Ссылка на вакууматор - https://tkprm.ru/rJo9O?erid=Y1jgkD6uB6jK1phqkTLTbNKWvJrT
Предыдущая часть (название рубрики чуть скорректировал): Правильное питание с точки зрения процессов в организме. Часть вторая: клетчатка, витамины и немножечко про заболевания
Мы уже разобрали питательные вещества, поступающие в организм с едой. Теперь уже настало время составлять «идеальную тарелку». Обратимся к гигиене питания, таблицам суточной потребности человека в тех или иных веществах и вашему желанию питаться вкусно и полезно.
:)))))))))))))))))))
Сразу отмечу, что все приведённые здесь данные - для среднестатистического взрослого человека. Конкретно ваша суточная потребность может отличаться - быть выше или ниже. Она прежде всего зависит от тяжести вашей работы - людям на тяжёлых работах (например, шахтёрам) требуется больше питательных веществ (в т.ч. и витаминов) и энергии (около 3000 ккал/сут). А ещё всё зависит от скорости вашего метаболизма, гормонального статуса (особенно касается уровня трийодтиронина и тироксина - гормонов щитовидной железы), беременности, возраста (детям требуется меньше, чем взрослым).
Калорийность - показатель энергетической ценности продукта. Причём следует различать между полной энергетической ценностью продукта (что и выясняется в калориеметрах) и усваиваемой - той, что действительно усваивается организмом (и это с вычетом энергии затраченной на пищеварение). Так, например, у 100гр. урана энергетическая ценность неимоверная, но человеческий организм не усваивает уран вообще, а уж тем более не использует его. Также, важно отметить, что есть две единицы измерения - калории и джоули. Они соотносятся примерно один к четырём (1кал≈4,18Дж).
Наиболее калорийными являются жиры (9ккал/гр ≈ 37,7 кДж/гр), затем идут белки и углеводы (их энергетические ценности обычно приравниваются и считают равными 4ккал/гр ≈ 16,7кДж/гр).
Калории - не враг человека, но их избыток приводит к ожирению и вытекающим из него болезням. А вот для того, чтобы похудеть нужно вызвать дефицит калорий (и даже не лишая себя вкусняшек!).
Затраты энергии (в сутки) очень вариабельны от человека к человеку и даже ото дня ко дню. Сейчас приведу таблицы для примерного расчёта ваших пищевых потребностей, а также обсудим качественный и количественный состав пищи.
P.S. Также есть формулы для более точного расчёта, но они сильно удлинят пост и всё равно не дадут сто процентной точности, да и пикабушная не имеет возможности для вставки формул в текст.
Таблицы (см. подпись):
Простите за кривые фото. Таблицы взяты с книги Ю. П. Пивоварова, они составлены в соотв. с офиц. докуметами. Все подписи сохранены. Первые две фотки - таблица показателей для детей, остальные - для взрослых. Объяснение далее в тексте.
Детей пропустим, мы все - взрослые люди, но кому интересно таблицу приложил.
В глаза сразу бросаются первые два столбца: «группа физической активности» и «коэффициент физической активности». Что это такое?
Группа I - очень низкая физическая активность. «Люди умственного труда». Госслужашие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели ВУЗов, колледжей, средней школы, студенты, медики, психологи, диспетчеры и т.д. В общем все с сидящей работой или бездельники только и лежашие на диване (естественно, что показатель бездельников будет ещё ниже).
Их энергетические потребности очень малы (2100-2450 ккал/сут), и то с учётом, что на простое поддержание жизни наш организм тратит 60-70ккал/ч (1440-1680ккал/сут).
Группа II - низкая физическая активность. Занятые лёгким трудом люди: водители городского автотранспорта, рабочие текстильной, пищевой, швейной и др. промышленностей, операторы конвейеров и т.п. и т.д. 2500-2800 ккал/сут. Их работа не «прям сидячая», есть некоторое количество движения, но его мало.
Группа III - средняя физическая активность. Слесари, наладчики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и т.д. по аналогии. 2950-3300 ккал/сут.
