Пробуем 💪🏼🌸

С любовью, Екатерина 💕

И ежедневное употребление этого говна добавляет калорий в рацион, и никак не могу достигнуть цели в 75 кг, а цель близка (сейчас 77-78).

Нахождение в постоянной усталости ведёт к поискам быстрого дофамина, много взвалил на себя, и по-другому нельзя. Работа физическая (строитель), подготовка к забегу марафону в сентября (4-5 тренировок в неделю), и своя стройка дома и дачные дела. Получается, что отдыха нет совсем, радостей особо тоже, вечное одиночество, всё приводит к вредным привычкам. Ну этим постом повелеваю себе перестать получать дофамин незаконным образом и лишить себя малейших радостей. Мотивация супер, нравится, можно другого тренера мне. Всё, поехали!

Есть у вас привычки, от которых хотелось бы избавиться?

Так сколько тогда вешать в штуках? Я выделяю три уровня по количеству шагов.

Уровень 1. Базовый минимум

Наболевший пример. Я помогаю людям настраивать сбалансированное питание и адекватные пищевые привычки, они ведут дневник питания, а я потом рассказываю всякое интересное. Но когда я вижу за пару недель в среднем 2000-4000 шагов в день, то разговаривать о питании, пищевых привычках и обо всем остальном таком интересном — просто бесполезная трата времени.

Это никогда не сработает. НИ-КОГ-ДА. Не пытайтесь обмануть систему. Вам либо придется питаться на 800 ккал (прости господи) либо смириться, что похудение будет в год по чайной ложке... И почти всегда вес будет возвращаться.

Базовый минимум абсолютно для всех — 4000 шагов, а лучше 5000 шагов. И только когда вы сможете сделать это частью вашей жизни, можете начинать думать о более высоких материях типа учета калорий, рецептов и пищевых привычек (обращайтесь).

Да, есть исключения, например, я ¯\_(ツ)_/¯ За прошлый месяц я нашагал в среднем 2500 в день. Но одновременно с этим у меня 8 часов велотренировок в неделю + 2 силовые в зале. Вряд ли у вас так же.

Уровень 2. Научный консенсус

И нет, это не 10 тыс шагов, меньше. Приведу исследование 2019-го года. Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекерами и смотрели сколько они натопают (предполагая, что они столько и раньше ходили в среднем). Вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.

Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало.

В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий.

Золотая середина = 7500-8500 тыс. шагов. Эту цифру я могу подтвердить и из своей практики работы с людьми.

Когда вы читаете советы в интернете по тренировкам, питанию, калориям и прочей чепухе, то они базируются на том, что кроме базового метаболизма, у вас есть еще и адекватная повседневная активность в виде примерно тех же 7-8 тыс шагов.

Этого будет достаточно, чтобы застраховать вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, драматической потери мышечной массы в старости и не придется узнавать кто такой этот дядя:

А еще это индикатор. Если при регулярных 7-8 тыс шагов вы никак не можете похудеть один раз и навсегда, скорее всего, у вас проблемы с самыми базовыми принципами питания и пищевого поведения. И наведя там порядок хотя бы на троечку, вы сразу же стабилизируете вес или начнете плавно его снижать (1-2 кг в мес.) даже без учета калорий.

Уровень 3. Активная фаза похудения

Здесь нам надо ответить на простой вопрос. Какое максимальное количество шагов можно ходить, чтобы это все еще было эффективно и не занимало всё свободное время?

Обычно эта цифра лежит между 12 тыс. и 14 тыс. шагов. Лично я редко рекомендую нахаживать больше, чем 11 тыс. шагов.

После этой планки почти всегда можно найти более полезное применение вашего времени для целей похудения, чем тупо продолжать топать (я опять про сбалансированное питание). А после похудения, почти всегда можно поубавить пыл и не нахаживать так много. Исключение — те у кого работа подразумевает дикий километрах по ходу дня.

Соответственно, если у вас 12 тыс. шагов, и вы считаете что питание выглядит нормально, но вам не нравится скорость похудения, то скорее всего вы не совсем понимаете, какая адекватная скорость похудения должна быть при таких параметрах и надо менять не действия, а ожидания.

Писал об этом в посте «Сколько времени нужно на похудение?» (пост в телеграме, не забудьте включить три буквы, а то не откроется).

Дополнительные комментарии:

1. У меня не было еще ни одного клиента, кто пожалел бы о покупке дорожки для дома.

2. Если вы ходите шаги в зале на дорожке, то установите себе максимальный наклон (от 10 до 15 градусов) и подберите темп так, чтобы пульс был во второй зоне (для многих что-то выше 130 ударов).

3. В 90% случаев будет полезно учитывать шаги, которые вы накрутили во время бега, пилатеса, силовых или любых других тренировок — отдельно. Это исключает двойной учет калорий и убирает путаницу.

Всех обнял, всем попутного ветра и комфортного похудения. До встречи в постах!

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Почему скорость еды так важна?

Самая большая проблема фастфуда — не только его состав.

Проблема в том, что его едят слишком быстро.

Когда мы буквально за несколько минут проглатываем еду, пищеварительная система просто не успевает полноценно подготовиться.

В результате тяжелая (а фастфуд именно такой) пища переваривается хуже, а чувство насыщения приходит слишком поздно.

