Первые поисковые запросы, первые видео на YouTube — и алгоритмы соцсетей стремительно понесли меня в дивный новый мир «дефицита калорий», «макронутриентов» и прочей нутрициологической мишуры. Параллельно в ленту начала залетать информация о силовом тренинге и его критической необходимости при похудении, но об этом мы поговорим чуть позже.

Имея жесткую привычку погружаться в любую тему с головой, я начал детально изучать именно научную сторону вопроса. Всего за месяц у меня сформировалось чёткое понимание:

* Что такое КБЖУ в контексте метаболизма.

* Что это вообще за штука такая — обмен веществ, и как он работает на самом деле.

* Какие реальные нормы белков, жиров и углеводов необходимы при похудении и силовых нагрузках.

Сама «модная» интервальная диета продлилась у меня не более пары недель. Я слишком быстро осознал, что она не является панацеей. Любая диета малоэффективна, если ты не контролируешь, что и сколько залетает в твой желудок.

В итоге смысл ограничивать себя по времени приема пищи пропал окончательно. В сухом остатке значение имеет только чистый объем съеденных КБЖУ за условный период времени.

До конца сентября 2025 года у меня шел мощный адаптационный период саморазвития в вопросах питания. Похудение уже стало очевидным, килограммы уверенно поползли вниз. И всё вело меня к одной неизбежной точке — необходимости начать вести жесткий дневник питания и вручную рассчитывать нормы КБЖУ.

Поначалу для меня, как и для большинства обычных людей, это было какой-то дикостью и казалось неподъемной, сложной задачей. Но к сентябрю мои цели окончательно сформировались, и пришло холодное осознание того, к чему именно я иду.

Принятие неизбежного состоялось. Я купил кухонные весы, начал делать первые записи, учиться правильно взвешивать порции, считать калории и планировать меню наперед.

Сразу же встал технический вопрос: каким инструментом пользоваться? Вести расчеты на бумаге в XXI веке я точно не собирался. Промониторив рынок мобильных приложений, я выбрал одно — наиболее удобное и интуитивное на тот момент. Оно и сейчас остается одним из самых популярных в мире для ведения дневника питания.

Рекламировать его здесь я, конечно же, не буду. Кому действительно интересна голая практика — велкам в мой Telegram-канал (прямая ссылка есть в описании профиля). Там я веду подробную, ежедневную хронику своего развития с детальным разбором тренировок, режима питания и отвечаю на любые вопросы.

Часть 2. «Не все йогурты одинаково полезны».

Передо мной встала задача составить свой рацион так, чтобы выполнить необходимые нормы по КБЖУ, с которыми я на тот момент уже познакомился. Как оказалось, сделать это с привычным для меня рационом питания — задача нерешаемая.

По моим расчетам вышло, что моя норма белка на дефиците калорий должна находиться в районе 170–180 грамм в сутки. Начав вести дневник, я быстро понял, что набрать такое количество белка я просто не в состоянии.

Котлеты, сосиски, колбасы, даже куриные шницели и прочие покупные полуфабрикаты оказались весьма калорийными и содержали в себе слишком много жира. В итоге, чтобы набрать хотя бы половину нормы белка, мне пришлось бы съедать колоссальное количество калорий, которые состояли бы в основном из жиров. Ну а норма жиров по общим формулам для меня составляла примерные 80 грамм в сутки. Да я только из пары магазинных котлет эту норму бы уже набрал, а белка бы получил в два раза меньше!

Вот тогда и началась эпоха плотного знакомства с надписями на упаковках продуктов с полок магазинов. Я мог чуть ли не часами бродить по рядам и вчитываться в этикетки с КБЖУ и составом. Спустя месяц я уже наизусть знал параметры большинства продуктов в супермаркете — даже тех, которые никогда не покупал и не собирался.

Круг доступных мне покупок стал весьма узким, как мне тогда казалось. Как и все, кто только погружается в тему диет, я пришел к базовым составляющим рациона на дефиците: творог, яйцо (точнее, белок), куриное филе, нежирная рыба, тунец, овощи и ограниченно — крупы с макаронами.

Первое время это казалось катастрофически скудным рационом с полным отсутствием разнообразия. Сухая грудка с горстью риса и овощным салатом, заправленным лимонным соком с горчицей. На завтрак — сухой творог либо безвкусный белковый омлет. Печаль…

Но и в этот раз мой любопытный мозг решил не издеваться над моими вкусовыми сосочками и стал искать пути решения проблем с однообразностью рациона.

Часть 3. Кухонная лаборатория: как спасти вкусовые сосочки

Итак, оказавшись перед выбором — уныло жевать сухую подошву из куриного филе или включить голову, я выбрал второе. Мой мозг категорически отказался страдать, и началась эпоха масштабных кулинарных экспериментов на обычной домашней кухне.

