armagedongt

Так сколько тогда вешать в штуках? Я выделяю три уровня по количеству шагов.

Уровень 1. Базовый минимум

Наболевший пример. Я помогаю людям настраивать сбалансированное питание и адекватные пищевые привычки, они ведут дневник питания, а я потом рассказываю всякое интересное. Но когда я вижу за пару недель в среднем 2000-4000 шагов в день, то разговаривать о питании, пищевых привычках и обо всем остальном таком интересном — просто бесполезная трата времени.

Это никогда не сработает. НИ-КОГ-ДА. Не пытайтесь обмануть систему. Вам либо придется питаться на 800 ккал (прости господи) либо смириться, что похудение будет в год по чайной ложке... И почти всегда вес будет возвращаться.

Базовый минимум абсолютно для всех — 4000 шагов, а лучше 5000 шагов. И только когда вы сможете сделать это частью вашей жизни, можете начинать думать о более высоких материях типа учета калорий, рецептов и пищевых привычек (обращайтесь).

Да, есть исключения, например, я ¯\_(ツ)_/¯ За прошлый месяц я нашагал в среднем 2500 в день. Но одновременно с этим у меня 8 часов велотренировок в неделю + 2 силовые в зале. Вряд ли у вас так же.

Уровень 2. Научный консенсус

И нет, это не 10 тыс шагов, меньше. Приведу исследование 2019-го года. Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекерами и смотрели сколько они натопают (предполагая, что они столько и раньше ходили в среднем). Вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.

Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало.

В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий.

Золотая середина = 7500-8500 тыс. шагов. Эту цифру я могу подтвердить и из своей практики работы с людьми.

Когда вы читаете советы в интернете по тренировкам, питанию, калориям и прочей чепухе, то они базируются на том, что кроме базового метаболизма, у вас есть еще и адекватная повседневная активность в виде примерно тех же 7-8 тыс шагов.

Этого будет достаточно, чтобы застраховать вас от проблем с сердечно-сосудистой системой, драматической потери мышечной массы в старости и не придется узнавать кто такой этот дядя:

А еще это индикатор. Если при регулярных 7-8 тыс шагов вы никак не можете похудеть один раз и навсегда, скорее всего, у вас проблемы с самыми базовыми принципами питания и пищевого поведения. И наведя там порядок хотя бы на троечку, вы сразу же стабилизируете вес или начнете плавно его снижать (1-2 кг в мес.) даже без учета калорий.

Уровень 3. Активная фаза похудения

Здесь нам надо ответить на простой вопрос. Какое максимальное количество шагов можно ходить, чтобы это все еще было эффективно и не занимало всё свободное время?

Обычно эта цифра лежит между 12 тыс. и 14 тыс. шагов. Лично я редко рекомендую нахаживать больше, чем 11 тыс. шагов.

После этой планки почти всегда можно найти более полезное применение вашего времени для целей похудения, чем тупо продолжать топать (я опять про сбалансированное питание). А после похудения, почти всегда можно поубавить пыл и не нахаживать так много. Исключение — те у кого работа подразумевает дикий километрах по ходу дня.

Соответственно, если у вас 12 тыс. шагов, и вы считаете что питание выглядит нормально, но вам не нравится скорость похудения, то скорее всего вы не совсем понимаете, какая адекватная скорость похудения должна быть при таких параметрах и надо менять не действия, а ожидания.

Писал об этом в посте «Сколько времени нужно на похудение?» (пост в телеграме, не забудьте включить три буквы, а то не откроется).

Дополнительные комментарии:

1. У меня не было еще ни одного клиента, кто пожалел бы о покупке дорожки для дома.

2. Если вы ходите шаги в зале на дорожке, то установите себе максимальный наклон (от 10 до 15 градусов) и подберите темп так, чтобы пульс был во второй зоне (для многих что-то выше 130 ударов).

3. В 90% случаев будет полезно учитывать шаги, которые вы накрутили во время бега, пилатеса, силовых или любых других тренировок — отдельно. Это исключает двойной учет калорий и убирает путаницу.

