Пробуем 💪🏼🌸

С любовью, Екатерина 💕

И ежедневное употребление этого говна добавляет калорий в рацион, и никак не могу достигнуть цели в 75 кг, а цель близка (сейчас 77-78).

Нахождение в постоянной усталости ведёт к поискам быстрого дофамина, много взвалил на себя, и по-другому нельзя. Работа физическая (строитель), подготовка к забегу марафону в сентября (4-5 тренировок в неделю), и своя стройка дома и дачные дела. Получается, что отдыха нет совсем, радостей особо тоже, вечное одиночество, всё приводит к вредным привычкам. Ну этим постом повелеваю себе перестать получать дофамин незаконным образом и лишить себя малейших радостей. Мотивация супер, нравится, можно другого тренера мне. Всё, поехали!

Есть у вас привычки, от которых хотелось бы избавиться?

С первого взгляда читается как бред сивой кобылы. Поэтому чтобы ответить на этот вопрос, я выложу вам цепочку фактов, как всегда с источниками, и представлю плоды досконального изучения.

Начнём с того, что в воде действительно есть гормоны. Синтетический эстроген EE2 из противозачаточных таблеток проходит через организм, попадает в канализацию и оказывается в реках по всему миру. Приборы, которые определяют содержание разных загрязнителей, улавливают его всё чаще, уже в реках десятков стран на разных континентах. Но если это так массово, то почему эстроген не фильтруется?

Всё предельно просто. Очистные сооружения к этому просто не готовы. Они конструировались для удаления грязи органического происхождения, а не под синтетические загрязнители. Обзор 2025 года: существующие системы не всегда снижают концентрацию эстрогенов даже до расчётно-безопасного уровня. То есть часть гормона всё равно минует фильтры и уходит дальше в экосистему.

Где он в свою очередь феминизирует живых существ. Отчёт пишет, что при концентрациях в единицы частей на триллион EE2 феминизирует диких самцов рыб: репродуктивный успех падает, в крови подскакивает женский желточный белок, в семенниках появляются признаки икры. То есть у рыб развивается интерсекс, признаки обоих полов сразу. В крупном озёрном эксперименте в Канаде хватило 5–6 единиц на триллион, чтобы обрушить целую популяцию толстоголового гольяна (такая рыба). Всего лишь триллионная доля. Это миллион миллионов, на секундочку. Один триллион капель воды это примерно 50 000 тонн.

И вот главный мой страх: десятилетиями у мужчин по всему миру падает количество и качество спермы: «концентрация сперматозоидов у западных мужчин снизилась более чем вдвое за период с 1973 по 2011 год». Падает и тестостерон: у американских мужчин его уровень снижался примерно на 1,2% в год независимо от возраста и образа жизни. Одновременно растёт потребление гормональной контрацепции и плотность эстрогена в среде. Две кривые идут рядом: больше гормона вокруг, меньше мужского в мужчинах. Если рыба в этой воде превращается в полупокера-полусамку, а у нас в кране те же самые молекулы, вывод напрашивается сам собой, правда? Логика гладкая. Доза копится, тестостерон падает, и человечество тихо скукоживается и вымирает.

Но оказывается, не так всё пессимистично. Если взять калькулятор и сравнить дозы, картина рушится. Эстроген, которым реально меняют гормональный фон при смене пола, дают миллиграммами в день, годами. А в питьевой воде его считают долями нанограмма на литр: ориентир безопасности для EE2 в США это порядка 0,2 нанограмма на литр. Нанограмм это миллионная доля миллиграмма. Чтобы набрать водой одну суточную дозу из кабинета эндокринолога, надо выпить порядка десяти миллионов литров. В день. Не за жизнь, а в день. И приятный факт об эстрогене на бис: он не накапливается в теле.

А почему тогда страдает рыба? Потому что для рыбы вода с эстрогеном это не только среда обитания, но и способ дышать. К тому же у неё сильно меньше общая масса и совсем другая чувствительность. Это опасное для рыб синтетическое вещество представляет для людей опасность кратно меньше. Рядом с ростом эстрогена в среде росли ожирение, недосып, хронический стресс, малоподвижность, обработанная еда, сидячая работа, и каждый из этих факторов бьёт по тестостерону доказанно и сильно. Так что, мужчины, выдыхайте. Вода не сделает из нас гермафродитов.

Но мы спускаем в реки вещество, которое в триллионных долях обрушивает популяции рыб. На человека EE2 не действует не потому, что оно безвредное, а потому что не хватает его количества. А если со временем этот поток усилится? Чем больше людей принимают гормональную контрацепцию, тем выше выброс. Примечательно, что природный эстроген разлагается в воде за пару дней, а синтетический EE2 куда живучее: в опытах его период полураспада тянется до 81 дня в речной воде, а в озёрной и вовсе около 108. Выглядит как потенциальная проблема для будущих поколений.

А ведь системы очистки можно обновить под современные загрязнители и решить эту проблему на корню. Поставить обратный осмос, озонирование, фильтры с активированным углём, использовать специальные катализаторы и вычищать эстроген, если не под ноль, то так, чтобы он не влиял на экосистему. Причина бездействия до банальности проста. Они дороже. А капитализм не доплатит за предотвращение катастрофы в возможном будущем. Он ещё подождёт. А я больше ждать не буду. Пью воду только из фильтра или бутилированную из чистых природных источников. Мне моё здоровье дороже денег. Но это ведь моё здоровье. Платил бы я за здоровье своего соседа?