Главный постулат, к которому я пришел: диета — это не про ограничение вкуса, это про правильное управление доступными ингредиентами. Оказалось, что даже из самого базового набора «грудка-рыба-овощи» можно собирать десятки совершенно разных, сочных и вполне съедобных блюд.

Вот несколько правил на моей кухне, которые помогли мне вернуть радость от приемов пищи и удовлетворить потребности во вкусной еде:

1. Разнообразие в способах приготовления 🌪️

Кастрюлю для варки грудки я задвинул в самый дальний угол. Моим главным спасением стал обычный аэрогриль. За счет бешеного обдува горячим воздухом он запекает цельный кусок птицы или рыбы мгновенно, запечатывая все соки внутри. На выходе получается ресторанное блюдо с хрустящей корочкой, но с нулевым содержанием лишнего жира. Грудку в чистом виде я не варил уже больше года (только если для салатов или супов). Также в ход идет духовка, когда надо приготовить больший объем пищи или того требует рецепт. В летнее время прекрасным инструментом становится мангал — как для запекания овощей, так и для диетического мяса-гриль. Главное — научиться готовить так, чтобы кусок филе цыпленка или индейки не превращался в сухарь.

2. Легализация соусов и кетчупа 🍅

В кругах фанатиков «чистого питания» принято сжигать на костре любого, кто капнет кетчуп в тарелку с рисом. Полнейший бред. Кетчуп и безмасляные соусы на дефиците калорий — это не вред, а ваше главное спасение от ментального срыва. Посмотрите на этикетку хорошего томатного кетчупа: там практически нет жира, а калорийность мизерная. Зато пара ложек такого соуса мгновенно превращает сухой гарнир в сочную, вкусную еду. Главное — жестко вписать эти 20–30 калорий в свой дневник.

3. Игра с маринадами и клетчаткой 🥗

Овощи — это не только унылая нарезка из огурцов. Запекание на гриле со специями, добавление соевого соуса, чеснока, капли лимонного сока и горчицы творят чудеса. Меняя маринады каждый день (сегодня азиатский стиль с имбирем, завтра — травы), вы обманываете рецепторы. Организм думает, что ест новое блюдо, а по факту внутри всё то же идеальное по КБЖУ филе.

4. Смешивание ингредиентов и эксперименты 🍳

В сети сегодня можно найти тысячи различных ПП-рецептов с использованием привычных на диете продуктов. Взяв условный 2% творог, заменив сахар на сахарозаменитель и смешав с небольшим количеством муки, можно получить прекрасные, вкусные и низкокалорийные сырники. Творожная запеканка из белка и творога со свежими ягодами. Омлет из белка, легкого сыра и творога. Это самые базовые рецепты, которые можно использовать на завтрак, меняя их хоть каждый день. И таких интересных, подходящих именно вам вариантов — бесконечное множество. Главное — не бояться экспериментов, именно они становятся вашим спасением от серых кухонных будней.

5. Отсутствие полных запретов 🍫

Ни в коем случае нельзя исключать любимые вами «вредные» продукты полностью. Они помогают вам держать связь с вашим обычным «Я» и сохранять ментальное здоровье. Вы не должны чувствовать себя узником или прокаженным, которому постоянно что-то «НЕЛЬЗЯ»! Вам можно ВСЁ! НО под строгим контролем и с ограничением в количестве. У вас есть плановый КБЖУ на день. Всегда оставляйте в нем маленький запас калорий, чтобы успешно «впихнуть» в этот лимит вашу любимую пироженку. Если вы не можете жить без сладкого, то можете хоть каждый день съедать по маленькому кусочку. Главное — впишите эту прихоть в свой лимит и соблюдайте нормы БЖУ. Либо раз в неделю можно устроить себе поход в любимый ресторан быстрого питания, если у вас есть слабость к бургерам и картошке фри. И снова задача — держать себя под контролем и не объедаться до отвала, а просто порадовать себя нужной едой. Даже если в этот день вы чуть переберете по калориям — это не так страшно. Главное — без фанатизма, совсем чуть-чуть!

В итоге я постепенно привык к новому образу питания. Набирать свою норму белка и не выходить за рамки по жирам стало не так уж и сложно. Сейчас я даже при всем желании не могу «сломать» свой рацион, потому что привык к такому питанию, и оно меня более чем устраивает. Конечно, после выхода из дефицита калорий мое меню стало более разнообразным, но его база по-прежнему держится на пресловутом рисе с куриной грудкой. По сути, я ем то же самое, но в больших объемах.

