Серия «Похудательно-эксперементальное»

1. Есть возможность подобрать упражнения под свое текущее состояние тела. В последствии тренировка усложняется и есть реальное ощущение прогресса.

2. Мне понравилось, что каждый день нужно читать напутствие автора. Это поддерживает, это не дает сдаться, когда бывает тяжело. Ощущение, как будто есть тренер рядом, но в тоже время не нагнетает, не навязывает, не давит.

3. Времязатраты. Я понимаю, что морально не готова три раза в неделю ходить в спортзал. Это дорога туда, дорога обратно,. Ходить смогу только вечером после 18:00, а это час пик... короче, зал совсем не мое. А тут в самом начале тренировок времени тратится не более 20 мин. В последствии, под конец тренировок время вырастает до 30-40 мин. Но даже в таком случае, я смогла это вписать в утреннюю рутину

4. Не нужен специальный инвентарь. По сути это тренировки с собственным весом

5. Дисциплина и формирование привычки. Я научилась вести дневник тренировок, замерять прогресс.

6. Советы по питанию. Плавное привитие привычки здорового питания

   Из минусов только то, что нужно самому оценивать состояние своего тела и вовремя принимать меры, если что-то идет не так. В моем случае моей поясничной грыже не понравилось, когда сменились кардио-тренировки с берпи на прыжки. Поэтому до конца тренировок в дни кардио я делала берпи.

   Итог за этот период:

Вес мой уменьшился на 7 кг, из которых жира 5,4 кг. Иду на похудение с опережением графика (по графику должна весить 67,5 кг)

Существенно изменился внешний вид (оцениваю живот, как основной накопитель стратегических запасов)

Сейчас у меня неделя отдыха от тренировок (по совету автора). Пребываю в сильной растерянности, конечно. Утро сегодня показалось очень пустым и безрадостным. Со следующей недели я снова начну тренировки. Хочется найти, конечно, что-то похожее на эту книгу. Но пока мне ничего не попалось. Планирую за эту неделю изучить литературу по домашним тренировкам с собственным весом и попробую составить себе план на следующий месяц. Может, кто-то в комментариях поделиться, что полезного на эту тему можно почитать.

Итак по итогам второго месяца я похудела на 3,3 кг, из которых 2,56 кг это жир. Результат меня радует. Двигаемся дальше..

Что я делала: питалась с дефицитом калорий, стараясь придерживаться норм по белкам, жирам, углеводам и клетчатки, тренировалась по книге "Фитнес дома" (не реклама), постаралась увеличить бытовую активность, т.е. больше ходить.

Что из этого получается, а что нет? С питанием под конец месяца произошли удивительные вещи. На неделе с 26 по 31 мая я поняла, что я не наедаюсь. Ранее по вечерам мне хватало ряженки или кефира с клетчаткой, чтобы не чувствовать голод. Тут я столкнулась с тем, что просто хотелось жрааааать. Чувствовала себя как Веном

Решила добавить еды на ужин по принципу: не жирный белок и много сырых овощей. От голода спасло, естественно, количество потребляемых калорий возросло. Я уже морально настроилась, что по итогу этой недели просто не будет минуса на весах. Но к моему удивлению, отвес был. На последней неделе по моим расчетам, я вообще вышла в профицит (возможно не верно оценила калорийность очень вкусного торта, который ела на день рождения и еще день после). Но на весах за последнюю неделю вообще минус 1 кг.

Делаю из этого вывод, что мне нужно немного поднять калорийность питания. По расчетам автора книги, по которой я тренируюсь, на этих тренировках питание должно быть с калорийностью "базовый метаболизм, рассчитанный по формуле Гарриса-Бенедикта х на 1,55" У меня получается с этой недели будет 2233 ккал. Я пока морально не готова поднимать на столько. Буду это делать если буду чувствовать голод.

Что с тренировками? Я придерживаюсь тренировочной программы. Она мне очень нравится тем, что инвентаря особо не надо и я успеваю ее сделать утром до работы. Но столкнулась с тем, что когда в тренировочный процесс автор ввел прыжки, моя поясница сказала, что она выходит из чата. Поэтому прыжки я заменила на берпи и ситуация стабилизировалась.

