Пять лет назад я весил 130 кг. Кола, чипсы, бургеры — классический набор человека, который медленно себя уничтожает. Сегодня на дворе 2026 год: я прошел путь похудения, набора мышечной массы, выдержал год без зала без потери формы и бросил снюс после 12 лет употребления.

В этом посте я постараюсь передать свой опыт. Расскажу о том, что именно мне помогало и как я перестраивал свой образ жизни. Может, это кому-то поможет.

Часть 1. От 130 кг до 88 кг
В 2022 году я просто пошел в зал, потому что уже не мог тупо так жить. Я не ставил себе целей скинуть 42 кг (я понимал, что хочу быть человеком, но сколько это в килограммах — не думал). Практически сразу выработалась идеальная привычка: я ставил себе микроцели и худел пошагово — 130, 129, 125, 120 кг. Я шел мелкими шагами.

(Многие полные люди не могут похудеть именно потому, что знают: у них, например, 35 кг лишнего веса. Это звучит просто страшно, мозг отказывается это делать. А вот похудеть на 2 кг — можно легко).

Я ходил строго 3 раза в неделю и делал упор на питание. Тоннами поглощал исследования и ролики про питание и спорт. Самое сложное — осознать, что тебе нужно менять свою жизнь, а не просто еду в тарелке. Если ты просто похудеешь, ты вернешь весь вес обратно очень быстро и еще сверху накинешь пару килограммов — так устроен наш организм.

Часть 2. Стресс-тест для психики: Переход на набор
Когда я дошел до 88 кг, мой внешний вид стал болезненным. Нужно было набирать мышцы. Представьте психологический шок: ты 9 месяцев моришь себя голодом, чтобы похудеть, и тут тебе нужно начать осознанно ЕСТЬ больше.

Я начал подключать креатин (он дал нереальный буст) и за 4 месяца дошел до 95 кг качественного веса. Я стал подвижным, сильным и выносливым.

Часть 3. Проверка на прочность
2024–2025 годы прошли немного не так, как я планировал, и мне было не до зала. Но все привычки, которые я сформировал за пару лет — а именно правильное питание — помогли мне удерживать вес.

В 2026 году я вернулся к железу. И это лучшее чувство в жизни. Когда ты получаешь «длительный» дофамин от тяжелой пахоты, тебя больше не прельщают быстрые дешевые радости вроде конфет или залипания в рилс. Сейчас я снова в зале, набрал еще больше мышц, силовые выросли в разы. В этом году закрыл еще один гештальт — бросил снюс после 12 лет зависимости.

Правила, которые помогли мне во время похудения

Ставил микроцели. Ходить в зал на одной лишь мотивации в режиме 7/0 — тебя хватит на неделю максимум. Все идет через осознание, что ты пока что слаб. От тебя не требуют полететь на Луну — просто приходи 3 раза в неделю, фиксируй привычку и работай над питанием.

По поводу бега: если у вас реально большой избыточный вес, отнеситесь к своему здоровью с осторожностью. Не нужно бегать и травмировать свои колени, достаточно просто ходить по дорожке.

Всем на тебя плевать. Главный страх полного человека: «На меня все смотрят и осуждают». Как показывает жизнь, 99% людей в зале заняты своими проблемами, комплексами и мыслями.

Не пытайся обмануть систему. Все эти протеиновые батончики со вкусом «Сникерса» — самообман для тех, кто пытается протащить старые привычки в новую жизнь. Нельзя есть бургеры с майонезом, худеть и становиться сильнее. Меня лично часто спасали ролики на YouTube с обзорами на еду.

Забудь про алкоголь. Если встает вопрос: «А как расслабиться?» — возвращайся к пункту про смену образа жизни. Твои друзья либо поддержат тебя (и кто-то пойдет с тобой в зал), либо они тебя просто не поймут. Выбор всегда за тобой: либо ты выбираешь себя и здоровье, либо остаешься с ними пить пиво. Алкоголь «жжет» мышцы и тормозит процесс.

Я всегда говорил себе, что я сильнее своего пуза. Не жалей себя — это всегда ключевая ошибка. Ты должен получать удовольствие от того, что становишься сильнее. Если сорвался — не вини себя, иди на следующий день в зал и продолжай работать. Проанализируй, почему сорвался, и ликвидируй триггер.

Каждый в зале борется с самим собой. Забывай про чужое мнение. Если ты пришел — ты уже победил.

Всем спортивного настроения и здоровья!

📅 Неделя 22.06–28.06.2026

Старт недели: 109 кг

Сегодня утром: 109 кг

Итого за неделю: 0 кг

⚡ Энергетический баланс

Понедельник: 2196 ккал, белок 103,5 г.

Вторник: 2303 ккал, белок 99,7 г.

Среда: 3960 ккал, белок 184,8 г.

Четверг: 2481 ккал, белок 90,2 г.

Пятница: 3856 ккал, белок 155,2 г.

Суббота: 3426 ккал, белок 75,1 г.

Воскресенье: 2410 ккал, белок 54,0 г.

Среднесуточная калорийность за неделю вышла 2947 ккал, и на этом фоне странно не то, что я не похудел, а то, что вообще не набрал. Неделя была с несколькими очень тяжёлыми днями, фастфудом, алкоголем и жирной едой, так что отсутствие плюса на весах уже выглядит почти неожиданным.

И здесь как раз главный вывод недели: даже если отдельные дни кажутся “не такими уж страшными”, по сумме они легко превращаются в профицит. Один нормальный день не спасает неделю, если потом идут два-три тяжёлых. И именно это у меня сейчас и произошло.

🍔 Характер питания

По питанию неделя получилась очень неровной.

Понедельник и вторник — относительно спокойные, с калориями около 2200–2300.

Среда — резкий перегруз почти до 4000 ккал.

Четверг — снова выше нормы.

Пятница — ещё один большой перегруз, почти 3900 ккал.

Суббота — тяжёлый социальный день.

Воскресенье — чуть легче, но всё равно без ухода в дефицит.

Схема недели читается довольно просто:

будни стартовали нормально,

потом начались системные перегрузы,

а выходные закрепили результат.

На таком фоне отсутствие снижения веса — это не “непонятная магия”, а прямой итог поведения недели.

🏃 Активность недели

Вот тут уже надо честно сказать: активность нужно возвращать.

Сейчас у меня явно просел общий расход, а питание при этом остаётся слишком калорийным.

Если не добавлять движение и не поджимать калории в течение недели, вес будет стоять или ползти вверх, даже если отдельные дни выглядят терпимо.

Так что вывод простой: пора возвращаться к активности и перестраивать режим не только по еде, но и по расходу.

🧫 Выводы лаборатории

Вес за неделю остался на месте: 109 кг → 109 кг.

Это не провал, но и не результат, который можно считать нормальным на фоне такой калорийности.

Средняя калорийность 2947 ккал — это уже слишком много для аккуратного снижения, особенно если неделя проходит без заметной компенсации активностью.

Итог простой: надо брать себя в руки, возвращаться к более строгому контролю калорий в течение недели и снова добавлять движение. Иначе даже стабильные 109 кг очень быстро перестанут быть стабильными.

📌 Кратко

Период: 22.06–28.06.2026.

Вес: 109 → 109 кг.

Итог: 0 кг.

Среднесуточная калорийность: 2947 ккал.

Будни: начали нормально, потом пошли перегрузы.

Выходные: закрепили перебор.

Активность: нужно возвращать.

Вердикт: неделя удержания без снижения, режим надо ужесточать.

ТГ канал с ежедневными детальными отчетами.