Мне нужны ноги, на которых я смогу ходить далеко и с кайфом. Ну и возвращаться))

Встать со стула, подняться по лестнице, присесть, поднять тяжёлую сумку с пола, долго гулять с детьми. Вот для чего я тренирую ноги.

В 48 лет моя главная цель — функциональность и выносливость. Дополнительные сантиметры в обхвате бедра меня не интересуют. Хочу, чтобы ноги справлялись со своей работой и сейчас, и через двадцать лет.

Ноги — это далеко не только квадрицепсы и икры. Это ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра, мышцы голени и стопы.

Одни помогают разгибать колени и вставать, другие — разгибать тазобедренные суставы и поднимать груз. Третьи поднимают ногу для следующего шага, удерживают таз и помогают сохранять равновесие. При ходьбе, приседаниях и подъёме тяжестей они работают сообща.

Поэтому мне интересно давать ногам разную работу.

На видео — четыре варианта упражнений.

1. Приседания с двумя гирями у груди

Удерживаю гири у груди, приседаю и возвращаюсь в положение стоя. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.

В быту это знакомое движение: сесть и встать. С гирями добавляется сопротивление, которое нужно контролировать на всём протяжении движения.

2. Становая тяга с двумя гирями

Гири стоят по бокам от ног. Сгибаю ноги, отвожу таз назад, берусь за дужки и встаю, затем подконтрольно возвращаю гири на пол.

Работают ягодицы, мышцы бёдер, хват и мышцы, удерживающие спину. Практический смысл понятный: поднять груз с пола и снова поставить его, сохраняя контроль.

3. Гоблет-приседания с чередованием узкой и широкой постановки ног

Держу одну гирю перед грудью и меняю ширину постановки между повторениями. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Здесь я использую разные положения ног. Ширину и глубину подбираю под себя: задача — уверенно присесть и встать. Суставы тут выполняют свою прямую функцию.

4. Румынская тяга с подъёмом на носки

Отвожу таз назад, опускаю гирю близко к ногам, затем выпрямляюсь и поднимаюсь на носки дважды. В тяге работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в подъёме на носки — мышцы голени.

Получается сочетание двух движений. Но их вполне можно выполнять отдельно, особенно если так проще сохранять равновесие.

Как из этого собрать тренировку

Вариантов несколько:

— Классические подходы: каждое упражнение по 10–12 повторений, 4–5 подходов, с отдыхом между ними.

— Суперсеты: объединить упражнения попарно, выполнить по 8–10 повторений каждого, затем отдохнуть и повторить.

— Круговая тренировка: выполнять все четыре упражнения последовательно и повторять круги. Такой вариант с тяжёлыми гирями и коротким отдыхом — уже для продвинутых.

Тяжёлые гири на видео — моя нагрузка. Каждый подбирает свою. Кому-то достаточно приседаний без веса. Кому-то подойдут гантели, канистра с водой или рюкзак с яблоками.

Сумка жены, домашнее животное и свой ребёнок средних размеров тоже сгодятся.

Повторы и подходы можно уменьшать/увеличивать. Главное, чтобы получалось контролировать движения до конца подхода.

А что с суставами?

С ними все ок. Сильные мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов помогают поддерживать их и контролировать движения. Подходящая физическая нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию даже при артрозе.

С тазобедренными я это уже проходил: коксартроз, боли, снижение подвижности. Поэтому помимо силовых упражнений у меня появилась отдельная работа над подвижностью и мышцами вокруг сустава. По моему опыту, такое сочетание оказалось полезным.

Разнообразие имеет огромный смысл. Разная нагрузка, схемы повторений и чередования упражнений дают стимул для разностороннего развития.

Мне нужно, чтобы ноги могли долго работать, уверенно держать меня и справляться с обычной жизнью.

Чтобы после прогулки хотелось ещё погулять. Чтобы лестница оставалась лестницей. Чтобы поднять что-то с пола можно было без долгих предварительных размышлений. Чтобы не ныть, что болят колеги.

Вот такие ноги я хочу. И имею.

Нет зала? Да нет проблем. Кааааайф!

В общем-то это база, худеть можно двумя способами: меньше есть или больше тратить. Меньше есть- тело дряблое, жир остаётся, больше тратить тело упругое, мышечное, но тратить нужно правиль.

Собственно добро пожаловать в чет тех, кто любит поесть, что бы больше потратить.

https://t.me/+5WDuDNthIUBmMThi

Как объяснить человеку, который не тренируется, что тренить — это кайф?

Особенно дома. Где можно повесить турник, выбрать удобное время, гири под рукой и никуда ехать не нужно.

В этот раз — спина и трицепс.

Четыре упражнения, объединённые в два суперсета. В каждом сначала делаю одно упражнение, затем второе. После пары — отдых. Каждый суперсет выполняю по четыре подхода.

Первый суперсет

Подтягивания с отягощением ×6

Подтягивания с гирей, закреплённой на поясе. Нагрузку получают широчайшие, мышцы верхней части спины и бицепсы. Хват тоже работает.

Подтягиваюсь без рывка и раскачивания, затем подконтрольно опускаюсь. Дополнительный вес имеет смысл добавлять, когда подтягивания с собственным весом уже уверенно получаются. Если пока сложно — можно использовать резину для помощи или заменить движение австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.

