Серия «Говорю и показываю: 7 кило жира/ 7 недель»

Первые 6 недель

Стартовала с 58,8 кг. План: снизить калораж с 2000 до 1400 ккал, есть то же самое, но меньше. Дневник не вела, считала калории в уме — мысленно «набирала» 1400 и дальше не ела. По ощущениям — идеальный вариант похудения: я не чувствовала дискомфорта, но по вечерам (когда выбирала все калории), хотелось есть. Итог: минус чуть меньше 3 кг (мало😅). Плюсы: ограничение не резало по нервам, вес уходил и см тоже.

7-8 неделя. Решила внести изменения: записывать всё, что ем, и не превышать 1300 ккал. Выбрала FatSecret — приложение с базой продуктов и нормальным бесплатным функционалом. И хлобысь, осознание: первые недели я в реальности съедала по 1600–1700 ккал! Так вот почему вес уходил медленно! Дефицит был всего ~400 ккал/день. За неделю набегало ~2800 ккал, то есть около 400 г жира. За 6 недель — ~2,4 кг. А у меня ушло почти 3 — значит, ещё и водица с пошла. Обожаю математику и закон сохранения энергии.

Но на 1300 ккал стало некомфортно, - как именно? Пью воду нормально, а в зале почти перестала потеть. В офисе всем жарко — мне прохладно. И в голове завертелись мысли: «вот бы это приготовить…», «поем это, когда закончу», «хочется мягких французских булок…». Приветики, РПП. За неделю — минус 400 г. Де-мотивация активировалась.

Финальный рывок (и провал). Так как я хотела уложиться в весовую категорию к соревнованиям, оставалась неделя  — решила включить водную манипуляцию: убрала углеводы и соль на 2–3 дня. Теория: гликоген уйдёт, вместе с ним — 2–3 кг воды (никакого жира, речь чисто о воде). Меню: яйца, творог, курица, зелёные овощи (огурцы, капуста, зелень). Ощущения: физически и психологически — не ад, но чистилище. Самое главное: думаете, килограммы полетели? Неа, совсем. Организм уже «не одобрял» даже 1300 ккал при прежнем образе жизни и просто закрыл на замок похудательную чакру.  За 3 дня — ещё минус 200 г. Решила: нах оно надо)  Наконец-то поела нормальной, вкусной, углеводной и посоленной еды, жизнь заиграла прежними красками. (На следующий день, конечно, весы показали +2 кг — привет, вода!)

Соревнования прошли. В желаемую весовую не попала, но получила КМС в зачётке и значок, что я не дурачок. Кстати, в платье нельзя было идти за дипломом (в положении соревнований написано..ну логично, это же не конкурс красоты, форма одежды- спортивный костюм или трико)

Выводы:

1️⃣ Минимальный дефицит (до 20% от нормы) — это золотая середина. Но это сработает, если питание более-менее сбалансировано: достаточно белка, небольшая часть рациона — на «вкусняшки». А вот сильное урезание калорий, монодиеты и прочие методы неизбежно ведут к РПП. Ты постоянно думаешь о еде: что бы съесть, если бы можно. Срыв — не слабость воли, а ее сила, которая берёт своё и борется за выживание.

2️⃣ Если хочешь терять жир — веди дневник. Съел жирнющий бургер и заполировал тирамису? Запиши. Слопал полбанки арахисовой пасты (1500 ккал!) и лицо раздуло от аллергии (это моя свежая история) - тоже запиши. И больше так не делай, особенно в одно лицо.

3️⃣ На 1300 ккал я открыла, что на маркетплейсах просто огромнейший мир «нулевых» продуктов и диетических радостей. Поделюсь отдельно, что реально зашло (и останется в рационе — но уже на 1700 ккал, потому что 1300 — не моё). Минус: нормальных производителей — раз-два и обчёлся. Часто пишут «100 г белка, 0 углей и жиров», а на деле — наоборот.

