0 просмотренных постов скрыто
Укрепить шею – 3 статических упражнения
Обычно большинству людей не требуется укреплять шею, но, если такая потребность возникла, вот несколько безопасных изометрических (статических) упражнений. Принцип: вы давите блином или резинкой, которая оказывает сопротивление, но движение в шее отсутствует — мышца напрягается без изменения длины. Выполняйте плавно, без рывков, дышите ровно. При боли, головокружении или дискомфорте прекратите.
1. Изометрическое сгибание шеи (передняя группа мышц)
И. п.: лежа на спине.
Выполнение: положите блин на лоб. Голова не двигается.
Дозировка: удерживайте 5–10 секунд, 3–5 повторов. Затем расслабьтесь.
2. Изометрическое разгибание шеи (задняя группа мышц)
И. п.: лежа на животе.
Выполнение: положите блин на затылок. Голова остаётся на месте.
Дозировка: 5–10 секунд, 3–5 повторов.
3. Изометрический наклон в сторону (боковые мышцы шеи)
И. п.: лежа на сбоку.
Выполнение: положите блин на висок. Голова не наклоняется. Повторите для другой стороны.
Дозировка: 5–10 секунд на каждую сторону, 3–5 повторов.
Эти же упражнения можно выполнить стоя или сидя с резинкой. С блинами прогрессия достигается увеличением веса, здесь можно выбирать жесткость резинки.
Важно: начинайте с минимальных весов и коротких удержаний. Не запрокидывайте голову и не выполняйте резких движений. Если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, лучше сначала проконсультироваться с врачом или инструктором ЛФК.
Провести тренировку помог ктулху, спасибо за него Cinin https://pikabu.ru/@Cinin
Пост появился благодаря комментарию Haegemon.grey https://pikabu.ru/@Haegemon.grey
Спасибо ему за информацию!
Показать полностью
Внешнее как зеркало внутреннего
Тренируйтесь в любом месте и в любое время. Когда голове нужен отдых, а телу сброс. Турник, подъемы ног, вращение рук — всё, что угодно. Начните с малого и экспериментируйте. Тогда все ваши движения и даже мысли начнут приобретать свою удивительную — вашу собственную форму.
Мне 40, и в принципе выглядеть вот так меня устраивает. Но двигаться я не перестану.
Время рекордов и стероидов прошло. Мне нравится, что я его опередил.
Показать полностью
1
Выносливые ноги – это база
Мне нужны ноги, на которых я смогу ходить далеко и с кайфом. Ну и возвращаться))
Встать со стула, подняться по лестнице, присесть, поднять тяжёлую сумку с пола, долго гулять с детьми. Вот для чего я тренирую ноги.
В 48 лет моя главная цель — функциональность и выносливость. Дополнительные сантиметры в обхвате бедра меня не интересуют. Хочу, чтобы ноги справлялись со своей работой и сейчас, и через двадцать лет.
Ноги — это далеко не только квадрицепсы и икры. Это ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра, мышцы голени и стопы.
Одни помогают разгибать колени и вставать, другие — разгибать тазобедренные суставы и поднимать груз. Третьи поднимают ногу для следующего шага, удерживают таз и помогают сохранять равновесие. При ходьбе, приседаниях и подъёме тяжестей они работают сообща.
Поэтому мне интересно давать ногам разную работу.
На видео — четыре варианта упражнений.
1. Приседания с двумя гирями у груди
Удерживаю гири у груди, приседаю и возвращаюсь в положение стоя. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.
В быту это знакомое движение: сесть и встать. С гирями добавляется сопротивление, которое нужно контролировать на всём протяжении движения.
2. Становая тяга с двумя гирями
Гири стоят по бокам от ног. Сгибаю ноги, отвожу таз назад, берусь за дужки и встаю, затем подконтрольно возвращаю гири на пол.
Работают ягодицы, мышцы бёдер, хват и мышцы, удерживающие спину. Практический смысл понятный: поднять груз с пола и снова поставить его, сохраняя контроль.
3. Гоблет-приседания с чередованием узкой и широкой постановки ног
Держу одну гирю перед грудью и меняю ширину постановки между повторениями. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Здесь я использую разные положения ног. Ширину и глубину подбираю под себя: задача — уверенно присесть и встать. Суставы тут выполняют свою прямую функцию.
4. Румынская тяга с подъёмом на носки
Отвожу таз назад, опускаю гирю близко к ногам, затем выпрямляюсь и поднимаюсь на носки дважды. В тяге работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в подъёме на носки — мышцы голени.
Получается сочетание двух движений. Но их вполне можно выполнять отдельно, особенно если так проще сохранять равновесие.
Как из этого собрать тренировку
Вариантов несколько:
— Классические подходы: каждое упражнение по 10–12 повторений, 4–5 подходов, с отдыхом между ними.
— Суперсеты: объединить упражнения попарно, выполнить по 8–10 повторений каждого, затем отдохнуть и повторить.
— Круговая тренировка: выполнять все четыре упражнения последовательно и повторять круги. Такой вариант с тяжёлыми гирями и коротким отдыхом — уже для продвинутых.
