Есть такая мысль из древних времен: съев 3-4 финика, ты будешь энергичен и сыт весь день. Фраза эта гиперболизирована, но финики, действительно сытный и полезный продукт. В них много природных сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы), которые быстро дают силы. Клетчатка при этом помогает долго сохранять чувство сытости. Пищевые волокна улучшают работу кишечника, предотвращают запоры и питают полезную микрофлору. Калий и магний укрепляют сердечную мышцу и помогают контролировать артериальное давление. Антиоксиданты защищают сосуды от повреждений. Витамины группы B и магний улучшают сон, снижают уровень стресса и поддерживают работу мозга. В составе есть аминокислота триптофан, из которой вырабатывается гормон сна — мелатонин. В плодах содержатся кальций, фосфор, магний, медь и марганец, которые важны для костной ткани. Но, не смотря на всю пользу фиников, не стоит ими усердствовать. Это продукт калорийный, употребление его без ограничения может приводить к набору лишнего веса и последующими проблемами, связанными с ожирением.
Мне нужны ноги, на которых я смогу ходить далеко и с кайфом. Ну и возвращаться))
Встать со стула, подняться по лестнице, присесть, поднять тяжёлую сумку с пола, долго гулять с детьми. Вот для чего я тренирую ноги.
В 48 лет моя главная цель — функциональность и выносливость. Дополнительные сантиметры в обхвате бедра меня не интересуют. Хочу, чтобы ноги справлялись со своей работой и сейчас, и через двадцать лет.
Ноги — это далеко не только квадрицепсы и икры. Это ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра, мышцы голени и стопы.
Одни помогают разгибать колени и вставать, другие — разгибать тазобедренные суставы и поднимать груз. Третьи поднимают ногу для следующего шага, удерживают таз и помогают сохранять равновесие. При ходьбе, приседаниях и подъёме тяжестей они работают сообща.
Поэтому мне интересно давать ногам разную работу.
На видео — четыре варианта упражнений.
1. Приседания с двумя гирями у груди
Удерживаю гири у груди, приседаю и возвращаюсь в положение стоя. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.
В быту это знакомое движение: сесть и встать. С гирями добавляется сопротивление, которое нужно контролировать на всём протяжении движения.
2. Становая тяга с двумя гирями
Гири стоят по бокам от ног. Сгибаю ноги, отвожу таз назад, берусь за дужки и встаю, затем подконтрольно возвращаю гири на пол.
Работают ягодицы, мышцы бёдер, хват и мышцы, удерживающие спину. Практический смысл понятный: поднять груз с пола и снова поставить его, сохраняя контроль.
3. Гоблет-приседания с чередованием узкой и широкой постановки ног
Держу одну гирю перед грудью и меняю ширину постановки между повторениями. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Здесь я использую разные положения ног. Ширину и глубину подбираю под себя: задача — уверенно присесть и встать. Суставы тут выполняют свою прямую функцию.
4. Румынская тяга с подъёмом на носки
Отвожу таз назад, опускаю гирю близко к ногам, затем выпрямляюсь и поднимаюсь на носки дважды. В тяге работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в подъёме на носки — мышцы голени.
Получается сочетание двух движений. Но их вполне можно выполнять отдельно, особенно если так проще сохранять равновесие.
Как из этого собрать тренировку
Вариантов несколько:
— Классические подходы: каждое упражнение по 10–12 повторений, 4–5 подходов, с отдыхом между ними.
— Суперсеты: объединить упражнения попарно, выполнить по 8–10 повторений каждого, затем отдохнуть и повторить.
— Круговая тренировка: выполнять все четыре упражнения последовательно и повторять круги. Такой вариант с тяжёлыми гирями и коротким отдыхом — уже для продвинутых.
Тяжёлые гири на видео — моя нагрузка. Каждый подбирает свою. Кому-то достаточно приседаний без веса. Кому-то подойдут гантели, канистра с водой или рюкзак с яблоками.
Сумка жены, домашнее животное и свой ребёнок средних размеров тоже сгодятся.
Повторы и подходы можно уменьшать/увеличивать. Главное, чтобы получалось контролировать движения до конца подхода.
А что с суставами?
С ними все ок. Сильные мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов помогают поддерживать их и контролировать движения. Подходящая физическая нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию даже при артрозе.
С тазобедренными я это уже проходил: коксартроз, боли, снижение подвижности. Поэтому помимо силовых упражнений у меня появилась отдельная работа над подвижностью и мышцами вокруг сустава. По моему опыту, такое сочетание оказалось полезным.
Разнообразие имеет огромный смысл. Разная нагрузка, схемы повторений и чередования упражнений дают стимул для разностороннего развития.
Мне нужно, чтобы ноги могли долго работать, уверенно держать меня и справляться с обычной жизнью.
Чтобы после прогулки хотелось ещё погулять. Чтобы лестница оставалась лестницей. Чтобы поднять что-то с пола можно было без долгих предварительных размышлений. Чтобы не ныть, что болят колеги.