В завершение:

Лишний жир плохо, вызывает воспаление. Полное его отсутствие — тоже плохо и нездорово. Норма — наше всё.

Профессиональный спорт — это травмы и психологическая нагрузка. Его полное отсутствие — саркопения и тоже плохо. Умеренная физкультура — наше всё.

А с РПП и другими зависимостями невозможно ни жить нормально, ни похудеть. Сначала — подлатать менталочку. Потом — всё остальное.

Как всегда, желаю вам здоровья — и ментального, и физического

А пока давайте разберёмся: можно вообще растить мышцы, когда худеешь?

Да, возможно. Но обидный момент - это не для всех, и точно не сработает, если вы питаетесь огурцами и смотрите на турник с верой и надеждой.

Что говорят исследования?

Говорят, что растить мышцы на дефиците — реально. Но организм не любит многозадачность, он выбирает делать что-то одно хорошо, а не два дела «на троечку».

Дефицит калорий это сразу меньше стройматериалов для мышц. При дефиците около 500-700 ккал в день рост, как правило, встает на паузу (у меня 600, так что я уже 2 месяца в зоне «выживания» мышц, а не роста). «Коридор» от и до потому что играют свое генетика, пол, возраст, количество/качество тренировок, питания…

И немного грустной арифметики: каждые дополнительные 100 ккал дефицита откусывают кусочек от вашего мышечного потенциала- как бы не фатально.

Кому везёт больше всех?

Скорее всего, не вам, если вы уже давно «в теме» или у вас не так много лишнего жира.

Представьте, что гипертрофия на дефиците — это закрытый клуб с охранником с весьма специфичными вкусами. Он пропускает:

• Новичков. Тело и нервная система обожают всё новое и щедро отвечают на первый же стимул. В любом возрасте старт даёт заметный прогресс (ниже расскажу, на каком именно этапе он обычно проявляется).

• Вернувшихся после перерыва. Тут работает мышечная память: старое возвращается быстрее, чем строится новое.

• Тех, у кого есть запас «топлива» в виде жира. Организм использует эти резервы на рост мышц, особенно если вы параллельно ещё и новичок.

А вот если вы опытный тренирующийся  /  жира у вас совсем немного, и вы хотите аккуратно от него избавиться… для вашей физиологии вы, по сути, «халявщик», который хочет всего и сразу. Придётся попотеть и подождать результата. Да, я про себя. ☹️

Если вы худеете, но очень хотите прирастить мышцы:

• Не режьте калории более 300 ккал от нормы. Почему? Больший дефицит включает древний режим «выживать, а не расти», и гипертрофия сворачивается.

• Держите белок в районе 1,5–2 г на кг веса. Меньше — и организм на дефиците начнёт «плавить» мышцы, беря энергию для жизни. Почему коридор? Потому что метаболизм у всех свой, но лично я себе всегда рекомендую нижнюю границу.

• Без силовых никуда. Кардио, орбитрек, быстрая ходьба — отлично для сердца и расхода, но мышцы растут от прогрессии в нагрузках и работы с отягощениями.

• И база, без которой всё развалится: сон и более-менее сбалансированное питание. Про себя я не стремлюсь к идеальности, выбираю стабильность и регулярность.

На что реально рассчитывать, чтобы не перегореть

Рекомпозиция (да и просто похудение) — это марафон, а не спринт. Весы иногда врут или просто молчат, но зеркало, замеры лентой и регулярные фото скажут куда больше. И, главное, дадут силы не бросить, если ты «что-то» делаешь. У новичков при соблюдении условий первые заметные изменения обычно приходят через 2–3 месяца. У тех, кто уже в теме, прогресс будет медленнее, но он будет. Главное — не останавливаться.

И да, у каждого из нас своя физиология со своими «приколами», поэтому сравнивать себя с другими — верный способ испортить себе настроение. Если открыть исследования на пабмеде, результаты разных людей при одинаковых условиях сильно разнятся. Сравнивайте себя только с собой вчерашним.

