Творчество с гирей1
Гиря — это огромное пространство для творчества
Мне нравится собирать с ней тренировки. Здесь столько вариантов, что повторять одно и то же просто необязательно.
Можно приседать, тянуть, сгибать и разгибать руки. А можно добавлять вращения, работать в разных плоскостях, объединять несколько базовых движений в одно упражнение. Переходить от одного движения к другому, меняя хват и положение тела.
Считаю, что именно такие тренировки нужны начинающим и любителям. Поддерживать себя в форме с помощью них абсолютно реально
Придумал сочетание, попробовал, скорректировал — и получилась новая тренировка. Главное, чтобы за творчеством сохранялись контроль движений, грамотное сочетание и подходящая нагрузка.
На видео — четыре таких сочетания.
1. Приседания со сгибанием рук
Держу гирю двумя руками за корпус и совмещаю приседание со сгибанием рук. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и бицепсы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.
Знакомые движения, но вместе выполнять их уже интереснее.
2. Жим вверх + разгибание рук из-за головы
Выполняю на коленях. Сначала жму гирю двумя руками вверх, затем сгибаю локти, опуская её за голову, и снова разгибаю руки.
В жиме нагрузку получают плечи и трицепсы, в разгибании основной акцент приходится на трицепсы. Положение на коленях убирает возможность помогать толчком ног, а мышцы корпуса удерживают тело.
3. Взятие + вращение гири вокруг головы
Поднимаю гирю к груди одной рукой и двумя руками обвожу её вокруг головы. Затем возвращаю вниз и повторяю сочетание другой рукой и вращением в противоположную сторону.
Здесь соединяются работа ягодиц и таза при подъёме гири, работа рук и контроль движения вокруг головы. Для вращения выбираю вес, с которым могу двигаться плавно и без рывков.
4. Тяга в наклоне + румынская тяга
В наклоне подтягиваю гирю к поясу, опускаю её, затем выпрямляюсь за счёт разгибания в тазобедренных суставах.
В тяге к поясу нагрузку получают мышцы спины и бицепсы, в румынской — ягодицы и задняя поверхность бедра. Получается последовательная работа нескольких крупных мышечных групп без смены инвентаря.
Как попробовать:
Сначала можно освоить каждое движение отдельно. Затем соединять их в пары с лёгкой гирей. Вес здесь стоит подбирать по той части сочетания, которая даётся сложнее: если приседать легко, а сгибать руки уже не получается без раскачивания — нужна гиря полегче.
Дальше вариантов масса: обычные подходы, суперсеты или круговая тренировка. Повторы, отдых и количество кругов каждый подбирает под себя. Можно сделать по 5-10 раз каждое для начала.
У меня в этот раз — 20 минут и четыре упражнения по кругу. Отдых по необходимости. Нагрузку получают ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.
И всё это дома на небольшом участке пола. Не нужно ехать в зал, ждать свободный тренажёр или собирать целый парк оборудования. Взял гирю — и тренишь.
Вот за это я её и люблю: минимум места, немного времени и огромное количество возможностей. Было бы желание ими воспользоваться.
Тренироваться можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Остальное – отговорки.
Кааааайф!
