Приехал на дачу? Отлично. 😼
Пока остальные открывают пиво — бери гирю.
Свое пиво отдай врагу. Гирю оставь себе. 😂
Тренировка сегодня:
1. Тяга сумо к подбородку — ×8
2. Трастеры — ×8
3. Румынская тяга — ×8
4. Тяга в наклоне — ×8
🔁 8 кругов
⏱️ Отдых — 1 минута
ВАЖНО! Всегда следить за пульсом! Считать по формуле:
80% от (220 минус свой возраст)
Как только пульс превышает это значение – отдых!
WOD231: Минотавр2 😾😾😾😾
Для начала напомню, что такое классический «Минотавр». 😈
Это 5 упражнений с одной гирей, которые выполняются лесенкой 10→1: первый круг — по 10 повторений, второй — по 9 и так далее до одного.
Главное правило «Минотавра»: начал круг — гирю на пол не ставишь, пока не закончишь все 5 упражнений. Отдыхать можно только между кругами. В итоге — 10 кругов и 275 повторений.
А теперь встречайте — «МИНОТАВР 2». Мое авторское продолжение.
1. Кластеры
2. Румынская тяга
3. Гоблет-приседания
4. Тяга в наклоне
5. G2OH
🔁 10 кругов: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Правило прежнее: внутри круга гирю на пол не ставить.
21-30 у меня получилось по времени. Без спешки с 20 кг.
И да, гирю лучше брать с кроссфит-ручкой.
#406
Хочется потренить грудь дома? Можно и без штанги. Все получится!
Одной гири более чем достаточно, если хорошенько попыхтеть. 💪
Например:
1. Жим гири лёжа одной рукой
2. Глубокие отжимания
3. Отжимания бриллиант
🔁 4–5 подходов по 10 повторений.
Медленно и технично, чувствуя каждое повторение.
Эти три упражнения отлично нагружают грудные мышцы, а заодно заставляют работать плечевой пояс и мышцы кора, потому что одна гиря постоянно пытается вывести из равновесия.
Нет смысла гнаться за большим весом. Можно медленно опускать гирю, контролировать движение и в верхней точке дополнительно напрягать грудь.
Сиськи будут плакать. 😎
WOD230: Бёрпонавт 1–10 😾😾😾😾
Сегодня решил немного полетать. Правда, вместо ракеты — бёрпи. 😂
Схема такая:
1. Бёрпи — 1→10
2. Отжимания от гири — ×8
3. Гоблет-приседания — ×8
4. Жим вверх — ×8
5. Полускладка — ×8
🔁 10 кругов
В первом круге — 1 бёрпи, во втором — 2, в третьем — 3… и так до 10 бёрпи в десятом круге.
Остальные упражнения каждый круг — по 8 повторений.
Начинается всё довольно мирно. Но чем ближе к десятому кругу, тем отчётливее понимание, почему комплекс называется «Бёрпонавт». 🚀😂
Мой полет занял ровно 25 минут. Гиря 24 кг.
Четыре базовых упражнения для 44+ с золотой гирей.
Золото, конечно, необязательно. Но с золотой гирей как-то солиднее. 😂
Я бы начал с четырёх простых движений:
1. Румынская тяга — ×4
2. Гоблет-приседания — ×4
3. Тяга в наклоне — ×4
4. Русские махи — ×4
Идея здесь не в том, чтобы с первого дня себя уничтожить.
Начать можно всего с одного круга. А потом каждый день добавлять ещё по одному. И так 30 дней.
Сегодня один круг. Завтра два. Потом три.
Мне очень нравится такой подход: не ждать, пока появятся силы, форма и мотивация, а начинать с количества, которое точно можешь сделать. А дальше тело постепенно подтянется. 😼
В Максе больше
WOD229: Квадрозавр 30/30 😾😾😾
Многие справедливо подмечают, что нужно больше ног.
Поэтому сегодня я решил хорошенько покормить Квадрозавра. А питается эта скотина исключительно ногами. 😂
Схема простая: 30 секунд работаю / 30 секунд отдыхаю. И так 25 минут.
1. Гоблет-приседания
2. Румынская тяга
3. Приседания сумо
4. Тяга в наклоне
5. Восьмёрки
25 минут, гиря 28 кг.
Ноги получают, спина получает, хват тоже довольно быстро начинает задавать вопросы.
А через 25 минут главный вопрос уже один: зачем я вообще разбудил Квадрозавра? 😂
Макс тут, там движ
WOD228: Мясной лифт 😾😾😾
Сегодня решил устроить мясу небольшую поездку на лифте. Вверх-вниз. И так, пока оно не попросит выйти. 😂
Комплекс получился такой:
1. Диагональные сгибания из приседа ×10
2. Гало ×10
3. Диагональные трастеры ×10
4. Пулловер стоя ×10
10 кругов. Отдых между кругами 1 минута. Гиря легкая — 12 кг. Этого достаточно. Выполнение без спешки, пот начинает литься довольно быстро. Плечи и бицепсы горят. Кайф.
Мне нравятся такие комплексы: вроде всего четыре упражнения, но за счёт постоянной работы с гирей успевают получить своё и ноги, и руки, и плечи, и кор.
Короче, мясной лифт работает.
Главное — не застрять между этажами. 😼
Мой канал в Макс
Большое спасибо всем Вам за лайки и донаты...
