Серия «Моя трансформация с 132кг и 3ю степенью ожирения»

Сегодня про второй этап. Расскажу по порядку как прошел, с какими проблемами столкнулся и с какими результатами завершил.

Декабрь. Продолжаем

В декабре продолжил тренироваться. Переход в зал прошел плавно, силовые росли и питания придерживался. Месяц выдался удачным.

Финальные цифры за декабрь:

• Вес: 115,8 кг

• Мышцы: 48,9 кг

• Жир: 27,2%

Планы были наполеоновские - набрать мышц, продолжать жечь жир и существенно вырасти в силовых. Казалось бы фундамент заложен, дальше по плану. Но план - это одно, а реальность – другое.

Январь. Рефид

После интенсивного декабря решил сделать рефид - запланированный период с повышенными калориями, чтобы восстановить гормоны, дать организму передышку и пробить рабочие веса.

Идея отличная, а вот реализация пошла немного не по плану.

Рефид растянулся на 7 дней вместо оптимальных 3-4, калораж доходил до 4500 ккал в день. Плюс профицит шел не только за счет углеводов, но и за счет жиров, а жир всегда идет в жир. После рефида ещё неделю выходил на поддержку вместо того чтобы сразу вернуться в дефицит.

Январский замер: 117,9 кг - плюс 2,1 кг к декабрю. При этом процент жира почти не изменился: 27,1% против 27,2%. В чистых цифрах было набрано 1,5кг жира. Но при этом сильно скакнули силовые от 2 до 10кг в разных упражнениях. Что естественно сказалось и на росте мышц. Но с точки зрения похудения, месяц был потерян.

И тут же первая травма.

Так как веса пошли резко вверх то накинул побольше весов на мертвой тяге. После тренировки появилась легкая боль в пояснице, но я не обратил особого внимания. На следующей тренировке сделал присед нормально, пошел подтягиваться с весом и почувствовал, что что-то не так. Решил добить тягой в блоке  и тут меня словно током ударило. Согнуло прямо в зале. Вообщем тренировка была закончена, а я кое как доковылял до дома.

Защемление нервного корешка. В итоге пару дней пролежал, вставать получалось через очень непростой алгоритм действий иначе получал разряд по спине)

Убрал в итоге всю осевую нагрузку, через две недели начал аккуратно возвращаться.

Спина отпустила примерно через две недели. А дальше я травмировал плечо...

Февраль. Плечо и болезнь

Делал жим гантелей сидя. Последний подход - боль в плече. Дал 5 дней отдыха, не делал жимовых упражнений.

Через 5 дней вернулся к жиму лежа и вроде терпимо. Дошла очередь до брусьев с отягощением. Боль в верхней части амплитуды была, но решил не обращать внимания и доделал все подходы. После тренировки решил повращать плечо  и тут понял, что переборщил конкретно. На следующий день, я плечом в принципе не мог вращать, а рукой ничего делать.

Думал недели три поболит и потом вернусь обратно к своим тренировкам, но забегая вперед, плечо я восстанавливаю до сих пор.

УЗИ показало тендинопатию длинной головки бицепса. Все упражнения выше  пояса были исключены из программы.

Не успел еще отойти от плеча, я сильно заболел. Горло, температура пять дней, итого две недели выпал полностью. В дни с температурой почти не ел - ждал просадки по мышцам на следующем замере.

Март-апрель. Перестройка

После болезни скорректировал план. Верх тренировать толком не мог - жимовые исключены, подтягивания исключены, спину возвращал постепенно с 60-70% от рабочих весов. Весь ресурс пошел в ноги.

И ноги отозвались.

Присед вырос со 100 до 115 кг на 12 повторений, потом до 125. Техника улучшилась. Стал доседать глубже, можно стакан воды поставить на бедро в нижней точке. В румынской тяге опасаясь снова травматизации поясницы работал на объем с контролем  до 60-65 кг. Добавил жим ногами 240 кг.

Начал потихоньку восстанавливать плечо. Сначала обычная разминка со своим весом. Позже нашел силовой комплекс для восстановления, как раз под мой диагноз и начался мой долгий путь с 10% до прежних весов, до полного выздоровления.