Не знаю…

Так сколько тогда вешать в штуках? Я выделяю три уровня по количеству шагов.

Уровень 1. Базовый минимум

Наболевший пример. Я помогаю людям настраивать сбалансированное питание и адекватные пищевые привычки, они ведут дневник питания, а я потом рассказываю всякое интересное. Но когда я вижу за пару недель в среднем 2000-4000 шагов в день, то разговаривать о питании, пищевых привычках и обо всем остальном таком интересном — просто бесполезная трата времени.

Это никогда не сработает. НИ-КОГ-ДА. Не пытайтесь обмануть систему. Вам либо придется питаться на 800 ккал (прости господи) либо смириться, что похудение будет в год по чайной ложке... И почти всегда вес будет возвращаться.

Базовый минимум абсолютно для всех — 4000 шагов, а лучше 5000 шагов. И только когда вы сможете сделать это частью вашей жизни, можете начинать думать о более высоких материях типа учета калорий, рецептов и пищевых привычек (обращайтесь).

Да, есть исключения, например, я ¯\_(ツ)_/¯ За прошлый месяц я нашагал в среднем 2500 в день. Но одновременно с этим у меня 8 часов велотренировок в неделю + 2 силовые в зале. Вряд ли у вас так же.

Уровень 2. Научный консенсус

И нет, это не 10 тыс шагов, меньше. Приведу исследование 2019-го года. Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекерами и смотрели сколько они натопают (предполагая, что они столько и раньше ходили в среднем). Вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.

Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало.

В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий.

Золотая середина = 7500-8500 тыс. шагов. Эту цифру я могу подтвердить и из своей практики работы с людьми.

Когда вы читаете советы в интернете по тренировкам, питанию, калориям и прочей чепухе, то они базируются на том, что кроме базового метаболизма, у вас есть еще и адекватная повседневная активность в виде примерно тех же 7-8 тыс шагов.

Этого будет достаточно, чтобы застраховать вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, драматической потери мышечной массы в старости и не придется узнавать кто такой этот дядя:

А еще это индикатор. Если при регулярных 7-8 тыс шагов вы никак не можете похудеть один раз и навсегда, скорее всего, у вас проблемы с самыми базовыми принципами питания и пищевого поведения. И наведя там порядок хотя бы на троечку, вы сразу же стабилизируете вес или начнете плавно его снижать (1-2 кг в мес.) даже без учета калорий.

Уровень 3. Активная фаза похудения

Здесь нам надо ответить на простой вопрос. Какое максимальное количество шагов можно ходить, чтобы это все еще было эффективно и не занимало всё свободное время?

Обычно эта цифра лежит между 12 тыс. и 14 тыс. шагов. Лично я редко рекомендую нахаживать больше, чем 11 тыс. шагов.

После этой планки почти всегда можно найти более полезное применение вашего времени для целей похудения, чем тупо продолжать топать (я опять про сбалансированное питание). А после похудения, почти всегда можно поубавить пыл и не нахаживать так много. Исключение — те у кого работа подразумевает дикий километрах по ходу дня.

Соответственно, если у вас 12 тыс. шагов, и вы считаете что питание выглядит нормально, но вам не нравится скорость похудения, то скорее всего вы не совсем понимаете, какая адекватная скорость похудения должна быть при таких параметрах и надо менять не действия, а ожидания.

Писал об этом в посте «Сколько времени нужно на похудение?» (пост в телеграме, не забудьте включить три буквы, а то не откроется).

Дополнительные комментарии:

1. У меня не было еще ни одного клиента, кто пожалел бы о покупке дорожки для дома.

2. Если вы ходите шаги в зале на дорожке, то установите себе максимальный наклон (от 10 до 15 градусов) и подберите темп так, чтобы пульс был во второй зоне (для многих что-то выше 130 ударов).

3. В 90% случаев будет полезно учитывать шаги, которые вы накрутили во время бега, пилатеса, силовых или любых других тренировок — отдельно. Это исключает двойной учет калорий и убирает путаницу.

Всех обнял, всем попутного ветра и комфортного похудения. До встречи в постах!

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Официальные клинические рекомендации, основанные на масштабном анализе протоколов скорой помощи, гласят однозначно. Правильная механическая компрессия мягкой части носа успешно и безопасно останавливает более 90% передних носовых кровотечений.

Ваш алгоритм действий таков:

1. Наклонитесь вперед. Сядьте ровно и слегка опустите подбородок к груди. То небольшое количество крови, что уже есть в носу, просто вытечет в салфетку.

2. Зажмите нос. Крепко сдавите пальцами мягкую часть носа (крылья ноздрей), а не твердую костную переносицу. Дышите через рот.

3.Не трогайте 10-15 мин. Держите пальцы сжатыми без перерыва. Не нужно отпускать их каждые полминуты с мыслью типа "ну че, уже прошло?". Дайте тромбу время стать плотным.

Важное НО:

Если вы держите нос зажатым 20 мин, а кровь всё равно течет в горло или наружу - вызывайте скорую.

Больше разборов с позиций доказательной медицины - на моем канале в MAX