Мой ежедневный дневник с полезной информацией и заметками в ТГ: PRO здорово БРО | Дневник [не]здорового человека

«У самурая нет цели, есть только путь». © Философия Бусидо

Казалось бы, уравнение решено — просто урежь порции, сиди на диване и наблюдай, как тает жир. Но именно здесь огромная часть худеющих совершают ошибку, которая превращает их путь в вечную борьбу с самим собой, а тело — в дряблую развалину. Сегодня мы разберем, почему без силовых нагрузок ваш дефицит калорий хоть и работает, но конечный результат будет далеко не идеальным.

Повесть о двух метаболизмах: диван против штанги

Наш организм — это невероятно умная, эволюционно выверенная биологическая машина. Его главная цель — выживание любой ценой. И на создание дефицита калорий он всегда реагирует как на угрозу голодной смерти. Среди фитнес-блогеров и нутрициологов этот ответ называют «замедлением метаболизма».

На самом деле никакого замедления химических реакций в клетках не происходит — скорость базового обмена веществ на протяжении жизни практически неизменна. Изменяются исключительно статьи расхода энергии. Давайте столкнем лбами две полярные метаболические системы в условиях дефицита калорий.

1. Организм «диванный» (Просто урезал еду):

Как только калорий начинает не хватать, мозг мгновенно включает режим жесткого энергосбережения.

Снижается бытовая активность (NEAT): вы начинаете меньше жестикулировать, дольше сидеть, инстинктивно искать опору. Тело экономит на каждом движении.

Гормональный самосаботаж: чтобы сберечь энергию, мозг принудительно гасит выработку активных гормонов щитовидной железы (Т3) и половых гормонов, замедляя неосновные восстановительные процессы. Одновременно падает уровень лептина (гормона сытости) и растёт грелин (гормон голода), переводя ЦНС в режим постоянного пищевого поиска.

Повышение КПД тканей: организм адаптирует мышечные волокна под дефицит, заставляя их работать более экономично. Привычная рутина (например, ходьба) начинает требовать меньше калорий, превращая тело в малолитражный двигатель.

Пуск под нож энергозатратных тканей: организму тяжело и дорого содержать мышцы на голодном пайке (ведь они требуют калорий даже в состоянии полного покоя). Мозг даёт команду: избавиться от мышц, как от балласта, а жир — законсервировать на чёрный день.

Итог: «замедление» метаболизма с помощью различных внутренних инструментов может приводить к уменьшению базового расхода энергии в среднем до 15-20%. При достижении дефицита в таких условиях вес падает, но уходят мышцы. Человек получает дряблое тело (эффект «скинни-фэт»), падение силовых показателей, вечную усталость и очень вероятные плато в похудении.

2. Организм «под нагрузкой» (Дефицит + регулярный силовой стресс):

Вы точно так же недополучаете калории из еды, ваш организм по-прежнему будет пытаться включать инструменты для экономии энергии, но вы регулярно даёте телу тяжелую силовую нагрузку. Этот физический стимул полностью меняет всю адаптационную систему энергосбережения, ломая план экономии:

Изменение гормональных механизмов: вместо падения половых гормонов и угасания систем, регулярный тяжелый тренинг провоцирует мощные импульсные выбросы тестостерона и гормона роста. Повышается чувствительность тканей к инсулину. Организм находится в совершенно ином гормональном тонусе.

Блокировка распада мышц: силовой стресс отправляет мозгу ультимативный приказ: «Эти мышцы нам жизненно необходимы, чтобы выжить под этим железом! Не смей пускать их под нож!».
Не стоит думать, что силовой стресс просто по щелчку блокирует распад мышц. Процессы катаболизма (разрушения) мышечной ткани на дефиците по-прежнему происходят. Но тяжелый тренировочный стимул запускает мощнейшие встречные процессы анаболизма — постройки и ремонта новых или повреждённых клеток. В итоге внутри тела разворачивается непрерывная «война» между «разрушением» и «созданием», где наша главная задача — через правильный тренинг максимально простимулировать именно «создание», заставляя организм удерживать мышечные объёмы.

Перераспределение источников энергии: поскольку мышцы «защищены анаболизмом», у организма не остается другого выбора, кроме как агрессивно распечатывать свои неприкосновенные запасы и топить в качестве топлива подкожный жир.

Повышение базового расхода калорий: в то время как «диванный» метаболизм ужимается и экономит каждую каплю энергии, организм под нагрузкой вынужден круглосуточно тратить ресурсы на поддержание, ремонт и строительство прожорливой мышечной ткани.