Чаще всего, люди сильно усложняют питание и недооценивают, насколько сложна правильная периодизация тренировок. Как только вы определитесь с питанием, вам просто нужно продолжать повторять его последовательно, внося небольшие коррективы по ходу дела.
Но тренировка — это нечто совершенно иное, и, большинство людей так неправильно тренируются и из-за этого застревают на одном месте!
Вот некоторые абсолютные основы, которые вы не можете позволить себе упускать из виду во время тренировок...
1) Периодизация доказана научно - вам нужно наращивать объем тренировок, использовать разгрузки в нужное время, а затем наращивать снова. Это означает следовать структурированной программе тренировок неделю за неделей!
2) Темп повторений - определяет интенсивность, помогая вам получить нужное количество мышечного напряжения на каждой тренировке.
3) Высокий объем тренировки помогает притоку большего количества крови в мышцы, снижает риск травм, позволяет постоянно достигать нагрузки прогрессивным способом.
4) Правильная последовательность тренировок каждую неделю, чтобы вы могли восстановиться после больших групп мышц и уменьшить воспаление в определенных областях, очень важна. Ни стоит делать ноги и спину на следующий день друг за другом!
В апреле 2023 года мы запустили необычный для нас проект - ремонтный сервис нового формата. Первого клиента нашли только в начале лета, но уже с первого проекта удалось достичь запланированной прибыли. Расскажу, как мы создали современную компанию для поколения "новых денег", которые не готовы к тому, что прораб будет класть половину стоимости ремонта себе в карман, а сроки растягиваются без ограничений и почему это оказалось прибыльным бизнесом.
Как всё начиналось
Конец 2022 года. Я работал менеджером проектов в крупной IT-компании, мой друг Антон - тимлидом в другой известной технологической компании, а Дима занимал позицию backend-разработчика в третьей. У всех стабильные зарплаты, интересные проекты - жизнь шла своим чередом, пока Антон не решил купить квартиру в новостройке.
После долгих поисков он остановился на 85-метровой квартире в ЖК около метро Саларьево - современный комплекс с подземным паркингом и зелёным двором. Как типичный программист, к поиску ремонтников он подошёл педантично: изучил десятки предложений, провёл собеседования с кандидатами. В итоге выбрал бригаду с Авито с "15-летним опытом работы".
Денис (это я:) - один из создателей сервиса
За время ремонта у Антона мы с Димой часто приезжали к нему - помочь, посоветовать, и просто поржать над очередными косяками строителей. У нас обоих за плечами был серьёзный опыт управления командами, внедрения процессов, автоматизации и контроля качества. И знаете что? Нам казалось, что главное в ремонтном бизнесе - это грамотный менеджмент и организация процессов. И на самом деле, все примерно так и есть.
День когда мы решились
Если честно, мысли о собственной ремонтной компании появились у нас задолго до этого случая. В IT-тусовке часто шутят, что в России есть три верных пути: вебкам, айти и стройка. И мы, насмотревшись на хаос в ремонтной сфере, не раз обсуждали возможность открытия своей “фирмы”.
Мы выделили основные проблемы, которые должны были исправить с помощью своего сервиса
Первое - это постоянно растущие сметы и "задранная стоимость" на работы. Ну вы серьезно? Почему для меня ремонт в квартире должен чем-то отличаться от заказа носков на Вайлдберриз? Почему-то там нет такого, что цена носков может вырасти в 2 раза за время доставки. А тут начальная смета в 1 миллион превратилась почти в 1,7! И каждый раз это "ой, тут стены кривые", "ой, а тут придется докупить", "ой, а это мы не учли".
Второе - это бесконечно растущие сроки. Это еще хуже. Как люди с опытом в менеджменте, мы прекрасно знали, что растущие сроки – это всегда раздолбайство управления и ленивые рабочие. Но тут было чуть посложнее, об этом чуть позже. У Антона обещали сделать за 4 месяца, а в итоге растянули на 8.
Третье - хитрые прорабы. Это вообще отдельная история. Когда прораб говорит "давайте я сам закуплю материалы, у меня скидки", знайте - он накинет сверху процентов 30-40. А еще есть "срочные работы", которые почему-то не были учтены в смете. И конечно, вечная классика - экономия на материалах: заказываешь одно, а привозят что-то попроще, но по той же цене.
Целевая аудитория
А параллельно с этим мы определили нашу целевую аудиторию. Чтобы выделиться на конкурентном рынке, мы решили ориентироваться на молодых IT-специалистов и представителей “современных” профессий, живущих в Москве в возрасте 30-40 лет. Тех, кто покупает квартиру в новостройке и привыкших к хорошему сервису. Кто не готов, что его будут водить за нос и разводить на деньги.
Что с ценой?