Группа IV - высокая физ. активность. Работники тяжёлого физического труда (строители, грузчики, железнодорожники, автодорожники). Высокие энергозатраты (нас учили, что энергозатраты высокие уже от 3000 ккал/сут): 3400-3850ккал/сут.
Группа V - очень высокая физ. активность: спортсмены в период тренировок, механизаторы и рабочие сельхоза в посевной/уборочный периоды, шахтёры и проходчики, горнорабочие и т.д. Энергозатраты зашкаливают: 3750-4200 ккал/сут.
Потребности в минеральных веществах, витаминах и воде, как видно из таблиц, у всех относительно равны.
Так как я отношусь к категории I, но с добавлением затрат в спортзале, то отнесу себя к II категории. Получается около 2650ккал (расчёт по формулам показал 2700) - это означает, что мне ежедневно необходимо: 77г белков, 88г жиров (в т.ч. ненасыщенных жирных кислот (омега3, 6...)), 387г углеводов (в т.ч. пищевых волокон (клетчатки 20-30г) и менее 10% - сахар). Минеральные вещества в расчёт не возьму - в пище их будет хватать. То есть в сутки мне нужно около 560г сухой массы еды. Если добавить воду (посчитаем около 50%), которая есть в любой еде, и учесть не усваиваемое количество пищи (2-10%, возьмём верхний порог), то получается около 900г/сут. Запомним эту цифру, хотя вряд ли она нам понадобится...
Итак, составьте список любимых продуктов. Не готовой продукции и полуфабрикатов, а сырых продуктов: ну, там мясо, овощи, фрукты, молочная продукция (сыры, сметана, молоко...), рыба и т.д.
Список есть, теперь сообразим что-нибудь съедобое и главное полезное... Выберите несколько рецептов на своё усмотрение. Слегка измените их добившись следующего весьма важного соотношения БЖУ в результате 1(белки):1(жиры):5(углеводы). Это весьма важная пропорция питательных веществ в пище. Также очень важно, чтобы 50% белков в пище были растительного происхождения, а остальная половина - животного. Такое соотношение в белках необходимо, чтобы не было недостатка тех или иных незаменимых аминокислот. И это при том, что редко в каких растениях количество белков на 100г такое же, как в животных продуктах. Поэтому быть веганом не только не вкусно, но и дорого, а иногда даже опасно! Среди углеводов не менее 20г клетчатки.
Для простоты рассчёта на калорийность смотрите в последнюю очередь! А ещё проще поступать методом тарелки (часто можно пренебречь даже рассчётом): разделите тарелку на две половины, а одну из половин разделите ещё раз пополам. На половине тарелки (50%) должны быть углеводы (растения, лучше зелёные) и её лучше разделить пополам, так чтобы четверть тарелки занимали фрукты и ягоды, четверть овощи и стебли. Оставшиеся две четверти: одна четверть - белки (мясо, не жирная рыба, бобовые), последняя четверть - жиры (орехи, желток яйца?, растительные масла, курдюк). Это не готовое блюдо, а ингридиенты для него! Хотя, орехи можно итак схавать. А сколько весит полезная тарелка? Для этого наши 900г/сут делим на три приёма пищи в сутки и получаем 300г еды на тарелку.
Витамины, что на счёт них? Благодаря чудесной способности нашего организма накапливать витамины и минералы - не обязательно всю суточную дозу употреблять в течение одних суток (хотя, это было бы прекрасно), можно просто перенести сегодняшний недостаток в завтрашний избыток.
Если вы любитель плотно поесть, то разделите вашу стандартную порцию на 2-3 части. И можете спокойно употребить одну из этих частей каждый раз как почувствуете голод. Желудок скажет вам спасибо, ведь легче переваривать условные 200г шесть два раза, чем 400г за один раз.
Для рассчётов я использую этот сайт: http://frs24.ru/himsostav/ вы же можете использовать любой другой сайт или книгу.
