Хотим поделиться историей нашего ученика, который нашел способы справиться со своими страхами. Потому что в ЕГЭLAND мы не только готовим к экзаменам, но и учим не бояться. Ни темных комнат, ни выступлений, ни КИМов.

Привет. Мне 16, и до недавнего времени у меня была дурацкая проблема. Я боялся двух вещей: выступать перед классом (у меня начиналась трясучка даже на устном ответе) и… темноты.

Да, смешно. Парень почти метр восемьдесят, а когда выключают свет — сердце в пятки. Мама говорила: «Тебе не 11, перерастешь». Но когда мне было 11, я знал, что делать, если боишься темноты в 11 лет: включить ночник, позвать маму или накрыться одеялом с головой. А в 16 лет просить посидеть со мной стыдно. И тут добавился третий страх — экзамены.

Перед пробником по профильной математике я ловил себя на мысли, что чувствую себя так же, как в 11 лет в пустой квартире. Та же липкая паника, тот же холод в животе. И я понял: страх — он один. Просто маскируется под темноту, выступление или КИМы ЕГЭ.

Пока я искал ответ на вопросы, как не волноваться перед выступлением на публике и как перестать бояться экзамена, наткнулся на КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Я переделал упражнения отсюда под себя. Делюсь тремя, которые спасли перед экзаменом.

Упражнение №1. «Суд над монстром» (для тех, кто боится темноты и пустого бланка)

Страх живет на двух ногах: мыслях и теле. В темноте мой мозг рисовал маньяка за шторой. Перед экзаменом: «а вдруг попадется задание, которого я не знаю»?

Чтобы избавиться от страха, я брал лист бумаги и писал факты.

• Мысль: «В темноте кто-то есть». Факт: тишина, дверь заперта, кот спит на кровати.

• Мысль: «На выступлении все заметят, как дрожит мой голос». Факт: класс слушает вполуха, учитель проверяет свои бумаги, трясучка видна только мне.

И главное: перед экзаменом я писал список «А что потом?». Что случится, если я забуду формулу? Скажут «фу»? Нет. Я получу 86 баллов вместо 90. И мир не рухнет.

Это превращает страх экзамена в понятную рутину.

Упражнение №2. «Лестница привыкания» (от ночника до микрофона)

Что делать, если боишься темноты — понятно: не лезь в темный подвал. А если боишься публичных выступлений и экзаменов, нужно действовать по-другому.

КПТ говорит: страх лечится столкновением. Но не тупым («прыгни со скалы»), а ступенчатым.

Я выстроил лестницу для выступления:

• 1 ступень — прочитать доклад вслух дома (перед зеркалом, кот в роли зрителя).

• 2 ступень — записать себя на диктофон и послушать.

• 3 ступень — рассказать маме (она всегда похвалит).

• 4 ступень — позвать одного друга из класса и пересказать ему текст.

• 5 ступень — выступить перед тремя одноклассниками.

• 6 ступень — настоящий ответ у доски.

Каждый шаг занимал день-два. И вот вопрос, как не волноваться перед выступлением на публике, перестал быть трагедией: легкая тревога осталась, но уже не парализует. То же с экзаменами: я начал с решения одного задания в день, потом пяти, потом целый вариант с секундомером.

Парадокс: после этой лестницы я перестал бояться и темноты. Потому что страх — это не про свет или тьму. Это про неизвестность. Когда вы делаете маленькие шаги, неизвестность превращается в скучную дорогу.

Упражнение №3. «5-4-3-2-1» (скорая помощь перед выходом на сцену или перед входом в аудиторию)

Бывает: экзамен через 5 минут. Сердце выпрыгивает. Или вас вызывают к доске, а вы забыли, как дышать.

В КПТ есть техника заземления. Я ее переделал под себя:

• Назовите 5 предметов, которые видите (стол, ручка, лампа, рюкзак, часы).

• 4 предмета, которые можете потрогать (край парты, ткань футболки, шершавый ластик, стекло телефона).

• 3 звука, которые слышите (гудение проектора, шаги в коридоре, свое дыхание).

• 2 запаха (запах бумаги и кофе из учительской).

• 1 вкус (вкус жвачки или воды).

Это 30 секунд. Они переключают мозг с паники на реальность. В темноте эта техника тоже работает: вместо фантазий о монстрах вы начинаете считать — вот дверь, вот ковер, вот сквозняк.

Почему я пишу это вам (и родителям, и школьникам)

Я учусь в ЕГЭLAND. У нас множество учеников по всей стране, и я убедился: проблема страха — общая.

Здесь не просто дают тренажеры и пробники. Тут есть наставники, которые отвечают на все вопросы и снимают страх неизвестности. У нас есть комьюнити, где можно сказать: «Я боюсь темноты в 16 лет». И тебя не высмеют, а скажут: «О, у меня тоже было».

Это — то, что я ценю. В школе с 8-летним опытом и образовательной лицензией важен не только результат (хотя прогноз баллов и аналитика знаний — прикольно). Важен сам ученик.

Резюмируем

Если ты дочитал до этого места — ты молодец. А если нет, лови главное:

• Темнота. Помнишь, что делать, если боишься темноты в 11 лет? Включить свет, позвать маму, накрыться одеялом. В 16 лет работает то же самое, но по-взрослому: бери лист бумаги и пиши факты. Монстр за шторой? Нет, там только кот.

• Выступление. Строй лестницу: от чтения текста коту до ответа перед всем классом. Каждая ступенька убивает часть страха.

• Экзамен. Сделай «5-4-3-2-1»: найди 5 вещей взглядом, 4 — на ощупь, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Мозг переключится с паники на реальность.

Просто попробуй эти упражнения. Они дурацкие, простые и… работают.