Всех обнял, всем попутного ветра и комфортного похудения. До встречи в постах!

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Средиземноморскую диету часто объясняют через пирамиду питания

В основании пирамиды — то, что должно быть основой образа жизни и рациона. Чем выше продукт в пирамиде, тем реже он должен появляться в питании.

1. В самом основании вообще не еда, а ФИЗИЧЕСКАЯ активность. К ней мы вернемся чуть позже.

2. Чуть выше — цельнозерновые изделия!!! Это основной источник углеводов и энергии для той самой активности. Цельнозерновые крупы дают витамины, ровный уровень энергии, их надо жевать, а значит, прием пищи удлиняется, насыщение приходит вовремя. А бобовые дают максимум насыщения за минимум калорий.

3. Выше идут фрукты и овощи. Без комментариев. Просто напомню, что всего 12% россиян выполняют требования мольбы ВОЗ потреблять 400г овощей или фруктов в день.

4. Ещё выше — растительные масла. Очень тупое решение — ставить МАСЛО важнее источников белка...

5. Далее рыба и морепродукты + молочка и птица. Хорошо.

6. В самом верху то, что стоит ограничить. Красное мясо (бред) и рафинированные углеводы, типа сладостей и простых макарошек (согласен).

7. Про два бокала вина как-нибудь в другой раз уже.

Вот список проблем с этой диетой:

• Она не подходит под классическое описание сбалансированного питания (претензии к маслам, белку и там еще по мелочи).

• Никто не рассказывает в деталях, о чем вообще эта диета и в каких случаях она будет работать. Из-за этого все питаются по какой-то своей выдуманной версии средиземноморской диеты, вон спросите у того с мизинцем.

• Правила этой диеты могут не совсем вам подходить, если вы игнорируете самое основание пирамиды — уровень активности МЕСТНОГО НАСЕЛЕНИЮ СРЕДИЗЕМНОГО МОРЯ, для которого такое питание является привычным.

Например, почему в основе пирамиды дурацкие углеводы?

Да потому что стандартный грек или испанец, который сидел на такой диете, нахаживал за день по 20 000 млн шагов по горам под палящим солнцем. У всех же так, правильно? Или нет?

Именно поэтому я недолюбливаю "диеты", потому что это просто красивая обертка, внутри которой лишь перегибы и недосказанность. В 90% случаев что для здоровья, что для похудения вам будет достаточно классического сбалансированного питания, где есть все продуктовые категории, и здоровые и вредные, просто в правильных пропорциях.

Нет никакой тайны, как это сбалансированное питание должно выглядеть (регулярно об этом пишу). Да, в чем-то оно похоже на средиземномрку, поэтому она так распиарена. Но дьявол, как вы понимаете в деталях.

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»(ссылка без ВПН не открывается, канала в максе нет).

А придя домой, можно ещё вывалить чокопайки сразу из коробки вот в такую красивую конфетницу и поставить её на видное место.

Внимание, вопрос. Кто виноват в том, что чокопайки будут аннигилированы в следующие 48 часов, а не за две недели? Это вина слабой силы воли или некоторых опрометчивых решений по дороге в магазин? Поэтому:

• Не ходите в магазин голодными, иначе гарантированно купите что-то, что не купили бы сытым.

• Не входите в магазин без списка продуктов. Понимаю, со списком «ощущения не те», но вы попробуйте.

• Не покупайте вкусняшки по акции так, как будто от этой экономии зависит судьба вашей ипотеки. Напомню, что от вашего здоровья судьба ипотеки зависит ещё больше.

• Не вываливайте вкусняшки на самое видное место. Желание их скушать должно зарождаться в глубине вашей души, а не потому что это первое, что вы видите, когда заходите на кухню. На видное место лучше раскидайте фруктов (желательно уже мытых) вы удивитесь, как легче станет набирать вашу норму в 400г овощей/фруктов в сутки. Напомню, всего 12% россиян с этим справляются, был пост у меня об этом.