Надо отметить, что показатели пищевых потребностей у женщин ниже, чем у мужчин. А ещё в V категории женщин практически нет (а даже если есть их в рассчёт не взяли!). Потребности у беременных и кормящих грудью - выше (+350-(+500) ккал/сут.). Ещё раз скажу в таблицах только средние показатели для среднестатистического человека (170см, 60-70кг), у вас они могут пропорционально отличаться.
И главное: не тряситесь над каждой лишней калорией! Сегодня избыток и праздник, а завтра недостаток и воспоминания о празднике.
Хотите похудеть? Снизьте количество сахара в пище при том же самом её объеме - вместо стакана колы, стакан стакана чая с финиками или сушённой хурмой или изюмом. Стресс убивает быстрее, чем неправильное питание. Но если не стрессовать и питаться правильно, то не только проживёте дольше, но и здоровее!
Всем спасибо за внимание! В следующей части разберём последствия неправильного питания (от ожирения до рака) и вредные/болезнетворные вещества в пище. Пока!
Возможно, или мне кажется, этот пост стал лёгкой вакханалией... Но если посчитали его полезным или он вам понравился, то не забудьте поставить плюсик;)
Осень – традиционное время роста заболеваемости респираторными инфекциями, и этому есть сразу несколько научно обоснованных причин. Сокращение светового дня приводит к снижению выработки в организме витамина D – важного элемента противовирусной защиты. Холода и включение отопления создают дополнительную нагрузку на дыхательные пути: слизистые оболочки страдают от перепадов температур и пересушенного воздуха. Возвращение людей в коллективы – школы, вузы и офисы – способствует быстрому распространению вирусов. К этому добавляются изменения в рационе – свежих овощей и фруктов становится меньше. Учёный Пермского Политеха подготовил 7 практических правил, которые помогут укрепить иммунитет и грамотно подготовиться к осеннему сезону.
Начните с диагностики, а не с таблеток
Синтез витамина D в коже с сентября по март в средней полосе России практически прекращается, а это соединение регулирует выработку кателицидинов – антимикробных пептидов, разрушающих оболочку вирусов. Скрытый железодефицит снижает активность Т-лимфоцитов и выработку интерферонов – белков, которые подавляют размножение патогенов, – повышая риск затяжного течения простуд.
– Многие начинают подготовку к встрече с вирусами с укрепления иммунитета через покупку иммуностимуляторов, но это неправильно. Прежде чем прибегать к любым средствам, важно понять реальное состояние организма. Первым шагом должна быть лабораторная оценка реальных резервов организма. Наиболее информативны общий анализ крови, биохимия и определение уровня микроэлементов, а при наличии симптомов или факторов риска стоит пройти обследование на скрытые инфекции. Это позволит выявить конкретные нарушения, которые без коррекции будут ослаблять иммунитет в самый неподходящий момент, – делится старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» Пермского Политеха, кандидат медицинских наук Валерий Литвинов.
Лабораторный скрининг даст врачу объективную картину: какие нутриенты в дефиците, есть ли признаки воспаления. На основе этих данных назначается индивидуальная терапия. При этом важно помнить: даже самые продуманные меры не сработают без правильной основы. Базой для поддержки иммунитета всегда остаётся полноценное питание. Если анализы выявили острую нехватку одного из важных микроэлементов, разнообразный рацион уже не сможет полностью её восполнить – потребуется временная медикаментозная поддержка, но именно сбалансированное питание будет фундаментом восстановления.
Санируйте хронические очаги инфекции
После лабораторной диагностики стоит устранить еще один фактор, ослабляющий иммунитет, – хронические инфекционные очаги. Кариес, воспаленные десны, тонзиллит или синусит – это не локальные проблемы, а постоянно действующие источники патологического процесса, которые заставляют защитную систему работать в режиме повышенной готовности, отвлекая ресурсы от новых угроз.