Помните: даже если стрелка на весах (или другой показатель вашего прогресса) двигается как в замедленной съёмке, вы уже молодец. Потому что вы не бросаете- это уже половина победы.

Пару лет назад, услышав про чудо-снижение веса на «оземпике», я мысленно порадовалась : «Ну всё, противоядие от ожирения нашли!». Сама-то худела по старинке: питание, физкультура, работа с головой — процесс долгий и скучноватый. А тут какова перспектива: официальное лекарство  для стройности, мечта! Может, наконец, жир сам покинет наше бренное тело? А следом таблы для мышечной гипертрофии подвезут — вообще красота! (анаболические стероиды : мы тебе что, шутка?)

Фарма быстренько переключила маркетинг с «лекарство от диабета» на «средство для стройности»: реклама с хитами «Ленинграда», звёзды со шприц-ручками, упоминания на неделях моды. Картинка — огонь!

Но есть вопросики:

1.Кому-то помогает, кому-то — нет. Лекарство не универсально, работает избирательно. Пааачему?

2. Тем, кому «помогло», сложно удержать результат: появляется зависимость уже от препарата, в довесок к РПП и лишнему весу. Хочется спросить: вы вообще нормальные там?

Что в официальной медицине?

Препаратов для снижения веса существует несколько групп (и они были задолго до «оземпика»): орлистат, налтрексон-бупропион, фентермин-топирамат, агонисты ГПП-1/ГИП (семаглутид, лираглутид), тирзепатид, в разработке — ретатрутид и пероральные формы. Бигфарма работает: куй железо, пока горячо.

Важно: все эти препараты в норме назначается врачом, при ИМТ ≥27–30, с довеском в виде сопутствующих заболеваний (гипертония, диабет, апноэ), и — внимание! — в комплексе с диетой и физнагрузкой. (Шта? Так это и без препарата работают, зачем мне тогда платить за препарат, переживать муки побочки и получить что-то из списка противопоказаний?)

Если у вас 5–10 лишних кг, адекватный врач препарат не назначит: список побочки (тошнота, диарея, запор, головная боль...) и противопоказаний серьёзный.

Почему «оземпик» (собирательный образ препаратов группы) работает для похудения не у всех / только «на терапии»?

1.  Физиология. Разный «стартовый набор» у разных людей: лептин, грелин, микрофлора, генетика. Женщины, по данным, реагируют чуть лучше — возможно, просто потому что в среднем «меньше» мужчин, такая вот физиологическая дискриминация.

2.  Образ жизни. Препарат «приглушает» голод, но не учит готовить полезный ужин и не заставляет гулять (а стоит от 5к, на секундочку, мог бы  и постараться). Меньше ешь + меньше двигаешься = организм вынужден вначале «съедать» мышцы. После отмены потерянное возвращается жиром. Итог: вес вернулся, тело — хуже.

3.  Психика. РПП, стресс, тревожность влияют на пищевое поведение сильнее любой условной «таблетки». Без работы с головой препарат — временный костыль.

Почему вес возвращается после отмены?

1.  Аппетит: препарат «приглушал» голод → после отмены он возвращается, еще и усиленный. Без поддержки привычки тянут назад.

2.  Метаболизм: после потери веса базовое значение уменьшается, никакой магии- просто эволюция.

3.  Желудок: лекарство замедляло опорожнение → после отмены «вспоминает» режим, порции растут.

4.  Психологическое ощущение «теперь можно всё» после отмены — частая ловушка.

Если рассматриваете такую терапию: обсудите честно с врачом. Но будьте готовы работать над привычками, препарат не сделает это за вас (а вы без препарата — вполне). Устойчивый результат — марафон, не спринт.

Если выбираете путь «боль-мень сбалансированное питание + умеренное движение + доброта к себе» — понимаю и поддерживаю. Не быстро, местами скучно, зато результат — ваш, настоящий и без «откатов».

