Орехи принято брать как «лёгкий» перекус и как источник цинка «для мужского здоровья». Мы проверили оба обещания на обычной горсти в 30 г: по сто граммов орехи никто не ест.

По калориям горсть миндаля — как 110–130 г запечённой куриной грудки. По цинку лучшая горсть орехов закрывает примерно шестую часть дневной нормы, а популярный миндаль — меньше десятой. Обходят всех тыквенные семечки, хотя они вообще не орех.

Калории в горсти

• миндаль, кешью, фисташки — около 170 ккал

• фундук — около 190 ккал

• грецкий, бразильский — около 195 ккал

• кедровые, пекан — около 200–207 ккал

• макадамия — около 216 ккал

Для сравнения: столько же калорий в 110–130 г запечённой куриной грудки.

Это не делает орехи вредными: в них белок, клетчатка, ненасыщенные жиры. Но горсть — это полноценный перекус, а не «ничего». Две горсти за вечер перед телевизором — уже 350–430 ккал.

Один раз взвесьте свою привычную горсть на кухонных весах. Если она тянет не на 30 г, а на 50, пересчитайте цифры выше в полтора раза.

Цинк в горсти

• тыквенные семечки — 2,3 мг

• кедровые орехи — 1,9 мг

• кешью — 1,7 мг

• пекан — 1,4 мг

• миндаль и грецкий — 0,9 мг

• фундук — 0,7 мг

Рекомендуемая норма для взрослого мужчины в США — 11 мг в день, в других странах цифры близкие. Лучшая горсть орехов закрывает примерно шестую часть.

Тыквенные семечки обходят лучший орех почти на пятую часть, а миндаль — в два с половиной раза. И белка в них больше: 9 г на горсть против 6 г у миндаля. По калориям они такие же, как орехи: около 170 ккал на горсть.

Есть и поправка: из растительной еды цинк усваивается хуже, чем из мяса и рыбы. Мешают содержащиеся в ней фитаты.

Что с этим делать

Орехи добавляют цинка, но одной горстью норму не закрыть. Если выбирать перекус ради цинка, берите тыквенные семечки, а из орехов — кедровые и кешью, а не миндаль. И считайте горсть как еду, а не как «ничего».

Источники

• Таблица USDA по орехам (SR Legacy) — https://nuthealth.org/wp-content/uploads/2020/12/Nutrient-USDA-chart-for-100g-of-nuts-SR-Legacy-10-15.pdf

• USDA, семечки тыквы — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170556/nutrients

• USDA, куриная грудка — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171477/nutrients

• Linus Pauling Institute, цинк — https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Поднимает ли цинк тестостерон — отдельный разбор с испытаниями в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/10. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Иногда можно просто наслаждаться ☺️

С любовью, Екатерина 💕

Кружка пива, бокал вина, рюмка водки — в разговоре это всё «одна». Так считают, когда говорят «я сегодня немного», и так же читают рекомендацию «не больше двух порций в день». Оба раза счёт неверный: по спирту кружка пива тянет на две порции, а сама «порция» в разных странах отличается в два с половиной раза.

Мы посчитали граммы спирта и калории в привычных объёмах. Формулу пересчёта любого напитка стоит сохранить.

Сколько спирта в привычных объёмах

• пиво 0,5 л — около 20 г

• вино 150 мл — около 16 г

• водка 50 мл, 40% — около 16 г

Стандартная порция по ВОЗ — 10 г спирта. Выходит, что кружка пива — это две порции, а бокал вина и рюмка водки — по полторы.

Отсюда частая ошибка в подсчёте. «Я выпил три кружки» звучит как три, а по спирту это шесть стандартных порций — как шесть рюмок по 30 мл.

Пересчитать любой напиток: объём в мл × крепость в % × 0,0079 = граммы спирта.

Порция в разных странах разная

Когда пишут «не больше двух порций в день», кажется, что порция везде одна и та же. Сколько чистого алкоголя в одной «стандартной порции» по обзору национальных определений:

• Великобритания — 8 г

• ВОЗ — 10 г

• Канада — около 13,6 г

• Австрия — 20 г

То есть «две порции» в Лондоне и в Вене отличаются в два с половиной раза. Читая любую рекомендацию про алкоголь, смотрите не на порции, а на граммы.

Калории

Про калории в алкоголе вспоминают реже, чем про калории в еде.

• пиво, 0,5 л — около 215 ккал

• красное вино, 150 мл — около 130 ккал

Две кружки пива за вечер — это 430 ккал, как две с лишним горсти орехов. И это без закуски.

Откуда эти калории. В обычном пиве на 100 г около 3,9 г спирта, а грамм спирта даёт 7 ккал. То есть из 43 ккал на 100 г примерно 27 — это сам алкоголь, почти две трети. Поэтому «лёгкое» пиво с меньшей крепостью и калорий содержит меньше.

Что с этим делать

Когда сравниваете свои привычки с любой рекомендацией про алкоголь, считайте в граммах, а не в «бокалах». Если следите за весом, считайте напитки так же, как еду: пятничные три кружки — это почти 650 ккал.

Источники

• Обзор национальных определений стандартной порции — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4902705/

• USDA, пиво — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168746/nutrients

• USDA, красное вино — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173190/nutrients

Больше таких разборов, с цифрами и источниками, — в Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/27. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy