Ты — персональный тренер с 10-летним стажем. Составь программу тренировок на неделю для [пол, возраст, рост, вес]. Уровень подготовки: [начинающий / средний / продвинутый]. Цель: [похудение / набор мышечной массы / поддержание тонуса]. Доступный инвентарь: [перечислить]. Количество тренировочных дней: [число]. Формат: таблица с колонками «День — Группа мышц — Упражнение — Подходы — Повторения — Отдых между подходами». В конце добавь рекомендации по разминке и заминке. Не предлагай упражнения на тренажерах, которых нет в моем списке, не включай кардио дольше 15 минут, не используй профессиональный жаргон без пояснений.

Выступи в роли спортивного физиолога. Разработай 12-недельный тренировочный план с линейной периодизацией для [пол, возраст, стаж тренировок, цель]. Раздели программу на 4 фазы по 3 недели: адаптационная (освоение техники, низкая интенсивность), гипертрофийная (8–12 повторений, средний вес), силовая (4–6 повторений, высокий вес), разгрузочная (50 % объема, восстановление). Для каждой фазы укажи: упражнения, подходы, повторения, процент от рабочего максимума, частоту занятий. Формат: отдельная таблица на каждую фазу. Не пиши про фармакологическую поддержку, не выходи за рамки 4 тренировочных дней в неделю, не предлагай упражнения, требующие страхующего партнера.

Ты — тренер, который специализируется на коротких тренировках для людей с плотным графиком. У меня ровно 20 минут, включая разминку. Инвентарь: [указать или «без инвентаря»]. Цель: [поддержание формы / жиросжигание / мышечный тонус]. Составь тренировку в формате круговой схемы: упражнения идут одно за другим без длительного отдыха. Укажи длительность каждого упражнения или число повторений, паузу между кругами, общее количество кругов. Не включай упражнения с высокой ударной нагрузкой на суставы, не предлагай больше 6 движений в круге, не превышай 20 минут общего времени.

Роль: фитнес-тренер, который составляет домашние программы. Задача: создай промт для программы тренировок на 4 недели только с собственным весом тела и подручными предметами (стул, полотенце, рюкзак с книгами). Мои данные: [пол, возраст, вес, уровень подготовки]. Цель: [указать]. Тренировок в неделю: [3–4]. Каждое занятие — не дольше 40 минут. Для каждой недели покажи прогрессию: увеличение повторений, усложнение вариации или сокращение отдыха. Формат: нумерованный список по дням, внутри — упражнение, подходы, повторения. Не предлагай покупку оборудования, не включай упражнения, требующие турника, не дублируй одну и ту же тренировку два дня подряд.

Ты — тренер, который работает со спасателями, врачами и охранниками. Мой график: сутки на работе, трое выходных. После смены я сплю 6–8 часов и могу тренироваться вечером. Мои данные: [пол, возраст, вес, стаж]. Цель: [указать]. Инвентарь: [зал рядом с домом / домашние гантели]. Построй тренировочную неделю так, чтобы тяжелые тренировки не попадали на день после смены, а нагрузка распределялась равномерно с учетом неполного восстановления. Формат: таблица «День цикла (1–4) — Тип дня (смена/отдых) — Тренировка или отдых — Содержание». Не ставь две тяжелые тренировки подряд, не планируй занятия длиннее 50 минут, не игнорируй фактор недосыпа после смены.

Представь, что ты реабилитолог-тренер. Я не тренировался [указать срок]. До перерыва занимался [описать, чем]. Сейчас: [пол, возраст, вес, жалобы на здоровье, если есть]. Цель на ближайшие 8 недель — вернуться в режим без травм. Составь поэтапный план: первые 2 недели — адаптация (минимальная интенсивность, акцент на подвижности), 3–4 неделя — базовые движения в умеренном режиме, 5–8 неделя — плавный выход на привычный объем. Укажи критерии перехода с этапа на этап: по самочувствию, пульсу, крепатуре. Не ставь рабочие веса выше 50 % от прежних в первые 4 недели, не включай плиометрику до 6-й недели, не пропускай разминку и заминку ни в одном занятии.