Параллельно начал ударно-волновую терапию. К апрелю последний сеанс УВТ закрыт, болевых движений стало заметно меньше.

Март:

116,2 кг

мышцы 49,5 кг

жир 26,6%.

Апрель:

111,3 кг,

мышцы 49,3 кг,

жир 23,5%.

Апрельский замер показал очень интересный момент этапа: питание 2150-2200 ккал в день  и ноги все равно выросли. Что еще раз подтвердило факт того, что мышечный рост может идти параллельно с сжиганием жира не смотря на дифицит по питанию. А значит мышцы верха которые просели из-за плеча, вернутся после восстановления, даже на дефиците!!!

Конец апреля. Незапланированный срыв

Когда до финиша оставалось меньше двух недель — случился срыв в питании.

Совокупность факторов: отмена части БАДов перед сушкой, накопленная усталость за два месяца интенсивной работы. Ну и мозг, который помнит предыдущий опыт сушек и решил скомпенсировать грядущее авансом. У него получилось - суммарно за 4 дня было проглочено больше 20 000 ккал.

Сушка в итоге увеличилась на неделю — с 8 до 9 недель.

Из плюсов: голова разгрузилась, съедено все что хотелось. В приседе на рефиде вышел на 130 кг × 12. И главное  плечо восстановилось настолько, что удалось вернуть подтягивания в программу. Считаю подтягивания одним из базово-формирующих упражнений в части спины. Суммарно после травмы не подтягивался 3 месяца, с первого подхода получилось раз 14 подтянуться. Но сейчас очень быстро восстанавливаются силовые показатели и на момент написания поста я могу подтянуться уже 20 раз.

Итог второго этапа

Финальный замер 3 мая 2026:

• Вес: 109,8 кг

• Мышцы: 48,9 кг

• Жир: 23,3%

За пять месяцев (декабрь → май):

• Вес: −12,9 кг

• Жир: −9,5 кг / жир %: 28,5 → 23,3%

• Мышцы: −1,8 кг

По мышцам - минус небольшой с учетом того что верх фактически не тренировался пару месяцев из-за плеча. Ноги за этот период выросли, потери верха  ожидаемые и возвратные.

Силовые за второй этап:

• Тяга в наклоне: 65 → 85 кг

• Присед: 70 → 130 кг (+60 кг за этап)

• Жим гантелей: 32 → 28 кг, в эксцентричном стиле 4 сек вниз + 4 вверх -- реабилитационный формат для плеча.

• Дополнительно вышел на 6 тренировок в неделю и организм хорошо их переваривает.

Статус плеча к старту третьего этапа: вернул подтягивания, французский жим и разводку в пек-деке. Веса пока не рабочие, но нагрузка чувствуется и процесс пошел. В мае планирую вернуть почти весь арсенал.

Что понял

Планы не реализуются так как задумано - это норма. Хотел набрать мышц и скинуть побольше жира, получил рефид который затянулся, несколько выбиваний подряд и срыв в финале.

Главное не останавливаться, а перестраиваться. В итоге из-за плеча перестроил программу с упором на ноги. И продолжил прогрессировать в трансформации.

И последнее. Стоит внимательней прислушиваться к своему телу, если бы я не игнорировал сигналы от него, а отнесся к ним более внимательно, то травм наверняка избежал.

Что дальше

4 мая стартовала сушка. 9 недель, цель – максимально спалить жир, довостановить плечо и вернуть потерянные мышцы вверха.

Перед стартом сделал DEXA-сканирование - это золотой стандарт анализа состава тела, точнее биоимпеданса. Там нашлось кое-что интересное за пределами базовых цифр. Разбор уже в ТГ.

Протокол сушки, питание, фармподдержка, еженедельные замеры — все буду описать там же.

ТГ-дневник: https://t.me/long_way_home_dante

Мои “стечения обстоятельств” привели к ухудшению моего же здоровья.
По двум анализам сахера, если бы я пошёл к врачу, уже можно было бы говорить об официальном диагнозе. Но об этом - как-нибудь в другой раз.

Сегодня я хочу рассказать, как я начал свою трансформацию и на какой фазе процесса нахожусь сейчас.