О психологической зависимости от «оземпика» — в следующем посте. Не переключайтесь!

Ну что, на 7 неделе могу поздравить себя с хорошим результатом! ..нет, не с  отвесом, а с неизбежной стадией любого похудения, болью всех «диетящихся» – достижением «эффекта плато». То есть делаешь все «по учебнику» и при этом стоишь на одном весе, как вкопанный. Ну что же ты, тело, так коварно со мной поступаешь? Давайте разберемся, что собсно, происходит — без паники, и отталкиваясь от единой для всех физиологии.

Весы замерли: физиология против планов по спасению мира похудения

Наш организм, если бы выбирал политическую партию, однозначно и бесповоротно стал бы консерватором. Он обожает гомеостаз (это такой синоним для «всё должно быть как всегда») и не в восторге от того, что мы решили сбросить пару тройку кило (за бОльшее количество кэгэ я молчу). И вот какие фортели он начинает вытворять, если теряет вес:

Метаболизм берёт паузу. Тело «видит» дефицит калорий и «думает»: «Настали тяжкие времена – голод! Перехожу в режим гибернации». В результате замедляется базовые обменные процессы — то есть тратится меньше энергии просто на то, чтобы дышать, моргать и читать этот пост. Если гуглить, что там по исследованиям, то при потере в районе 10% веса метаболизм может замедлиться на 20–25%. Разумно: если вам вдруг стали меньше платить зарплату (не дают калорий), то и делать на своей работе будет логично «как платят» - «режим экономии сил».

Непроизвольная неспортивная активность (NEAТ) также сокращается. Раньше вы могли нервно постукивать ногой, ходить туда-сюда во время разговора — а теперь организм экономит каждую калорию, и эти мелочи исчезают. На то, чтобы пропылесосить лишний раз, прогуляться с собакой еще кружок, дойти, а не доехать – не может быть и речи. Экономия должна быть экономной.

Гормоны устраивают бунт. Вкрации: лептин (он же «гормон сытости») падает — мозг получает сигнал: «Запасы на исходе, пора искать еду!». Грелин («гормон голода») растёт - и вот во взгляде на холодильник просыпается нездоровый интерес (особенно по вечерам – вернусь еще к этому аспекту – почему вечером сложно «держать себя в руках»).Т3 (гормон щитовидной железы) снижается — обмен веществ тормозится ещё сильнее. Кортизол (гормон стресса) может подскочить — особенно если мы еще и нервничаем. Задерживается вода в тканях, - весы «врут» нам ещё больше.

Тело работает «эффективнее» и извлекает максимум калорий из каждой крошки. «Поправляюсь от воздуха» - это отсюда. Спасибо, эволюция, но сейчас это вобще не кстати.

Неизбежно ли плато?

Да, в каком-то смысле неизбежно. Плато — это не провал, а просто «приветики» от физиологии. Организм как-будто проверяет намерения: «У нас с тобой как, все серьёзно или это было так, на недельку-вторую?»

Как сдвинуться с мёртвой точки (и не бросить это неблагодарное дело)

Продолжать, продолжать и еще раз продолжать.

Продолжать соблюдать умеренный дефицит (15–30%), но никакой голодовки. Чем меньше поступление калорий, тем апокалиптичнее все происходящее для организма. Забейте не весы – взвеситесь через неделю-две, вес сдвинется, никуда не денется.

Спать и отдыхать умеренно. Недосып и стресс — враги всех здравых процессов организма человека. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, не время садиться на диету.

Важно есть достаточно белка (достаточно, это сколько? 1.5-2 грамма на кг веса). Почему «важно»? Это сохранит мышцы и поможет чувствовать себя сытым. Но еще важно, что избыток белка создает нагрузку на почки, поэтому я против любых белковых диет и перебора с протеином.