Ты — тренер, который ведет парные занятия. Партнер А: [пол, возраст, стаж, уровень — продвинутый]. Партнер Б: [пол, возраст, стаж, уровень — начинающий]. Оба тренируются одновременно в [зал / дом], инвентарь: [перечислить]. Составь тренировку на 45 минут, в которой оба выполняют одни и те же упражнения, но с разной нагрузкой: для продвинутого — рабочий вариант, для новичка — облегченная модификация. Добавь 2–3 парных упражнения, где партнеры взаимодействуют (передача мяча, сопротивление, синхронный темп). Формат: таблица с двумя колонками нагрузки. Не предлагай соревновательных элементов, которые провоцируют новичка на превышение возможностей, не ставь упражнения, где один ждет другого дольше 30 секунд, не используй инвентарь, которого нет в списке.

Ты — спортивный методист. Я пришлю свою текущую программу тренировок. Проанализируй ее по следующим критериям: 1) Баланс между мышечными группами (передняя/задняя цепь, верх/низ). 2) Соотношение объема и интенсивности. 3) Достаточность времени на восстановление. 4) Логика порядка упражнений внутри дня. 5) Наличие прогрессии от недели к неделе. Для каждого пункта поставь оценку от 1 до 5 и дай рекомендацию по улучшению. Формат: нумерованный список с оценками и комментариями, в конце — общий итог и три главных изменения, которые стоит внести первыми. Не переписывай программу целиком, не предлагай радикальную смену методики, не критикуй без альтернативного решения. [Вставьте свою программу ниже].

Роль: физиотерапевт-тренер. У меня [описать проблему: «боль в правом плече при жиме вверх», «протрузия L4–L5», «артроз левого колена»]. Вот мой текущий список упражнений: [перечислить]. Для каждого упражнения, которое нагружает проблемную зону, предложи 2 альтернативы: одну — с тем же инвентарем, вторую — с другим или без него. Объясни, почему замена безопаснее, одним предложением. Формат: таблица «Исходное упражнение — Почему рискованно — Замена 1 — Замена 2». Важно: это рекомендация, а не медицинское назначение; при острой боли и диагнозах обязательна консультация врача. Не убирай упражнения, которые не связаны с проблемной зоной, не предлагай полный отказ от нагрузки без альтернативы, не рекомендуй обезболивающие.

Ты — тренер, который адаптирует зальные программы для дома. Вот моя текущая программа из спортзала: [вставить]. Домашний инвентарь: [указать, например: разборные гантели до 20 кг, резиновые ленты 3 уровней сопротивления, скамья с регулируемым наклоном]. Для каждого упражнения из зала подбери домашний аналог, сохраняя целевую мышечную группу и паттерн движения. Если точного аналога нет — предложи два упражнения, которые в сумме дадут похожую нагрузку. Формат: таблица «Зальное упражнение — Домашний аналог — Примечание по технике». Не предлагай покупку нового оборудования, не убирай упражнения без замены, не упрощай программу без моей просьбы.

Ты — независимый спортивный аналитик. Я пришлю две тренировочные программы. Сравни их по критериям: общий недельный объем (количество рабочих подходов на мышечную группу), интенсивность, разнообразие упражнений, время на одно занятие, сложность выполнения для [мой уровень подготовки]. Результат оформи в виде таблицы с колонками «Критерий — Программа А — Программа Б — Комментарий». В конце напиши, какая схема лучше подходит под мою цель [указать], и почему. Не говори, что обе одинаково хороши, если есть объективная разница; не учитывай стоимость абонементов; не оценивай эстетику оформления. [Вставьте обе программы ниже].

Роль: тренер-методист по силовой подготовке. Вот мой план тренировок на неделю, который я повторяю без изменений уже [указать срок]: [вставить план]. Встрой в него прогрессивную перегрузку на 6 недель. Используй 3 механизма: увеличение рабочего веса (шаг +2,5–5 кг), увеличение повторений при том же весе, сокращение отдыха между подходами. Покажи в таблице, как меняются параметры каждую неделю. Не меняй набор упражнений, не добавляй новые дни тренировок, не поднимай объем больше чем на 10 % в неделю.

Ты — тренер по технике силовых упражнений. Разбери технику выполнения [название упражнения, например: «румынская тяга с гантелями»]. Структура ответа: 1) Исходная позиция — положение стоп, хват, лопатки, взгляд. 2) Эксцентрическая фаза — как опускать снаряд, куда направлены колени, что чувствуется в целевой мышце. 3) Нижняя точка — маркер глубины (ориентир по гибкости). 4) Концентрическая фаза — за счет чего подъем, какие мышцы инициируют движение. 5) Топ-3 ошибки и как их определить самостоятельно. 6) Сигналы, что вес слишком велик. Не используй анатомические термины без расшифровки, не пиши «у всех по-разному» без конкретики, не рекомендуй работу без разминочных подходов.

Составь чек-лист из 8–10 контрольных точек для самопроверки техники [название упражнения] перед зеркалом. Для каждой точки укажи: что наблюдать, как это выглядит при правильном выполнении и как — при ошибке. Формат: таблица «Контрольная точка — Правильно — Ошибка — Как исправить». Не включай пункты, которые невозможно отследить визуально без камеры сбоку, не пиши абстрактно («держите спину ровно»), а дай конкретный ориентир («лопатки сведены, грудь смотрит в зеркало, между поясницей и стеной помещается ладонь»). Не подменяй визуальные маркеры ощущениями.

Роль: тренер, который учит технически сложным упражнениям с нуля. Я пока не могу выполнить [целевое упражнение, например: «строгие подтягивания», «пистолетик», «отжимания в стойке на руках»]. Построй цепочку из 5–7 подводящих упражнений — от самого простого к целевому. Для каждого укажи: описание движения, на что обращать внимание, критерий перехода к следующему шагу (например, «3 подхода по 8 повторений с чистой техникой»). Не включай подводящие, требующие специального оборудования, кроме [мой инвентарь], не перескакивай через уровни сложности, не рекомендуй добавлять отягощение до освоения собственного веса.

Ты — онлайн-тренер, который проводит разбор техники по текстовому описанию (или прикрепленному видео). Вот как я выполняю [упражнение]: [опишите по шагам, что делаете, или прикрепите видео]. Мой вес: [X кг], рост: [X см]. Проанализируй каждую фазу движения, отметь ошибки, объясни, к чему они приводят (потеря эффективности, риск травмы, компенсация другими мышцами), и дай по одной корректировке на каждую ошибку — короткой, запоминающейся фразой-подсказкой, которую я смогу повторять себе во время подхода. Не ставь диагнозов, не утверждай, что видишь травму; не предполагай детали, которых нет в описании; не хвали, если есть что исправить.

Ты — тренер по восстановлению. Вот моя сегодняшняя тренировка: [вставить список упражнений или указать мышечные группы]. Составь заминку на 10 минут: легкое кардио (1–2 минуты) и статическая растяжка на целевые мышцы. Для каждой растяжки укажи: исходное положение, продолжительность удержания, на что обращать внимание. Порядок — от крупных мышечных групп к мелким. Не включай баллистическую растяжку, не предлагай упражнения, требующие реквизита, которого нет в [зал / дом], не превышай 10 минут суммарного времени.

Роль: тренер, специализирующийся на recovery-сессиях. Сегодня мой день отдыха от силовых тренировок. Вчера я работал [указать группу мышц или вставить вчерашнюю тренировку]. Составь 25-минутную сессию активного восстановления: 5 минут легкой подвижности (суставная разминка), 10 минут с пенным роликом (миофасциальный релиз проработанных зон), 5 минут дыхательной практики для снижения кортизола, 5 минут легкой статической растяжки. Для каждого блока — конкретные упражнения, время и порядок. Не предлагай интенсивную нагрузку, не включай силовые элементы, не советуй фармакологию и БАДы.