Итог: вес может уходить медленнее, и это часто пугает новичков. На самом деле включается процесс рекомпозиции тела — когда под воздействием нагрузок объёмный, но лёгкий подкожный жир уходит, а плотная и тяжёлая мышечная масса удерживается или даже прирастает. В результате цифра на весах может меняться не так очевидно, но визуально тело кардинально трансформируется: уходят сантиметры в талии, проявляется жёсткость, сила и долгожданный силуэт. Настоящий прогресс нужно мерить не весами, а зеркалом и сантиметровой лентой.

И вот тут мы подошли к главной теме: Что такое «ускорение» метаболизма?

В противовес «замедлению», в интернете любят рассуждать про «ускорение» метаболизма. Запомните: ускорить обмен веществ — это не раскрутить какой-то абстрактный маховик внутри. Ускорение — это искусственное создание жестких условий, при которых организм принудительно поставлен в рамки повышенных энергозатрат.

И как я уже описал выше, главным, самым дорогим инструментом этого процесса является АНАБОЛИЗМ — процесс строительства новых клеток и масштабный ремонт поврежденных структурных элементов.

В зал мы идём не для того, чтобы «сжечь 500 калорий» на тренировке. Сама по себе силовая тренировка — это лишь инструмент созидательного разрушения. Поднимая гантели, мы наносим микроповреждения мышечным волокнам и вводим нервную систему в стресс, давая анаболический стимул для роста.

Настоящая магия и нужный нам расход энергии начинаются после зала, во время отдыха. Когда вы ложитесь спать, ваш метаболизм анаболизма включает строительную гонку. Организм сутками тратит энергию на затягивание микротрещин в волокнах, ресинтез гликогена и обслуживание мышечных клеток.

Помимо дополнительного расхода энергии, удержание мышечной массы несет колоссальную пользу для здоровья. Мышцы — это полноценный эндокринный орган, который влияет на гормональный фон. Они улучшают чувствительность к инсулину, помогая в профилактике сахарного диабета. Плотный мышечный каркас помогает справляться с возрастными изменениями, укрепляет костную ткань и защищает суставы.

*Про зависимость базового обмена веществ и общего расхода калорий от объема мышечной массы, а так же роли мышц в нашей жизни я обязательно напишу отдельную статью. Подпишись на канал, чтобы не пропустить!

Ловушка слепого кардио

«Если нужно похудеть — надо бегать», — еще один вечный стереотип. Кардио-нагрузка (бег, эллипс) — это полезный инструмент для здоровья, выносливости, развития капиллярной сети и укрепления миокарда (сердечной мышцы). Но кардио как главный инструмент для похудения — это ошибка.

Кардио — это линейный расход «в моменте». Побегал 40 минут — сжег 350 ккал. Сошел с дорожки — расход энергии тут же вернулся к базовому нулю. Но в процессе бега организм выжигает запасы быстрого углеводного топлива — гликогена в мышцах и печени.

Мозг ловит сигнал опустошения углеводных депо и включает неконтролируемый аппетит. В итоге после пробежки человек приходит домой и инстинктивно сметает из холодильника в два раза больше, чем оставил на дорожке, уничтожая дефицит калорий. А в условиях дефицита чрезмерное кардио еще и ускоряет распад мышц.

Безопасная альтернатива: Сила обычных шагов

Если и добавлять фоновую активность к дефициту, то вместо изнуряющего бега выберите обычную ходьбу. Ходьба — это самый безопасный, анатомически чистый и эффективный инструмент контроля веса.

В отличие от бега, она не создаёт разрушительной ударной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Ходьба работает преимущественно в зоне низкой интенсивности: она черпает энергию напрямую из жировых депо, не выжигая в ноль запасы гликогена. Как результат — после долгой прогулки у вас не сносит крышу от дикого голода, и вы спокойно контролируете свой рацион. Систематические шаги — это самый легкий и доступный способ увеличить суточный расход энергии без стресса для ЦНС.

Силовые тренировки работают еще тоньше и стратегически выгоднее: они дают мощный отложенный расход энергии на двое суток вперед (48-72 часа), сохраняют мышечный корсет, укрепляют костную ткань и делают тело здоровым. И если очень хочется, и даже полезно, их можно совмещать с прогулками на свежем воздухе.

Заключение

Снизить вес можно и на простом дефиците калорий без тренировок, однако систематический силовой тренинг переводит этот процесс на другой уровень. Силовые тренировки предотвращают мышечные потери, оптимизируют гормональный профиль, укрепляют костную ткань и защищают суставы. Они меняют структуру метаболических процессов, позволяя уменьшать именно жировую прослойку и сохранять здоровье.

Если вы решили встать на путь похудения, мой личный совет — займитесь силовым тренингом! Вопреки расхожему мнению, для этого не обязательны дорогие фитнес-залы. Занятия с собственным весом дома или на уличной спортплощадке уже дадут вам минимальный стимул к сохранению и росту ваших мышц. При желании можно использовать фитнес-резинки, гантели, гири и прочий доступный для домашних тренировок инвентарь.