– Осенью эти очаги особенно опасны: перепады температуры, переохлаждение, сухой воздух в помещениях и рост циркуляции вирусов создают условия для обострения. Слизистые оболочки хуже противостоят респираторным патогенам, а системная воспалительная нагрузка продолжает истощать иммунные резервы. Поэтому санацию стоит проводить заранее, до начала эпидемического подъема, даже если ничего не беспокоит, – многие процессы протекают бессимптомно, – объясняет эксперт ПНИПУ.
Периодонтит повышает уровень С-реактивного белка – маркера системного воспаления, которое держит организм в напряжении, истощает его ресурсы и мешает ему эффективно бороться с осенними респираторными вирусами. Устранение этих очагов – лечение кариеса, промывание миндалин и терапия синусита – приводит к постепенному восстановлению естественной сопротивляемости инфекциям. Поэтому сентябрь или октябрь – оптимальное время для визита к стоматологу и отоларингологу.
Питание как фундамент защитных сил: от фитонутриентов до микробиоты
Осенью свежих овощей и фруктов становится меньше, растет доля калорийной и обработанной пищи, а потребность в микронутриентах из-за стресса и холода повышается. В итоге организм недополучает нужных соединений, а микробиота кишечника, где сосредоточено около 70 % иммунных клеток, страдает от нехватки клетчатки и избытка сахара.
– Овощи и фрукты – источник фитонутриентов, которые поддерживают наше здоровье через противовоспалительные и антиоксидантные механизмы. Однако рассчитывать, что летние запасы витаминов защитят осенью и зимой, не стоит: водорастворимые соединения (группа B и аскорбиновая кислота) выводятся за несколько часов или суток и требуют ежедневного пополнения, а жирорастворимые (A, D, E) хотя и могут накапливаться, но их избыток опасен. Если лабораторная диагностика выявила конкретный дефицит или переизбыток какого-либо элемента, врач скорректирует рацион и при необходимости назначит препараты, – рассказывает Валерий Литвинов.
Параллельно важно поддерживать правильную работу ЖКТ: лактобациллы и бифидобактерии укрепляют кишечный барьер, конкурируют с патогенами и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие иммунным клеткам отличать реальную угрозу от собственных тканей. Нарушение ее состава повышает восприимчивость к респираторным инфекциям и утяжеляет их течение. Поэтому ее поддержка – это профилактика, для которой нужны пребиотики (лук, чеснок, бананы, овсянка, яблоки, корень цикория) и пробиотики (кефир, несладкий йогурт, квашеная капуста).
– Изменение рациона начинает влиять уже через несколько дней, но устойчивые сдвиги требуют 4-8 недель, поэтому приступать к подготовке стоит начинать заранее, – обращает внимание ученый Пермского Политеха.
Сделайте прививку в «золотой» период
Полноценное питание, лабораторная диагностика и санация очагов создают базу, но не защищают от конкретных сезонных вирусов. Единственный способ специфической профилактики – вакцинация. Она не просто усиливает иммунную систему, а обучает его распознавать и уничтожать определенные патогены, с которыми с высокой вероятностью предстоит встретиться.
– Оптимальное время для вакцинации от основных респираторных инфекций – гриппа, COVID-19 и пневмококка – сентябрь и октябрь: за 2-4 недели успевает сформироваться достаточный уровень антител, и к моменту, когда из‑за холодов и длительного пребывания в закрытых помещениях риск заражения станет максимальным, организм будет уже защищён, – рассказывает ученый Пермского Политеха.
Современные вакцины содержат инактивированные вирусы или их фрагменты, которые не вызывают болезнь, но стимулируют выработку антител и клеток памяти. Благодаря этому при встрече с настоящим патогеном иммунный ответ развивается быстрее и мощнее, снижая риск заражения, госпитализации и тяжелого течения. Если человек уже болеет ОРВИ, процедуру стоит отложить до выздоровления – на фоне повышенной температуры могут усилиться побочные реакции.
Поддерживайте влажность воздуха в помещении
Осенью носовые пазухи оказываются под ударом: с началом отопительного сезона влажность в помещениях резко падает. Если летом она держится на уровне 50-70 %, то с включением батарей может опускаться до 20-30 %, а в сильные морозы – еще ниже.