2. Не делайте тренировки до потери пульса

Тренировки бывают разные и для совсем разных целей (долгая история). Но если ваша цель — похудение, то в 90% случаев принцип "умотаться в слюни" будет работать для вас скорее в минус:

Первая причина. Чем выше интенсивность, тем глубже вы залезаете в запасы гликогена (это углеводный резерв в мышцах и печени) и после тренировки организм может очень грубо требовать эти запасы пополнить. Если переборщить с интенсивностью, то потом можно не заметить как нажрёте больше, чем потратили и ничего с этим сделать не сможете.

Вторая причина. Расход калорий за кардио-тренировку складывается из интенсивности, помноженной на время под нагрузкой. То есть гораздо выгоднее делать низкоинтенсивные не слишком длинные тренировки 5 раз в неделю, успевать восстанавливаться между ними и чувствовать себя прекрасно, чем 1-2 раза в неделю упахиваться до белочки, ненавидеть свою жизнь и с болью садиться на толчок следующие 4 дня даже не заикаясь о следующей тренировке.

Итого: старайтесь максимальное время тренировки находиться во второй зоне пульса и не сильно её превышать (занижать тоже не нужно). Точно рассчитывать — это надо индивидуально заниматься, но примерно можно по формуле:

Ваш максимальный пульс = 220 "минус" ваш возраст. А потом вторая зона = 65-75% от максимального пульса.

Если вы постоянно перерабатываете, а потом со скрипом восстанавливаетесь, да ещё и переедаете из за этого — вам будет трудно полюбить тренировки. А было бы неплохо их полюбить.

3. Не спорьте о диетах

Любая диета может быть "рабочей", но это не делает её автоматически хорошей и уж тем более подходящей для всех.

Что вообще такое "диета"? Берем 1-2 принципа здорового питания и выкручиваем их до абсурда на максимум, а всё остальное игнорируем. Например:

• Интервальное голодание — это регуляция голода за счет приемов пищи примерно в одно время и отказ от перекусов.

• Кето — забейте на кетоз, вам по факту предлагают избавиться от 99% еды в упаковке, потому что там содержатся углеводы. Естественно, вы похудеете как миленькие.

• Средиземноморская диета — ешьте дофига овощей и фруктов и больше цельнозерновых гарниров и бобовых вместо булок и конфет.

И я так могу перечислять бесконечно. Но зачем искать какую-то одну "лучшую" диету, если можно изучить принципы насыщения, сбалансированного питания и здоровых отношений с едой, которые лежат в основе всех этих диет.

Вместо метания от диеты к диете и поиска "лучшей", которая похудеет вас за пару недель, просто выберите несколько принципов здорового питания, которые можете соблюдать легко и непринужденно месяцы и месяцы напролет и придерживайтесь их как можно дольше, тогда и увидите результат.

Ваши варианты, как сделать похудение проще — пишите в комментариях =)

Сергей Воронцов — пишу о питании и похудении так, чтобы вы менялись. Телеграм-канал «Похудение — это есть!» (ссылка без ВПН не открывается, канала в максе нет).

*Ссылки ведут на закреп с подборкой бесплатных материалов.

Часть 2. Крысиный парк

Другие ученые (видать те, что поумнее) посмотрели на эти конкурсы и задали более правильный вопрос.

А что, если проблема не только в наркотике? Что, если проблема в клетке?

Тогда они построили для крыс большую, просторную, комфортабельную пятизвездочную клетку. Там были другие крысы, было место, чтобы двигаться, лазать, прыгать, крутилки, вертелки и прочие интересные крысиные штуки. А ещё в такой клетке было два источника воды. Обычная и с морфином.

Результат: В Крысином парке крысы тоже пробовали наркотики, но чаще выбирали простую воду — у них было полно других развлечений и наркотики оказались не самыми интересными из них.

Вывод: лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. Но в той серии экспериментов был один, который понравился мне больше всего и вселяет немного надежды.