P.S. Ночник я все еще иногда включаю. Но уже не от страха. А на выступлениях даже нравлюсь себе. Магия КПТ, да.

Я работал менеджером по продажам. Зарплата — 50–70 тысяч. Иногда больше, если перевыполнял план. Но каждый раз, когда я видел новый курс, я говорил себе: «Это инвестиция в себя. Обучение потом принесёт больше денег». И платил.Мой первый курс стоил 10 тысяч — арбитраж трафика. Я посмотрел вебинар, увидел парня, который купил квартиру, и поверил: «Ну всё, вот это точно выстрелит». Не выстрелило. Я даже не понял, с какой стороны подойти к этому арбитражу.Потом был курс английского за 200 тысяч. В рассрочку на два года. Я платил по 8500 каждый месяц — это была почти треть моей зарплаты. Два года я отдавал эти деньги, а английский так и не выучил. Потому что в голове сидела одна мысль: «Где взять деньги на следующий платёж?». Учиться в таком состоянии невозможно.Дальше — больше. SMM, таргет, YouTube, продажи, маркетинг, запуски. Курсы по 50, 120, 150, 200 тысяч. Я брал их один за другим. Каждый раз я доходил до середины, упирался в сложности и бросал. А потом брал новый. И так по кругу.За все годы вышло больше трёх миллионов. Я не считал точно — боялся посмотреть правде в глаза.Я говорил себе: «Это вложение в будущее». Но будущее не наступало. Я жил в кредитах, в постоянной тревоге. Я отдавал половину дохода за долги и не мог позволить себе нормально поесть, сходить в кино, купить новую одежду. Я пахал, чтобы закрыть рассрочку, а на себя уже не оставалось ни сил, ни денег.И самое страшное — я начал ненавидеть деньги. Они всегда уходили на чужое. На курсы, которые не работали. На обещания, которые не сбывались. У меня пропал вкус к жизни. Я стал злым, раздражительным, вечно уставшим.Реальный результат дали всего два-три курса. Те, что были мне действительно нужны. Те, где я понимал — вот это я применю уже на следующей неделе. Остальные легли мёртвым грузом. Они не сделали меня умнее, не добавили дисциплины.Теперь я знаю: дело не в знаниях. Я изучаю финансы больше десяти лет, а деньги всё равно утекали, как песок сквозь пальцы. Значит, проблема в голове. В моей вере в волшебную таблетку. В моём желании купить результат, не прикладывая усилий.Я не хочу, чтобы вы повторяли мои ошибки. Поэтому перед каждой покупкой задайте себе четыре вопроса:Зачем мне это сегодня? Не «когда-нибудь», а прямо сейчас?Где я применю это на следующей неделе? Если нет ответа — не берите.Я доделал предыдущий курс? Если нет — вы просто ищете новую иллюзию.Чем я плачу? Если это рассрочка, которая создаст тревогу — вы не сможете учиться.Это не про деньги. Это про честность с самим собой.

В Яндекс Практикуме есть курсы с трудоустройством. Рассказываем, что это означает и в каких направлениях есть такая возможность.

Что значит «с трудоустройством»

Так мы выделяем курсы с карьерной поддержкой выпускников. После обучения предлагаем вакансии и стажировки от наших партнеров, а специалисты Карьерного центра помогают собрать резюме, оформить портфолио и подготовиться к собеседованиям и тестовым — в общем, сделать так, чтобы кандидата заметили работодатели.

Также можно присоединиться к Мастерской — это агентство внутри Практикума, где студенты и выпускники работают над проектами под руководством экспертов из крупных компаний. Так они получают реальный опыт и больше кейсов для портфолио.

По данным Практикума, большинство выпускников, которые ищут работу вместе с Карьерным центром, находят ее примерно за шесть месяцев.

Курсы, с которых можно начать

Python-разработчик

Подойдет тем, кто хочет заниматься программированием и создавать цифровые сервисы. Вы научитесь писать код на Python, разрабатывать серверную часть приложений, работать с API и базами данных.

Сколько учиться: 10 месяцев

Бесплатная вводная часть: пройти

Менеджер проектов

Курс для тех,  кто любит организовывать процессы и хочет начать карьеру в IT без программирования. Вы научитесь планировать работу над проектами, ставить задачи, следить за сроками и взаимодействовать с заказчиками и командой.

Сколько учиться: 6 месяцев

Бесплатная вводная часть: пройти

Аналитик данных

Нравится работать с цифрами, искать закономерности и разбираться в причинах — попробуйте эту профессию. После курса сможете работать с SQL и Python, анализировать данные, строить визуализации и проверять гипотезы.

Сколько учиться: 7 месяцев

Бесплатная вводная часть: пройти

Инженер по тестированию

Специальность для тех, кто внимателен к деталям и хочет заниматься улучшением качества цифровых продуктов. В этой роли вы будете тестировать сайты и приложения, составлять тест-кейсы, находить и описывать ошибки, а также автоматизировать тестирование с помощью Python.

Сколько учиться: 9 месяцев

Бесплатная вводная часть: пройти

Дизайнер интерфейсов

Подойдет тем, кто интересуется дизайном и хочет создавать удобные и понятные сайты и приложения. Вы научитесь исследовать потребности пользователей, продумывать сценарии и навигацию и, конечно же, проектировать интерфейсы.

Сколько учиться: 9 месяцев

Бесплатная вводная часть: пройти

Полный список — в каталоге курсов с трудоустройством на сайте Практикума. Не обязательно определяться с направлением сегодня, можно посмотреть на первые задачи в любой из бесплатных вводных частей и понять, ваше это или нет. А заодно прикинуть, готовы ли вы к формату и нагрузке.