоспаться, и процесс улучшается, но само по себе лишение сна разрушительно. Если человеку не дают спать, нарушается терморегуляция, функции внутренних органов, мозг перестаёт нормально контролировать тело. Страдает кишечный барьер, падает иммунитет, растут риски тяжёлых нарушений. Через трое суток человек становится недееспособен, через четверо-пятеро суток могут развиваться галлюцинации, а дальше сон начинает внедряться в бодрствование. Сроки зависят от индивидуальной потребности во сне. Есть короткоспящие люди, которым хватает пяти-шести часов, а есть те, кому нужно восемь-девять. Но для большинства хронический недосып быстро бьёт по работоспособности, обменным процессам, давлению и психике.
Максим Кузнецов: Что насчёт кофе? Есть ли время, после которого его лучше не пить? Роман Бузунов: Люди по-разному метаболизируют кофеин. Есть медленные метаболизаторы: человек выпил чашку кофе в три часа дня и вечером не может заснуть. Есть быстрые: кто-то выпивает кофе перед сном и спит нормально. Но большинству лучше убрать кофеин за шесть, а лучше за восемь часов до сна. Одна-две-три дозы в первой половине дня допустимы, но в целом кофеин — враг сна. При этом есть рабочая схема для короткого отдыха, например для водителей: сначала выпить крепкий чай или кофе, потом лечь на 15-20 минут. Кофеин начнёт действовать как раз к пробуждению, и человек будет бодрее. Делать наоборот опаснее: после короткого сна есть остаточная сонливость.
Максим Кузнецов: Алкоголь вредит сну? И что с практикой бокала вина вечером, чтобы уснуть?
Роман Бузунов: Здесь важна доза и мотив. Микродозы алкоголя взрослому здоровому человеку особого вреда не принесут, но если передозировать, особенно выше 40 мл чистого спирта, человек может заснуть быстрее, а затем среди ночи проснуться из-за продуктов метаболизма алкоголя. Сон становится поверхностным, беспокойным и неосвежающим. Если бокал вина иногда и для удовольствия — у здорового человека, скорее всего, серьёзной проблемы не будет. Но когда появляется мысль «я должен выпить, чтобы заснуть», это уже опасно. Сначала формируется психическая зависимость, потом физическая. Алкоголь как лекарство для сна — плохая идея.
Максим Кузнецов: После алкоголя часто спрашивают про никотин. Как он влияет на сон?
Роман Бузунов: Никотин возбуждает мозг. Когда человек говорит: «Я не могу заснуть, пока не покурю», это зависимость. Если человек не может прекратить курить, я рекомендую хотя бы за два часа до сна не курить. В крайнем случае — одна-две затяжки, но не несколько сигарет перед постелью. С электронными сигаретами та же логика: никотин остаётся никотином и вызывает зависимость. Если человек просыпается ночью, чтобы покурить электронку, это может быть и зависимость, и условный рефлекс. Сон идёт циклами по полтора-два часа, и здоровый человек кратко просыпается между циклами. Если в этот момент закрепилась мысль «пока не покурю, не засну», рефлекс начинает поддерживать ночные пробуждения. Разрывать такие связи помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, в том числе ограничение времени пребывания в постели. Сон становится глубже и стабильнее, давление сна выше, и рефлекс вставать ночью постепенно исчезает.
Максим Кузнецов: Почему некоторых людей клонит в сон после еды? Это признак проблемы или переедания?
Роман Бузунов: После еды выбрасываются эндорфины и энкефалины — вещества, связанные с удовольствием. Природа устроила так, чтобы мы получали удовольствие от пищи. Но еды стало слишком много, и человек может есть почти постоянно. Чем больше еды, тем сильнее предпосылки к сонливости. Это может происходить и при нормальном объёме пищи, но у людей, склонных к ожирению, такие механизмы могут быть выражены сильнее. Если короткий дневной сон после еды не мешает социальной жизни и ночному сну, в этом нет катастрофы. Важно, чтобы он не превращался в часы дремоты в течение дня, иначе ночной сон будет разрушаться.
Максим Кузнецов: Правда ли, что всем нужно спать восемь часов?
Роман Бузунов: Нет. Среднее значение — семь-девять часов, но индивидуальная норма может быть от четырёх до двенадцати. Есть короткоспящие люди, которым хватает пяти-шести часов, и длинноспящие, которым нужно десять-одиннадцать. Понять свою норму можно экспериментально. Задайте жёсткое время пребывания в постели на неделю, например семь часов. Если накапливается сонливость и утром вы еле встаёте, добавьте полчаса. Если долго засыпаете, просыпаетесь среди ночи или до будильника — возможно, времени слишком много, уберите полчаса. Критерий такой: вы засыпаете примерно за 15 минут, суммарные ночные пробуждения короткие, утром быстро приходите в рабочее состояние и днём нет выраженной сонливости, мешающей жить и работать.