Часть 3. Преодоление зависимости

Крыс сначала подсаживали на морфин. Их запирали в маленькой клетке, где на протяжении 50+ дней вся вода была уже с наркотиком. Далее этих крысиных наркоманов переселяли в Крысиный парк и там было два источника воды — с морфином и без (ту ,что с морфином подслащивали, чтобы не отпугивать вкусом).

Результат: несмотря на то, что у некоторых была ломка, многие крысы переставали выбирать воду с морфином и предпочитали обычную воду и развлечения в парке.

В этом отношении люди не сильно отличаются от крыс. Если у вас есть любая зависимость, начиная от алкогольной и заканчивая игроманией или компульсивным перееданием, то бесполезно лечить эти проблемы просто силой воли и добрым словом психолога, и при этом оставаясь в четырех стенах.

Никто за вас не сделает вашу жизнь ярче или интересней

За вас — вам могут увеличить налоги, подкинуть работу на выходных или попросить помыть посуду. Это — всегда пожалуйста. Но ваш отдых и ваши развлечения за вас НИКТО и НИКОГДА не спланирует.

Выберите время, подумайте и распланируйте, как вы можете сделать свою жизнь ярче уже в следующий вторник. А потом в следующий четверг.

Не фиксируйтесь только на сногсшибательном отпуске два раза в год — жизнь состоит всего на 25% из отпусков и праздников и на 75% из обычных вторников и четвергов. Займитесь ими.

Сергей Воронцов. Телеграм-канал «Похудение — это есть!» (ссылка без ВПН не открывается, канала в максе нет).

1️⃣ Взвешиваете пустую кастрюлю (запоминаете), потом взвешиваете и вносите все ингредиенты в приложение в СУХОМ или в СЫРОМ виде. Получаете общую калорийность блюда и его вес. На этом этапе можно прикинуть по общему количеству калорий на сколько порций или дней вам хватит того, что вы там намешали. Удобно, что и дорабатывать рецепт и вносить вес блюда и смотреть итоговую калорийность можно на одном экране — см. скриншоты ниже.

2️⃣ В процессе готовки вы сначала добавите воду, потом эта вода выпарится, потом вы что-то расплескаете на стены и мало ли, чего еще произойдет интересного. Калорийность всей кастрюли — останется такой же, но калорийность на 100г будет совсем другой. Поэтому нужно взвесить полную кастрюлю, вычесть вес пустой тары и записать результат в приложение как показано стрелкой.

3️⃣ Сохраняете рецепт и теперь завтра можно либо не глядя кинуть себе порцию на заранее известную калорийность, либо любое количество и помножить на калорийность на 100г. На этом же экране вы можете прикинуть, какой должна быть ваша порция, чтобы уместиться в нормы на этот прием пищи.

4️⃣ Дальше этот "рецепт" можно использовать как "продукт" и использовать его как часть приема пищи. Удобно, что рецепты хранятся внутри вашего аккаунта, а не добавляются в общий список 33-х вариантов чили, которые добавили другие люди.

Итого: в учете калорий нет ничего сложного, на каждое "хз как" есть исчерпывающие инструкции, выше — лишь один из вариантов.

К слову коротко о приложении

Недавно в кабинетах Роскомнадзора опять перепутали кнопки и в популярном зеленом приложении для учета калорий пропала возможность делать выгрузку дневника в PDF без использования ВПН. Вы даже не представляете насколько полезным может оказаться такой архив через годик-другой если снова вдруг приспичит худеть.

Поэтому сейчас пересаживаю всех своих клиентов на другое приложение — Худеем вместе. Скриншоты выше я приводил как раз из него, меня оно устраивает по всем параметрам (скачать на android / скачать на ios).

2. Надо ли заморачиваться о БЖУ или думать только о калориях?

Это изначально неправильный вопрос. Давайте объясню почему.

В идеале существуют кое-какие требования по БЖУ в зависимости от вашей цели. В общих чертах это выглядит так:

1. Вы определяете свой минимум жиров, которые нужны чтобы ваши гормоны не загрустили, обычно это 0,8 - 1,1г на кг идеального веса.

