TrainEveryDay

Мне нужны ноги, на которых я смогу ходить далеко и с кайфом. Ну и возвращаться))

Встать со стула, подняться по лестнице, присесть, поднять тяжёлую сумку с пола, долго гулять с детьми. Вот для чего я тренирую ноги.

В 48 лет моя главная цель — функциональность и выносливость. Дополнительные сантиметры в обхвате бедра меня не интересуют. Хочу, чтобы ноги справлялись со своей работой и сейчас, и через двадцать лет.

Ноги — это далеко не только квадрицепсы и икры. Это ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра, мышцы голени и стопы.

Одни помогают разгибать колени и вставать, другие — разгибать тазобедренные суставы и поднимать груз. Третьи поднимают ногу для следующего шага, удерживают таз и помогают сохранять равновесие. При ходьбе, приседаниях и подъёме тяжестей они работают сообща.

Поэтому мне интересно давать ногам разную работу.

На видео — четыре варианта упражнений.

1. Приседания с двумя гирями у груди

Удерживаю гири у груди, приседаю и возвращаюсь в положение стоя. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.

В быту это знакомое движение: сесть и встать. С гирями добавляется сопротивление, которое нужно контролировать на всём протяжении движения.

2. Становая тяга с двумя гирями

Гири стоят по бокам от ног. Сгибаю ноги, отвожу таз назад, берусь за дужки и встаю, затем подконтрольно возвращаю гири на пол.

Работают ягодицы, мышцы бёдер, хват и мышцы, удерживающие спину. Практический смысл понятный: поднять груз с пола и снова поставить его, сохраняя контроль.

3. Гоблет-приседания с чередованием узкой и широкой постановки ног

Держу одну гирю перед грудью и меняю ширину постановки между повторениями. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Здесь я использую разные положения ног. Ширину и глубину подбираю под себя: задача — уверенно присесть и встать. Суставы тут выполняют свою прямую функцию.

4. Румынская тяга с подъёмом на носки

Отвожу таз назад, опускаю гирю близко к ногам, затем выпрямляюсь и поднимаюсь на носки дважды. В тяге работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в подъёме на носки — мышцы голени.

Получается сочетание двух движений. Но их вполне можно выполнять отдельно, особенно если так проще сохранять равновесие.

Как из этого собрать тренировку

Вариантов несколько:

— Классические подходы: каждое упражнение по 10–12 повторений, 4–5 подходов, с отдыхом между ними.

— Суперсеты: объединить упражнения попарно, выполнить по 8–10 повторений каждого, затем отдохнуть и повторить.

— Круговая тренировка: выполнять все четыре упражнения последовательно и повторять круги. Такой вариант с тяжёлыми гирями и коротким отдыхом — уже для продвинутых.

Тяжёлые гири на видео — моя нагрузка. Каждый подбирает свою. Кому-то достаточно приседаний без веса. Кому-то подойдут гантели, канистра с водой или рюкзак с яблоками.

Сумка жены, домашнее животное и свой ребёнок средних размеров тоже сгодятся.

Повторы и подходы можно уменьшать/увеличивать. Главное, чтобы получалось контролировать движения до конца подхода.

А что с суставами?

С ними все ок. Сильные мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов помогают поддерживать их и контролировать движения. Подходящая физическая нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию даже при артрозе.

С тазобедренными я это уже проходил: коксартроз, боли, снижение подвижности. Поэтому помимо силовых упражнений у меня появилась отдельная работа над подвижностью и мышцами вокруг сустава. По моему опыту, такое сочетание оказалось полезным.

Разнообразие имеет огромный смысл. Разная нагрузка, схемы повторений и чередования упражнений дают стимул для разностороннего развития.

Мне нужно, чтобы ноги могли долго работать, уверенно держать меня и справляться с обычной жизнью.

Чтобы после прогулки хотелось ещё погулять. Чтобы лестница оставалась лестницей. Чтобы поднять что-то с пола можно было без долгих предварительных размышлений. Чтобы не ныть, что болят колеги.

Вот такие ноги я хочу. И имею.

Нет зала? Да нет проблем. Кааааайф!

Как объяснить человеку, который не тренируется, что тренить — это кайф?