При этом очень важно было держать цены НИЖЕ, чем у других компаний, иначе на рынке просто не выжить. В премиум сегмент нужен "пропуск" в виде большого количества работ для определенного типа клиентов, поэтому нам было понятно, что "брать" много - пока что, непозволительно. Но мы нашли способ: автоматизация процессов, прямые поставки материалов, четкое планирование работ и никаких скрытых накруток. Но несбыточной мечтой это покажется только обывателю: на самом деле сервис и правда должен быть таким, вообще любой.
История первого заказа летом 2023 года
А теперь самое интересное - наш первый заказ. Это была отдельная эпопея. Начало лета 2023, звонок от потенциального клиента.
Первый клиент оказался прямо "в яблочко" - тоже айтишник (пришедший из первой контекстной рекламы в яндексе запущенной на 20 тыс.), работал в крупной компании, купил двушку в панельке 80-х годов. Причем достаточно убитую - стены местами с дырками, старый паркет, трубы помнящие еще Горбачева... Но нам, если честно, даже повезло что первый объект был не новостройкой. На старом фонде учиться легче - там хотя бы есть на что посмотреть, в отличие от новостроек, где все "сюрпризы" спрятаны в голых стенах.
Дырка в стене была ДО демонтажа. Клиент купил квартиру с "убитым" ремонтом подешевле, в надежде сэкономить
Как мы мастеров искали
Начали с поиска бригады. Вот тут был первый холодный душ - оказалось, что найти классных специалистов без своей наработанной базы очень сложно. Мастера хорошего уровня либо уже при деле, либо просят космос. А те, кто сразу соглашается - ну, вы понимаете. За две недели провели больше 10 собеседований (назовем их так😊). Причем процесс собеседования мы сразу сделали "как в айти" - тестовые задания, проверка портфолио, разбор технологий работы. Бригадиры были в шоке - некоторые прямо уходили с собеседований, когда мы начинали распрашивать про технологии укладки плитки и показывали фотографии косяков с объектов с форумов.
В итоге нашли бригаду - два брата, которые до этого работали в крупной ремонтной компании, но ушли потому что устали от "серых" схем – по отношению К НИМ ЖЕ. В основном - задержки з/п и прорабы.
В том же санузле, но уже после демонтажных и некоторых черновых работ. Братья очень помогли нам с первым ремонтом, кроме этого, они дали нам контакты проверенных рабочих, которые впоследствии делали ремонт вместе с ними
Купили первый комплект инструмента - это отдельная история на 100 тысяч рублей. Ещё сразу купили свою тепловую пушку - это из необычного. Большинство компаний привлекают "потолочников" на субподряд. Мы захотели сразу начать формировать свой инструментарий для будущих сотрудников. Зато потом эта закупка очень помогла - не зависели от того, что принесет с собой бригада. Позже, когда начали расширяться купили свою штукатурную станцию. Это, на удивление, было самой выгодной покупкой.
Первые сложности
Начали ремонт. И тут поехало... Первый сюрприз - когда начали снимать старую штукатурку, оказалось что стены буквально рассыпались. Плюс под старым линолеумом в коридоре нашли деревянный пол с насыпью под ним.
Тут был первый серьезный разговор с заказчиком. Объяснили ситуацию, показали все фотки, рассказали что сколько будет стоит в соответствии с прайс-листом. Тут очень помогло то, что мы сразу взяли за правило - фотографировать вообще все. Каждый этап, каждый слой, каждую трубу.
С материалами тоже было весело. Первый месяц я лично объездил все крупные строительные магазины в радиусе 30 км. Искал поставщиков, договаривался о скидках. Помню, как чуть не купили партию плитки по "супер-выгодной" цене, а потом выяснилось что это условно "второй сорт" - брак, который продают через "серые" схемы.
Cделали систему закупок: (Первый заказ полностью сделан из материалов, купленных в Петровиче и на маркетплейсах). Бригада присылает список - мы проверяем цены у 3-4 поставщиков и заказываем где дешевле.
Мы сразу внедрили систему ежедневных фото-отчетов и еженедельных созвонов. Плюс сделали чат в телеграме, куда скидывали все чеки, все накладные, все фотки. Такая прозрачность очень помогла - клиент видел, что мы не химичим с ценами и не пытаемся на нем нажиться.
В итоге сделали.
Братья советовали нам недостающих специалистов по ходу ремонта и постепенно, укладываясь в срок мы сдавали клиенту новый и новый этап. Честно, это было не так сложно как казалось в начале, но нужно понимать, что на самом деле, проблем по ходу ремонта и мелких трудностей было ОЧЕНЬ много, просто мы как люди привыкшие, понимали что сейчас это и есть наша работа , за которую нам платит клиент - взять на себя все заботы по ремонту. Но серьезных форс-мажоров не возникало, максимум понервничали, когда внесли предоплату потолочникам, которых нашли по объявлению, после чего они явно начали задерживать сроки, но в итоге, все обошлось. Нам и до этого было ясно, что чем быстрее мы соберем свой , хотя бы, небольшой штат, тем лучше и выгоднее. Но для этого надо быть уверенным в постоянном потоке заказов, что мы на тот момент, не могли себе позволить.