Что с увеличением активности? Я планировала, что буду гулять на после обеда. Благо перерыв на работе позволяет. И вечером ходить с мужем гулять с собакой. Столкнулась с тем, что если идет дождь, то идти после обеда на улицу вообще не хочется. А потом муж уехал с собакой на охоту и вечером гулять стало не с кем. И тут я вспомнила, что в 10 минутах ходьбы от моего дома есть стадион и я решила начать бегать. В походах на стадион меня поддержала дочь и ее подружка. Пока я бегаю, они на стадионе висят на турниках, играют в мяч и вообще им там так понравилось, что уже они стали меня туда таскать по вечерам. Бегать я решила по принципу сколько смогу, чтобы не убиваться и поддерживать пульс не выше 160 ударов в минуту. Начинала с того что бегала по 3 км, часто переходя на шаг, чтобы выровнять сердцебиение. Но потом стало получаться бежать и просто менять скорость в процессе. Бегаю не каждый день, а когда есть возможность вечером сходить на стадион. Обычно 2-3 таких тренировки в неделю. На той неделе вообще только один раз там была. Хожу вечером, потому что после бега я очень хочу спать, поэтому с утра вообще не вариант.

Изменения я особо не вижу. На весах минус небольшой. Никто в окружении не замечает, что у меня идет процесс похудения (только муж, когда с охоты приехал, заметил разницу и был приятно удивлен). Я морально настроена на очень не быстрый процесс. Поэтому событие этих выходных меня очень порадовали. Решила перебрать к лету гардероб: убрать подальше свитера, придвинуть поближе футболки. Откопала брюки, в которые не влезала последние 3 года. И о чудо, я в них влезла и даже живот не втягивала. Мне это событие дало столько положительных эмоций! Я прямо не ожидала, что есть такой прогресс! поэтому высокозамотивированная буду двигаться дальше)

Проанализировав, что пошло не так, поняла, что на этой неделе имел место не хилый такой самообман. В него попадают люди, которые записывают питание " на глазок". Я 4 дня из 7 питалась не дома (ездила в гости и была в командировке), поэтому питание вносилось постфактум, вес и калорийность прикидывались по принципу "ну вроде это... ну примерно, наверное, грамм 150". Если ела в кафе, там конечно меню выручает, но тоже весьма примерно. Ну а так, организм понял, что мозг расслабился и под шумок ныкнул обратно в закрома 250 гр жирочка.

Вообще по питанию у меня работает следующий принцип. Я с вечера на следующий день готовлю себе еду, все записываю и раскладываю по контейнерам: завтрак, обед, полдник, ужин. Итого я накануне уже примерно знаю, на сколько поем завтра. С утра это делать времени нет. Раньше, когда я пыталась подсчитывать калории и делала это постфактум, я всегда или не влезала в нужный мне дефицит, либо очень жестко резала питание и получался в итоге срыв. Мне таким образом получается держать баланс.

Если подвести итоги месяца при моем изначальном плане -500 ккал в день, расчетный мой вес на эту дату должен был быть 71 кг. Так что можно сказать, что иду по графику) даже с учетом того, что в реальности у меня не получается держать дефицит в 500 ккал ежедневно.

По плану получается, что в таком режиме мне нужно жить до начала августа. Посмотрим, как оно будет в реальности.

По субъективным ощущениям динамика тоже сеть. Я теперь могу свои брюки и джинсы застегивать не втягивая живот и не задерживая дыхание.

На этой неделе мне удалось несколько разнообразить питание. Из нового, что я попробовала это была овсяная каша с арахисовой пастой и творожно-яблочная запеканка. Вкусно, сытно, выписывается в мою норму, поэтому записываем в меню.

Читмил на этой неделе даже удалось провести не уходя в профицит (пятница- потребление 1927, трата 1911 ккал). Я готовила меренговый рулет. Это моя давняя мечта, научиться их готовить. Но никогда не думала, что учить меня готовить это блюдо будет дочь. Итак на вкус -было очень вкусно, но мастерства, чтобы готовить это блюдо для гостей, я еще не достигла. В этом направлении еще работать и работать. Видела на просторах интернета рецепты, где меренговый рулет готовили с сахарозаменителем. Я попыталась, но вышел плоский сладкий омлет. Вдруг у кого-то получалось и нужно брать специальный сах.зам? или без хорошего сахара эта идея обречена на провал?

Итак, с началом второго месяца меня!

P.S. я не хило так поторопилась) с началом последней недели месяца!

