Мне 48, но иногда очень хочется прям жёсткой работы. Взять гирю небольшого веса и, совместив упражнения со своим весом и с гирей, сделать такой объём, чтобы в конце осталось только выдохнуть: «Кааааайф!»

Такие тренировки я делаю нечасто. Каждый день подобное мне не нужно, но иногда под настроение — прямо отлично.

Вот что в этот раз получилось:

1. Бёрпи ×40.

2. Вращения гири вокруг корпуса вправо ×40.

3. Вращения гири вокруг корпуса влево ×40.

4. Сгибания рук с гирей двумя руками ×40.

5. Приседания без веса ×80.

6. Отжимания с отрывом ладоней — HRPU ×80.

7. Ситапы ×80.

8. Румынская тяга с гирей ×80.

Всего — 480 повторений. Большие блоки одного движения добавляют сложности: 80 отжиманий с отрывом ладоней в списке выглядят гораздо легче, чем ощущаются в работе.

Настоятельно рекомендовать этот комплекс всем подряд я не буду. Показываю один из своих вариантов тренировки, когда хочется именно большого объёма.

Но схему можно переделать под себя. Например, разделить весь объём на восемь кругов:

— бёрпи ×5;

— вращения гири вправо ×5;

— вращения влево ×5;

— сгибания рук ×5;

— приседания ×10;

— HRPU ×10;

— ситапы ×10;

— румынская тяга ×10.

Общее количество повторений останется прежним, зато длинных блоков одного упражнения уже не будет. А чтобы уменьшить и общий объём, можно сделать меньше кругов или сократить повторы. Отдых тоже подбирать под себя.

Отдельно — контроль пульса. Для такого комплекса считаю хороший пульсометр обязательным. Увлечься количеством повторений легко, поэтому нужно следить и за цифрами, и за самочувствием.

Для приблизительной оценки максимального пульса используют формулу 220 минус возраст. В мои 48 это 172 удара в минуту. Но это расчётный ориентир, а не точная граница безопасности и не цель, которую нужно обязательно достигнуть.

Начинающим лучше начинать с умеренной интенсивности — примерно 50–70% от расчётного максимума. Диапазон 70–85% уже соответствует интенсивной нагрузке. Гнаться за 90–100% ради выполнения комплекса не нужно: хорошая тренированность сама по себе не делает предельную нагрузку безопасной.

Небольшой вес гири ещё не означает лёгкую тренировку. Подобный комплекс отлично это доказывает.

Я же соревнуюсь только с собой вчерашним. И иногда этому вчерашнему устраиваю вот такой Кааааайф!

За последнее время получил под своими публикациями огромное количество негатива. Удивительно насколько Пикабушники ненавидят спорт и ЗОЖ. Ну и меня, все это дело пропагандирующего.

Но среди положительных комментариев были и конкретные запросы: показать упражнения с гирей для ног и спины.

Например, могу предложить попробовать такую интервальную тренировку: 30 секунд работа, 30 секкунд отдых.

Четыре упражнения (рабочих интервала) в круге, пять кругов — и за 20 минут ноги, ягодицы и мышцы, удерживающие спину, получают полезную нагрузку.

1. Гоблет-приседания. Удерживаем гирю двумя руками перед грудью, приседаем, отводя таз назад и сгибая колени, затем возвращаемся в положение стоя. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, а мышцы корпуса помогают удерживать положение тела. Это движение из обычной жизни: присесть и встать, только с дополнительным весом.

2. Румынская тяга. Удерживаем гирю перед собой, отводим таз назад, опускаем гирю вдоль ног и возвращаемся в положение стоя. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а разгибатели спины помогают удерживать позвоночник в стабильном положении. Здесь задача — двигаться в тазобедренных суставах, а не сгибать и разгибать поясницу.

3. Обратные выпады с гирей у груди. Удерживаем гирю двумя руками перед грудью, поочерёдно шагаем назад правой и левой ногой, опускаемся в выпад и возвращаемся в исходное положение. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы опорной ноги. Дополнительно приходится сохранять равновесие и контролировать положение таза.

4. Снова румынская тяга. Да, она повторяется — это не ошибка в списке. Удерживаем гирю перед собой, отводим таз назад, опускаем гирю вдоль ног и возвращаемся в положение стоя. Ещё один интервал для ягодиц, задней поверхности бедра и мышц, стабилизирующих спину.

Как устроена эта тренировка:

Формат on/off, или «вкл/выкл»: интервал работы сменяется таким же интервалом отдыха.

30 секунд работа, 30 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Повторения считать НЕ НУЖНО.

Четыре упражнения — это один круг на четыре минуты. Между кругами дополнительного отдыха нет.

Рекомендую пять кругов. Итого — 20 минут без учёта разминки.

Перед началом нужно хорошенько размяться и сделать несколько пробных повторений с лёгким весом. У меня гиря 24 кг, но вес каждый подбирает под себя: чтобы контролировать движения до конца рабочего интервала. Таймер задаёт время, а не обязывает гнаться за количеством повторений.

Получается компактная тренировка с акцентом на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поясница тоже получает нагрузку — через работу мышц, которые удерживают спину.

Попробуйте!

Реально кааааайф! 😼

Вот отличный вариант простой и доступной тренировки, для которой не нужен спортзал, тренажёры и вообще никакое оборудование.

Всего четыре упражнения:

1. Бёрпи ×2

2. Приседания ×5

3. Отжимания с отрывом ладоней (HRPU) ×5

4. Подъёмы на пресс с касанием пяток (ситапы) ×5

Если есть подозрение на проблемы с поясницей, то ситапы лучше заменить на обычные скручивания, лежа на полу.

Получается короткий круг, в котором нагрузку получает всё тело. Бёрпи отвечают за кардио и выносливость, приседания нагружают ноги и ягодицы, отжимания — грудь, плечи и трицепсы, ситапы — мышцы живота.

А главное — здесь можно добавить очень понятную прогрессию.

День 1 — 1 круг.

День 2 — 2 круга.

День 3 — 3 круга.

И дальше каждый день добавляем ещё по одному кругу.

На десятый день будет уже 10 кругов, на двадцатый — 20, а на тридцатый придётся сделать 30 кругов — 510 повторений.

Начинается всё практически незаметно, но нагрузка растёт каждый день. Вместе с ней постепенно растёт и выносливость, а тело становится крепче. При этом тренироваться можно дома, на работе, в гостинице, на улице — где угодно и когда угодно.

И ещё одна вещь, которую я считаю очень важной. Здорово, когда дети видят, как тренируются родители.

Можно сколько угодно рассказывать своей детворе о пользе спорта и здоровом образе жизни. Но собственный пример работает гораздо лучше. Если ребёнок с детства видит, что батя регулярно тренируется и получает от этого удовольствие, физическая активность для него становится обычной частью жизни.

Мои часто приходят и начинают тренироваться рядом)

А тренить можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Даже вообще без ничего.

Мой Макс