Главное - мы поняли как надо и как не надо. Все закупки только через нас. Все договоренности - только в письменном виде.
По деньгам первый проект получился условно в ноль - не считая наших вложений в инструмент и рекламу. Но мы получили бесценный опыт, наработали связи с поставщиками (если это можно назвать так пафосно) и главное - поняли, что наша модель рабочая, хотя на тот момент не были в этом до конца уверены. Наши сомнения развеяло лето 2023 года.
1/5
Наша первая работа, которую нам помогли закончить "братья", советуя недостающих мастеров на каждый этап работ. Цена работ для заказчика вышла 750 000 рублей. Летом 2023 года, за аналогичный объём работ авитовские бригады просили до миллиона(!)
Сайт и маркетинг или как мы общаемся с клиентами ещё до первого звонка
Кстати, про сайт. Первую версию мы сделали за пару вечеров на Тильде - максимально простую: фотки, цены, контакты. Знаете что? Он у нас до сих пор такой – но с значительно изменённым UI/UX. Я иногда ловлю себя на мысли - вот мы же, можем сделать что-то крутое, с личным кабинетом, онлайн-сметами... Но потом смотрю вордстат, статистику и думаю - а зачем? Клиенты находят нас, звонят, все работает. Иногда лучшее решение - самое простое.
1/2
На главной странице "в лоб" о том кто мы, наши конкурентные преимущества, специализация и примеры работ
1/2
Сразу "ярко" заявляем о действующих скидках. Кроме этого, простым текстом пытаемся общаться с клиентом и убедить его в нашем сервисе, пока что, не общаясь с ним лично - конверсия в лиды увеличилась значительно, но важно, чтобы все предложения были реальны
А вот ворд стат. За последний месяц нас искали 680 раз не считая статистики переходов по прямой ссылке. Доказательство того, что дорогой сайт не нужен. Наш стоит 6 000 рублей в год, а сделан за 20 часов
Примеры лучших работ как маркетинговый инструмент
1/4
Оставляли подобные фото с примерами работ и вотермаркой в отзывах к жилым комплексам. Отличный маркетинговый инструмент - сразу определяем нужную ЦА и бесплатно заявляем о себе. Точно знаем, что минимум один клиент был из отзывов яндекс - поэтому работает
Как мы масштабировались и разбирались в проблемах ремонта
Теперь про то, как мы начали разбираться в проблемах ремонта и потихоньку расти. Знаете, за этот год мы много думали - почему вообще ремонтные компании задерживают сроки и не могут сделать работу по первоначальной цене? И нашли несколько интересных моментов.
Первое - сроки. Тут даже копать глубоко не пришлось - сам рынок сформирован так, что клиенты просто привыкли к задержкам. "А, ну это ремонт, тут всегда так" - классическая фраза. Благо тут нам помог опыт организации процессов из айти. Четкие спринты, ежедневные отчеты, календарный план. Работает как часы, если не филонить.
Второе - вечно растущая цена. Вот это было сложнее. В новостройках еще можно точно посчитать, а во вторичке... Но благодаря наработкам этот вопрос стал гораздо яснее. При правильно организации процессов, непредвиденные работы лучше оплатить из своих средств, чем терять клиента. Только так и делается сервис.
Третье - больная тема - воровство на материалах. Тут мы конкретно закрутили гайки. Завели строгий учет, до последнего мешка штукатурки. Прорабам сразу сказали - любая жалоба от клиента на нечестность - это конец сотрудничества. Знаете что самое смешное? Когда начали работать честно, оказалось что маржа все равно хорошая. Просто многие привыкли что надо обязательно накручивать еще и еще.
Неприятные особенности прозрачного сервиса
Большинство компаний, которые начинают работать честно, быстро сдуваются. Потому что сам потребитель привык к плохому сервису. Приходишь к клиенту, говоришь "мы все сделаем четко по смете и в срок", а он смотрит с недоверием - "да ладно, так не бывает". Сейчас в 2024-м ситуация получше, но рынок все еще очень консервативный.
Продвижение или как мы брали “Новую Москву”
Наш любимый Прокшино в Новой Москве - в 2024 году, это самый перспективный район в котором покупатели - наши потенциальные клиенты
Расти начали потихоньку. Сначала сделали специальные цены для новой Москвы - там как раз много новостроек, где мы хорошо научились работать. Потом пошли заказы по рекомендациям. Когда я говорю “пошли” заказы нужно понимать, что это 1-3 заказа в месяц стабильно, что на самом деле, тогда казалось не мало. С рекламой экспериментировали забавно - оставляли визитки в подъездах (да, просто старые добрые визитки!), ставили рекламные ящики у офисов продаж в дни выдачи ключей.
Был случай, когда на одном ЖК поставили такую стойку, а через неделю риелтор оттуда сам позвонил и предложил взять себе процент, если клиент пойдет к нам.