Можно разнообразить физическую активность. Надоело быстро ходить? Попробуйте йогу, танцы или тренировку с весом своего тела. Мозг и тело любители сюрпризов — пусть не привыкают к одному и тому же. Но если лень что-то там разнообразить, просто быстрая ходьба в наушниках или без – это тоже гуд.

Пить чистую воду. Чтобы избавиться от задержек жидкости в тканях, нужно дать телу еще жидкости.. Это не парадокс, тело держит воду, так как ее не хватает.

Для самоконтроля ведите дневник, записывайте чем обедали-полдничали. Иногда нас обманывают на весы, а мы себя - не замечаем, как съели лишнее.

#путьвоина

Давайте подсчитаем, сколько жира реально можно потерять за неделю (спойлер, чтобы не читать дальше: наша физиология подсказывает, что организм способен «сжечь» и сжигает плюс-минус 1 кг жировой ткани).

А что именно теряется, если за неделю на жёсткой диете вы вдруг потеряли 3–7 кг? (спойлер: в основном это вода и мышечная ткань, а жир уходит самым последним. Звучит не так эффектно, как обещают диеты, правда?)

Прочитав этот пост, вы поймёте, почему фитнес марафоны и конкурсы «кто быстрее похудеет» часто оказываются не только бессмысленными, но и беспощадными к нашему организму. Люди теряют вес на весах, а потом возвращают его — и вместе с ним теряют веру в себя, думая, что «организм сломан».

Я на своём опыте испытала весь арсенал похудательных диет. Наибольший «отвес» был, конечно же, на «лечебном голодании» (ну кто бы сомневался: если не есть, то потеряешь больше всего — гениально, да?). Безуглеводные и белковые диеты тоже давали результаты — но вес всегда возвращался после. Выглядела я «почему-то» хуже, чем до.

Все эти способы я не рекомендую: они подрывают здоровье и выбивают из колеи. Вместо этого советую небольшой дефицит калорий (максимум до 30 %) и любую физическую активность, которая вам приятна. Да, это долгий путь, но максимально безопасный, не требующий помощи или наблюдения, бесплатный, логичный и физиологичный — и он реально работает в долгосрочной перспективе.

Немного физиологии — без занудства, обещаю!

Жир уходит в результате липолиза: жировые клетки (адипоциты) высвобождают своё содержимое (при этом они уменьшаются в размерах, но не исчезают) на составляющие —глицерин и свободные жирные кислоты. Затем это добро транспортируется в клетки, где окисляется («сгорает»).

В ходе этого процесса:

•  углеродные атомы соединяются с кислородом, образуя CO2, который выводится через лёгкие;

•  при окислении водорода образуется вода — она выходит с дыханием, потом и мочой;

•  большая часть энергии идёт на работу органов и систем организма.

Теперь понятно, как странно звучит фраза «я превращу ваш жир (что равно «углекислый газ, воду и энергию») в гору мышц»? Но что только не пообещаешь, чтобы у тебя купили тренировку или диету.

Что мешает быстрому похудению (кроме желания поесть)?

Организм умеет защищаться:

•  Адаптивный термогенез. При длительном похудении расход калорий может снизиться — это эволюционный механизм защиты от излишней потери веса. Человек будет больше мерзнуть, плохо и слабо себя чувствовать.

•  Энергосберегающий режим. Резкое ограничение калорий замедляет метаболизм, организм использует мышечная ткань как топливо для жизни. Это затрудняет дальнейшее похудение и может привести к целому букету последствий:

o  гормональным сбоям (нарушение цикла у женщин, снижение тестостерона у мужчин);

o  обезвоживанию и судорогам;

o  ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей;

o  проблемам с сердцем и сосудами;

o  стрессу и тревожности.

Ловила эти состоянии, кака, не советую.

Так сколько же можно реально «сжечь» жира, на что расчитывать-то?

•  Скорость окисления («сжигания») жира — около 0,5 г/мин при оптимальной нагрузке (без дефицита калорий). Чтобы «сжечь» 1 кг, нужно более 30 часов нагрузки — как видим, математика не на стороне быстрых результатов.

