0 просмотренных постов скрыто
Выносливые ноги – это база
Мне нужны ноги, на которых я смогу ходить далеко и с кайфом. Ну и возвращаться))
Встать со стула, подняться по лестнице, присесть, поднять тяжёлую сумку с пола, долго гулять с детьми. Вот для чего я тренирую ноги.
В 48 лет моя главная цель — функциональность и выносливость. Дополнительные сантиметры в обхвате бедра меня не интересуют. Хочу, чтобы ноги справлялись со своей работой и сейчас, и через двадцать лет.
Ноги — это далеко не только квадрицепсы и икры. Это ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра, мышцы голени и стопы.
Одни помогают разгибать колени и вставать, другие — разгибать тазобедренные суставы и поднимать груз. Третьи поднимают ногу для следующего шага, удерживают таз и помогают сохранять равновесие. При ходьбе, приседаниях и подъёме тяжестей они работают сообща.
Поэтому мне интересно давать ногам разную работу.
На видео — четыре варианта упражнений.
1. Приседания с двумя гирями у груди
Удерживаю гири у груди, приседаю и возвращаюсь в положение стоя. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.
В быту это знакомое движение: сесть и встать. С гирями добавляется сопротивление, которое нужно контролировать на всём протяжении движения.
2. Становая тяга с двумя гирями
Гири стоят по бокам от ног. Сгибаю ноги, отвожу таз назад, берусь за дужки и встаю, затем подконтрольно возвращаю гири на пол.
Работают ягодицы, мышцы бёдер, хват и мышцы, удерживающие спину. Практический смысл понятный: поднять груз с пола и снова поставить его, сохраняя контроль.
3. Гоблет-приседания с чередованием узкой и широкой постановки ног
Держу одну гирю перед грудью и меняю ширину постановки между повторениями. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Здесь я использую разные положения ног. Ширину и глубину подбираю под себя: задача — уверенно присесть и встать. Суставы тут выполняют свою прямую функцию.
4. Румынская тяга с подъёмом на носки
Отвожу таз назад, опускаю гирю близко к ногам, затем выпрямляюсь и поднимаюсь на носки дважды. В тяге работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в подъёме на носки — мышцы голени.
Получается сочетание двух движений. Но их вполне можно выполнять отдельно, особенно если так проще сохранять равновесие.
Как из этого собрать тренировку
Вариантов несколько:
— Классические подходы: каждое упражнение по 10–12 повторений, 4–5 подходов, с отдыхом между ними.
— Суперсеты: объединить упражнения попарно, выполнить по 8–10 повторений каждого, затем отдохнуть и повторить.
— Круговая тренировка: выполнять все четыре упражнения последовательно и повторять круги. Такой вариант с тяжёлыми гирями и коротким отдыхом — уже для продвинутых.
Тяжёлые гири на видео — моя нагрузка. Каждый подбирает свою. Кому-то достаточно приседаний без веса. Кому-то подойдут гантели, канистра с водой или рюкзак с яблоками.
Сумка жены, домашнее животное и свой ребёнок средних размеров тоже сгодятся.
Повторы и подходы можно уменьшать/увеличивать. Главное, чтобы получалось контролировать движения до конца подхода.
А что с суставами?
С ними все ок. Сильные мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов помогают поддерживать их и контролировать движения. Подходящая физическая нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию даже при артрозе.
С тазобедренными я это уже проходил: коксартроз, боли, снижение подвижности. Поэтому помимо силовых упражнений у меня появилась отдельная работа над подвижностью и мышцами вокруг сустава. По моему опыту, такое сочетание оказалось полезным.
Разнообразие имеет огромный смысл. Разная нагрузка, схемы повторений и чередования упражнений дают стимул для разностороннего развития.
Мне нужно, чтобы ноги могли долго работать, уверенно держать меня и справляться с обычной жизнью.
Чтобы после прогулки хотелось ещё погулять. Чтобы лестница оставалась лестницей. Чтобы поднять что-то с пола можно было без долгих предварительных размышлений. Чтобы не ныть, что болят колеги.
Вот такие ноги я хочу. И имею.
Нет зала? Да нет проблем. Кааааайф!
Показать полностью
Продолжение поста «Для тренажера»1
Сегодня во время тренировки, попробовал девайс с диском на 1,25 кг.
Работает, диск надёжно сидит!
Показать полностью
3
Ошибки в бодибилдинге, которые повторяются постоянно!
Чаще всего, люди сильно усложняют питание и недооценивают, насколько сложна правильная периодизация тренировок. Как только вы определитесь с питанием, вам просто нужно продолжать повторять его последовательно, внося небольшие коррективы по ходу дела.
Но тренировка — это нечто совершенно иное, и, большинство людей так неправильно тренируются и из-за этого застревают на одном месте!
Вот некоторые абсолютные основы, которые вы не можете позволить себе упускать из виду во время тренировок...
1) Периодизация доказана научно - вам нужно наращивать объем тренировок, использовать разгрузки в нужное время, а затем наращивать снова. Это означает следовать структурированной программе тренировок неделю за неделей!
2) Темп повторений - определяет интенсивность, помогая вам получить нужное количество мышечного напряжения на каждой тренировке.
3) Высокий объем тренировки помогает притоку большего количества крови в мышцы, снижает риск травм, позволяет постоянно достигать нагрузки прогрессивным способом.
4) Правильная последовательность тренировок каждую неделю, чтобы вы могли восстановиться после больших групп мышц и уменьшить воспаление в определенных областях, очень важна. Ни стоит делать ноги и спину на следующий день друг за другом!