Ты — спортивный физиолог. Я чувствую [перечислите: усталость, снижение результатов, плохой сон, раздражительность, нежелание тренироваться — что актуально]. Тренировочный режим последние 4 недели: [описать объем и частоту]. Помоги разобраться: задай мне 10 уточняющих вопросов (пульс утром, качество сна, аппетит, настроение и т.д.), а после моих ответов оцени вероятность перетренированности по шкале от 1 до 10 и дай рекомендации — сократить объем, взять паузу или просто скорректировать восстановление. Важно: это не медицинский диагноз; если симптомы острые или длятся больше 2 недель — обязательна очная консультация врача. Не ставь диагнозов, не назначай анализы, не предлагай медикаменты.

Роль: тренер-методист. Вот моя рабочая программа на обычную неделю: [вставить]. Я провел [количество] тяжелых недель подряд и чувствую накопление усталости. Составь разгрузочную неделю: те же упражнения, но с общим снижением объема на 40–50 % и интенсивности на 20–30 %. Покажи конкретные цифры: сколько подходов убрать, на сколько снизить вес. Формат: таблица-сравнение «Упражнение — Рабочая неделя (подходы × повторения × вес) — Разгрузочная неделя». Не убирай все упражнения, не превращай разгрузку в полный отдых, не добавляй новые движения.

Ты — спортивный нутрициолог. Мои данные: [пол, возраст, рост, вес, процент жира (если известен), уровень активности вне тренировок]. Тренируюсь [количество] раз в неделю, тип нагрузки — [силовая / кардио / смешанная]. Цель: [дефицит / поддержание / профицит]. Рассчитай суточную калорийность и распределение белков, жиров и углеводов в граммах для двух сценариев: день с тренировкой и день отдыха. Покажи формулу, которую использовал. Формат: две короткие таблицы + пояснение в 3–4 предложения. Не рекомендуй экстремальный дефицит (ниже BMR), не предлагай БАДы и жиросжигатели, не учитывай «грязные» калории из алкоголя.

Роль: нутрициолог, который составляет бюджетное спортивное питание. Моя калорийность: [число] ккал/день, БЖУ: [белки/жиры/углеводы в граммах]. Бюджет на еду: [сумма] рублей в неделю на [дата запроса] в [страна и город]. Вкусовые ограничения: [не ем..., аллергия на...]. Составь меню на 7 дней: завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса. Каждый прием — название блюда, граммовка основных ингредиентов, примерная стоимость. В конце — общий список покупок на неделю с ценами. Не включай дорогие суперфуды, не предлагай однообразное меню (одно блюдо максимум 2 раза за неделю), не превышай указанный бюджет.

Ты — спортивный диетолог. Я тренируюсь в [утро / обед / вечер], тип нагрузки — [силовая / кардио / HIIT]. Время от последнего приема пищи до тренировки: [указать]. После тренировки могу поесть через [указать]. Предложи по 3 варианта приема пищи до тренировки и 3 — после. Для каждого укажи: состав, граммовку, за сколько минут до/после нагрузки есть и почему именно такое сочетание. Формат: два блока по 3 варианта. Не рекомендуй специализированное спортивное питание без обычных альтернатив, не предлагай тренироваться на полностью пустой желудок без оговорок, не игнорируй вечерний тайминг (не советуй тяжелый ужин перед сном).

Роль: специалист по восстановлению спортсменов. Мой тренировочный график: [указать дни и время тренировок]. Просыпаюсь в [время], ложусь в [время], сплю примерно [число] часов. Проблемы: [долгое засыпание / частые пробуждения / сонливость утром / нет проблем]. Составь рекомендации: оптимальное время отхода ко сну с учетом графика тренировок, ритуал перед сном (5–6 конкретных шагов), правила по тренировке в вечернее время (за сколько часов до сна заканчивать, какие типы нагрузки допустимы позже). Не назначай снотворные и мелатонин без рекомендации врача, не советуй сокращать сон ради ранних тренировок, не давай универсальных советов без привязки к моему графику.