Сейчас берем 2-5 заказов в месяц, (летом было 5 в месяц, если разделить). Большинство клиентов приходят по рекомендациям. Штат за год работы постепенно собрали свой. Трудоустроено 14 сотрудников. Если их не хватало (как летом), привлекали мастеров с которым уже работали раньше, по договору ГПХ. Просили всех регистрировать самозанятость или ИП – это было тяжело, но зато честно платим налоги по Доходы – расходы.
Как устроен процесс
Знаете, что самое сложное в ремонтном бизнесе? Нет, не поиск клиентов и не работа с материалами. Самое сложное - это выстроить систему, которая будет удовлетворять запросы клиента и при этом позволит компании зарабатывать. Мы долго думали над этим и придумали несколько интересных решений.
Начнем с оплаты. Если посмотреть на московский рынок, там забавная система - вроде бы без предоплаты, но это только за первый, самый дешевый этап. А потом - бац, и клиент должен внести 50% от всей суммы. И попробуй не внеси - бригада уйдет на другой объект. Мы сделали иначе: разбили весь ремонт на этапы (их получилось 12 для капитального ремонта), и берем предоплату только за текущий этап. То есть клиент всегда понимает, за что именно платит, и может контролировать процесс.
С договорами тоже интересно получилось. Сначала делали один стандартный, а потом поняли - люди разные, запросы разные. Сейчас у нас три варианта: просто на работы (для тех, кто сам хочет закупать материалы), на работы плюс материалы (самый популярный), и полный пакет с дизайн-проектом. Кстати, про дизайн - мы не держим штатных дизайнеров, работаем с фрилансерами. Так получается и дешевле для клиента, и качество выше - каждый дизайнер специализируется на своем стиле.
Первый образец договора, который ставили на сайт
Расчёт стоимости
Расчет стоимости работ - отдельная история. Когда начинали, было очень сложно. На рынке нет четких цен - один мастер берет 3 тысячи за квадрат стяжки, другой - тысячу, третий вообще говорит "ну давайте посмотрим по факту". Сначала работали по среднему прайсу, но часто уходили в минус по отдельным этапам - то бригада дороже встанет, то материала больше уйдет. Сейчас, когда появились постоянные сотрудники, стало проще - мы точно знаем их расценки и можем давать фиксированную цену.
Материалы
Выяснилось, что в крупных магазинах часто дешевле в сравнении с рынками стройматериалов, особенно если ловить акции. Плюс появились маркетплейсы - там вообще красота по ценам. И главное - полная прозрачность, клиент сам видит все позиции. Если находим материал дешевле - возвращаем разницу. Был случай, когда на керамограните сэкономили клиенту почти 30 тысяч - просто потому что, нашли ту же плитку в другом магазине по акции.
Как работаем сейчас
Сейчас берем 2-5 заказов в месяц, зависит от сезона и сложности объектов.
Процесс обкатан до мелочей: сначала выезд на замер, потом предварительная смета. Если клиента все устраивает - детальный расчет и договор. Дальше начинается самое интересное - согласование материалов, закупки, работа.
Особенности продвижения и подводные камни
С продвижением интересно получилось. Сначала, как все, полезли на Авито. И знаете что? Не зашло. Там своя специфическая аудитория и конкретно у нас, с Авито “ не пошло”.
Свежий пример страницы с авито в категории "Ремонт квартир". Как клиенты определяются с подрядчиком среди тысяч однотипных объявлений - хороший маркетинговый вопрос, который мы решаем, после чего полноценно "зайдём" на авито
Пробовали контекстную рекламу яндекс - тоже так себе результат. Клики дорогие, конверсия низкая. Зато отлично зашла таргетированная реклама в Instagram* (*запрещен в РФ) и реклама в районных пабликах ВКонтакте. Особенно в группах новостроек в ТГ - там как раз наша целевая аудитория.
Но главный канал - сарафанное радио. Причем работает оно интересно. Всегда знаешь , от кого пришли заказчики и проще выстраивать коммуникацию. Есть клиент - он доволен, рассказал коллегам - и понеслось. За три месяца получили еще два заказа от сотрудников той же компании. Выходит такой “корпоративный ремонт”)))
Были, конечно, и провалы в продвижении. Пытались работать с риелторами - предлагали им комиссию за клиентов. Не пошло - у них свои схемы, свои бригады. Пробовали давать рекламу в лифтах, входных группах - тоже мимо, ни одного обращения, но тут скорее из-за того что эта реклама буквально на день.
ИТОГ
Сейчас мы существуем уже чуть больше года и в целом смотрим на ремонтный рынок не так, как раньше. За это время мы сделали несколько важных заметок для себя:
Оказывается, большинство проблем в ремонте - это не технические сложности, а банальная организация процессов. Когда все четко спланировано и каждый знает что делать - даже самый сложный ремонт идет как по маслу.