Моя борьба с лишним весом началась давно. Были и успешные попытки, но как говорят –
“один раз жирный - жирный всегда”.

Поэтому в этот раз я подошел к похудению осмысленно, опираясь на прошлый опыт и с поэтапным планом длиной примерно в один год.

С чего всё начиналось

После гуглежа показателей анализов и понимания, что они означают, было принято простое решение: если самое плохое уже случилось, это как минимум можно замедлить, а возможно и купировать.

Начал я с простого — ежедневных прогулок по 30 минут после работы.

Сказать, что уже через 10 минут я обливался потом и задыхался - ничего не сказать. Но по опыту я знал, что это необходимо и другого пути нет. Да и 30 минут ходьбы — это, по сути немного, хотя тогда это казалось вечностью =)

Привыкать к новому, а особенно к хорошо забытому старому, всегда тяжело.

Мозг отлично помнит прошлые циклы похудений и активно сопротивляется твоим попыткам привести себя в форму. Но страх возможных последствий для здоровья оказался сильнее и я терпел дискомфорт.

Через пару недель действительно стало легче, но обо всём по порядку.

Читатель может спросить:
“Но ведь в заголовке ты говоришь о силовом методе?”

Всё так. К нему мы сейчас и подходим.

Первые шаги: зарядка

Первое, что я добавил к прогулкам, — утренняя зарядка.

Базовая концепция на старте включала всего 3 упражнения (сейчас их уже семь, но речь о начале):

подтягивания
приседания с собственным весом
отжимания от пола

Прошлый спортивный опыт дал небольшой бонус: я мог подтянуться целый один раз — в моём состоянии это казалось чем-то нереальным.

Отжимался я чуть больше — аж 10 раз, правда касался пола не грудью, как положено, а животом

Приседал я 15 раз — все-таки ходить я ещё мог.

Про зарядку и её концепцию я расскажу отдельно как-нибудь в другой раз.

Через две недели без алкоголя, с регулярной ходьбой и зарядкой, я собрал свежие силы и весь свой опыт — и составил план на год, что и как я буду делать, чтобы не только достичь результата, но и сохранить его надолго. Ну и конечно иметь спортивную фигуру чуть хуже Аполлона(хотя кто знает)

Этапы трансформации

План я разделил на три больших периода или этапа, называйте как угодно.

Первый этап я уже завершил, и именно им хочу поделиться сегодня.

Назовём его с небольшим пафосом — “Становление”.

Становление

В этот период входили четыре ключевых направления:

1. Нормализация питания, как образа жизни с учётом силового тренинга

2. Начало и развитие силового тренинга (до 4х тренировок в неделю)

3. Увеличение общего расхода ккал в сутки за счет ходьбы

4. Нормализация сна

Коротко — о каждом.

1. Питание

Лучшая диета — это стабильная диета, которую можно поддерживать всю жизнь.

Я не ограничивал себя жёстким списком продуктов, а создал умеренный дефицит (-100 ккал) от своего суточного расхода в покое.

Раз в неделю я позволял себе съесть что угодно вместо одного приёма пищи — без чувства вины и срыва. В простонародье – читмил. В целом питание особа не менялось за все это время.

2. Силовой тренинг

Это база и краеугольный камень моего подхода.

Только активная клеточная масса (АКМ) действительно уничтожает жир. Всё остальное –малоэффективно. А единственное, как мы можем набрать АКМ, это нарастить мышцы, ну или пересадить вторую печень, кому что ближе =)

Задача была простая: не потерять мышцы, а в идеале — немного их увеличить.

Часто говорят, что невозможно набирать и худеть одновременно.

И я с этим согласен, но с большим НО! Только для профессиональных спортсменов, которые уже на пике формы.

А вот для обычных смертных это вполне возможно. И дальше я это покажу цифрами.

Начинал я с 2 силовых тренировок в неделю. Сейчас их уже 5.

3. Увеличение расхода ккал

Тут все просто. У меня сидячая работа и после работы я активно нахаживаю свои километры. Просто потихоньку наращивая время ходьбы и ее темп.

4.Сон

Последнее, к чему я подошёл.

