Где взять силы? Душный пост про энергию с точки зрения нейробиологии
Привет моим любимым подписчикам, а также всем тем, кто задолбался и привык откладывать дела. Сегодня мы с вами обсудим, где наш хитрый организм хранит энергию и как перестать уставать.
Как знают некоторые читатели, которые следят за моим творчеством, я создаю игру, которая помогает восстанавливать энергию. Я делаю это, чтобы вы проживали день бодрым, а не в формате варёной селёдки. Но чтобы приложение действительно помогало, а не делало вид, мне пришлось разобраться в том, где реально "живёт" энергия в нашем теле, т.к. очевидно, что не из Святого духа, Отца и Сына, Аминь, она появляется, и как её получить быстро, бесплатно без регистраций и СМС.
пост заряжен на передачу вам сил и добра
Делюсь с вами тем, что я накопала. Есть на Пикабу есть реальные нейробиологи и психиатры, которые помогают с усталостью без антидепрессантов, хочу услышать вашу экспертизу. Вы мне очень поможете!
Итак, есть три вида усталости
физическая, например, после тренировки или тяжелой физической работы.
когнитивная (эмоциональная) усталость - это "усталость нейронов", которую мы с вами привыкли глушить кофеином, чтобы заблокировать сигналы от рецепторов усталости. И именно это с точки зрения биологов приводит к выгоранию. Так как мы с вами не ставим в план восстановление.
эмоциональная усталость, которая накапливается из-за внутренних переживаний, необходимости постоянно контролировать чувства или общаться в напряжённой обстановке.
Давайте разбираться теперь по шагам
Откуда берется энергия на самом деле?
Начнём с того, что у нас нет в организме органа, который бы вырабатывал для нас энергию.
Но есть в каждой клетке нашего организма есть митохондрии, который и производят энергию для функционирования всей клетки. Как работает механизм:
Как же сделать так, чтобы митохондрии вырабатывали больше энергии? Питание плюс кислород.
И когда мы сидим в офисе за ноутами или на конвейерном производстве несколько часов неподвижно, то резко снижается доставка кислорода в митохондрии мышц, и всё это накапливается и приводит к хронической усталости.
Поэтому не даром у нас с вами по трудовому регламенту раз в час должна быть разминка, которая и возобновляет процесс доставки кислорода к митохондриям клеток мышц.
Как проверить всё ли у вас хорошо с выработкой энергии в митохондриях? Сделайте глубокий выдох, потом вдох и задержите дыхание с секундомером. Если до непроизвольного вдоха прошло больше 1,5 минут, то с митохондриями всё хорошо, а если до 60 секунд, надо уже что-то сделать. Потом сделайте 30 приседаний и повторите тест.
Это о говорит о том, что митохондрии вырабатывают недостаточно АТФ и поэтому может быть усталость, сонливость и т.п.
Биохимический процесс выработки больше энергии
Согласно исследованиям советских спортсменов, направленных на то, чтобы к следующей тренировке борец приходил в состоянии "суперкомпенсации", то есть и мышцы, и нервная с эндокринной системами готовы к большей нагрузке, чем на прошлой тренировке. Можно замерять по внутренним ощущениям мощного притока энергии и желания потренироваться опять
Обычно сначала надо делать через не хочу, чтобы переключилась биохимия, а потом когда появляется умение ощущать своё тело, как раз и появляется это "хочу на тренировку".
Что происходит на уровне биохимии?
У митохондрий увеличивается продуктивность, т.е. АТФ вырабатывается больше
Ферментов, вырабатывающих АТФ в митохондриях стало больше
Самих митохондрий в клетках становится больше.
И эти 3 фактора помогают нам к следующей тренировке подойти с большим количеством энергии, которую нужно обязательно израсходовать. Потому что если её не израсходовать, то организм прекратит производство избытка энергии и буквально в течение 2 недель вернётесь в привычное усталое состояние.
Получается, что регулярные тренировки и восстановления после, как бы грустно это не звучало, реальный способ восстанавливать энергию и развивать её.
Как восстанавливаться при физической усталости, если вам 35+?
Вставать и ложиться в одно и то же время, спать минимум 7 часов, на выходных можно поспать на 1-2 часа подольше, а потом наступит "джетлаг" словно вы из Европы прилетели в Японию. Происходит это из-за того. что каждая митохондрия внутри себя вырабатывает мелатонин, чтобы восстановится к следующему дню. Если этого не происходит, то мы встаём и сразу устали.
Физическая активность
Питание - сокращение углеводов в питании, т.к. наш организм генетически не готов к тому, что в него ежедневно поступает от 100 до 300 г глюкозы, потому что человечество существует 200 тысяч лет, а потребление углеводов в современном количестве происходит порядка 100 лет. За это время наш организм не успел перестроится.
Считается, чтобы люди смогли приспособится к такому количеству глюкозы нужно минимум 10 тысяч лет на примере гена, который отвечает за усвоение лактозы. 10 тысяч лет назад, когда люди стали приручать домашний скот выживали те, у которых эта мутация случилась. И со временем всё больше людей приобретали возможность её усваивать. Но по факту 25% россиян не имеет возможности усвоения лактозы.