Неделю назад я была очень амбициозна и хотела со всеми поделиться великим знанием, как жрать на 1400 и не хотеть есть. Ответ мне казался очень простым-гарвардская тарелка. У меня почти получается ее соблюдать. Итак, у меня 4 приема пищи каждый день. В каждый прием - это нежирный белок, овощи,  углеводы- ржаной хлеб, жиры-оливковое масло. Но при внесении в программу для подсчета калорий, у меня не получалось либо добирать жиров, либо углеводов, или того и другого в месте. И в середине прошлой недели я поняла, что мне хочется чего-то… Нет, чувство голода нет, но есть желание кушать что-то другое. Поэтому началось блуждание по интернету в поисках разнообразных рецептов и попытки все это вписать в норму калорий. В итоге по прошедшей неделе дефицит калорий получился не очень красивым. Плюсом вечером в воскресенье гуляли с друзьями и детями, поэтому моим ужином была очень вредная гонконгская вафля со сладким наполнением (кошмар нутрициолога). Поэтому мое питание за воскресенье вышло за рамки дефицита, но результат недели не испортил.

Итак, если есть на примете рецепты вкусного, сытного, низкокалорийного-делитесь) Я пока пытаюсь усидеть на двух стульях и готовлю на себя и на семью в один заход. Но не все им нравиться. Творожную запеканку с вишней смолотили, а вот овсяное печенье не зашло (придется грызть его в одиночестве).

В целом, по расчетам, я должна была сбросить полкило, но получилось, что аж 1,4 кг. Я предполагаю, что это вода, т.к. из рациона убрала все быстрые углеводы. И не ожидаю на следующей неделе такой большой дельты между расчетными и фактическими данными.

А сейчас постараюсь быстро дать ответы на основные комментарии к предыдущему посту. Мне писали, что просто при соблюдении дефицита калорий, не добавляя новую физическую активность, организм будет в первую очередь сжигать мышцы. Я с этим абсолютно согласна. С точки зрения эволюции, если наступают тяжелые времена, организм должен в первую очередь избавиться от того, что особо не нужно (при малоподвижном образе жизни организму мышцы особо не нужны) и беречь жировой запас как зеницу ока.

Я с начала той недели подключила тренировки по книге Гудкова Д. "Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня" (не реклама!). Для меня в тренировках по этой книге есть два больших плюса. Первое, что это тренировки дома, без специального инвентаря. Я очень не люблю зал, потому что люди... Потому что я работаю как большинство людей с 9 до 18 и могу попадать в зал во время его максимальной наполненности. И тренировки в зале меня не вдохновляют и не воодушевляют. Во вторых на эти тренировки не требуются большие времязатраты. Так же стараюсь увеличить бытовую активность: гуляю на обеденном перерыве и вечером с мужем. Этим самым увеличиваю количество шагов с 10 тыс. до 15 тыс. в день

Кто-то писал, что информативнее для показателя похудения использовать не весы, а объемы. С этим тоже соглашусь, т.к. для меня не принципиально, сколько я вешу. Важнее как я выгляжу. Но в данном эксперименте мне не рассчитать на сколько см в талии я похудела за неделю. Так же я не замеряю объемы, потому что вся одежда на мне застегивается как-то так:

Соответственно, если я сбавлю в объёмах, я это по любому замечу.

Так же кто-то не понимал, зачем эта замороченность с таблицей. Постараюсь объяснить. Когда начинаешь ограничивать себя в питании, организм правдами и неправдами пытается вернутся в прежнее счастливое и сытое состоянии. Я прямо слышу голос в голове: "Ты чувствуешь эту легкость во всем теле? Мы уже достаточно похудели. Дай нам вот ту булочку! ". А так благодаря расчетам я наглядно вижу, что путь этот нужно пройти маленькими шагами определенный период времени, который точно не неделя.

На сегодня все. Итак получилось много букв. В следующий раз постараюсь расписать, что пришлось поменять в питании, чтобы попасть в дефицит калорий и не помереть с голода.

P.S. никого ни чему не призываю, ничего не навязываю, телеграмм-канал не веду. Пытаюсь сверить свои теоретические расчеты похудения со своей реальностью.

Задача посмотреть, что из этого получится. Писать каждый день не вижу смысла. Планирую еженедельные отчеты, что из этого выходит. Соответственно, на Пикабу пишу, чтобы повысить мотивацию и не сдаться раньше времени (вдруг кто-то будет ждать отчет)