Тяжёлые гири на видео — моя нагрузка. Каждый подбирает свою. Кому-то достаточно приседаний без веса. Кому-то подойдут гантели, канистра с водой или рюкзак с яблоками.
Сумка жены, домашнее животное и свой ребёнок средних размеров тоже сгодятся.
Повторы и подходы можно уменьшать/увеличивать. Главное, чтобы получалось контролировать движения до конца подхода.
А что с суставами?
С ними все ок. Сильные мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов помогают поддерживать их и контролировать движения. Подходящая физическая нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию даже при артрозе.
С тазобедренными я это уже проходил: коксартроз, боли, снижение подвижности. Поэтому помимо силовых упражнений у меня появилась отдельная работа над подвижностью и мышцами вокруг сустава. По моему опыту, такое сочетание оказалось полезным.
Разнообразие имеет огромный смысл. Разная нагрузка, схемы повторений и чередования упражнений дают стимул для разностороннего развития.
Мне нужно, чтобы ноги могли долго работать, уверенно держать меня и справляться с обычной жизнью.
Чтобы после прогулки хотелось ещё погулять. Чтобы лестница оставалась лестницей. Чтобы поднять что-то с пола можно было без долгих предварительных размышлений. Чтобы не ныть, что болят колеги.
Вот такие ноги я хочу. И имею.
Нет зала? Да нет проблем. Кааааайф!
Показать полностью
Продолжение поста «Для тренажера»1
Сегодня во время тренировки, попробовал девайс с диском на 1,25 кг.
Работает, диск надёжно сидит!
Показать полностью
3
Ошибки в бодибилдинге, которые повторяются постоянно!
Чаще всего, люди сильно усложняют питание и недооценивают, насколько сложна правильная периодизация тренировок. Как только вы определитесь с питанием, вам просто нужно продолжать повторять его последовательно, внося небольшие коррективы по ходу дела.
Но тренировка — это нечто совершенно иное, и, большинство людей так неправильно тренируются и из-за этого застревают на одном месте!
Вот некоторые абсолютные основы, которые вы не можете позволить себе упускать из виду во время тренировок...
1) Периодизация доказана научно - вам нужно наращивать объем тренировок, использовать разгрузки в нужное время, а затем наращивать снова. Это означает следовать структурированной программе тренировок неделю за неделей!
2) Темп повторений - определяет интенсивность, помогая вам получить нужное количество мышечного напряжения на каждой тренировке.
3) Высокий объем тренировки помогает притоку большего количества крови в мышцы, снижает риск травм, позволяет постоянно достигать нагрузки прогрессивным способом.
4) Правильная последовательность тренировок каждую неделю, чтобы вы могли восстановиться после больших групп мышц и уменьшить воспаление в определенных областях, очень важна. Ни стоит делать ноги и спину на следующий день друг за другом!
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov
Показать полностью
Как я заплатил 5.5к за аутогенную тренировку
Ходил на днях к психотерапевту 5500 рублей. Хочу сэкономить вам немного денег.
И сразу дисклеймер, психотерапевты - рабочая штука, методы действительно работают, только, видимо, и интересные методы попадаются, иногда, так что, если есть выбор, поисследуйте, как обычно лечат ваше состояние, если идёте туда. Часто это, например, КПТ и 10-12 сеансов.
Так вот, на продокторов психотерапевт указана как одна из лучших, даже какую-то премию выиграла. Решила лечить мои проблемы своего рода гипнотерапией/внушением, а именно (узнал потому что раньше интересовался), формулировками близкими к аутогенной тренировке Шульца. При этом утверждала, что лечит чуть ли не вообще всё, называя совершенно разные болезни (давление, тахикардию, цистит, и многое другое). Но вот только то, о чём думаешь, на чём сосредотачиваешься, не проходит, проходит всё остальное. Одна, говорит, полгода лечилась, только потом прошло, потому что думала о своей болячке. Неплохо, да?
Аутогенная тренировка, сама по себе, вещь довольно простая и рабочая. Противопоказания есть, но по итогу, можно почти всем. Почитать можно хоть на Википедии, для начала.
Ничего не хочу сказать, но 5.5к за аутогенную тренировку - это многовато, особенно учитывая то, что сеансов по такой методике должно быть неопределённо много, да и это не первая линия, в моём случае.
А теперь, экономия денег. Стоит ли говорить, что по этим формулировкам создано огромное количество аудио?
Отличия того метода, за который заплатил 5.5к что все упражнения используются сразу, одно за другим без переходов (расслабление, тяжесть, тепло, дыхание, солнечное сплетение, лоб), плюсом, между ними "Я спокоен и расслаблен" и добавлено что "улучшается кровоснабжение рук, ног, органов, сердца, мозга, всё тело оздоравливается" и что эффекты будут сохраняться не только по время сеанса, но и «какое-то время после него». Но... Это почти одно и то же. И уверен, что есть множество вариантов, где используется именно такая формулировка.
Хрен его знает, стоят того подобные визиты или нет. Попробую лечиться более стандартными ныне методами. А АТ сам поделаю.
Показать полностью