Особенно дома. Где можно повесить турник, выбрать удобное время, гири под рукой и никуда ехать не нужно.

В этот раз — спина и трицепс.

Четыре упражнения, объединённые в два суперсета. В каждом сначала делаю одно упражнение, затем второе. После пары — отдых. Каждый суперсет выполняю по четыре подхода.

Первый суперсет

Подтягивания с отягощением ×6

Подтягивания с гирей, закреплённой на поясе. Нагрузку получают широчайшие, мышцы верхней части спины и бицепсы. Хват тоже работает.

Подтягиваюсь без рывка и раскачивания, затем подконтрольно опускаюсь. Дополнительный вес имеет смысл добавлять, когда подтягивания с собственным весом уже уверенно получаются. Если пока сложно — можно использовать резину для помощи или заменить движение австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.

Французский жим с гирей лёжа ×10

Ложусь на пол, держу гирю двумя руками над собой, но чуть назад. Я делаю в ягодичном мостике. Сгибаю локти, опуская гирю к области за головой, затем разгибаю руки. Основную нагрузку получают трицепсы.

Здесь важно контролировать опускание и надёжно держать гирю. Вес подбирать так, чтобы получалось разгибать руки без рывков и сохранять удобное положение локтей и плеч.

После этих двух упражнений отдых минуту и повторяю. Всего — четыре подхода суперсета.

Второй суперсет:

Тяга гири в наклоне одной рукой ×8 на каждую сторону

Наклон, отведение таза назад, свободной рукой опора на бедро. Подтянуть гирю к поясу, направляя локоть назад, затем подконтрольно опустить. Сначала восемь повторений одной рукой, затем восемь другой.

Нагрузку получают широчайшие, мышцы между лопатками, задняя дельта и бицепс. Мышцы корпуса помогают сохранять положение тела. Чтобы поднять гирю, не нужно каждый раз разворачивать весь корпус — если без этого не получается, стоит уменьшить вес.

Отжимания от гири ×10

Гиря стоит на полу, опираюсь двумя руками на её дужку. Сгибаю руки, опускаюсь к гире, затем выжимаю себя вверх. Локти держу ближе к корпусу.

Работают трицепсы, грудь и передняя часть плеч. Пресс и ягодицы помогают удерживать тело, чтобы поясница не провисала.

Гиря должна стоять устойчиво. Если она качается или ладони соскальзывают, лучше сделать обычные отжимания от пола. Для облегчения — с колен или от высокой устойчивой опоры.

Эту пару тоже выполняю четыре подхода, с отдыхом 60 сек после каждого суперсета.

Как подобрать нагрузку

Шесть подтягиваний, восемь тяг и десять повторений в остальных упражнениях — моя схема для этой тренировки. Под себя можно уменьшить вес, повторы или количество подходов.

Нагрузку получают спина, трицепсы, грудь, плечи и руки. И всё это дома, на двух квадратных метрах.

А как объяснить, почему мне это в кайф? Да никак. Проще показать.

Нет зала? Нет проблем! Кааааайф! 😼

Несколько лет назад у меня начали болеть тазобедренные суставы. Сделал МРТ — обнаружился коксартроз. Постепенно стала снижаться подвижность, появились боли.

При этом я тренировался и всегда разминку перед тренировками вроде бы делал. А вот специализированными упражнениями для суставов никогда не занимался. К сожалению, сам факт тренировок ещё не означает, что всем движениям уделяешь достаточно внимания.

И стал я периодически делать ЛФК. Сначала без дополнительного веса, потом постепенно добавил утяжелители на ноги. Вес умеренный: здесь у меня совсем другая задача, чем в тренировках на сотни повторений.

Цель этих упражнений — проработать мышцы, окружающие тазобедренный сустав. При движении усиливается кровоток в работающих мышцах, а их укрепление помогает поддерживать сустав и контролировать нагрузку на него.

На видео показываю несколько движений, которые использую:

1. Отведение ноги в сторону с опорой

Держусь за устойчивую опору и отвожу ногу в сторону, затем подконтрольно возвращаю. Нагрузку получают мышцы боковой поверхности таза, в том числе средняя ягодичная. Они помогают удерживать таз, когда мы стоим на одной ноге или идём.

