Серия «Спонтанные трени»

День свежего воздуха и золотой осени. Кааайф!!!

10 дней назад я запустил для себя и желающих присоединиться челлендж #минус2кг. Он рассчитан на 30 дней и ставит четкую цель: отказаться на это время от алкоголя и сахара, делать запланированную активность каждый день и похудеть на 2 кг.

10-ый день. 10 кругов.

- берпи х2

- приседания х5

- отжимания с отрывом ладоней х5

- подъемы на пресс до касания пяток (ситапы) х5

Треть по дням, но далеко не по повторениям.

Следующие 10 дней уже будут очень жаркими))) Продолжаем! 💪💪💪💪

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Давно хотел освоить эти гангстерские бёрпи, но никак руки/ноги не доходили.

Вроде получается.

Любители бёрпи тут есть? Че думаете?

По ощущениям мне нравится. Музончик и делать неспеша. На чилле, на расслабоне. Пока татухи не появятся.

Как сделать лёгкую гирю тяжелее, не покупая новую.

Дома есть только одна гиря, но со временем она стала слишком лёгкой?

Не обязательно сразу покупать новую. Можно добавить резиновую петлю и получить совсем другую нагрузку.

Резинку крепим к дужке гири, а другой конец фиксируем под стопами. По мере подъёма гири резинка растягивается и создаёт дополнительное сопротивление. Причём чем сильнее она растянута, тем больше приходится прикладывать усилий.

С такой конструкцией можно выполнять практически те же упражнения:

1. Русские махи

2. Тяга к подбородку

3. Сгибания рук

4. Тяга в наклоне

5. Румынская тяга

6. Трастеры

7. Гоблет-приседания

8. Жим вверх

9. Диагональные сгибания

Получается интересная особенность: вес самой гири остаётся прежним, но сопротивление по ходу движения увеличивается. Поэтому привычная лёгкая гиря ощущается совсем иначе.

Жёсткость резинки тоже можно подбирать под себя. Чем она жёстче или сильнее натянута в исходном положении, тем больше дополнительная нагрузка.

Ну и правило безопасности: резинка должна быть целой, надёжно зафиксированной и не иметь возможности соскочить во время движения. Иначе будет бобо.

В итоге одна гиря + несколько резинок разной жёсткости дают гораздо больше вариантов нагрузки, чем одна гиря сама по себе.

Так что прежде чем покупать половину гиревого завода, можно сначала докупить одну резинку. 😼

Челлендж в Максе

@TrainEveryDay

Гиря, жилет и лестница. Вот и вся тренировка

Дома вместо вечернего пива можно сделать хорошую тренировку, для которой вообще не нужны упражнения.

Я надел жилет 20 кг, взял в руку гирю и просто ходил по лестнице. Смена руки каждый цикл вверх/вниз.

Схема тоже сложностью не отличается:

3 минуты — ходьба

1 минута — отдых

10 раундов

Итого — 40 минут.

Поднимаясь вверх, ноги каждый раз затаскивают дополнительный вес на следующую ступеньку. На спуске приходится этот вес контролировать. Гиря дополнительно нагружает хват, плечевой пояс и корпус.

Ну и дыхалка довольно быстро поймет, что с пивчанским пора завязывать.

Минимум движений, минимум оборудования, ничего не нужно запоминать и считать.

Просто идёшь вверх. Потом вниз. Потом опять вверх.

3 минуты работаешь, минуту отдыхаешь. И так десять раз.

Главное — не борщить с весом. Жилет 20 кг и гиря — это мой вариант, а не обязательное условие. Начать можно вообще без дополнительного веса или только с лёгкой гирей. Или все ту же канистру с пивом потаскать.

Лестница найдётся везде.

Нет зала — нет проблем! А пиво после трени лучше вылить. Теплое и взболтанное. Фу.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Стабильность в пространстве

BOSU + гиря — отличный способ добавить к обычной силовой работе нестабильную опору. Тут уже мало просто поднять гирю — приходится постоянно контролировать положение всего тела.

Сразу это не чувствуется. Но к концу второго круга начинает выкручивать какие-то заповедные мышцы, о существовании которых и не догадываешься.

Четыре упражнения в упоре коленями на BOSU. Пикабушники, не бойтесь за колени. Им мягко и упруго.

1. Поочерёдные сгибания ×10

2. Жим вверх с разгибанием ×10

3. Диагональные сгибания ×10

4. Вращения ×10+10

4-5 таких кругов и будет счастье. Бицепсы, трицепсы, плечи, кор и ноги поют единым стройным хором.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Своих младших я иногда использую вместо гири.

Компактный, живой снаряд с постоянно меняющимся центром тяжести, который всегда готов к тренировке. А главное — вес постепенно увеличивается сам собой. 😂

Правда, есть недостатки: снаряд может отказаться сотрудничать, внезапно убежать или потребовать мультики.

Но если серьёзно, мне нравится совмещать тренировки и время с детьми. Не обязательно разделять жизнь на «сейчас я занимаюсь семьёй» и «сейчас мне нужно уйти потренироваться». Иногда всё прекрасно помещается в одно и то же время.

А упражнения с ребёнком в качестве дополнительного веса ещё и действительно создают интересную нагрузку. Тут можно не гнаться за количеством повторений: движения должны быть плавными и контролируемыми, без рывков и резких ускорений.

И, конечно, ребёнок — не совсем уж спортивный снаряд. 😁 Поэтому такие упражнения имеют смысл только тогда, когда ему самому весело, а движение остаётся безопасным и полностью контролируемым.

В итоге получается и потренить, и провести время вместе.

А гиря никуда не убежит. В отличие от ребёнка. 😼

Кто там в комментах писал, что не тренит потому что работа и дети отнимают все время?) Вот вариант, как можно совместить! Еще отмазки есть?

Макс мой тут

@TrainEveryDay,