Подсмотрено в канале:

Располагайся, подруга 💅

Первые поисковые запросы, первые видео на YouTube — и алгоритмы соцсетей стремительно понесли меня в дивный новый мир «дефицита калорий», «макронутриентов» и прочей нутрициологической мишуры. Параллельно в ленту начала залетать информация о силовом тренинге и его критической необходимости при похудении, но об этом мы поговорим чуть позже.

Имея жесткую привычку погружаться в любую тему с головой, я начал детально изучать именно научную сторону вопроса. Всего за месяц у меня сформировалось чёткое понимание:

* Что такое КБЖУ в контексте метаболизма.

* Что это вообще за штука такая — обмен веществ, и как он работает на самом деле.

* Какие реальные нормы белков, жиров и углеводов необходимы при похудении и силовых нагрузках.

Сама «модная» интервальная диета продлилась у меня не более пары недель. Я слишком быстро осознал, что она не является панацеей. Любая диета малоэффективна, если ты не контролируешь, что и сколько залетает в твой желудок.

В итоге смысл ограничивать себя по времени приема пищи пропал окончательно. В сухом остатке значение имеет только чистый объем съеденных КБЖУ за условный период времени.

До конца сентября 2025 года у меня шел мощный адаптационный период саморазвития в вопросах питания. Похудение уже стало очевидным, килограммы уверенно поползли вниз. И всё вело меня к одной неизбежной точке — необходимости начать вести жесткий дневник питания и вручную рассчитывать нормы КБЖУ.

Поначалу для меня, как и для большинства обычных людей, это было какой-то дикостью и казалось неподъемной, сложной задачей. Но к сентябрю мои цели окончательно сформировались, и пришло холодное осознание того, к чему именно я иду.

Принятие неизбежного состоялось. Я купил кухонные весы, начал делать первые записи, учиться правильно взвешивать порции, считать калории и планировать меню наперед.

Сразу же встал технический вопрос: каким инструментом пользоваться? Вести расчеты на бумаге в XXI веке я точно не собирался. Промониторив рынок мобильных приложений, я выбрал одно — наиболее удобное и интуитивное на тот момент. Оно и сейчас остается одним из самых популярных в мире для ведения дневника питания.

Рекламировать его здесь я, конечно же, не буду. Кому действительно интересна голая практика — велкам в мой Telegram-канал (прямая ссылка есть в описании профиля). Там я веду подробную, ежедневную хронику своего развития с детальным разбором тренировок, режима питания и отвечаю на любые вопросы.

Часть 2. «Не все йогурты одинаково полезны».

Передо мной встала задача составить свой рацион так, чтобы выполнить необходимые нормы по КБЖУ, с которыми я на тот момент уже познакомился. Как оказалось, сделать это с привычным для меня рационом питания — задача нерешаемая.

По моим расчетам вышло, что моя норма белка на дефиците калорий должна находиться в районе 170–180 грамм в сутки. Начав вести дневник, я быстро понял, что набрать такое количество белка я просто не в состоянии.

Котлеты, сосиски, колбасы, даже куриные шницели и прочие покупные полуфабрикаты оказались весьма калорийными и содержали в себе слишком много жира. В итоге, чтобы набрать хотя бы половину нормы белка, мне пришлось бы съедать колоссальное количество калорий, которые состояли бы в основном из жиров. Ну а норма жиров по общим формулам для меня составляла примерные 80 грамм в сутки. Да я только из пары магазинных котлет эту норму бы уже набрал, а белка бы получил в два раза меньше!

Вот тогда и началась эпоха плотного знакомства с надписями на упаковках продуктов с полок магазинов. Я мог чуть ли не часами бродить по рядам и вчитываться в этикетки с КБЖУ и составом. Спустя месяц я уже наизусть знал параметры большинства продуктов в супермаркете — даже тех, которые никогда не покупал и не собирался.

Круг доступных мне покупок стал весьма узким, как мне тогда казалось. Как и все, кто только погружается в тему диет, я пришел к базовым составляющим рациона на дефиците: творог, яйцо (точнее, белок), куриное филе, нежирная рыба, тунец, овощи и ограниченно — крупы с макаронами.

Первое время это казалось катастрофически скудным рационом с полным отсутствием разнообразия. Сухая грудка с горстью риса и овощным салатом, заправленным лимонным соком с горчицей. На завтрак — сухой творог либо безвкусный белковый омлет. Печаль…

Но и в этот раз мой любопытный мозг решил не издеваться над моими вкусовыми сосочками и стал искать пути решения проблем с однообразностью рациона.

Часть 3. Кухонная лаборатория: как спасти вкусовые сосочки

Итак, оказавшись перед выбором — уныло жевать сухую подошву из куриного филе или включить голову, я выбрал второе. Мой мозг категорически отказался страдать, и началась эпоха масштабных кулинарных экспериментов на обычной домашней кухне.

Главный постулат, к которому я пришел: диета — это не про ограничение вкуса, это про правильное управление доступными ингредиентами. Оказалось, что даже из самого базового набора «грудка-рыба-овощи» можно собирать десятки совершенно разных, сочных и вполне съедобных блюд.

Вот несколько правил на моей кухне, которые помогли мне вернуть радость от приемов пищи и удовлетворить потребности во вкусной еде:

1. Разнообразие в способах приготовления 🌪️

Кастрюлю для варки грудки я задвинул в самый дальний угол. Моим главным спасением стал обычный аэрогриль. За счет бешеного обдува горячим воздухом он запекает цельный кусок птицы или рыбы мгновенно, запечатывая все соки внутри. На выходе получается ресторанное блюдо с хрустящей корочкой, но с нулевым содержанием лишнего жира. Грудку в чистом виде я не варил уже больше года (только если для салатов или супов). Также в ход идет духовка, когда надо приготовить больший объем пищи или того требует рецепт. В летнее время прекрасным инструментом становится мангал — как для запекания овощей, так и для диетического мяса-гриль. Главное — научиться готовить так, чтобы кусок филе цыпленка или индейки не превращался в сухарь.