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Показать полностью
Весь день сидите за компьютером: сколько движения это перекрывает по данным
Сколько нужно двигаться при сидячей работе, чтобы она не добавляла риска? Сидячая работа — не приговор, но у неё есть цена, и её можно посчитать.
Сколько движения перекрывает сидение
В 2016 году исследователи объединили данные больше миллиона человек. У тех, кто много сидел и мало двигался, риск умереть за время наблюдения был заметно выше. Но у тех, кто сидел столько же, а двигался с умеренной интенсивностью 60–75 минут в день, повышенного риска уже не было.
С телевизором картина хуже: даже этот объём движения риск от многочасового просмотра ТВ снижал, но не убирал полностью.
Это наблюдения, а не эксперимент. Но вывод совпадает с рекомендациями ВОЗ 2020 года: сидение стоит заменять движением любой интенсивности, а количественный порог для сидения пока не установлен.
Если работа сидячая и её не изменить, считайте движение вне её. Час быстрой ходьбы в день — ориентир, при котором, по этим данным, сидение перестаёт добавлять риск. Если час нереален, любые вставания и прогулки всё равно лучше, чем ничего.
Силовые: сколько минут в неделю
В рекомендациях ВОЗ силовые идут отдельной строкой: минимум 2 дня в неделю, на все основные группы мышц. Кардио их не заменяет.
Сколько времени нужно? Метаанализ 2022 года свёл 16 наблюдательных исследований. У тех, кто занимался силовыми 30–60 минут в неделю, риск умереть от любых причин, болезней сердца, диабета и рака был на 10–20% ниже, независимо от кардио. Выше часа в неделю дополнительной пользы уверенно не видно.
Это наблюдения: люди, которые ходят в зал, могут отличаться и по другим привычкам. Но цифра полезна другим — она показывает, что планка низкая.
Что считается силовыми: тренажёры, свободные веса, резинки, отжимания, приседания, подтягивания — всё, где мышцы работают против сопротивления.
Что с этим делать
Два занятия по 20–30 минут закрывают и рекомендацию ВОЗ, и диапазон из исследования. Для этого не нужен абонемент, достаточно пола и собственного веса. А к ним — час быстрой ходьбы в день, если получится, и любое движение, если нет.
Источники
Ekelund et al., Lancet 2016 — https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract
ВОЗ, рекомендации по физической активности 2020 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
Momma et al., 2022 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
Больше таких разборов, с цифрами и источниками, — в Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/38. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy
Показать полностью
Как происходит похудение?
Я вижу много людей, использующих план похудения, и все они спрашивают одно и то же: сколько времени оно должно занять? Я хочу ответить на этот вопрос и действительно помочь понять истинный процесс потери жира.
Для разных людей похудение будет означать разные вещи. Некоторые из них хотят иметь пресс, что, вероятно, составляет около 12-14% подкожного жира для мужчин. Другие хотят быть действительно худыми, что составляет около 9-12%, тогда как есть те, кто на самом деле хочет быть с «нарезанным» кубиками бодибилдера, что больше похоже на меньше 9% (соревновательный уровень). Просто знайте, что чем стройнее вы хотите стать, тем труднее это сделать, потому что ваше тело на самом деле не хочет опускаться так низко.
Ваша стартовая позиция — это самое важное, что нужно учитывать!
Некоторым людям требуется 6 месяцев, чтобы прийти в отличное состояние, потому что им нужно сбросить много жира, а некоторым даже 12, если им нужно сбросить еще больше. Большинству людей, которые находятся в обычной форме, сейчас требуется 8-12 недель, чтобы достичь низкого уровня жира в организме, если они будут стараться.
Однако, что действительно важно, так это прогресс, верно?
Если вы будете последовательны и действительно этого захотите, вы будете видеть большой прогресс в потере жира каждую неделю. Но, всегда давайте себе немного больше времени, чем, по вашему мнению, вам нужно.
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Показать полностью
Занимаетесь в зале сами? Чем пользуетесь, чтобы вести тренировки, и что бесит?
Всем привет. Мне 36, работаю программистом. Где то в мае начал записался в тренажерку с тренером, у меня была проблема в прошлом и вот нашел тренера, который на этой проблеме квалифицируется.
Походил два месяца, в целом стал чувствовать себя лучше, но не дешево выходит да и ко всему прочему знаний не остается, те и тренер особо не горит желанием объяснять и это понятно.
В общем я записывал все что делаю и потом, просто стал самостоятельно заниматься по этой же программе. Но честно говоря она не всегда повторялась, или я не понимал как идти по ней дальше. Крч занимаюсь сам, но нет уверенности на сто процентов что все делаю правильно.
Закинул все эти тренировки в нейронку и попросил чтобы она мне на основе старых создавала новые тренировочные дни. В целом вроде и норм, но и прогресса нет особо и понимания тоже нет, да и плюс контекст логов постоянно растет и нет до конца уверенности что сама нейронка не глючит или ходит по кругу.
Пробовал разобраться, но так и не нашёл нормального приложения что могло бы помочь с этим. Поэтому хочу спросить тех кто тоже тренируется сам:
Где ведёте тренировки? Приложение (какое?), эксель, блокнот или вообще никак?
Платили когда-нибудь за приложение, программу или онлайн-тренера? Сколько и стоило ли оно того?
Как понимаете что пора добавлять вес или менять программу?
Буду рад любому опыту, особенно если тоже ушли от тренера и дальше сами.
Показать полностью