•  с дефицитом- для потери 1 кг жира нужен дефицит 7 500–8 000 ккал. Это солидный дефицит, почти полуголодное существование, когда вес уходит, но тебе плевать.

Вывод: безопасной скоростью потери жировой массы считается до килограмма жировой ткани в неделю, на деле же это и того меньше, если нет желания сильно голодать или много заниматься физ активностью. Для устойчивого снижения веса я рекомендую создавать умеренный дефицит калорий (10–30 % от суточной нормы) и добавить приятную вам физическую активность. «Опасная скорость» похудения может быть любой, но помимо проблем с физическим и психологическим здоровьем, вы ничего не приобретете.

Путь к здоровому телу — это марафон, а не спринт. Лучше идти медленно, но верно, чем множество ра рвануть вперёд и потом откатываться назад. И да, можно и нужно позволять себе конфетку-печеньку, кусочек торта, поход в бургерную — это неотъемлемая часть здоровой жизни.

Или возьмём далёкое прошлое. Тогда протеина в пакетах не было, а шашлыком могли баловаться от случая к случаю — после удачной охоты на мамонта. Как же выживали тогдашние люди? Или если не знаешь про усвоение 30 грамм белка за приём пищи, оно и не работает?.. Шучу — эволюция не читает фитнес‑блоги.

На самом деле «усвоение 30 грамм за раз» — это даже не столько миф, сколько когнитивная ошибка.

Миф о «потолке» в 30 граммов белка мог возникнуть из исследований, связанных с синтезом мышечного белка — процессом, который отвечает за восстановление и рост мышц после тренировки. Некоторые работы показывали, что для стимуляции максимального синтеза мышечного белка молодым людям достаточно около 40–70 граммов высококачественного белка за один приём, а пожилым — около 32 граммов (с возрастом эффективность усвоения снижается).

При этом избыток белка сверх этого количества не приводил к дополнительной активации синтеза мышц. Но это не значит, что остальной белок куда‑то пропадает. Наш организм способен переварить и усвоить весь потреблённый белок — и направить на «строительство» мышц больше протеина, чем пресловутые «30 грамм за раз», и в целом на покрытие нужд организма в этом макроэлементе.

Что ещё влияет на усвоение белка (помимо возраста):

•  Микробиом толстого кишечника — может как усиливать, так и ослаблять расщепление отдельных белков.

•  Источник белка — животный (из мяса, яиц, молока) усваивается лучше, чем растительный.

•  Состояние организма — заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит), нарушения функции печени, воспалительные процессы в кишечнике и ферментативная недостаточность поджелудочной железы могут снижать усвоение белка.

Что важно - хотя организм может усвоить больше 30 граммов за раз, избыток белка создаёт нагрузку на почки и ЖКТ. Это может вызывать вздутие, диарею и другие проблемы с пищеварением. У поляков есть присказка курва бобэр – «шо занадто, то не здраво». У меня она всплывает в голове, когда хочешь уж очень что-то улучшить, но мера всему голова.

Вывод: если вы заботитесь о здоровье, но не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и вам всё равно, достигнут ли процессы синтеза белка своего максимума, можно не париться с ношением еды в контейнерах и употреблением белка по часам.

Достаточно получить дневную норму белка в течение дня (из любого количества приемов пищи) — и организм справится со своими задачами: восстановит ткани; поддержит иммунитет; отрегулирует обмен веществ и гормональный баланс; обеспечит синтез ферментов и гормонов; сохранит работоспособность; поможет быстрее восстановиться после нагрузок или болезней.

Дефицит белка ведёт к ослаблению мышц, снижению иммунитета и общей усталости. Внешне это проявляется проблемами с кожей, ногтями и волосами. Но и переизбыток не подарок: он может создать дополнительную нагрузку на почки. Так что, как и во всём, здесь важна золотая середина — без фанатизма, но и без страха перед лишними граммами.