2. Отведение согнутой ноги назад с опорой

Наклоняюсь вперёд с опорой на руки и отвожу согнутую в колене ногу назад и вверх. Работают ягодицы. Важно подбирать амплитуду так, чтобы движение не превращалось в раскачивание корпуса и прогиб поясницы.

3. Подъём ноги перед собой

Поднимаю ногу вперёд, сохраняя небольшой сгиб в колене, затем опускаю. Нагрузку получают сгибатели бедра, а на опорной ноге приходится удерживать равновесие. Высота подъёма зависит от доступной подвижности.

4. Бабочка в приседе с опорой

Держусь руками за опору, приседаю в доступной амплитуде и развожу бёдра в стороны. Работаю над подвижностью тазобедренных суставов. Опора помогает контролировать движение, но не обязывает садиться глубже, чем получается комфортно.

5. Подъём согнутого колена перед собой

Стоя с опорой, поднимаю согнутое колено и подконтрольно опускаю. Это ещё один вариант работы сгибателей бедра, но уже с более коротким рычагом, чем при подъёме почти прямой ноги.

Все эти упражнения я проверил на себе. Подвижность улучшилась, а боли стали меньше. Для меня это достаточная причина продолжать.

Лечебные упражнения при артрозе действительно помогают уменьшать боль и улучшать функцию, однако подбирать их и нагрузку нужно индивидуально. Это не означает, что упражнения устранили сам коксартроз.

И если раньше подобным не занимались, не нужно сразу повторять вариант с утяжелителями. Начать можно без них, с небольшой амплитуды и устойчивой опоры. При уже установленном диагнозе комплекс лучше подобрать с врачом ЛФК или специалистом по реабилитации. Резкую боль и заметное ухудшение после занятия терпеть ради галочки не стоит.

Так что иногда полезно отложить гирю и уделить время движениям, которые раньше вообще не считал тренировкой.

Ну и ягодицы заодно получают работу. Тоже пригодятся 😼

Не открывайте пока свое пиво! Вдруг передумаете.

Сегодня я решил сделать тренировку, которую предложил Виктор — давний подписчик и мощный спортсмен, прошедший большинство наших челленджей.

Тут всё как я люблю: одна гиря, минимум места, максимум удовольствия. Правда, для отжиманий я достал вторую гирю.

1. Русские махи ×100.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками ×100.

3. Румынская тяга с гирей ×100.

4. Глубокие отжимания от гирь ×100.

Один круг, 400 повторений. Задача — закончить за 20 минут.

Упражнения нужно делать последовательно: сначала весь объём одного, затем переход к следующему. Сотню можно разбивать на подходы, отдых — по необходимости.

Сразу оговорюсь: в таком объёме и с ограничением времени комплекс для продвинутых. Если опыта мало, ниже расскажу, как его упростить.

1. Русские махи

Держим гирю двумя руками, отводим таз назад, пропуская гирю между ног, затем разгибаемся в тазобедренных суставах. За счёт этого движения гиря поднимается примерно до уровня груди — специально вытягивать её вверх руками не нужно.

Основную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы корпуса удерживают положение тела, руки и хват контролируют гирю. Это движение тазом, а не приседание с подъёмом гири перед собой.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками

Отводим таз назад, немного сгибаем колени и удерживаем наклон корпуса. Из этого положения подтягиваем гирю к животу, направляя локти назад, затем подконтрольно опускаем.

Нагрузку получают широчайшие, мышцы между лопатками и бицепсы. Спина и мышцы живота помогают удерживать корпус: не нужно выпрямляться и раскачиваться на каждом повторении.

3. Румынская тяга

Свободно держим гирю перед собой, слегка сгибаем колени и отводим таз назад. Гиря опускается близко к ногам, затем возвращаемся в положение стоя.

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а мышцы спины удерживают позвоночник в стабильном положении. Глубина наклона — та, при которой получается сохранять контроль. Доставать гирей пол любой ценой не требуется.

4. Глубокие отжимания от гирь

Опираюсь ладонями на корпуса двух гирь. За счёт высоты опор грудь можно опустить ниже уровня ладоней, увеличив амплитуду.