Максим Кузнецов: Что важнее — качество сна или продолжительность? Многие спят восемь-девять часов и всё равно просыпаются разбитыми.
Роман Бузунов: Если человеку раньше хватало семи-восьми часов, а потом перестало хватать девяти-десяти и появилась дневная сонливость, это серьёзный симптом. Есть более шестидесяти болезней сна, а ещё дефицит железа, дефицит витаминов, избыток гормонов и другие состояния, которые могут ухудшать качество сна. Самое частое — храп и апноэ сна. При апноэ дыхательные пути во сне спадаются, возникают остановки дыхания, падает насыщение крови кислородом, мозг вынужден постоянно подбуживаться. Человек может провести в постели восемь часов, но суммарно часами не дышать и сотни раз получать сигнал «подыши». Поэтому он не высыпается. Со стороны заметны громкий прерывистый храп и остановки дыхания. Сам человек может чувствовать поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон, утреннюю разбитость, головные боли, потливость головы и шеи, ночную и утреннюю гипертонию, учащённое мочеиспускание, тяжёлую дневную сонливость. В такой ситуации нужно обследование у сомнолога.
Максим Кузнецов: Апноэ бывает только у людей с лишним весом?
Роман Бузунов: Нет. У детей причиной часто бывают аденоиды и гипертрофированные миндалины. Даже худые дети могут храпеть и иметь апноэ. Последствия серьёзные: нарушение физического роста, когнитивный дефицит, синдром дефицита внимания и гиперактивности, проблемы с обучением. Если в детстве из-за аденоидов и миндалин постоянно открыт рот, формируется маленькая смещённая назад нижняя челюсть, сужаются дыхательные пути. Это может остаться проблемой на всю жизнь. Поэтому храп у ребёнка — не безобидная мелочь.
Максим Кузнецов: Есть ли простой тест, чтобы понять: всё, со сном уже плохо, нужно срочно спать?
Роман Бузунов: К сожалению, анализа на избыток сонливости или недостаток сна нет. Приходится ориентироваться на собственные ощущения, но они у людей разные. Важно понимать главное: недосып снижает производительность труда и качество решений. Сутки без сна по влиянию на решения могут напоминать состояние опьянения. Не принимайте важных, судьбоносных, долгоиграющих решений, когда вы не выспались.
Максим Кузнецов: Можно ли жить здорово, если работаешь по ночам?
Роман Бузунов: Нужно разделять стабильную ночную работу и сменный график. Если человек стабильно работает ночью, организм можно относительно настроить: яркое освещение во время «дня», затем блэкаут и сон в своё постоянное время. Гормоны подстроятся под режим, это не мифическое окно «только до полуночи». Но плавающие смены — большая проблема. Если неделю человек работает в первую смену, потом во вторую, потом в ночную, он каждую неделю сдвигает биоритмы на часы. А адаптация идёт примерно час в сутки. Человек постоянно живёт в джетлаге. Пять лет в таком режиме существенно ухудшают качество жизни и прогноз. Переносить сменный график легче молодым и здоровым людям, которые следят за питанием, физической нагрузкой и привычками. Но на каком-то этапе могут появиться психосоматика, мигрени, проблемы с кишечником, тревога, депрессия, бессонница. Тогда рекомендация становится жёсткой: менять режим, иначе человек будет серьёзно болеть.
Максим Кузнецов: Как жить в тёмное время года, когда не хватает солнца?
Роман Бузунов: С ноября по февраль у многих получается «офисная полярная ночь»: уходишь из дома в темноте, возвращаешься тоже в темноте. Недостаток солнечного света сбивает циркадные ритмы: организм хуже понимает, когда бодрствовать, а когда спать. Днём сонливость, ночью бессонница, падает настроение. Есть светотерапия: специальные светобоксы или очки с ярким голубоватым спектром. В зависимости от интенсивности освещения достаточно 20 минут — часа утром, чтобы помочь циркадному ритму. У части людей клинический эффект по настроению появляется уже через три-пять дней.
Максим Кузнецов: Стало ли больше проблем со сном из-за коротких видео и смартфонов?