2. Потом стараетесь сожрать как можно больше белка

3. Остальное забиваете углеводами.

НО!!! БЖУ — это не цель. БЖУ — это следствие здорового и сбалансированного питания. Не наоборот!

К примеру у вас может набираться норма белка в граммах, но если большая его часть будет из макарон, орехов в ПП батончиках и из сыра в пицце, то как будто бы это не совсем то, что нам надо для максимального насыщения и получения всех аминокислот, правда?

То же самое и с углеводами, которые могут быть из сладкого, а могут быть из здоровых гарниров. Ну и с жирами та же песня, вы поняли.

Чисто по цифрам БЖУ — всё может быть в порядке, но это не будет гарантировать сохранения мышц и нормального насыщения.

Но с другой стороны — если питание будет сбалансировано по всем продуктовым категориям и отвечать всем критериям здорового питания (об этом читайте другие мои посты), то нет ни единого шанса, что ваши БЖУ будут выглядеть как-то криво или косо, даже если вы за ними вообще никак отдельно не следите.

Итого: сначала качество питания, потом циферки.

3. С чего начинать подсчет калорий?

С чего угодно, кроме дефицита калорий!

Неважно первый раз вы будете взвешивать свою еду или уже собаку на этом съели — всегда начинайте похудение не с фантазий, как круто вы сейчас будете питаться на похудении, а с ревизии того, как вы докатились питались ДО диеты и как вы пришли в ту точку, когда отражение в зеркале перестало вам нравиться.

Начните минимум с недели учета калорий БЕЗ дефицита — просто фиксируйте то, как вы питаетесь в обычной жизни и не вносите никаких (вообще никаких) изменений ни в количество, ни в качество вашего питания.

Кроме банального понимания текущей ситуации у этого еще два ОГРОМНЫХ преимущества:

1. За неделю подсчета калорий и взвешиваний вы можете достаточно точно определить вашу калорийность поддержания, а не по дурацким калькуляторам в интернете с точностью +/- километр.

2. У вас будет гораздо меньше стресса если не будет голода одновременно с кучей других новых обязанностей, начиная с знакомства с приложением и заканчивая регулярными взвешиваниями и увеличенным временем на приготовление пищи.

Больше скажу — вторую неделю учета калорий я рекомендую все еще подождать с дефицитом и сначала заняться изменением качества питания на привычной калорийности без голода. Разбирая сотни дневников питания, я не могу передать словами как сильно это увеличивает результативность похудения на следующих этапах.

Короче, порядок действий такой:

1. Скачиваете приложение Худеем вместе: AppStore / Google Play / RuStore
   2. Неделю записываете все, что едите, ничего не меняя!
   3. Читаете другие мои посты, чтобы понимать, что конкретно теперь надо менять
   4. Худеете

Сергей Воронцов — Телеграм-канал
*не забудьте включить ВПН

Реклама ООО «Пентагон», ИНН: 7447220048

Меньше есть и больше двигаться — это как бы правильно, но если подойти к этому в лоб и без малейшей подготовки, то обычно вот что получается:

Ошибка #1: Ненависть к ПП

Если знакомство со здоровым питанием начинается со всяких низкокалорийных рецептов, урезания калорий и отказа от сладкого — вы лишаете себя возможности полюбить здоровую еду и здоровый образ жизни.

Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав. А значит после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.

Разбирая сотни дневников похудения я не вижу у людей больших проблемы с перееданием «вредного», зато есть большие проблемы с недоеданием ПОЛЕЗНОГО. Поэтому главный принцип питания, который я пропагандирую в НАЧАЛЕ похудения: Добавляй, а не исключай!

✅ Попробуйте вот так:

Без урезания калорий и голода добавьте в питание больше здоровой еды ДО ПОХУДЕНИЯ. Привыкнете к ней и заметьте, что стали насыщаться лучше и только тогда переходите на дефицит калория.