Нагрузку получают грудь, трицепсы и передняя часть плеч, мышцы корпуса удерживают тело. Здесь особенно важны устойчивость опор и комфортная для плеч глубина. Если гири качаются или разъезжаются, лучше отжиматься от пола.

Как я и предполагал, сложности у меня начались именно на отжиманиях. Но накопленный запас времени позволил их добить.

Моё время — 17 минут 56 секунд. В двадцатку уложился!

Как переделать комплекс под себя:

Можно уменьшить вес и количество повторений, убрать ограничение времени или распределить работу по кругам. Например, взять по 10 повторений каждого упражнения и для начала выполнить 2–3 круга. Десять таких кругов — это уже исходные 400 повторений, поэтому само по себе деление на круги общий объём не уменьшает.

Отжимания можно делать с колен или от высокой устойчивой опоры. Глубокая амплитуда тоже необязательна.

И гиря нужна не для каждого варианта. Для тяг подойдут канистра с надёжной ручкой или крепкий рюкзак с книгами, если содержимое не болтается. Сумка жены, портфель мужа, домашнее животное или ребенок средних размеров тоже ок.

За пульсом следить обязательно!

Хороший пульсометр должен быть у каждого любителя круговых тренировок. Формула 220 минус возраст даёт приблизительную оценку максимального пульса. Для меня это 172 удара в минуту.

Ориентиры для умеренной нагрузки — примерно 50–70% от расчётного максимума, для интенсивной — 70–85%. Начинающим лучше держаться нижней части диапазона. Цифры не заменяют самочувствие, а желание успеть за 20 минут — не повод игнорировать его.

Спасибо, Витя, за отличную треню!

Нет зала? Нет проблем! Кааааайф! 🫠

И решил я пойти на полумеру: полечиться с помощью МРТ. Говорят, помогает.

В конце 2023-го пошёл я на МРТ тазобедренных суставов. Ну и заодно, раз уж пошла такая пьянка, добавил до кучи МРТ поясничного отдела позвоночника. Чисто посмотреть, что там у меня за богатый внутренний мир с моей давно знакомой грыжей.

Получив описание с кучей сложночитаемых терминов, я обратил внимание на одну предельно понятную фразу: «Необходима консультация невролога».

«Ну вот, переживания начинают сбываться», — подумал я и записался к неврологу.

Невролог озадаченно посмотрела снимки и поинтересовалась:

— А поясница вас не беспокоит?

— Нет, жива-здорова! Давайте уже, что там по тазобедренному? Жгите, я готов к любому раскладу!

Оказалось, что не готов.

В тазобедренном суставе обнаружились в основном возрастные изменения: процедуры, лечение — и можно жить дальше. А вот снимки позвоночника преподнесли сюрприз.

Диагноз звучал так: спондилолизный спондилолистез L5–S1 второй степени с корешковым синдромом.

Если перевести с медицинского на человеческий, нижний поясничный позвонок L5 сместился вперёд относительно крестца S1. Смещение составляло 11 миллиметров. Кажется, что 11 миллиметров — ерунда. Но для позвоночника это уже совсем не мелочь.

«Спондилолизный» означает, что в дуге позвонка был дефект. Из-за него L5 перестал нормально удерживаться на своём месте и постепенно поехал вперёд.

Представьте башню из кубиков. Если один из нижних кубиков сдвинуть, башня ещё может стоять. Но нагрузка уже распределяется неправильно, а расположенные рядом нервные структуры начинают страдать.

Или, если совсем просто: позвонок L5 и крестец S1 в тот момент связывала уже преимущественно память о крепкой мужской дружбе в прошлом. А мой L5 потихоньку ехал вперёд, как поезд метро, машинист которого внезапно решил, что тормоза придумали трусы.

Самое неприятное — всё это не ощущалось как серьёзная проблема. Я тренировался, жил обычной жизнью и думал, что полностью контролирую ситуацию.

Сильные мышцы спины действительно помогали. Они поддерживали позвоночник, позволяли переносить нагрузки и долго маскировали серьёзность проблемы.

Но устранить причину они не могли. Никакими гиперэкстензиями, планками и другими упражнениями невозможно вернуть сместившийся позвонок на место и устранить дефект в его дуге.