– Нос – это не просто орган обоняния, а мощный фильтр. Его внутренняя поверхность покрыта ресничками, которые продвигают слизь с осевшими микробами в желудок, где они погибают. Кроме того, в носовой полости вырабатываются лизоцим, лактоферрин и секреторный иммуноглобулин А, нейтрализующие угрозы. Когда воздух пересушен, секрет густеет, реснички замедляют движение, а выработка защитных факторов снижается. Вирусам становится легче проникнуть в клетки, – комментирует эксперт ПНИПУ.
Поддержание влажности 40-60 % в помещении необходимо круглый год, особенно в отопительный сезон. Также предпочтительно, чтобы воздух поступал через нос, а не через рот: в последнем случае он остается холодным, сухим и неочищенным и сразу попадает в нижние отделы респираторного тракта. Если носовое дыхание затруднено из-за искривленной перегородки, полипов или аллергического ринита, нужна консультация отоларинголога.
Настройте сон и световой режим
Вслед за защитой слизистых оболочек необходимо создать условия для полноценного восстановления иммунной системы, которое происходит в фазе глубокого сна. Осенью сокращается продолжительность дня, и это напрямую влияет на биоритмы: солнечные лучи управляют суточными циклами через супрахиазматическое ядро гипоталамуса, синхронизируя работу всех клеток. Недостаток витамина D нарушает утреннюю выработку кортизола и ночную – мелатонина, сбивая цикл бодрствования и отдыха. В результате подавляется активность Т-лимфоцитов и снижается выработка цитокинов, отвечающих за борьбу с вирусами.
– Исследования показывают: люди, которые спят меньше 6 часов, болеют простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7-9 часов. Десинхроноз – расхождение между внутренними часами и режимом освещения – снижает продукцию интерферонов и активность естественных клеток, ослабляющих противовирусную защиту. Поэтому наладить цикл сна и бодрствования так же важно, как сбалансировать питание или пройти вакцинацию, – обращает внимание Валерий Литвинов.
Утром важно получить достаточно естественного света: например, позавтракать у окна или выйти на короткую прогулку перед работой. Если рабочий график или погода не позволяют регулярно выходить на улицу, помогут короткие выходы в обеденный перерыв или использование специальных ламп яркостью около 10 000 люкс по 20-30 минут утром. Вечером, наоборот, следует ограничивать искусственное освещение, особенно синий спектр экранов, подавляющий выработку мелатонина. В спальне необходимо поддерживать темноту, тишину и прохладу 18-20 °C и соблюдать регулярный режим сна.
Снижайте стрессовые нагрузки
Осень также сопровождается ростом психоэмоционального напряжения: начало учебного года, рабочие дедлайны, сокращение светового дня и ухудшение погоды. Параллельно снижается физическая активность. Это двойной удар по здоровью, который ведет к повышению уровня кортизола.
– Хронический стресс ослабляет иммунитет. В результате усиливается системное воспаление, повреждающее здоровые ткани. Физическая активность, наоборот, стимулирует кровообращение и лимфоток, повышает число особых лимфоцитов, распознающих и уничтожающих заражённые вирусом клетки, улучшает настроение и снижает тревожность. При этом важно соблюдать баланс: чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект, поэтому ключ – умеренность и регулярность, – делится ученый Пермского Политеха.
Для снижения стрессовой нагрузки ежедневно желательно уделять 10-15 минут техникам релаксации – медленному дыханию с удлинённым выдохом, медитации, спокойной прогулке без гаджетов. Также важно поддерживать качественные социальные контакты: общение с близкими снижает уровень кортизола и повышает выработку секреторного иммуноглобулина A, защищающего слизистые. Необходима и умеренная физическая активность – 30 минут ходьбы в день, плавание, велосипед, приседания или йога.
Грудка, индейка, белая рыба и морепродукты — едим два раза в день.
Говядина, красная рыба, яйца, голени и бёдра — один раз в день.