Мы поняли, почему многие компании "химичат" с ценами и сроками - просто потому что не умеют нормально считать и планировать. Когда все процессы выстроены правильно, можно работать честно и все равно оставаться в плюсе.
Самое сложное - это не найти клиентов или научиться делать ремонт. Самое сложное - это переломить привычку рынка работать "по-серому". И заказчики, и исполнители настолько привыкли к непрозрачным схемам, что честный подход вызывает удивление.
Мы до сих пор учимся. Каждый объект - это новый опыт и новые вызовы (особенно по части коммуникаций с клиентами). Но главное - мы видим, что наша модель работает и пока что, нам удается держать ценник немного ниже рыночного, за счёт того что до сих пор не имеем в найме маркетологов, IT, отдела продаж и менеджеров по продажам. Стараемся нанимать именно рабочих, все остальное можно отдать на аутсорс.
Уважаемые пикабушники, были рады составить для вас эту статью! С любовью, СК Комната
Я вижу много людей, использующих план похудения, и все они спрашивают одно и то же: сколько времени оно должно занять? Я хочу ответить на этот вопрос и действительно помочь понять истинный процесс потери жира.
Для разных людей похудение будет означать разные вещи. Некоторые из них хотят иметь пресс, что, вероятно, составляет около 12-14% подкожного жира для мужчин. Другие хотят быть действительно худыми, что составляет около 9-12%, тогда как есть те, кто на самом деле хочет быть с «нарезанным» кубиками бодибилдера, что больше похоже на меньше 9% (соревновательный уровень). Просто знайте, что чем стройнее вы хотите стать, тем труднее это сделать, потому что ваше тело на самом деле не хочет опускаться так низко.
Ваша стартовая позиция — это самое важное, что нужно учитывать!
Некоторым людям требуется 6 месяцев, чтобы прийти в отличное состояние, потому что им нужно сбросить много жира, а некоторым даже 12, если им нужно сбросить еще больше. Большинству людей, которые находятся в обычной форме, сейчас требуется 8-12 недель, чтобы достичь низкого уровня жира в организме, если они будут стараться.
Однако, что действительно важно, так это прогресс, верно?
Если вы будете последовательны и действительно этого захотите, вы будете видеть большой прогресс в потере жира каждую неделю. Но, всегда давайте себе немного больше времени, чем, по вашему мнению, вам нужно.
🍫 Манифест: «Ешь и худей», или Вся правда о фитнес-батончиках
«Мне 28 (или 38, какая к черту разница, если метаболизм уже помахал ручкой), и я официально заявляю: фитнес-индустрия нас переиграла.
В какой момент мы поверили, что пластилиновый брусок со вкусом "двойной шоколадный брауни", который не тает в ядерную зиму, — это здоровая еда? Маркетологи гениальны: они продали нам идею, что можно худеть, просто жуя сладости. Ага, держи карман шире. В арсенале этих фитнес-гуру еще много сказок: "отрицательная калорийность", "детокс-соки из огурца и слез" и, конечно, "протеиновые чипсы".
Анатомия протеинового чуда:
Эффект "газовой атаки". Будем честны: изолят соевого белка в сочетании с сахароспиртами (мальтит, сорбит и компания) превращает кишечник в филиал химзавода. Ты вроде бы шла к идеальному телу, а пришла к риску взлететь на собственной тяге прямо во время гиперэкстензии.
Текстура подошвы. Чтобы прожевать этот шедевр кулинарии, нужно иметь челюсть питбуля. Пока жуешь один батончик — сжигаешь калорий больше, чем в нем заявлено. Вот вам и секрет похудения!
Состав как триллер. Переворачиваешь обертку, а там: гидролизат коллагена (привет, вываренные копыта!), пальмоядровое масло, сукралоза и легкий флер разочарования. И всё это великолепие гордо зовется "без сахара". Зато калорийность — как у полноценного обеда с котлетой и пюре.
Вывод? Если хочется шоколадку — съешь нормальную шоколадку. А белок лучше добирать из курицы или яиц. По крайней мере, от них не спецэффекты, как после горохового супа».
Размышления на темы Я короче не знаю. Чат ругается и говорит, что в желатине мало глицина, и для хрящей и кожи он тоже не убедителен. Но я не жалуюсь и спорить пока не буду. Но уже второй день при раздражительности — на тренировке вроде и выжал из себя всё, а адреналин и кортизол ещё не улеглись, и ты думаешь, ещё гулять или кофе взять — хотя уже упился. Закидываешь желатин и идёшь спокойно работать — прям дзен какой-то. И раздражительность это — я со спорта ещё биоритмы смотрю, одна программа в аккурат считает — когда энергия и настроение в 0 — в такие периоды. Ну, что в принципе и логично. Ну, и даже два дня — уже инструмент.
