Вот отличный вариант простой и доступной тренировки, для которой не нужен спортзал, тренажёры и вообще никакое оборудование.

Всего четыре упражнения:

1. Бёрпи ×2

2. Приседания ×5

3. Отжимания с отрывом ладоней (HRPU) ×5

4. Подъёмы на пресс с касанием пяток (ситапы) ×5

Если есть подозрение на проблемы с поясницей, то ситапы лучше заменить на обычные скручивания, лежа на полу.

Получается короткий круг, в котором нагрузку получает всё тело. Бёрпи отвечают за кардио и выносливость, приседания нагружают ноги и ягодицы, отжимания — грудь, плечи и трицепсы, ситапы — мышцы живота.

А главное — здесь можно добавить очень понятную прогрессию.

День 1 — 1 круг.

День 2 — 2 круга.

День 3 — 3 круга.

И дальше каждый день добавляем ещё по одному кругу.

На десятый день будет уже 10 кругов, на двадцатый — 20, а на тридцатый придётся сделать 30 кругов — 510 повторений.

Начинается всё практически незаметно, но нагрузка растёт каждый день. Вместе с ней постепенно растёт и выносливость, а тело становится крепче. При этом тренироваться можно дома, на работе, в гостинице, на улице — где угодно и когда угодно.

И ещё одна вещь, которую я считаю очень важной. Здорово, когда дети видят, как тренируются родители.

Можно сколько угодно рассказывать своей детворе о пользе спорта и здоровом образе жизни. Но собственный пример работает гораздо лучше. Если ребёнок с детства видит, что батя регулярно тренируется и получает от этого удовольствие, физическая активность для него становится обычной частью жизни.

Мои часто приходят и начинают тренироваться рядом)

А тренить можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Даже вообще без ничего.

Мой Макс

Нет. Я считаю, что разумный человек видит проблему издалека и может ее избежать.

Вот и я решил, что этот путь может привести к сложностям.

Попробовал другой подход и втянулся. Многие лишают себя этой возможности.

Те, кто пишут, что я себя заставляю и мне снится пивко с креветками – ошибаетесь. Есть много в мире вещей которые любого из вас не волнуют. Вот так и меня не волнует алкоголь. Это неинтересно, бесполезно и бессмысленно. Никто не стремится заниматься тем, что лишено для него смысла.

Мне 48 и я вижу в каком состоянии находятся многие мои одноклассники и однокурсники.

Недавно знакомомый перенес инфаркт, шунтирование и тд. И в его случае я однозначно уверен, что виноват образ жизни. Когда-то мы пили вместе. Он продолжил. И дошел до этих самых проблем.

Я получаю эмоции и радость от того, что могу показать людям, что есть вариант жить свою единственную жизнь качественней и насыщенней, чем при алкобуднях.

Я ничего не хочу взамен. Мне достаточно комментов, где человек пишет, что он задумался и начал. И такие комменты есть. Пусть их хоть 4%, хоть 3% хоть 1%. Но это уже значит, что дело того стоило.

Народ, это хобби. Я не тренер, не коуч. Я не зарабатываю этим.

Думаю, что у каждого есть дело, которое ему по душе.

Мое вот такое)

Кайф.

Что позволило мне сменить мои увлечения?

Когда-то в списке моих любимых развлечений были бухло, сигареты и Макдак. Каждую пятницу и субботу в гавно.

Сейчас не пью, не курю, слежу за питанием и регулярно тренируюсь.

И дело не в том, что однажды я вдруг проснулся другим человеком и решил начать новую жизнь с понедельника. Всё менялось постепенно.

И одной из главных вещей, которая помогла мне перестроиться, стали регулярные тренировки.

Когда начинаешь тренироваться постоянно, постепенно меняется отношение ко всему остальному. Уже жалко портить результат бухлом, проще следить за тем, что ешь, начинаешь замечать, насколько по-разному себя чувствуешь после нормальной еды и после пищевого беспредела.

Я не профессиональный спортсмен и не тренер. Я не живу в спортзале. Мне 48 лет, у меня бизнес, семья, дети и обычная жизнь. Просто тренировки стали такой же её частью, как работа, сон или завтрак.

Самый кайф в том, что одни мои увлечения сменились другими. Я ничего не потерял.

Только после нынешних развлечений мне по утрам хорошо.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Как сделать лёгкую гирю тяжелее, не покупая новую.

Дома есть только одна гиря, но со временем она стала слишком лёгкой?

Не обязательно сразу покупать новую. Можно добавить резиновую петлю и получить совсем другую нагрузку.

Резинку крепим к дужке гири, а другой конец фиксируем под стопами. По мере подъёма гири резинка растягивается и создаёт дополнительное сопротивление. Причём чем сильнее она растянута, тем больше приходится прикладывать усилий.

С такой конструкцией можно выполнять практически те же упражнения:

1. Русские махи

2. Тяга к подбородку

3. Сгибания рук

4. Тяга в наклоне

5. Румынская тяга

6. Трастеры

7. Гоблет-приседания

8. Жим вверх

9. Диагональные сгибания

Получается интересная особенность: вес самой гири остаётся прежним, но сопротивление по ходу движения увеличивается. Поэтому привычная лёгкая гиря ощущается совсем иначе.

Жёсткость резинки тоже можно подбирать под себя. Чем она жёстче или сильнее натянута в исходном положении, тем больше дополнительная нагрузка.

Ну и правило безопасности: резинка должна быть целой, надёжно зафиксированной и не иметь возможности соскочить во время движения. Иначе будет бобо.

В итоге одна гиря + несколько резинок разной жёсткости дают гораздо больше вариантов нагрузки, чем одна гиря сама по себе.

Так что прежде чем покупать половину гиревого завода, можно сначала докупить одну резинку. 😼

Челлендж в Максе

@TrainEveryDay

WOD235: Бобёр 40/20 😼😼😼😼

Сегодня будет прям гармонично. Одна красивая гиря, таймер на 20 минут и Давай, Бобер, жги!

Пять движений подряд:

1. Русский мах

2. Взятие на грудь

3. Трастер

4. Румынская тяга

5. Смена руки

⏱️ 40 секунд работа/ 20 секунд отдых.

Прошел всю пятёрку и начал сначала. В 40 секунд работы я укладывал ровно 4 круга.

Махи и румынка грузят заднюю цепь, взятие и трастер подключают практически всё тело, а все вместе добавляет хват и координацию.

Одна гиря и 20 минут кайфа.

Мой Макс

@TrainEveryDay,