2. Легализация соусов и кетчупа 🍅

В кругах фанатиков «чистого питания» принято сжигать на костре любого, кто капнет кетчуп в тарелку с рисом. Полнейший бред. Кетчуп и безмасляные соусы на дефиците калорий — это не вред, а ваше главное спасение от ментального срыва. Посмотрите на этикетку хорошего томатного кетчупа: там практически нет жира, а калорийность мизерная. Зато пара ложек такого соуса мгновенно превращает сухой гарнир в сочную, вкусную еду. Главное — жестко вписать эти 20–30 калорий в свой дневник.

3. Игра с маринадами и клетчаткой 🥗

Овощи — это не только унылая нарезка из огурцов. Запекание на гриле со специями, добавление соевого соуса, чеснока, капли лимонного сока и горчицы творят чудеса. Меняя маринады каждый день (сегодня азиатский стиль с имбирем, завтра — травы), вы обманываете рецепторы. Организм думает, что ест новое блюдо, а по факту внутри всё то же идеальное по КБЖУ филе.

4. Смешивание ингредиентов и эксперименты 🍳

В сети сегодня можно найти тысячи различных ПП-рецептов с использованием привычных на диете продуктов. Взяв условный 2% творог, заменив сахар на сахарозаменитель и смешав с небольшим количеством муки, можно получить прекрасные, вкусные и низкокалорийные сырники. Творожная запеканка из белка и творога со свежими ягодами. Омлет из белка, легкого сыра и творога. Это самые базовые рецепты, которые можно использовать на завтрак, меняя их хоть каждый день. И таких интересных, подходящих именно вам вариантов — бесконечное множество. Главное — не бояться экспериментов, именно они становятся вашим спасением от серых кухонных будней.

5. Отсутствие полных запретов 🍫

Ни в коем случае нельзя исключать любимые вами «вредные» продукты полностью. Они помогают вам держать связь с вашим обычным «Я» и сохранять ментальное здоровье. Вы не должны чувствовать себя узником или прокаженным, которому постоянно что-то «НЕЛЬЗЯ»! Вам можно ВСЁ! НО под строгим контролем и с ограничением в количестве. У вас есть плановый КБЖУ на день. Всегда оставляйте в нем маленький запас калорий, чтобы успешно «впихнуть» в этот лимит вашу любимую пироженку. Если вы не можете жить без сладкого, то можете хоть каждый день съедать по маленькому кусочку. Главное — впишите эту прихоть в свой лимит и соблюдайте нормы БЖУ. Либо раз в неделю можно устроить себе поход в любимый ресторан быстрого питания, если у вас есть слабость к бургерам и картошке фри. И снова задача — держать себя под контролем и не объедаться до отвала, а просто порадовать себя нужной едой. Даже если в этот день вы чуть переберете по калориям — это не так страшно. Главное — без фанатизма, совсем чуть-чуть!

В итоге я постепенно привык к новому образу питания. Набирать свою норму белка и не выходить за рамки по жирам стало не так уж и сложно. Сейчас я даже при всем желании не могу «сломать» свой рацион, потому что привык к такому питанию, и оно меня более чем устраивает. Конечно, после выхода из дефицита калорий мое меню стало более разнообразным, но его база по-прежнему держится на пресловутом рисе с куриной грудкой. По сути, я ем то же самое, но в больших объемах.

Мой ежедневный дневник с полезной информацией и заметками в ТГ: PRO здорово БРО | Дневник [не]здорового человека

«У самурая нет цели, есть только путь». © Философия Бусидо

Это меню из раздела «Простые»: обычные продукты, 3-5 шагов, до 20 минут у плиты. Если скучно, есть и с загогулиной: курица чипотле для боулов-буррито, баттер-чикен с рисом, хрустящая говядина с чили и лапшой, чашушули, бирьяни с треской. Всего больше 300 блюд, порции под вашу норму пересчитываются сами. Кбжу считает по составу рецептов, так что плюс-минус, как в любом счетчике.

Чего прошу. Откройте с телефона, соберите свой план и напишите, где споткнулись: непонятный вопрос, дурацкое блюдо, не те граммы, вылетело. Особенно интересно, если закрыли на первом же экране, и почему. Регистрации нет, открывается в браузере с телефона.

https://mise.ermizinm.ru/?utm_source=pikabu

Самое приятное: готовишь одно и то же на обоих, а порции разные. Карри: одному 856 г, второму 530 г. Овсянка 653 и 404 г. Гречка с бедрами 559 и 349 г. Отдельное блюдо оно предложит, только если кому-то что-то нельзя.

Еще по мелочи:

- можно до 4 человек

- если не знаешь свою норму, посчитает по росту, весу и возрасту

- "не люблю" и "аллергия" отдельно, аллергенное вообще не попадет в меню

- смотрит, какая техника есть (мультиварка, аэрогриль, духовка)

- говорит, что заморозить, чтобы не испортилось к концу недели

Денег не прошу, регаться не надо, просто открываешь ссылку с телефона. Кбжу считает по составу рецептов, так что плюс-минус, как в любом счетчике.

Мне сейчас важно понять, нужно ли это кому-то кроме меня. Если попробуете и через неделю захочется собрать второй план, значит, не зря делал. Если не захочется, напишите, что бесило, буду править.

mise.ermizinm.ru/?utm_source=pikabu