Роман Бузунов: Я думаю, через 10-15 лет отношение к смартфонам, шортсам и рилсам будет похоже на отношение к курению: сначала это было социально приемлемо, потом общество осознало вред. Это информационный яд. Мозг просыпается постепенно. Если сразу после будильника обрушить на полупроснувшийся мозг новости, срочность и бесконечные решения, он возбуждается до неадекватных значений. Человек ещё не начал работать, а уже идёт уставшим. Как минимум полчаса, лучше час утром не смотрите смартфон. В течение дня делайте настоящие перерывы: не заменяйте отдых серфингом в телефоне. За час до сна тоже никаких смартфонов: каждый свайп и выбор активизируют мозг, засыпание сдвигается, утром человек не может проснуться, потом отсыпается в выходные и получает новый джетлаг.
Максим Кузнецов: Как выглядит идеальное утро по рекомендациям профессора по сну?
Роман Бузунов: Об идеальном утре нужно думать ещё предыдущим утром. Первый шаг из постели утром — это первый шаг к постели вечером. Если день прошёл без физической нагрузки, с избытком кофеина, постоянным информационным ядом, без перерывов и со смартфоном перед сном, утро будет плохим. Первое и главное — режим. Особенно для тех, кто любит отсыпаться в выходные. Задайте одно и то же время подъёма и придерживайтесь его две недели в рабочие и выходные дни. Часто человек начинает просыпаться за несколько минут до будильника с ощущением, что выспался, потому что организм подстроил гормоны и активизацию систем под это время.
Максим Кузнецов: Вы сказали, что болезней сна больше шестидесяти. Одно из самых пугающих состояний — сонный паралич. Что это такое?
Роман Бузунов: Сонный паралич бывает при нарколепсии, но бывает и у здоровых людей. Около 10% людей иногда испытывают сонный паралич, иногда с галлюцинациями. Это физиологический механизм: во время сновидений мозг активен, но сигналы к мышцам блокируются, чтобы мы не разыгрывали сон телом. При недосыпе, сменном графике, дневном сне или сбое ритмов часть мозга может уже проснуться, а часть ещё видеть сон. Человек ощущает комнату, но не может двигаться, а образы сна внедряются в бодрствование: кто-то стоит рядом, что-то давит, кажется, что трудно дышать. Помогает понимание механизма. Единственная сохранённая функция — движение глаз. Если хотите выйти из состояния, начинайте двигать глазами, пытайтесь моргнуть, включать мимические мышцы. Обычно это быстро прекращает эпизод. Знание сильно снижает страх.
Максим Кузнецов: А летаргический сон? Люди боятся, что их примут за умерших и похоронят.
Роман Бузунов: Летаргического сна как медицинской реальности не бывает. Бывают комы. Разница в том, что из сна человека можно разбудить, а из комы — нет. Раньше могли быть истории, когда смерть определяли без современных методов, но сегодня ЭКГ, энцефалограмма и медицинский контроль позволяют отличить смерть от комы или сна. Рассказы о многолетнем сне без ухода — сказки. Если человек месяц лежит без специального ухода, будут пролежни, проблемы с суставами, питанием, выведением продуктов обмена. Это требует мультидисциплинарной медицинской помощи. Кома — не сон.
Максим Кузнецов: Если человек хочет заняться сном, с чего начать обустройство спальни?
Роман Бузунов: С постели. Она должна быть широкой, с удобным анатомическим матрасом: независимые пружины или беспружинный многослойный вариант. Никаких продавленных диванов и старых сеток. Подушки нужно менять примерно раз в три года и подбирать, как обувь. В спальне должно быть темно: блэкаут-шторы особенно важны летом и для восточной стороны. Должно быть тихо: стеклопакеты, беруши, белый шум, шум дождя или прибоя могут перекрывать информационно значимые звуки вроде разговоров за стеной или телевизора. В спальне должно быть чисто: кровать, две прикроватные тумбочки, максимум закрытый шкаф. Открытые стеллажи, ковры, рюши, гобелены и лишний декор собирают пыль, которой мы дышим. Важна влажность: в городских квартирах зимой она может падать ниже 30%, иногда ниже 20%. Увлажнитель с поддержанием 50-60% может заметно улучшить условия сна. Худшее, что может быть в спальне, — работа. Рабочий стол рядом с кроватью, финансовые отчёты в постели, новости перед сном формируют рефлекс: спальня — это не сон, а работа. Спальня должна быть только для сна и близости.
Максим Кузнецов: Спасибо, что пришли. Каждый раз люблю, когда вы у нас: наши подкасты начались с вас. Вижу, вы не с пустыми руками?
Роман Бузунов: Да, у меня есть книги: «Советы по здоровому сну», где описаны хорошая спальня и основные болезни сна; программа борьбы со стрессом и тревогой; и самоучитель по борьбе с бессонницей — как за шесть недель справиться с бессонницей.
