Гиря — это огромное пространство для творчества

Мне нравится собирать с ней тренировки. Здесь столько вариантов, что повторять одно и то же просто необязательно.

Можно приседать, тянуть, сгибать и разгибать руки. А можно добавлять вращения, работать в разных плоскостях, объединять несколько базовых движений в одно упражнение. Переходить от одного движения к другому, меняя хват и положение тела.

Считаю, что именно такие тренировки нужны начинающим и любителям. Поддерживать себя в форме с помощью них абсолютно реально

Придумал сочетание, попробовал, скорректировал — и получилась новая тренировка. Главное, чтобы за творчеством сохранялись контроль движений, грамотное сочетание и подходящая нагрузка.

На видео — четыре таких сочетания.

1. Приседания со сгибанием рук

Держу гирю двумя руками за корпус и совмещаю приседание со сгибанием рук. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и бицепсы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.

Знакомые движения, но вместе выполнять их уже интереснее.

2. Жим вверх + разгибание рук из-за головы

Выполняю на коленях. Сначала жму гирю двумя руками вверх, затем сгибаю локти, опуская её за голову, и снова разгибаю руки.

В жиме нагрузку получают плечи и трицепсы, в разгибании основной акцент приходится на трицепсы. Положение на коленях убирает возможность помогать толчком ног, а мышцы корпуса удерживают тело.

3. Взятие + вращение гири вокруг головы

Поднимаю гирю к груди одной рукой и двумя руками обвожу её вокруг головы. Затем возвращаю вниз и повторяю сочетание другой рукой и вращением в противоположную сторону.

Здесь соединяются работа ягодиц и таза при подъёме гири, работа рук и контроль движения вокруг головы. Для вращения выбираю вес, с которым могу двигаться плавно и без рывков.

4. Тяга в наклоне + румынская тяга

В наклоне подтягиваю гирю к поясу, опускаю её, затем выпрямляюсь за счёт разгибания в тазобедренных суставах.

В тяге к поясу нагрузку получают мышцы спины и бицепсы, в румынской — ягодицы и задняя поверхность бедра. Получается последовательная работа нескольких крупных мышечных групп без смены инвентаря.

Как попробовать:

Сначала можно освоить каждое движение отдельно. Затем соединять их в пары с лёгкой гирей. Вес здесь стоит подбирать по той части сочетания, которая даётся сложнее: если приседать легко, а сгибать руки уже не получается без раскачивания — нужна гиря полегче.

Дальше вариантов масса: обычные подходы, суперсеты или круговая тренировка. Повторы, отдых и количество кругов каждый подбирает под себя. Можно сделать по 5-10 раз каждое для начала.

У меня в этот раз — 20 минут и четыре упражнения по кругу. Отдых по необходимости. Нагрузку получают ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

И всё это дома на небольшом участке пола. Не нужно ехать в зал, ждать свободный тренажёр или собирать целый парк оборудования. Взял гирю — и тренишь.

Вот за это я её и люблю: минимум места, немного времени и огромное количество возможностей. Было бы желание ими воспользоваться.

Тренироваться можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Остальное – отговорки.

Кааааайф!