Поэтому существует два очень простых правила.

Правило №1. Уберите телефон

Да, именно так.

Во время еды забудьте про телефон, планшет, ноутбук и телевизор.

Я понимаю, что это сложно. Работа, сообщения, звонки, постоянная спешка...

Но хотя бы 15–20 минут посвятите только приему пищи.

Расскажу небольшой пример.

Когда я убрал телевизор из кухни, мои дети стали съедать почти в два раза меньше еды. При этом никто не похудел, не испытывал голода и не чувствовал дискомфорта.

Почему?

Потому что они начали замечать момент, когда действительно насытились.

Мы, взрослые, ничем не отличаемся. Когда внимание сосредоточено на экране, мы едим автоматически и почти не замечаем количество съеденного.

Правило №2. Подготовьте организм к еде

В идеале — приготовить еду самостоятельно.

Пока вы готовите 10–15 минут, мозг получает сигналы: запахи, внешний вид продуктов, ожидание приема пищи.

За это время организм успевает подготовиться.

Наверняка вы слышали выражение:

«Повар всегда сытый».

И в этом действительно есть смысл.

Во время приготовления человек постоянно ощущает аромат еды, пробует ее понемногу, и мозг заранее запускает процессы пищеварения. Поэтому даже небольшой порции потом бывает достаточно.

А если приходится есть фастфуд?

Не всегда есть возможность приготовить дома.

Иногда приходится обедать в кафе быстрого питания, брать шаурму, бургер или сэндвич.

Это нормально.

Но даже здесь можно помочь своему организму.

Получили заказ?

Не набрасывайтесь на него сразу.

Поставьте еду перед собой.

Сделайте несколько спокойных вдохов, почувствуйте аромат, дайте мозгу понять, что сейчас будет прием пищи.

Посидите так хотя бы 2–3 минуты.

За это время желудок уже начнет активно готовиться к работе.

А если не хочется ловить удивленные взгляды окружающих — просто сделайте вид, что задумались.

Конечно, чудес не бывает

Жирный бургер не станет полезным только потому, что вы подышали его ароматом.

Но если отказаться от фастфуда сейчас невозможно, то хотя бы помогите организму справиться с ним максимально эффективно.

Иногда именно такие простые привычки дают гораздо больше пользы, чем кажется.

Кратко

✅ Уберите телефон во время еды.

✅ Не спешите.

✅ Перед первым кусочком дайте себе 2–3 минуты почувствовать запах еды.

✅ Если есть возможность — готовьте самостоятельно хотя бы иногда.

Такие простые действия помогут пищеварению работать намного эффективнее, а чувство насыщения придет быстрее.

Всем добра!

Ссылка на полную тренировку и марафон :
Тренировка:https://rutube.ru/video/f8b0b35b289e9a0bf792a9d55af940f3/?r=...
Марафон:https://rutube.ru/plst/1649104
MAX :https://max.ru/join/UZkiYF4zcht65kNFKR7Cx23ps5mu1UkVNOKFLUHZ...
Привет! Я Виктория, мама в декрете и автор канала «Здесь Можно!». Сегодня — 20-й день моего 30-дневного марафона «Худеем с йогой».

На весах — 73,3 кг. И знаете что? Вес стоит уже третий день. После стремительного минуса в 3,6 кг за первые 18 дней — это первый серьёзный застой.

Честно? Внутри шевельнулась тревога: «А вдруг всё, дальше не пойдёт?» Но я вовремя вспомнила, что это нормально. Тело не обязано худеть каждое утро. Оно перестраивается, привыкает к нагрузке, адаптируется. И вместо паники я решила: плато — это не стоп-кран, а точка опоры. Время проверить дисциплину и доверие к себе.

Что в этом видео:
✔️ Моя полная тренировка по аштанга-йоге (90 минут на свежем воздухе) — сегодня я сделала акцент на раскрытие таза и дыхание.
✔️ Мои мысли о том, как не сдаваться, когда цифры не радуют.
✔️ Небольшой челлендж для вас: попробуйте мою последовательность и напишите, как вам.

Почему вес стоит, а я не паникую:

· За 20 дней тело стало подтянутее — я вижу это в зеркале и по одежде.
· Ушла отёчность, улучшилась гибкость, укрепились мышцы.
· Йога дала мне не стройность, а спокойствие. И это дороже любых килограммов.

Я не знаю, покажет ли завтра весы минус. Но я точно знаю: я продолжу заниматься. 20 дней назад я не могла удержать планку в «собаке», а сегодня я делаю балансы и чувствую лёгкость. Это и есть результат.

Если ваш вес тоже встал — не бросайте. Просто делайте своё, дышите, и тело скажет вам спасибо позже.

👇 ПИШИТЕ В КОММЕНТАРИЯХ:
Сталкивались ли вы с плато на марафоне? Как перебарывали? Поделитесь опытом — это очень поддержит всех, кто сейчас в сомнениях.

ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ «Здесь Можно!» — здесь мы честно идём к цели без насилия, но с любовью к себе. Нажмите 🔔, чтобы не пропустить финиш марафона!

Хэштеги:
#20днеййоги #плато #вес73.3 #йогадляпохудения #марафон #небросать #здесьможно #дисциплина #трансформация #аштангайога #мамавформе