Я за год активных силовых тренировок ни разу не был в тренажёрном зале, но это не мешает мне прогрессировать, укреплять здоровье и наращивать мышечную массу.

Мой ежедневный дневник с полезной информацией и заметками в ТГ: PRO здорово БРО | Дневник [не]здорового человека

«У самурая нет цели, есть только путь». © Философия Бусидо

И вот теперь самое интересное: у АК есть, как общие пути метаболизма, так и индивидуальные. Об индивидуальных - позже.

Первый из общих путей - участие в синтезе белков. В клеточном ядре хранится информация о АК составе каждого из белков организма в виде ДНК, но напрямую ДНК использовать клеточная машина не может, да и не безопасно это. На то несколько причин:

• Ядро клетки имеет две мембраны, которые имеют поры. Диаметр пор слишком мал, чтобы рибосома (клеточная «фабрика» по синтезу белка) туда прошла или чтобы длиннейшая цепочка ДНК вышла из ядра.

• ДНК содержит много «мусора» - последовательностей нуклеотидов не несущих никакой информации о белке.

• ДНК лучше не выходить из ядра так, как она там лучше всего защищено от всякого рода мутагенов, которые могут изменить её.

Из-за всего этого (и не только) у ДНК есть «бегунок» РНК, которая несёт (после некоторых модификаций) строгий АК состав белка. АК одна за другой прикрепляются друг к другу пептидными связями и формируют первичную структуру белка - полипептидную цепочку. Кстати, после окончания синтеза этой цепочки РНК разрушается. Далее полипептидная цепь должна принять правильную пространственную трёхмерную форму (чтобы правильно функционировать), для этого есть два варианта:

1. Полипептид спонтанно принимает энергетически наиболее стабильную пространственную форму и эта форма оказывается «нужной». Такой сценарий есть, но я ни разу не читал о том, что он действительно исполняется внутри клетки.

2. Цепочка транспортируется от рибосомы в комплекс Гольджи (далее КГ) для дальнейшей модификации в сопровождении специальных белков шаперонов и внутри транспортного «пузырёчка» (везикулы). АГ модифицирует белок: может удалить некоторые его части, заменить некоторые атомы. Это наиболее частый вариант.

«Большие» белки, которые находятся в межклеточном пространстве (например, коллаген) синтезируются частями (мономерами) внутри клетки, затем выводятся из неё и уже в межклеточном пространстве спонтанно, но запрограммированно объединяются с другими такими мономерами.

Нарушения этого пути обмена белков в основном связаны с наследственностью (болензи Гирке, Помпе, непереносимость лактозы и т.д.) или воздействием токсинов.

Следующий общий путь обмена АК - их катаболизм (энергетический обмен).

Любая АК состоит из углеводной части и аммиака, поэтому перед отправлением в клеточную топку (митохондрии) аммиак нужно удалить. Так как чистый аммиак крайне токсичен для организма, то он отсоединяется с АК и присоединяется к другой молекуле (глутаминовая кислота или а-кетоглутарат), или образует соли аммония. Далее весь этот азот в том или ином виде доставляется в печень, где из него образуется мочевина (предпочитаемый вариант) или мочевая кислота (избыток очень вреден). Также азот выделяется в составе креатинина (отработанный креатин).

Кстати, про углеродную часть. После того как аммиак благополучно отщепился и отправился в печень, оставшийся «углеродный скелет» аминокислот отправляется прямиком в митохондрии либо, если энергии в избытке, превращается в жир. Да-да, белки могут запасаться в виде жиров, если их поступает больше, чем нужно организму!

Избыток мочевой кислоты приводит к подагре (не очень приятная болезнь). Также она может отложиться в виде камней в почках. Избыток аммиака в крови (при «поломке» печени или, если его выделяется больше, чем печень способна обработать) приводит к отравлениям, особенно вредным для нервной системы (мозга). Все азотсодержащие вещества выводятся с мочой (и вроде как с желчью). Часть АК также выводится с мочой.

Обмен отдельных АК

Начнём с самой важной АК (по моему необоснованному мнению) - тирозина.

Тирозин. Из этой АК образуется дофамин, а из него норадреналин, а из него адреналин. Эти трое - важные нейромедиаторы (вещества участвующие в передаче нервных импульсов). Без них ни один (ну почти) нервный сигнал не прошёл бы и наступила бы смерть.

Ещё из тирозина образуются меланин (да-да, тот самый, что окрашивает кожу), тироксин и трийодтиронин (гормонц щитовидной железы; участвуют в регуляции метаболизма).