Низкий порог к глицину, нагрузка на ЖКТ — я не знаю. Нервная система чувствительная и быстрая. Я принимал глицин — такого никогда не было эффекта. В таблетках — молекула, в желатине матрица. Ну, и за 40 рублей попробовать можно. Ну и сон прошлой ночью был лучше. Я просто всё не знал, как желатин в рацион вставить — не охота и всё. А почему я решился — хрящ поддерживать вместо артры какой-нибудь. Тренировки всё-таки. Коллаген. Но эффект оказался именно расслабляющим. Медсестра говорила, что на поток динамика есть у больных на УЗИ. Я не жалуюсь. Просто думал превентивно.
И раньше мне сложно было угомониться — или в поле весь день, или за компом. Ну, и попробовать всем можно натощак за пару часов до сна. Разок ничего не будет. На физиологии рассказывали, что вроде идёт конкуренция аминокислот, если смешивать, но сейчас чат говорит мешать с едой можно. Но я всё равно натощак кидаю после трени. Или с витамином С — банан или шиповник. И все эти МПС и сразу кидать белок и амины — это не научно. Это коммерция. И чат поэтому и ебёт мозг. Пластический синтез начинается на 2–3 сутки. МПС — часа 2. Поэтому после трени критичнее переключиться с симпатики на парасимпатику. Кровь перераспределяется, и ЖКТ будет готов к пищеварению быстрее.
Даже если протеинсинтез запускается сразу после трени, я не думаю, что лезть с аминами сразу после — хорошая идея. Инсулин глюкозу ещё уронит — пусть немного, кортизол дольше будет, адреналин — и восстановление затянется. И нет, желатин — не ритуал. Второй день — никакого ритуала быть не может. Вчера просто пакетик нашёл на столе случайно. Да, в желатине амины неполноценны, но, кидая после трени, ЖКТ будет скорее готов к полноценному приёму белка и других, и восстановлению через парасимпатику.
Ну и если мышечный протеинсинтез стартует в течение часов, то амины сразу пить смысла нет. От них и залить может, и тест — есть данные, что острый приём глюкозы (не белка) транзиторно снижает тест, но это не про аминки. Да, я понимаю, это вода, но она на хуй не нужна в межклеточном пространстве, тем более после трени. Высокий инсулин хронически раскручивает маховик инсулинорезистентности. Если ты перепахал — тянет на сладенькое — первый звоночек. У меня это было — я тупо перетерпел, когда всё сладкое из рациона выкидывал. К чему я это? Амины глюкозу ещё посадят — после трени она повышена из-за кортизола и адреналина. Водой может залить. Глюкоза нужна будет восполнять гликоген и нервной системе. А это посрочнее по времени, чем белок. И вот тут можно попасть в капкан — съесть батончик или ещё какую-нибудь херню.
И что ещё важно: тест и соматотропин повышаются после трени и запускают липолитический фон. И процесс этот в подкожно-жировой клетчатке идёт несколько часов. С адреналином и кортизолом. А ты его будешь притормаживать инсулином от амин. Хоть немного. И здесь главное, как мне кажется, с симпатики уйти, чтобы восстановление шло. Острый кортизол после трени — норма, он и липолизу помогает. А вот хронический — да, длительно жир на пузе у мужчин запасает. И здесь бы я мостик тянул, что мужчины более окислительные, а девчонки анаэробные — но это скорее метафора. Да, в субмаксе девки больше жгут жиры, парни — угли. Но это нюанс, а не приговор. Мужчина исторически больше существовал на жирах и сложных углях — мясо, крупы, а не шоколадки. Добавь шоколадок при низкой активности — и пизда, для любого пола.
А низкий процент жира у мужика — это не про субстраты, а про гормоны и то, куда жир откладывается. Сейчас у многих картина хуже, чем хотелось бы, и это уже про образ жизни. А быстрые угли тут не последнюю роль играют. Ну, и высокий ГИ и ИИ? Он для чего. Запить глюкозу от стресса йогуртом. Инсулин куда её потащит? При избытке — в запасы. Не лучше ли её отработать через мышцу? Я про умственный стресс говорю. Когда ты завёлся — какой-нибудь мудак что-то сказал не так, а ты завёлся и не действуешь. Орёшь максимум. Если ты готов есть и потренировался не в отказ — то амины тоже не нужны, полноценный приём лучше. Поэтому я не голословно, хоть и не без ошибок, нашёл старый желик.
Ну и тестостерону в таких качелях делать нечего. Я читал исследование, где у мужчин он падал сразу после еды (приём глюкозы), ну, и докрутить, какая сейчас пища с каким ГИ и ИИ, и какая была раньше — репа, редька 50–100 лет назад. Ну, и динамика сейчас по мужчинам... Спермограмма и тест... Тем, кто колит, — им пофиг. В принципе это концентрированный удар, а желатин растворяется и переваривается медленно. И вот час прошёл после приёма, и аппетит повышается. Я думаю, что раньше схемы более были рабочими, сейчас они всё больше рассчитаны на индустрию и коммерцию, когда о реальном здоровье и самочувствии речи идёт всё меньше. Да, знаний больше, но и желание заработать повышенное.
