Серия «А вы хорошо спите по ночам ?»
0 просмотренных постов скрыто
Вы написали 200+ комментариев о том, как засыпаете. Вот что я узнал1
В прошлый раз я написал, что перепробовал всё — тёплое молоко, овец, медитацию, всё не работало. Вы написали 200+ комментариев. Я прочитал все.
Что советовали чаще всего:
Физически устать. Самый популярный совет. Проблема одна: MareIngenii написал точнее, чем я смог бы сам — «кто пишет "устать и спать", никогда не знал бессонницы. Ты жутко устал, глаза в песке, кажется вот-вот провалишься — но нет. Никак.»
Это было самым плюсуемым комментарием. 115 голосов. Значит — многие знают это ощущение.
Магний, пустырник, валерьяна. Несколько человек. Кто-то написал целую схему: сначала пустырник+валерьяна неделю, не помогло — глицинат магния две недели. Звучит как план.
Считать, но правильно. Один комментатор объяснил механику: считать — это нудная работа, от которой устаёт мозг. Но как только начинаешь думать о своём — всё, эффект потерян. Нужно усилием воли возвращаться к цифрам. Это уже не «считай овец», это концентрация.
Слушать звуки вокруг. Verbenae: слышать несколько звуков в комнате — это способ сбить «мысленную жвачку». Мозг не может тревожиться и слушать одновременно.
Что меня удивило:
Очень многие написали про мысли. Не про тело, не про кофе, не про температуру. Именно про то, что мозг не выключается. Вкладки открыты, воспроизведение идёт.
Один человек написал: «Знаю все способы, которые мне помогают уснуть — но всё равно не засыпаю». Это я понял сразу. Знать и сделать — разные вещи в 2 ночи.
Что я попробовал после ваших советов:
Выгружать мысли. Буквально — взял блокнот, написал всё, что крутилось в голове. Задачи, тревоги, «надо не забыть», случайные воспоминания. Просто перенёс на бумагу. Мозг, кажется, решил, что раз записано — можно отпустить.
Заснул быстрее, чем обычно. Не знаю — совпадение или нет. Но попробую ещё.
Спасибо за комментарии. Серьёзно. Когда пишешь в 2 ночи про то, что не спишь — и получаешь 200 ответов от людей, которые тоже не спят — это как-то странно успокаивает.
Продолжу эксперименты. Расскажу что получится.
Показать полностью
Холодная комната — это не прихоть. Это следующее, что я поменял
Режим подъёма наладил. Выгрузку мыслей перед сном — тоже.
Засыпать стало легче. Но иногда всё равно лежу 40 минут и смотрю в потолок. Причины не понимаю — вроде всё сделал правильно.
Начал копать дальше.
Наткнулся на исследования про температуру тела и сон.
Оказывается, мозг не может войти в глубокий сон если температура тела не падает. Примерно на градус-полтора. Это запускает мелатонин и переключает нервную систему в режим отдыха.
Тёплая комната этому мешает. Тело пытается охладиться — и не может. Вы устали, но не спите.
Я всю жизнь спал при 22-26 градусах. Закрытые окна, уютно, тепло.
Открыл форточку. Просто попробовать.
Заснул минут за десять. Обычно — полчаса минимум.
Это была третья вещь которая реально что-то изменила. После режима подъёма и выгрузки.
Оптимально — 16-19 градусов в комнате. Под одеялом тепло, воздух холодный. Именно это сочетание нужно мозгу.
Поэтому летом спать тяжелее. Не шум, не свет — температура.
Я не думал что это вообще имеет значение. Казалось очевидным что спать надо в тепле.
Оказывается нет.
А вы при какой температуре спите? И замечали что летом сон становится хуже даже если тихо и темно?
Показать полностью
Я перепробовал всё. Всё не работает
Если вы тоже не спите — это пост для вас. Я провёл масштабное личное исследование методов засыпания. Результаты неутешительные.
Тёплое молоко.Прочитал, что помогает. Подогрел, выпил. Лежу. Думаю только о том, что не люблю тёплое молоко. Ещё думаю о том, правда ли, что в молоке есть что-то успокаивающее, или это просто бабушкин миф. Погуглил в 1:30 ночи с телефона. Оказалось — скорее миф. Не сплю.
Считать овец.Попробовал. Досчитал до 47, потом начал думать, почему именно овцы. Почему не коровы? Или не облака? Потом начал считать облака. Потом придумал историю про облако по имени Федя, которое не вписывалось в коллектив. Уснул Федя или нет — не знаю, я так и не уснул.