Фенилаланин. Из этой АК образуется тирозин (в случае поломки этого механизма развивается фенилкетонурия).

Глицин, глутамин, глутамат. Эти АК или их производные по раздельности являются нейромедиаторами. Они преимущественно тормозные нейромедиаторы.

Триптофан. Для серотонина. При его недостатке может настать депрессия:)

У остальных АК ничего примечательного.

Напоследок стоит, наверное, рассказать о такой штуке, как азотистый баланс. Он бывает отрицательным, положительным и равным. Азотистый баланс - это разница между количеством поступившего в организм (считай, АК) и количеством выведенного организмом азота. Положительный баланс в наблюдается в период активного роста организма, в период восстановления после заболеваний, в период беременности (особенно первый триместр), лактации(?) и др. Отрицательный наблюдается чаще всего при инфекционных заболеваниях, малом поступлении белков (или нарушении их всасывания) и др. Азотистый баланс необходим для наблюдения за состоянием больного (но используется редко).

Наличие белка в моче недопустимо, но с одной важной оговоркой: в норме в моче всегда есть белок, но его настолько мало (менее 15-30мг/сут), что его обнаружить стандартными лабораторными методами не удаётся.

Углеводы

Для примера возьмём глюкозу. Всасывается в кровеносные сосуды (капилляры кишок), может всасываться в ротовой полости (кучек сахара под язык и подождать). Нормальная концентрация глюкозы в крови 3.5-5.5ммоль/л (60-100мг/л).

При всасывании глюкозы её концентрация в крови растёт. Скорость роста концентрации углеводов в крови по отношению к глюкозе называется гликемическим индексом. У чистой глюкозы этот индекс равен 1(100%). В зависимости от его значения углеводы делят на быстрые (ГИ≥70%) и медленные (ГИ≤70%).

Причём у холодных блюд гликемический индекс ниже, чем у горячих (горячая/холодная рисовая каша).

На рост концентрации глюкозы реагируют В-клетки островков Лангерганса поджелудочной железы. Они выделяют инсулин, который стимулирует всасывание клетками глюкозы из крови (ну... так-то из межклеточной жидкости, но не будем усложнять). Глюкоза поступает во все клетки всех тканей организма через посредство транспортных белков.

Внутри клеток она либо непосредственно тратится - сгорание с выделением энергии и её запасанием (АТФ), пентозофосфатный путь (образование пентоз - 5-членных углеводов, которые необходимы в т.ч. для построения ДНК), либо откладывается прозапас - гликоген (в печени, мышцах, например) или жиры (в жировой ткани, например). Откладываются прозапас только излишки углеводов.

Есть и другие весьма интересные пути использования углеводов - участие в составе белков/ферментов (те же иммуноглобулины, к примеру), выведение или нейтрализация некоторых ядов (известно, что глюкоза - антидот к цианидам) и др., на которых редко акцентируют внимание.

Теперь поговорим про диабет.

А именно сахарный диабет (сахарное мочеизнурение). Да, существует и не сахарный диабет, но сегодня не о нём.

Диагноз сахарный диабет ставят в нескольких ситуациях, которые в итоге сводятся к одному из двух типов нарушений в организме (первый или второй тип диабета):

• Наличие глюкозы в моче (в норме не обнаруживается или её совсем нет);

• Наличие в моче кетоновых тел (исключение, при длительном голодании);

• Другие признаки сахарного диабета (повышение уровня глюкозы в крови, помутнение храсталика и т.п.).

Глюкоза в силу повышени своего количества в крови (соответственно и концентрации) активно реагирует присоединяясь к множеству белков в организме, к которым в норме не должна присоединяться. Вследствие этого развиваются не очень приятные состояния, например, помутнение хрусталика глаза.

Повышенное количество глюкозы активно выводится почками (в капсулах-клубочках нефрона), но они (канальцы нефрона) не успевают всосать и передать обратно в кровь всё то количество глюкозы, которое выделилось. В результате наблюдается глюкоза в моче (при повышениии уровня её в крови выше ≈10ммоль/л).

Моча становится сладкой и, соответственно, вредной микрофлоре легче в ней развиваться.

Кстати, до изобретения лабораторного способа обнаружения глюкозы в моче, лаборанты пробовали мочу на вкус. И, если она оказывалась сладкой, то говорили о наличии её.

А ещё, наблюдаются атеросклероз сосудов, дистрофия почек и многое другое вплоть до омертвления тканей.

Причины диабета - соответственно причине сахарный диабет делят на два типа (есть ещё и другие типы, но их благополучно пропущу):

• Первый тип: организм не вырабатывает инсулин из-за гибели В-клеток (бета-клеток) островков Лангерганса. Развивается вследствие генетической предрасположенности или пороков, аутоиммунных заболеваний, опухолей поджелудочной железы и др.