Ну, это всё равно как девчонки ходят колоть лицо, а смысл — питание должно изнутри поступать. И до росткового слоя не добить. Тут скорее психология и недостаток тепла дома. В ростковый слой ничего не идёт. Плюс риск узелков от микротравм при стимуляции коллагена, и коммерческий эффект от процедуры к процедуре. Я реально пробовал амины, но кроме осмоса и задержки жидкости я какого-то суперэффекта не почувствовал. Ну, и нервная система не перестаёт раскочегариваться. Если бы я видел преимущества нового перед старым — я бы переключился. Ну и косметология. Когда всё швах и менять ничего не получается капитально — ну, тогда да, мелкий косметический ремонт.
Я бы налегал на базу. Норм работа, сон, еда, семья. И фейсбилдинг тот же и массаж лица хотя бы поддерживают тонус и кровоток — без иллюзий, но без уколов. Я бы милочке своей его хоть бы каждый день делал. Ну, и анатом про это говорил — про мышцы мимические — то, что они крепятся в коже. Всё это не окончательно, я ещё покопаюсь.
Не всегда ты чувствуешь себя на нуле. Бывают такие странные дни, когда ты и встала, и проснулась, и — самое невероятное — выспалась. Недавно у меня случился именно такой день.
Преисполненная этой редкой, почти звенящей энергией, я иду на кухню. Завариваю кофе и решаю: сегодня будет идеальный, правильный завтрак для всей семьи. Творог, яичные белки, немного чесночного порошка — всё отправляется на сковороду. Выходит не просто съедобно, а эстетично. Творог аппетитно тянется, аромат такой, что слюнки текут. Я собой абсолютно, безгранично довольна.
Чтобы окончательно закрепить этот триумф осознанного материнства, я иду в сад — сорвать к завтраку свежей, уже слегка прихваченной утренним морозцем рукколы. Картинка из Pinterest, не иначе.
Но по возвращении в дом мой мозг начинает фиксировать мелкие детали, от которых хрустальный утренний дзен стремительно покрывается мелкой сеткой трещин:
Дочь с лицом сурового ресторанного критика методично копает вилкой маленькие кратеры в моём идеальном ПП-омлете, но в рот, разумеется, не отправляет ни крошки.
Младший сын — человек, который обычно готов есть даже во сне, — философски сидит на диване в другой стороне комнаты. А его порция сиротливо остывает на столе.
Я смотрю на эту картину ровно три секунды. А потом спокойно кладу ледяную рукколу на свою тарелку, беру горячий чёрный кофе и сажусь завтракать.
Потому что мой материнский долг на сегодня официально выполнен: полезная, сбалансированная еда приготовлена и подана. А то, что они не оценили этот кулинарный шедевр — это уже исключительно их проблемы. В конце концов, больше белка достанется маме!
Кстати, эта история вошла в новую главу моего воркбука про материнскую усталость. Специально для таких утренних драм я разработала в книге «Кулинарную шкалу бунта» и «Встроенный декодер детских вздохов»:
15% бунта: «А где сосиски?»
40% бунта: «Фу, оно зелёное!»
75% бунта: Фигурное ковыряние кратеров вилкой.
100% бунта: Молчаливая эвакуация на диван в знак протеста.
А фраза «Мам, я не буду это есть» официально переводится на мамский язык как: «Спасибо, дорогая женщина, что приготовила мне двойную порцию белка! Съешь её сама в тишине».
Делитесь в комментариях: как у вас дома обстоят дела с полезной едой? Пытаетесь угодить каждому и готовите три разные кастрюли, или у вас тоже работает правило «кто не ест омлет — тот сам ищет себе пропитание»?
Моё мнение только моё, и я никого ни к чему не призываю и не агитирую.
Замена сахара в напитках лично для меня, как имеющего пожизненную подписку на диабет никак не влияет. Я как не покупал до диабета, так и после диагноза эту химию, соки, энергетики, и прочие напитки в которых много сахара не покупаю. Мне просто безразлично.
Сахар - это консервант и подсластитель одновременно. То, сколько его используют везде на мой взгляд и раньше было чрезмерно, и сейчас тоже. При консервации его использовать нормально, например, в вареньях, но, тоже давно есть альтернативы.
Замена на сахзамы это не панацея и не выход. Потому что сахзамы бьют по остальным органам при частом употреблении. Однако, то, что его кладут везде, всюду и в бОльших количествах лично меня никогда не радовало. Сахар превратился в наркотик, при чём, уже довольно давно.
Ну, и самое смешное: продукты со стевией и другими натуральными и нолькалорийными подсластителями стоят почему-то ДОРОЖЕ, чем содержащие сахар. За то вызывают слабительный и ветрогонный эффект.
Индустрия питания, фастфуда, полуфабрикатов, и прочее уже очень давно не нужна в том количестве, в котором всё это производят. Люди стали слишком много жрать, не зная, куда девать энергию от потребляемых калорий. Разумное потребление нигде не пропагандируется.