Лечь без телефона.Лёг. Темно. Тихо. Мысли — как будто кто-то открыл вкладки в браузере и нажал «воспроизвести всё». Через 20 минут взял телефон. Сказал себе «только проверю время». Следующие полтора часа изучал рейтинги лучших фильмов 2019 года.
Медитация перед сном.Нашёл видео «Медитация для глубокого сна, 10 минут». Слушал голос: «Расслабьте плечи... расслабьте шею... почувствуйте, как тяжелеют веки...» Мои веки не тяжелели. Зато я начал думать, удобно ли самому диктору было записывать это видео. Не спал ли он сам от скуки. Посмотрел его другие видео. Их 340 штук.
Проветрить комнату. Открыл окно. Сразу услышал машину, собаку, чьи-то шаги и один раз — непонятный звук - и после этого пол ночи думал кто издал этот звук ..... Оказалось — кот соседей.
Лечь пораньше.Лёг в 22:30. Лежал до 01:15. Встал. Поел. Лёг обратно. Итого встал в 7:30 разбитый, но с чувством, что лег в 22:30.
Следующий эксперимент — просто принять происходящее и не сопротивляться. Говорят, помогает. Не верю, но попробую.
Показать полностью
Спать на левом боку — это не суеверие. Это буквально чистка мозга
Окей, вот факт который меня когда-то реально выбил из колеи. В 2015 году учёные из Университета Рочестера опубликовали исследование, после которого я стал замечать, на каком боку засыпаю. Серьёзно.
Оказывается, у мозга есть собственная канализационная система. Называется глимфатическая система — открыли её вообще только в 2012 году, до этого никто не догадывался о её существовании. Работает она исключительно во сне: пока ты дрыхнешь, спинномозговая жидкость буквально прокачивается через ткани мозга и вымывает мусор. Бета-амилоид, тау-белок — всё это токсичные отходы, которые накапливаются за день. Именно их скопление связывают с болезнью Альцгеймера.
И вот тут начинается неожиданное. Исследование на животных показало: эффективность этой очистки зависит от позы. На левом боку глимфатическая система работает примерно на 25% лучше, чем на правом или на спине. Жидкость циркулирует свободнее, мозг промывается качественнее.
Почему именно левый? Дело в анатомии. Сердце у нас смешено к левой стороне, кровообращение в этом положении чуть ровнее, давление на сосуды распределяется иначе. Плюс — положение тела влияет на то, как именно жидкость движется по периваскулярным каналам. В общем, левый бок даёт геометрически удобный маршрут для «слива».
Звучит как мелочь, но подумай об этом так: каждую ночь твой мозг либо хорошо чистится, либо так себе. И это накапливается годами. Люди, которые плохо спят или спят в «неудобных» позах, статистически чаще имеют проблемы с когнитивными функциями в пожилом возрасте.
Ещё один бонус левого бока — лимфатические узлы. Их основные «коллекторы» расположены так, что именно эта поза помогает лимфе двигаться активнее. Снижается нагрузка на печень, чуть лучше работает пищеварение ночью.
Да, это не волшебная таблетка. И не все исследования с людьми показали такой же чёткий эффект, как на мышах. Но когда цена вопроса — просто лечь на другой бок, а потенциальный плюс — лучше очищенный мозг? Я подумал: ладно, попробую.
Сплю на левом уже два года. Субъективно — не знаю. Мозг пока не жалуется.
А вы обращаете внимание на то, на каком боку засыпаете? Или это вообще не контролируется и утром оказываешься в какой-то немыслимой позе?
Показать полностью
Купил маску для сна за 800 рублей. Месяц прошёл — рассказываю честно
Я плохо сплю уже несколько лет. Точнее, засыпаю нормально, но просыпаюсь от любого света — фонарь во двор светит прямо в окно, жена иногда читает с телефоном, кот включает свет на кухне (ладно, это я выдумал, но остальное правда). Шторы блэкаут стоят, но хватает и щели сбоку, чтобы мозг решил: всё, утро.
В общем, взял на маркетплейсе маску для сна. Нашёл что-то середнячковое — не самое дешёвое за 150 рублей из синтетики, но и не за три тысячи с выдавленными чашечками для глаз. Отдал 800. Пришла в коробочке, внутри маска и резинка-регулятор. Материал снаружи — что-то шёлковистое на ощупь, внутри мягкая подкладка.
Первые две недели
Непривычно. Я понимал, что это чисто психологическое, но мозг сопротивлялся: темно, что-то на лице, непонятно. Просыпался и первые секунды не понимал, где нахожусь. Резинка нормальная — не давит на затылок, можно отрегулировать под голову.