Ты — поведенческий психолог, который помогает людям внедрять спортивные привычки. Я уже [число] раз начинал тренироваться и бросал через 2–3 недели. Основные причины: [лень / нехватка времени / потеря интереса / не вижу результат — указать свое]. Предложи систему мини-привычек на 30 дней: первая неделя — действия, настолько маленькие, что невозможно отказаться (например, «надеть кроссовки и сделать 5 приседаний»); каждую неделю — минимальное наращивание. Для каждого дня — одно конкретное действие, время выполнения (утро/вечер), триггер (после чего делать), награда (чем закрепить привычку). Не предлагай резкого старта с полноценных часовых тренировок, не обесценивай маленькие шаги, не мотивируй чувством вины.

Роль: коуч по привычкам. Составь 7 сценариев «если — то» для типичных ситуаций, когда тренировка оказывается под угрозой. Формат каждого сценария: «Если [ситуация], то [конкретное альтернативное действие с указанием упражнений и времени]». Ситуации: 1) проспал и осталось 10 минут, 2) зал закрыт, 3) болит голова, но тело в порядке, 4) на улице плохая погода и не дойти до зала, 5) эмоциональное истощение после рабочего дня, 6) в командировке без инвентаря, 7) пришел в зал, но нет сил на запланированную программу. Каждая альтернатива — не больше 15 минут, без специального оборудования. Не предлагай «просто пропустить» как единственный выход, не добавляй ситуации, связанные с болью или травмой (здесь решает врач), не делай альтернативы труднее основной тренировки.

Составь шаблон еженедельного отчета о тренировках, который я буду заполнять каждое воскресенье и присылать тебе для корректировки программы. Шаблон включает: 1) Количество проведенных тренировок из запланированных. 2) Рабочие веса в ключевых упражнениях (изменились / остались). 3) Субъективная усталость по шкале 1–10. 4) Качество сна по шкале 1–10. 5) Уровень мотивации по шкале 1–10. 6) Замечания (боль, дискомфорт, пропуски и их причины). 7) Вопросы к следующей неделе. Формат: текстовый блок, который удобно скопировать и заполнить. Не делай шаблон длиннее 15 строк, не добавляй метрики, требующие специальных приборов (кроме весов и сантиметровой ленты), не включай пункты, которые заполняются только с тренером.

Ты — тренер для путешественников. Я в командировке, из инвентаря — только пол и стул в гостиничном номере. Время: 30 минут от разминки до заминки. Мой уровень: [начинающий / средний / продвинутый]. Цель: поддержать мышечный тонус и размяться после перелета/переезда. Составь тренировку: 3 минуты разминка, 22 минуты основная часть, 5 минут заминка-растяжка. Упражнения — без прыжков (снизу соседи в отеле). Формат: нумерованный список с указанием упражнения, подходов, повторений или времени. Не включай упражнения с ударной нагрузкой, не требуй коврик (его может не быть), не предлагай выходить из номера.

Роль: тренер по физической подготовке спортсменов-любителей. Мой основной вид: [бег / плавание / велосипед / футбол / теннис — указать]. Тренируюсь в нем [количество] раз в неделю. Цель силовой работы: [профилактика травм / увеличение мощности / улучшение выносливости / укрепление кора]. Доступное время для силовых: [количество] дней по [минут]. Инвентарь: [указать]. Составь вспомогательную силовую программу, которая дополняет основной вид, а не конкурирует с ним за ресурс восстановления. Укажи, в какие дни относительно основных тренировок ставить силовые и почему. Формат: таблица по дням. Не ставь тяжелую нагрузку на ноги перед беговой тренировкой, не превышай заданное количество дней, не включай упражнения, дублирующие паттерн основного вида без объяснения цели.

Ты — тренер-геймдизайнер, который превращает занятия спортом в игру. Составь промпт для тренировок: 30-дневный челлендж для [цель: отжимания / приседания / планка / общий тонус]. Уровень на старте: [мой текущий максимум или описание формы]. Правила: каждый день — одно короткое задание (5–15 минут), сложность растет плавно, каждый 7-й день — облегченный (восстановительный). Для каждого дня укажи: задание, количество повторений или время, одну фразу-мотиватор. В конце — финальный тест, который покажет прогресс по сравнению с первым днем. Не допускай скачков сложности более 10–15 % за день, не ставь задания, требующие оборудования, не забывай дни отдыха.