В прошлые разы нормализация сна занимала у меня до 3 недель. Сейчас - около недели, так как я перенёс тренировки в зал на утро и спать уже хотелось в 8-10 вечера.

Цифры и анализ состава тела

Старт — 26.07.2025

Вес: 131.5 кг
Процент жира: 31.0%
Жировая масса: 40.8 кг
Безжировая масса: 90.7 кг
Скелетно-мышечная масса (СММ): 46.2 кг
Активная клеточная масса (АКМ): 55.2 кг
Основной обмен в покое: 2359 ккал
Талия: 122 см
Бёдра: 130 см

Общее состояние:
Ожирение 3й степени. В общем шнурки завязывать было тяжело.

Текущий момент — 20.12.2025

Вес: 117.9 кг
Процент жира: 23.0%
Жировая масса: 27.2 кг
Безжировая масса: 90.7 кг
Скелетно-мышечная масса (СММ): 48.1 кг
Активная клеточная масса (АКМ): 56.4кг
Основной обмен в покое: 2398 ккал
Талия: 105 см
Бёдра: 124 см

Разница (динамика)

Вес: –13.6 кг
Жировая масса: –13.7 кг
Процент жира: –8 процентных пунктов (31% → 23%)
Скелетно-мышечная масса: небольшой рост
Талия: –17 см
Основной обмен: примерно 40 ккал+

Что означают эти цифры (по пунктам)

1. Вес
   Пояснений думаю не нужно

2. Жировая масса
   Ключевой параметр.
   Падение жировой массы почти на 14 кг говорит о том, что уходил именно жир, а не мышцы или вода.

3. Процент жира
   Снижение с 31% до 23% - картина в процентах. Один из двух параметров где я попал в норму)

4. Безжировая масса
   Практически не изменилась, что означает:
   мышечная ткань сохранена
   нет жесткого катаболизма

5. Скелетно-мышечная масса (СММ)
   На фоне дефицита калорий( а силовой тренинг с ходьбой создают приличный дефицит):
   не снизилась
   по отдельным параметрам слегка выросла

6. Активная клеточная масса (АКМ)
   АКМ - если в двух словах это та часть, которая реально тратит энергию.
   немного подросла

7. Основной обмен
   На фоне снижения веса он вырос, а не упал.
   Это очень важный маркер того, что:
   мышцы работают
   гормональный фон стабильный
   система устойчива

8. Талия и объёмы
   Минус 17 см по талии — живот явно уменьшился и перестал мешать =)
   Именно это, а не цифра на весах, определяет форму.

Отдельно стоит упомянуть, что был месячный перерыв в тренировках из-за операции, но как видно он не сильно сказался на результатах первого этапа.

Как выглядели тренировки

В начале пути:

1. Жим гантелей — 3х12

2. Разводка гантелей — 3х12

3. Румынская тяга — 3х12

4. Жим плеч — 4х12

5. Пресс — скручивания х3

6. Разгибание гантели на трицепс — 3х12

Сейчас:

1. Румынская тяга — 4х12

2. Сгибание ног лёжа — 3х12

3. Жим гантелей — 4х12

4. Кроссовер (грудь) — 4х12

5. Жим в хаммере (грудь) — 4х12

6. Жим платформы — 4х12

7. Жим в хаммере (плечи) — 4х12

8. Разгибание гантели — 4х12

9. Гиперестезия — 3х12

И это ещё не финальная версия

Ниже — визуальные изменения за этот период.

Что дальше

Первый этап Становление - завершён.

До этого я занимался дома (да, гантели и табурет - наше все), теперь полностью перешёл в зал.
На второй этап запланировано много работы.

Здесь буду делиться итогами этапов и результатами.
Текущие мысли и сам процесс фиксирую в Tg в формате личного дневника.

Про второй этап, его задачи и философию, буду подробно писать там же.
ТГ-дневник: https://t.me/long_way_home_dante

Я не продаю программы тренировок, не рекламирую добавки и ничего не обещаю.

Если интересно читать мой путь и разбираться в деталях — буду рад.

Спасибо, что дочитали.
Если есть вопросы — постараюсь ответить в комментариях.