Колбаса, сосиски, пельмени, жирные котлеты и крылышки — лучше реже ❤️
С любовью, Екатерина 💕
Профессор Дин Хо до и после участия в программе. Фото: соцсети
Эксперимент буквально в прямом эфире провел над собой 47-летний профессор-медик, за 8 месяцев он помолодел на 15 лет, доведя свой биологический возраст до 32 лет. Рассказываем в деталях, как ему удалось этого достичь. Только, если соберетесь повторить его опыт, в обязательном порядке проконсультируйтесь сперва с врачом.
Статья об эксперименте вышла в авторитетном научном журнале PLOS ONE.
Руководил исследованием профессор Дин Хо — директор Института цифровой медицины при медицинском факультете Национального университета Сингапура. И он же был его единственным участником — подопытным кроликом. В течение эксперимента за ним пристально «наблюдали» различные гаджеты, снимая многие биологические показатели (он носил их на себе постоянно). Многие коллеги и соавторы тоже мониторили его состояние. А ИИ анализировал все это.
То есть получилось не среднестатистическое исследование, а супериндивидуальное. Масштабировать его на сотни участников вряд ли возможно, уж очень все было сделано прецизионно (очень точно и с минимальной погрешностью — прим. ред.).
Приводим точное описание эксперимента, чтобы вы могли проверить это на себе. Учитывая, что тема омоложения и продления жизни сейчас суперпопулярна, многие это попробуют. Итак, вот как профессор Дин Хо занимался физкультурой, питался и спал.
В понедельник, среду и пятницу он проводил тренировки по так называемому Норвежскому протоколу. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка включает короткие отрезки работы на пределе сил и периоды отдыха или занятия в легком темпе. Благодаря этому она экономит время, быстро сжигает калории и укрепляет сердце.
Конкретно, Дин Хо проводил три таких кардиотренировки по 40 минут еженедельно. Вот пример конкретного занятия, они начинались примерно в 7 утра:
— Разминка: 10 минут легкой интенсивности.
— Высокоинтенсивный интервал: 4 минуты работы на пределе. Пульс доводят до 85–95 % от максимального.
— Активное восстановление: 3 минуты легкой ходьбы или бега.
— Такой цикл, включающий 4 минуты тяжелой работы и 3 минуты отдыха, повторяется ровно 4 раза.
В конце: 5–10 минут занятий в спокойном темпе.
Сами упражнения, проводимые на предельной скорости, могли быть такими:
— Скоростной бег в гору (на беговой дорожке с уклоном) или мощное ускорение на эллипсовидном тренажере с высоким сопротивлением. Максимальное время на упражнение 4 минуты. Профессор разгонялся так, чтобы к концу первой минуты его пульс достигал 85–95 % от максимальной ЧСС, и удерживал этот темп оставшиеся 3 минуты. Это так называемая зона тяжелой одышки, говорить во время которой невозможно.
Потом он переходил на спокойную ходьбу в течении 3 минут. Останавливаться полностью запрещено — мышцы должны продолжать двигаться, чтобы выводить лактат (молочную кислоту). При этом пульс снижался примерно до 110–120 ударов в минуту. После этого можно было начинать новый высокоинтенсивный интервал тренировки. Так повторялось 4 раза.
Но это не все. В остальные четыре дня недели (вторник, четверг, суббота, воскресенье) Дин Хо проводил утром силовые тренировки. Каждый день он нагружал только какую-то одну группу мышц — мускулатуру груди, спины, плечевого пояса, рук или ног. Он использовал классические силовые упражнения с гантелями и на тренажерах.
Кроме того, он выполнял особый эксперимент в периоды 48-часового голодания. Это были контрольные стресс-тесты для проверки метаболической гибкости и способности организма быстро восстанавливаться. Они выглядели так: профессор делал более 1500 отжиманий за одну 90-минутную тренировку, а ИИ-система непрерывно мониторила у него маркер воспаления (высокочувствительный С-реактивный белок) и лактат, чтобы оценить, насколько быстро ткани восстанавливаются в условиях отсутствия углеводного топлива. Одновременно в реальном времени отслеживалась динамика глюкозы в крови (она поднималась за счет выброса гликогена из печени).
