Привет моим любимым подписчикам, а также всем тем, кто смертельно устал. Сегодня хочу ответить на ваши вопросы под моим прошлым постом о том, что нейробиологи рекомендуют делать для повышения продуктивности и энергичности. Сегодня на исследованиях покажу тейки их прошлого поста.

Рекомендации ВОЗ относительно питания

Действительно, Всемирная организация здравоохранения рекомендует для человека с низкой активностью 3-5 граммов углеводов на килограмм веса, для спортсмена — 5-7 граммов и более. При этом существует минимальный порог: около 130 граммов в сутки, ниже которого организм не сможет нормально обеспечивать энергией мозг и красные кровяные тельца.

Я же говорила про тот, сахар, который добавляют производители и мы с вами в еду и чай, то  ВОЗ в 2015 году безопасной суточной нормой сахара считала «12 чайных ложечек без верха». К настоящему времени, руководствуясь результатами дополнительных специальных исследований, эксперты ВОЗ снизили рекомендованный лимит до шести чайных ложек.

Вот к чему приводит излишек потребления сахара:

1. согласно завершенному в 2019 году исследованию, через час после потребления сахара участники испытывали бо́льшую усталость, чем контрольная группа, и жаловались на снижение концентрации внимания.

2. исследование 2017 года показало, что более высокое потребление сахара увеличивает частоту депрессий и других расстройств настроения, по крайней мере, у мужчин.

3. в 2018 году в Китае была обследована большая выборка студентов; установлено, что у тех молодых людей, кто употреблял подслащенные напитки чаще семи раз в неделю, со значимо большей вероятностью развивается умеренная или выраженная угревая сыпь.

4. По данным The Migraine Trust и многих других источников, замена полноценного приема пищи сладким «перекусом», а также избыточное потребление сахара, как и недостаточное, нередко является причиной резких колебаний концентрации глюкозы в крови, что приводит, кроме прочего, к интенсивным приступообразным головным болям.

Как задержка дыхания на вдохе показывает вашу выносливость

Некоторым комментаторам не понравился тест на задержку дыхания на вдохе, хотя это довольно известная проба Штанге, которая служит доступным способом оценить уровень тренированности организма и его устойчивость к усталости, а также отражает способность систем дыхания и кровообращения обеспечивать ткани кислородом и удалять из них углекислый газ.

Поэтому если вы не можете и на 30 секунд задержать дыхание на вдохе, то  это показывает, что вы не способны справляться с утомлением. Вот как это работает:

Когда вы задерживаете дыхание после вдоха, в организме одновременно меняются два ключевых параметра: растёт уровень углекислого газа в крови и снижается количество кислорода. Поэтому в мозг поступает  сигнал «пора дышать». Если вдох не происходит, запускаются защитные механизмы: растёт пульс, так как сосуды перераспределяют кровь к жизненно важным органам, появляется ощущение удушья и дискомфорта и затем выделяются адреналин и другие медиаторы, организм готовится к «нехватке воздуха» как к стрессу.

Способность терпеть эти сигналы и не срываться на вдох и показывает устойчивость к внутреннему стрессу, что и связано с общей выносливостью.

Соответственно, если вы получили плачевный результат, то это говорит только о том, что надо тренироваться больше, тогда и уставать будете меньше. А не о том, что надо себя изнурять задержками дыхания.

Кстати, Яндекс на своей платформе для разработчиков SourceCraft создал инструмент, доступный для всех - Vibecraft, который позволяет сделать свой сайт за пару минут и пару промптов для проекта, портфолио, курса, бизнеса или для креативной ошибки 404.

Чтобы сэкономить энергию создала на нём несколько тестов и сайт для своего проекта Моти для повышения вашей продуктивности.

Мне понравилось, что сначала система задала несколько вопросов по тому, как следует реализовать проект, а потом показывала, что делает:

Для пикабушников, кстати, Яндекс сейчас учит, как создать свой сайт или игру и проводит конкурс среди пикабушников с 15 призами в 5 номинациях. Итоги подведут уже 6 сентября. Участвуйте тут.

Вот результат моей генерации:

Кто главный потребитель глюкозы? Откуда там митохондрии?!!

Митохондрии - это органеллы, т.е. компоненты клетки, которые есть в большинстве клеток тела (кроме эритроцитов), и в каждой из них они работают как «энергетические станции», т.е. производят АТФ.

Как это происходит в большинстве клеток:

1. сначала идёт гликолиз, т.е.расщепление глюкозы до пирувата, который происходит в цитоплазме клетки.