Выбор у меня получался небогатый.

Либо своими пока ещё ходячими ножками отправиться в Боткинскую больницу к нейрохирургу Максиму Михайловичу Буданову, либо продолжать жить как ни в чём не бывало, пока мой L5 не доедет до края пропасти.

Во втором случае к доктору меня могли принести уже как зайку из сказки про Айболита. Только вернёт ли Айболит Буданов мои ножки в полностью рабочем состоянии — никаких гарантий.

Позвоночник — дело тонкое. И если уж рвётся, то по полной.

Решиться на операцию на позвоночнике — не то же самое, что записаться к стоматологу. Ты понимаешь, что рядом находятся нервы, отвечающие за работу ног, что после вмешательства предстоит восстановление и что лёгкой прогулки никто не обещает.

Но, недолго думая, я понял, что ножки мне очень дороги именно в рабочем состоянии. Поэтому с перспективой операции я смирился довольно быстро.

9 февраля 2024 года я лёг на операцию.

Я ещё не знал, что одной операцией дело не закончится. Через неделю мне придётся снова оказаться на операционном столе, а потом пройти реабилитацию и долгий путь обратно к полноценным тренировкам.

Но об этом — во второй публикации. И так уже много букв.

Вот примерно так выглядит эта проблема:

Мне 48, но иногда очень хочется прям жёсткой работы. Взять гирю небольшого веса и, совместив упражнения со своим весом и с гирей, сделать такой объём, чтобы в конце осталось только выдохнуть: «Кааааайф!»

Такие тренировки я делаю нечасто. Каждый день подобное мне не нужно, но иногда под настроение — прямо отлично.

Вот что в этот раз получилось:

1. Бёрпи ×40.

2. Вращения гири вокруг корпуса вправо ×40.

3. Вращения гири вокруг корпуса влево ×40.

4. Сгибания рук с гирей двумя руками ×40.

5. Приседания без веса ×80.

6. Отжимания с отрывом ладоней — HRPU ×80.

7. Ситапы ×80.

8. Румынская тяга с гирей ×80.

Всего — 480 повторений. Большие блоки одного движения добавляют сложности: 80 отжиманий с отрывом ладоней в списке выглядят гораздо легче, чем ощущаются в работе.

Настоятельно рекомендовать этот комплекс всем подряд я не буду. Показываю один из своих вариантов тренировки, когда хочется именно большого объёма.

Но схему можно переделать под себя. Например, разделить весь объём на восемь кругов:

— бёрпи ×5;

— вращения гири вправо ×5;

— вращения влево ×5;

— сгибания рук ×5;

— приседания ×10;

— HRPU ×10;

— ситапы ×10;

— румынская тяга ×10.

Общее количество повторений останется прежним, зато длинных блоков одного упражнения уже не будет. А чтобы уменьшить и общий объём, можно сделать меньше кругов или сократить повторы. Отдых тоже подбирать под себя.

Отдельно — контроль пульса. Для такого комплекса считаю хороший пульсометр обязательным. Увлечься количеством повторений легко, поэтому нужно следить и за цифрами, и за самочувствием.

Для приблизительной оценки максимального пульса используют формулу 220 минус возраст. В мои 48 это 172 удара в минуту. Но это расчётный ориентир, а не точная граница безопасности и не цель, которую нужно обязательно достигнуть.

Начинающим лучше начинать с умеренной интенсивности — примерно 50–70% от расчётного максимума. Диапазон 70–85% уже соответствует интенсивной нагрузке. Гнаться за 90–100% ради выполнения комплекса не нужно: хорошая тренированность сама по себе не делает предельную нагрузку безопасной.

Небольшой вес гири ещё не означает лёгкую тренировку. Подобный комплекс отлично это доказывает.

Я же соревнуюсь только с собой вчерашним. И иногда этому вчерашнему устраиваю вот такой Кааааайф!

И я погрузился в спорт. Это мой кайф и хобби. А для души и эмоций я стал вести канал и делать видео тренировок.

Многие меня тут за них изо всех сил опускают, но многие подписываются.

Эмоций дают и те, и те.))))