Так как избыток глюкозы повреждает внутреннюю стенку кровеносных сосудов, а высокоуглеводное питание нарушает когнитивные функции за счет того, что глюкоза в крови, которая омывает нейроны и включает их защитный механизм: цитоплазма нейронов превращает лишнюю глюкозу в гликоген, который и нарушает наши когнитивные функции.
ВОЗ с 2012 года рекомендует норму углеводов в сутки до 100г.
Второе, что важно понимать про питание - не нужно заставлять себя есть. Если нет чувства голода, то у нас высокий уровень инсулина и низкий уровень глюкагона. Как только появляется чувство голода, значит у нас наоборот: низкий уровень инсулина и высокий уровень глюкагона.
Что желательно есть из того, что реально доступно? Зелень и овощи, которые содержат биофлавоноиды, позволяющие работать нашим митохондриям. Квашенную капусту для восполнения клетчатки. Печень тресковых для восполнения Омега 3, рыбу и жиров. Субпродукты: печень, почки, сердце.
кто любитель вкусных куриных сердечек, поднимите руки? оказывается, это ещё и полезно
Кстати, эндокринологи тажке советуют сало к употреблению как источник "хорошего" холестерина.
Как только мы почувствовали голод, мы поняли, что выработался гормон глюкагон, который переключает выработку энергии митохондриями из углеводов на собственные запасы жира. Из жиров митохондрии могут сделать в 4 раза больше, чем из углеводов.
Точно также как и мышцы можно тренировать свою когнитивную систему: обучение, чтение художественной литературы, заучивание наизусть информации.
Плюс для восстановления желательно добавить стресс-менеджмент, например, первые полчаса после пробуждения не читать новости, а уделить время себя: разминка, дыхательные практики, например, по 10 секунд вдох - задержка дыхания - выдох - задержка дыхания и так 2-3 минуты.
Такое простое упражнение помогает лучше концентрироваться на своей работе и задачах, возбуждает парасимпатическую систему, которая успокаивает нашу симпатическую систему. Симпатическая система запускает реакцию «бей или беги»: учащает пульс, повышает давление, сужает сосуды кожи, тормозит пищеварение, т.е. всё, чтобы мобилизовать ресурсы для быстрой реакции на угрозу. А парасимпатическая, наоборот, работает в режиме «отдыха»: замедляет сердцебиение, снижает давление, усиливает выработку слюны и пищеварительных соков, сужает бронхи, стимулирует перистальтику кишечника, т.е. возвращает организм в состояние покоя, стабилизировать его после нагрузки, помочь восстановиться.
Также можно корректировать и процесс засыпания: за счет переключения верхнего света на жёлтый свет на уровне глаз, т.е. доказано, что для того, чтобы получить заряд энергии в течении дня достаточно посмотреть на верхний источник света, т.е. поднять взгляд.
Вторая причина усталости - это постоянное нервное напряжение
Постоянные уведомления, дедлайны, страхи, новости и т.п. В нормальном состоянии, мы постоянно переключаемся между напряжением и расслаблением, активностью и восстановлением. Но проблема в том, что сейчас многие люди постоянно остаются в готовности к действию, т.к. внешняя среда постоянно подаёт сигналы тревоги: сначала на работе, потом из новостей, потом мы играем в игры, где нужно постоянно напрягаться и соревноваться, затем следить за детьми или животными.
То есть, у нас постоянно "включена" парасимпатическая система, активность которой со временем закрепляется, а тонус парасимпатической - снижается. Это повышает риск истощения, проблем со сном, пищеварением, сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. в состоянии постоянного напряжения организм требует много энергии, что и приводит к истощению и хронической усталости. Здесь и появляется запрос на реальную возможность "влючения" парасимпатической системы, которая помогает нам лучше отдыхать.
Мы уже поговорили о практиках дыхания и о том, как вырабатывается энергия - в виде АТФ, но большая часть АТФ «работает» только в комплексе с ионами магния, так как по ним узнают что энергия доступа и тогда она может быть потрачена, за счет чего она и становится более биодоступной. Теперь мемы про магний не кажутся такими смешными и оторванными от реальности.
По итогу: любая нагрузка, физическая, эмоциональная или когнитивная требует энергии, которая нас сопровождает фоново и постоянно.
Что с этим делать? Сменять периоды нагрузки периодами восстановления: питание, дыхательные практики, физическая активность и сон.
О том, как нам помогает меньше уставать поведенческая психология поговорим в следующий раз. А на сегодня всё!
Я также планирую выпустить посты про:
Жизнь Март и Магнит (такие же разборы, как был у Ермолино)
Шанхай
тестах косметики, аллергики vs веганы
как заставить себя что-то сделать, когда ничего не хочется.
и многое другое.
Если вас что-то интересует из темы ритейла, продуктов питания, косметики, пожалуйста, спрашивайте в комментариях или пишите на какую тему пилить следующий пост.
P.S. Фотки выдернуты с поисковика, все права принадлежат их авторам.