Если решитесь повторять эксперимент профессора Хо, вам не обязательно бить эти рекорды по отжиманиям, достаточно во время 48-часового голодания проводить несколько серий по 100 отжиманий.
Как питался профессор Хо
Он придерживался программы интервального голодания: окно питания составляло 4 часа в сутки (с 11:00 до 15:00), остальные 20 часов — период голодания. Это жесткая схема, и во время отпусков и поездок для снижения психологического стресса он давал себе облегчение, расширял окно питания до 8 часов (например, с 11:00 до 19:00), а время голодания ужимал до 16 часов. Дополнительно, раз в несколько недель профессор полностью отказывался от еды на 40–48 часов. На второй день этой голодовки он выполнял высокоинтенсивную силовую тренировку с отжиманиями, о которой мы писали выше.
Вот еще важные аспекты его питания. Кофе он выпивал строго до 7 часов утра, ни капли позже, это было важно для хорошего сна. В его рационе было большое количество белка, много зеленых овощей, клетчатки, главным источником углеводов в его питании был бездрожевой хлеб (на закваске), мог дополнительно съедать примерно горсть овсяных хлопьев, пил несладкое миндальное молоко, единственным маслом в его рационе было оливковое. Ежедневно он готовил на блендере мусс из сельдерея, красной капусты, имбиря, брокколи и воды. Не потреблял он ни сахара, ни подсластителей. Дополнительно принимал витамины, омега-3 — жирные кислоты, коэнзим Q10 или ресвератрол, семена чиа и льна. Во время 48-часового голодания особенно важны были пребиотики и растворимая клетчатка.
Профессор Хо соблюдал правила гигиены сна. Не пользовался гаджетами перед сном, поддерживал в спальне температура 21–22 °C, не спал днем, после 18:30 пил только воду и в минимальных дозах. Сам сон продолжался примерно с 21:30 до 5:30, то есть его длительность была около 7–8 часов.
Благодаря этому профессор не только помолодел на 15 лет, но и существенно укрепил свое здоровье. Похудел он не сильно — на 4 кг, но самое главное, что у него значительно снизилось количество жира и увеличилась мышечная масса (он стал выглядеть как атлет). Детальное исследование показало улучшение обмена веществ и микробиома. А сердце стало, как у тренированного спортсмена, пуль с 65 уд. в минуту снизился до 46. Все эти сдвиги важны для долгой и здоровой жизни.
Я просто хотела покушать чипсов 😱 / Зачем туда всё это кладут / Ольга Перелыгина
Исследователи собрали данные за почти 50 лет - с 1972 по 2019 год. В анализ вошли 12 исследований и более 102 тысяч мужчин из семи стран.
Уровень общего тестостерона снижался примерно на 0,26 нмоль/л каждый год.
И самое главное - после 2000 года снижение ускорилось почти вдвое.
В материалах, представленных авторами на конференции, падение за полвека оценили примерно в 54%, о чём написал The Guardian
Почему это происходит
Среди причин исследователи выделяют рост ожирения и метаболических нарушений, снижение физической активности и воздействие веществ способных вмешиваться в работу гормональной системы.
Похоже речь идёт не только о том, что отдельные мужчины стали нездоровее. Меняется средний гормональный фон мужской популяции.
И если тенденция реальна, вопрос уже не «как поднять тестостерон», а что в современном образе жизни за несколько десятилетий так сильно изменило мужскую физиологию?
Похоже, вопрос тестостерона - уже не только мужская история.
Женщинам - хозяйкам кухни - тоже стоит обратить на неё внимание. Во многих семьях именно женщина решает, какие продукты покупать и что семья будет есть каждый день.
Если метаболическое здоровье - один из факторов этого сдвига, то часть мужского здоровья формируется не в кабинете эндокринолога, а на домашней кухне.
Женщины, спасайте генофонд!