2. образовавшийся пируват транспортируется внутрь митохондрии, где  он превращается в ацетил-КоА и вступает в цикл Кребса

3. затем на внутренней мембране митохондрии происходит окислительное фосфорилирование, что даёт основную массу АТФ. То есть митохондрии не «потребляют» глюкозу напрямую, т.к. они получают от неё «полуфабрикат» (пируват) и доокисляют его, чтобы запасти энергию в форме АТФ.

В мозге помимо нейронов есть, например, астроциты, которые также могут поглощать глюкозу, запускать гликолиз и производить лактат. Нейроны берут этот лактат и используют его как топливо для своих митохондрий (это называют «астроцитарно-нейрональный лактатный челнок»). Так что в мозге метаболизм глюкозы может быть распределен между разными типами клеток, но конечная цель у всех одна -  дать митохондриям субстрат для выработки АТФ.

Если с митохондриями в клетках мозга что-то идёт не так, это напрямую бьёт по энергообеспечению нейронов. А дефицит их энергии лежит в основе многих неврологических и нейродегенеративных проблем.

Так что нет противоречия, в том что итоге глюкоза нужна для работы мозга, но чтобы нейроны мозга могли её использовать, нужны митохондрии.

Как получить больше энергии за счет подъема взгляда наверх в течение дня?

Когда человек намеренно поднимает взгляд вверх, в мозге активируются:

1. Правая префронтальная кора, которая связана с когнитивным контролем, постановкой целей и переключением внимания. Когда мы смотрим вверх, часто происходит переход от рутинных, автоматических мыслей к более осмысленным, творческим или вдохновляющим, т.е. мозг как бы «перестраивает» фокус.

2. Зоны, отвечающие за обработку визуальной информации и пространственное восприятие. Сам факт смены направления взгляда запускает перестройку: мозг начинает иначе фильтровать поступающие сигналы, отсекая часть фоновых отвлекающих деталей и концентрируясь на чём-то другом.

3. Мозжечок и структуры среднего мозга (например, верхние холмики четверохолмия), которые они координируют сами движения глаз и помогают точно нацелить взгляд.

4. Симпатическую нервную систему: сигнал через тройничный нерв идёт в ствол мозга, далее в голубое пятно (locus coeruleus), связанное с выбросом норадреналина, нейромедиатора, который действительно повышает бдительность, фокус и готовность к действию.

То есть когда вы поднимаете взгляд вверх, мозг переключается в режим более активной обработки, и это субъективно ощущается как прилив сил.

О том, как нам меньше уставать ментально и эмоционально помогает поведенческая психология поговорим в следующий раз. А на сегодня всё!

Я также планирую выпустить посты про:

• Жизнь Март и Магнит (такие же разборы, как был у Ермолино)

• Шанхай

• тестах косметики, аллергики vs веганы

• как заставить себя что-то сделать, когда ничего не хочется.

и многое другое.

Если вас что-то интересует из темы ритейла, продуктов питания, косметики, пожалуйста, спрашивайте в комментариях или пишите на какую тему пилить следующий пост.

P.S. Фотки выдернуты с поисковика, все права принадлежат их авторам.

Расскажу по своему опыту что помогает.

Выписать из длинного списка на бумагу максимум три самых срочных/важных дела, поставить перед собой, сосредоточиться только на них.

Определить опытным путем самое продуктивное время. Обычно это час-два в день.
В это время жестко запретить себе отвлекаться, заниматься только нужным.

Если не получается дома - ноут в руки и в ближайшую кофейню. Берешь самый дешевый напиток и час работаешь в незнакомой обстановке. Как ни странно, сконцентрироваться в таких местах бывает проще. Можно надеть наушники, если все-таки шум отвлекает.

Всегда самое важное - начать. Через 5-10 минут входишь в поток и работаешь хотя-бы 40 минут.

Помни про энергию. Ее в таком состоянии у тебя мало. А любая игра/думскроллинг съедают энергию также, как работа. Оставь это на вечер, когда сил ни на что другое уже нет. На игры сил тоже не будет, но это уже не так важно :)

Чтобы энергии было больше - гулять хотя-бы час в день (в идеале спорт, но хотя бы гулять), спать 7-9 часов (это самое важное, реально!), полноценно питаться (мясо, фрукты-овощи, жиры и углеводы в меру, лучше не фастфуд). Почувствуешь, что помогает уже через несколько дней.