Ошибка #2. Закрепление НЕ здоровых пищевых привычек

Когда вы кидаетесь в похудение без подготовки, худеть приходится только на силе воли. Этим вы лишь закрепляете те пищевые привычки, которые и привели вас к набору веса:

→ Игнорирование сигналов голода до последнего
→ Кусочничество, потому что есть хочется, а нормально поесть страшно
→ Пропуск приемов пищи, в надежде "сэкономить"
→ Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались»
→ Запланированные чит-милы по пятницам и выходным
→ Настрой, когда либо вы контролируете всё идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»

После диеты, когда мотивация кончится, весь этот список снова начнет работать против вас. Догадайтесь что будет с весом.

✅ Попробуйте вот так

Похудение — это набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше нужно будет силы воли. Осваивать эти привычки гораздо легче до того как вы начнете страдать от голода.

Сначала заведите дневник питания (БЕЗ калорий). Ведите его с помощью фотографий минимум неделю, ничего не меняя и не пытайтесь показать себя с лучшей стороны. Трезво посмотрите не только ЧТО вы едите, но и КАК вы едите, внесите пару изменений в свои слабые места (у всех это будет что-то свое) и только потом думайте где сократить калории. Не наоборот!

Ошибка #3. Неадекватные тренировки

Даже не пытайтесь "перетренировать" свое плохое питание!!!

Если питание недостаточно сбалансированное, а пищевые привычки оставляют желать лучшего, то часто результаты похудения за первые пару недель мягко скажем... неудовлетворительные. Тогда на помощь приходят тренировки. Казалось бы. Что может пойти не так?

Многие очень сильно переоценивают эффект тренировок для похудения. Например, средняя девушка средних лет в весе 80 кг без серьезного спортивного прошлого никогда не потратит на силовой тренировке больше чем 500 ккал в час. Скорее даже меньше. Я уже молчу про всякие комплексы домашних упражнений. Тем не менее, смотрите, что я нашел на юутубе:

На этих видео вам обещают расход эквивалентный 1800 ккал/час и 2250 ккал/час. Что минимум в 4 раза превышает реальность.

Представьте, что будет, если вы начнете тренироваться по таким видео, рассчитывать на заявленный космический расход калорий и планировать своё питание ориентируясь на это?

Но это полбеды. Допустим, вы ходите в зал 3 раза в неделю и вламываете там на все деньги. В таком случае если интенсивность тренировок подобрана не оптимально то они могут провоцировать такой голод, что вы потом съедите калорий больше, чем потратили на этой тренировке.

А в добавок из-за общей усталости будете двигаться в повседневной жизни даже меньше обычного. Так и берутся истории, когда кто-то тренируется в три пота и не худеет.

✅ Попробуйте вот так:

Если решили тренироваться, то убедитесь, что сначала выхаживаете адекватное количество шагов. Ещё ни разе не видел, чтобы кто-то успешно худел имея меньше 5000 шагов. Потому что самый эффективный (с точки зрения усталости и отклика голода к потраченным калориям) способ расхода калорий — это шаги. Либо по улице, либо по беговой дорожке на относительно низком пульсе.

Но основное внимание уделите питанию и пищевым привычкам. Как бы много вы ни тренировались, к холодильнику мы все равно подходив в 10 раз чаще.

Мораль сей басни такова:

Перед тем как с головой уходить в похудение, постарайтесь обрасти сначала здоровыми пищевыми привычками и хотя бы небольшой любовью к здоровой еде (и умением эту здоровую еду себе организовать).

У меня в тг канале есть цикл статей в четырех частях как раз об этом подготовительном этапе в похудении.

В первой части — план похудения из семи этапов и как сбалансировать питание так, чтобы за те же калори лучше насыщаться! Во второй — как вести дневник питания (не калории) и менять свои пищевые привычки. В третей — про "вредную" еду, а в четвертой — про калории и тренировки.

Телеграм канал — Сергей Воронцов (ссылка открывается только с включенным ВПН)

Реклама. ИП Воронцов С.С. ИНН: 230409966750, erid: 2Vtzqxc4B2u