• Второй тип: инсулин вырабатывается, но клетки организма его не воспринимают. Развивается вследствие постоянного избыточного содержания инсулина. Рецепторы к инсулину на клетках либо все заняты либо изнашиваются. Развивается вследствие неправильного питания, ожирения и т.д.

В любом из случаев, сахар из крови просто не может проникнуть в клетки, а внутри клеток его запасы потихоньку заканчиваются. Вследствие этого клетки переходят на альтернативные пути получения энергии - сжигают жиры и АК. От сжигания жиров остаются кетоновые тела. Наиболее чувствительна к недостатку углеводов для энергии нервная ткань - нейроны «живут» исключительно на глюкозе и плохо переносят её недостаток (просто сравните верхушку любой страны мира и нейроны, много сходств не так ли?).

При некоторой степени голодания кетоновые тела не обнаруживаются, потому что после выделения их активно потребляет, например, то же сердце. Да, сердечная мышечная ткань активно потребляет жиры, кетоновые тела и некоторые другие, хотя глюкозой тоже не брезгует. Однако, примем за факт, что когда клетки не голодают, то кетоновые тела не обнаруживаются...

При недостатке глюкозы также происходит глюкогенез (образование её из гликогена в печени и выведение в кровь, что повышает её уровень в крови) и глюконеогенез - образование глюкозы из АК. Поэтому при нехватке углеводов в рационе (углеводы могут переходить друг в друга) и/или длительной голодовке АК идут на энергию и может быть атрофия мышц.

Жиры

Большие энергетические молекулы. Всасываются из кишок в лимфу! Далее в печень и в кровь...

Но не в чистом виде. Жиры (далее - Ж) или жирные кислоты (далее - ЖК) или холестерин связываются с белками-переносчиками в комплексы. И в зависимости от размеров и количества Ж/ЖК/холестерина эти комплексы делятся на семь классов: от ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности) и до ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) и хиломикроны (самые лёгкие).

Они все нужны для транспорта Ж/ЖК/холестерина от печени до каждой клеточки организма.

ЛП(О)НП (липопротеиды (очень) низкой плотности) называют плохим холестерином, так как именно у них бывает особо повышен шанс образования ими атеросклеротический бляшек в сосудах.

Есть ли способы предупреждения повышения уровня ЛП(О)НП в организме? Да. Буду ли я о них говорить? Нет, потому что забыл. Оставлю эту задачу за вами.

Кроме как «для топки», Ж/ЖК/холестерин нужны для:

• Образования клеточных стенок. Холестерин нужен для придания жёсткости клеточным стенкам (но повышает хрупкость), иначе стенки были бы как капля масла (условно);

• Образования половых гормонов (холестерин);

• Образования миелиновых оболочек отростков нервных клеток;

• Жировой клетчатки, окружающей сосудисто-нервные пучки и др.

Ух... Объёмная получилась статья. Возможно, я что-то забыл упомянуть, поэтому попрощу напомнить в комментариях знатоков. Также, если я где-то ошибься, то просьба указать.

Следующая часть будет посвящена тому, что предложат в самом залайканом комментарии с положительным рейтингом (но только по теме). А если такового не будет, то... Да хоть, механизмам передачи сигналов в организме и рецепторам к этим сигналам.

Спасибо за внимание!

Простой эксперимент с фонариком

Возьмите телефон, включите фонарик и приложите к нему подушечку указательного пальца. Видите это красное свечение? Большинство думает, что это кровь. На самом деле нет. Это фотоны красного света беспорядочно мечутся внутри вашего пальца в поисках места, чтобы «приземлиться» и отдать свою энергию.

Этот простой опыт — дверь в одно из самых шокирующих открытий последних лет. Как говорит астрофизик Боб Фосбери, переключившийся на биологию света: «Свет — это питательное вещество». Для растений это очевидно, но оказалось, что животные и даже грибы используют свет так, как мы даже не подозревали. Мы все, включая людей, — на самом деле солнечные батареи.

Мы всегда знали, что солнце важно для жизни. Но то, что свет напрямую «смазывает» наши внутренние метаболические процессы, выяснилось только сейчас. Особенно полезны длинные волны — красный и инфракрасный (ИК) спектр. Их полно в солнечном свете и в старых добрых лампах накаливания.

И вот ирония: как раз в тот момент, когда мы узнали о пользе красного света, мы начали сознательно лишать себя его.

Как «зеленые» технологии украли у нас красный спектр

Всё началось в 2000-х с повального перехода на энергосберегающие технологии. Первая — это светодиоды (LED), которые вытеснили «прожорливые» лампы накаливания. Вторая — специальные стеклопакеты, отражающие инфракрасное излучение, чтобы зимой в домах было тепло, а летом — прохладно.