Свет блокирует хорошо. Не идеально — снизу, вдоль носа, просачивается немного, если лечь на бок лицом к окну. Но это скорее особенность моего лица, чем брак.
Через месяц
Привык. Сейчас уже не замечаю её особо, надеваю автоматически. Фонарь с улицы перестал меня будить — и это реально работает. Засыпаю быстрее: без маски лежал и смотрел в потолок, теперь темнота как будто даёт сигнал мозгу.
Что не понравилось:
- Резинка за месяц немного растянулась. Не критично, но придётся скоро подтягивать.
- В жаркую ночь под ней потеет переносица. Неприятно.
- Если спишь на животе — маска слетает к утру.
Что понравилось:
- Реально темно.
- Материал не жёсткий, не натирает.
- Стирается в машинке — проверил.
Итог
Маска за 800 рублей решила конкретную проблему — свет мешал спать. Теперь не мешает. Это не магия и не гаджет, это просто кусок ткани. Но кусок ткани, который делает ровно то, для чего сделан. Если проблема в свете — штука рабочая. Если у вас другие проблемы со сном — маска не поможет.
Показать полностью
В 3 ночи я вспомнил, что в 2014 году сказал «ложить» вместо «класть»
Всё. Не могу спать.
Это было на работе. Я сказал коллеге: «Ложи папку на стол». Она промолчала. Я тогда не придал значения. Но сейчас, в 3:17 ночи, я понял — она всё знала.
Начинаю восстанавливать детали. Кто ещё был в комнате? Петрович был. И Лена была. Лена точно слышала — она сидела ближе всех. Значит, Лена знает, что я говорю «ложить». А Лена болтливая. Она могла рассказать другим. Значит, в отделе все знали. Всё это время — знали.
Пытаюсь вспомнить, говорил ли я «ложить» ещё где-то. Вспоминаю три случая. Один — при руководителе.
Окей. Я лежу и думаю: может, они просто забыли? Люди забывают такие вещи. Нет, не забывают. Это тот тип вещей, который не забывают. Это тот тип вещей, про который говорят «помнишь, как Серёжа сказал ложить» ещё через десять лет на корпоративе.
Который я уже не хожу. Потому что уволился в 2016-м.
В общем, в 4:00 я нашёл статью про нормы русского языка. Оказывается, «ложить» без приставки действительно просторечие. Факт подтверждён, спать не буду никогда.
Спасла аудиокнига в наушниках — мозг переключился и отрубился минут через двадцать.
А что вам помогает, когда мозг достаёт вот такой вот мусор?
Показать полностью
Мысли, которые приходят только в 2-3 ночи
Сейчас 2:47. Я лежу. Всё нормально. Тихо. Мне надо просто закрыть глаза и уснуть. Просто. Закрыть. Глаза.
И тут оно начинается.
Сначала — безобидное. «А помнишь, как в 8-м классе ты неправильно ответил у доски и весь класс засмеялся?» Помню. Зачем ты мне это напомнил? «Просто так. Ладно, вот ещё одно».
Потом — философское. Мозг вдруг начинает думать о времени. О том, что если вся наша жизнь — это просто набор химических реакций в нейронах, то кто тогда «я»? А если «я» — это иллюзия, то кто сейчас не спит и думает об этом? А может, я уже сплю и это сон? Надо ущипнуть себя. Ой. Не сон.
Потом — практическое. «Слушай, а ты точно выключил утюг?» Я не гладил три дня. «А газ?» У меня электроплита. «Ладно, а ты помнишь, что завтра встреча в 9:00?» Знаю, поэтому и пытаюсь уснуть. «А ты точно поставил будильник?» Да. «Покажи». Встаю, проверяю. Ложусь обратно.
Потом — творческое. В 3:15 ночи мозг выдаёт блестящую идею для бизнеса. Я не знаю откуда, но она реально звучит хорошо. Лежу и думаю: записать или запомню? Конечно запомню, идея же гениальная. Утром — ничего. Абсолютно.
Потом — биологическое. Мозг внезапно сообщает, что хочет есть. Я не хотел есть в 23:00. Я не хотел есть в 00:00. Но сейчас, в 3:30, я почему-то думаю о том, остался ли в холодильнике сыр.
И финальный аккорд «А зачем вообще всё это?» — спрашивает мозг и замолкает. Ждёт ответа. Я тоже жду. Никто не отвечает. Засыпаю где-то в 4:15, злой и немного просветлённый.
Показать полностью