Французский жим с гирей лёжа ×10

Ложусь на пол, держу гирю двумя руками над собой, но чуть назад. Я делаю в ягодичном мостике. Сгибаю локти, опуская гирю к области за головой, затем разгибаю руки. Основную нагрузку получают трицепсы.

Здесь важно контролировать опускание и надёжно держать гирю. Вес подбирать так, чтобы получалось разгибать руки без рывков и сохранять удобное положение локтей и плеч.

После этих двух упражнений отдых минуту и повторяю. Всего — четыре подхода суперсета.

Второй суперсет:

Тяга гири в наклоне одной рукой ×8 на каждую сторону

Наклон, отведение таза назад, свободной рукой опора на бедро. Подтянуть гирю к поясу, направляя локоть назад, затем подконтрольно опустить. Сначала восемь повторений одной рукой, затем восемь другой.

Нагрузку получают широчайшие, мышцы между лопатками, задняя дельта и бицепс. Мышцы корпуса помогают сохранять положение тела. Чтобы поднять гирю, не нужно каждый раз разворачивать весь корпус — если без этого не получается, стоит уменьшить вес.

Отжимания от гири ×10

Гиря стоит на полу, опираюсь двумя руками на её дужку. Сгибаю руки, опускаюсь к гире, затем выжимаю себя вверх. Локти держу ближе к корпусу.

Работают трицепсы, грудь и передняя часть плеч. Пресс и ягодицы помогают удерживать тело, чтобы поясница не провисала.

Гиря должна стоять устойчиво. Если она качается или ладони соскальзывают, лучше сделать обычные отжимания от пола. Для облегчения — с колен или от высокой устойчивой опоры.

Эту пару тоже выполняю четыре подхода, с отдыхом 60 сек после каждого суперсета.

Как подобрать нагрузку

Шесть подтягиваний, восемь тяг и десять повторений в остальных упражнениях — моя схема для этой тренировки. Под себя можно уменьшить вес, повторы или количество подходов.

Нагрузку получают спина, трицепсы, грудь, плечи и руки. И всё это дома, на двух квадратных метрах.

А как объяснить, почему мне это в кайф? Да никак. Проще показать.

Нет зала? Нет проблем! Кааааайф! 😼

Вот так бывает  ☺️

С любовью, Екатерина 💕

Несколько лет назад у меня начали болеть тазобедренные суставы. Сделал МРТ — обнаружился коксартроз. Постепенно стала снижаться подвижность, появились боли.

При этом я тренировался и всегда разминку перед тренировками вроде бы делал. А вот специализированными упражнениями для суставов никогда не занимался. К сожалению, сам факт тренировок ещё не означает, что всем движениям уделяешь достаточно внимания.

И стал я периодически делать ЛФК. Сначала без дополнительного веса, потом постепенно добавил утяжелители на ноги. Вес умеренный: здесь у меня совсем другая задача, чем в тренировках на сотни повторений.

Цель этих упражнений — проработать мышцы, окружающие тазобедренный сустав. При движении усиливается кровоток в работающих мышцах, а их укрепление помогает поддерживать сустав и контролировать нагрузку на него.

На видео показываю несколько движений, которые использую:

1. Отведение ноги в сторону с опорой

Держусь за устойчивую опору и отвожу ногу в сторону, затем подконтрольно возвращаю. Нагрузку получают мышцы боковой поверхности таза, в том числе средняя ягодичная. Они помогают удерживать таз, когда мы стоим на одной ноге или идём.

2. Отведение согнутой ноги назад с опорой

Наклоняюсь вперёд с опорой на руки и отвожу согнутую в колене ногу назад и вверх. Работают ягодицы. Важно подбирать амплитуду так, чтобы движение не превращалось в раскачивание корпуса и прогиб поясницы.

3. Подъём ноги перед собой

Поднимаю ногу вперёд, сохраняя небольшой сгиб в колене, затем опускаю. Нагрузку получают сгибатели бедра, а на опорной ноге приходится удерживать равновесие. Высота подъёма зависит от доступной подвижности.

4. Бабочка в приседе с опорой

Держусь руками за опору, приседаю в доступной амплитуде и развожу бёдра в стороны. Работаю над подвижностью тазобедренных суставов. Опора помогает контролировать движение, но не обязывает садиться глубже, чем получается комфортно.

5. Подъём согнутого колена перед собой

Стоя с опорой, поднимаю согнутое колено и подконтрольно опускаю. Это ещё один вариант работы сгибателей бедра, но уже с более коротким рычагом, чем при подъёме почти прямой ноги.

Все эти упражнения я проверил на себе. Подвижность улучшилась, а боли стали меньше. Для меня это достаточная причина продолжать.

Лечебные упражнения при артрозе действительно помогают уменьшать боль и улучшать функцию, однако подбирать их и нагрузку нужно индивидуально. Это не означает, что упражнения устранили сам коксартроз.

И если раньше подобным не занимались, не нужно сразу повторять вариант с утяжелителями. Начать можно без них, с небольшой амплитуды и устойчивой опоры. При уже установленном диагнозе комплекс лучше подобрать с врачом ЛФК или специалистом по реабилитации. Резкую боль и заметное ухудшение после занятия терпеть ради галочки не стоит.

Так что иногда полезно отложить гирю и уделить время движениям, которые раньше вообще не считал тренировкой.

Ну и ягодицы заодно получают работу. Тоже пригодятся 😼