В итоге мы, проводящие в помещениях до 90% времени, потеряли около 95% светового спектра, к которому привык наш организм. Нейробиолог Глен Джеффри из Университетского колледжа Лондона шутит жестко: «Бум, и длинные волны исчезли. И это проблема».

Раньше эти волны были повсюду. Дневной свет, отражения от облаков, луна, свет костра — всё это было напичкано красным и инфракрасным. Даже старые лампы накаливания по спектру были почти как солнце. А современные LED-лампы в инфракрасном диапазоне попросту «слепы». Их сравнивают с «ультра-обработанной» едой — вроде бы свет есть, а пользы ноль.

Время «цинги XXI века»

На фоне этого мир захлестнула эпидемия ожирения, диабета, деменции и ранних раков. Обычно винят фастфуд и диваны. Но Фосбери и Джеффри уверены: это лишь верхушка айсберга. Главная причина — дефицит красного света.

Исследователи уже окрестили это состояние «цингой XXI века». Как и при нехватке витамина С, болезнь подкрадывается незаметно, но последствия разрушительны.

Чтобы понять механизм, перенесемся в СССР конца 1980-х. Биофизик Тийна Кару в Москве обнаружила, что красный свет ускоряет заживление ран. Она выяснила: свет заставляет митохондрии — наши клеточные электростанции — быстрее вырабатывать АТФ (молекулу энергии).

Сегодня терапия красным светом лечит кожу, выпадение волос, боль и даже когнитивные нарушения. Но если добавить красный свет полезно, то его отсутствие — вредно. Всё дело в «электротранспортной цепи» внутри митохондрий. Красный свет ускоряет движение электронов, повышая выработку энергии. Синий свет из экранов и LED-ламп — наоборот, тормозит этот процесс.

Мы сидим в офисе, едим углеводы, а наши митохондрии работают в полсилы. Сахар в крови растет — и мы медленно ползем к диабету 2-го типа.

Реальные эксперименты подтверждают это: 15 минут под красным светом снижают скачок сахара после еды. А в офисах, где добавили старые лампы накаливания, у сотрудников уровень сахара в крови был ниже, чем у коллег под обычными LED-лампами

Не только диабет: мозг и рак

Связь отсутствия света и деменции уже подтверждена исследованиями почти 90 тысяч пожилых людей: у тех, кто больше времени проводил на дневном свете, риск слабоумия был значительно ниже. А нейробиолог Митрофанис показал, что красный свет предотвращает болезнь Паркинсона у приматов.

Даже у онкологии и сердечных болезней есть связь с солнечным светом. Дерматолог Ричард Уэллер выяснил: у людей с большим пребыванием на солнце (даже с учетом риска рака кожи) смертность от рака и болезней сердца ниже.

Мы — ходячие солнечные батареи

Почему наш организм так зависим от света? Потому что эволюция шла 4 миллиарда лет под солнцем. Инфракрасный свет — это самый мощный источник энергии для тела, и он превосходит по энергоемкости еду в 2–3 раза. Каждый день мы получаем с пищей меньше энергии, чем могли бы получать от солнца.

Красный свет проникает сквозь одежду и кожу, многократно отражается внутри тканей, пока не попадет точно «в цель» — в белок митохондрии. Интересно, что энергия одного фотона красного света идеально совпадает с энергией, необходимой электрону, чтобы преодолеть барьер в дыхательной цепи. Это не случайность. Мы созданы, чтобы питаться этим светом.

Что делать? Возвращаем солнце в жизнь

Хорошая новость: решить проблему просто.

1. Больше дневного света. Солнце — лучший источник. Ультрафиолет от него блокирует одежда и кремы, а вот красный и ИК-спектр проходят сквозь них без потерь.
2. Лампа накаливания на рабочем столе. Даже если она горит очень тускло, она все равно излучает море инфракрасного света. Поставьте её рядом — это лучше, чем ничего.
3. Осторожно с LED-терапией. Рынок завален мощными красными приборами, но перебор может вызвать воспаление. Лучше использовать мягкий, естественный свет.

Будущее уже наступает

Первыми, как ни странно, меняться начали больницы. В палатах, куда проникает естественный свет, пациенты выздоравливают быстрее и выписываются раньше. В Лондоне одна из клиник уже открыла отделение на крыше — под открытым небом. Это дешевле, чем лечить последствия «светового голодания».

Как говорит Глен Джеффри: «Вы можете жить без красного света. Но здорово жить без него у вас не получится».

Нам не нужно отказываться от технологий. Достаточно просто вспомнить, что мы дети Солнца, и перестать добровольно запирать себя в синем цифровом полумраке.