Серия «Шпаргалки»

6. Безусловная забота – это привычка внимательного отношения. Я пью кофе и замечаю горчинку. Я еду в поезде и действительно смотрю в окно, а не только думаю о списке дел.

7. С безусловной заботой нам важен не просто момент заботы, а тот факт, что я в этом моменте.

8. Безусловная забота опирается на ценность: «Я имею право поддерживать себя, потому что я живой».

9. Такая забота не ведёт к «абсолютному» комфорту. Иногда забота – это лечь вовремя вместо того, чтобы листать ленту. Иногда – пойти на сложный разговор, если для меня важна честность.

10. Забота становится зрелой, когда мы задаём себе два честных вопроса:

– Этот опыт приближает меня к той жизни, которую я выбираю, или я просто избегаю негатива?

– Я соприкасаюсь с происходящим или пытаюсь с его помощью не чувствовать что-то другое?

11. Мы часто не чувствуем заботу, потому что сливаемся с мыслями: «Ещё столько работы», «Это слишком дорого», «Я не заслужил». Мы делаем правильные действия, но внутри тревожно, потому что всё внимание на самобичевании.

12. Забота о себе – фундамент автономии. Если я не умею поддерживать себя, я буду лихорадочно искать тех, кто это сделает. Так забота превращается в зависимость.

13. Получать заботу от других – прекрасно. Но если своей заботы в жизни ноль, внешней всегда будет недостаточно.

14. Иногда забота о себе провоцирует вину. Особенно если мы привыкли чувствовать себя ценными только через усилия и полезность.

15. Мы не учимся убирать вину (это её усилит). Мы позволяем себе тревожиться, сомневаться и всё равно выбирать заботу.

16. Не знаете, как начать заботиться? Начните с тела. Прогулка, сон, массаж, нормальная еда. Почувствуйте температуру воздуха, давление стоп о землю, вкус салата. Тело – это самый близкий вход в заботу о себе.

17. Не получается заботиться? Начните с внимания. Если прямо сейчас нас никто не бьёт током, значит есть нейтральные или приятные стимулы. Направьте внимание туда. Расширяйте поле опыта.

18. Забота о себе – это забота о внутреннем ребёнке, которому не нужно заслуживать хорошее отношение к себе. Мы выбираем заботиться о нём (даже с тревогами), потому что он – часть нас.

19. Мы не пытаемся заботой о себе отгородить себя от мира. С помощью заботы о себе мы пытаемся облагородить ту небольшую часть жизни, которая принадлежит нам.

• Всегда ищи источники опасности: «Где могут скрываться злые собаки?»

• Катастрофизируй: «Эта собака точно меня покусает!»

• Контролируй реакции: «Да успокойся же ты!»

• Избегай тревоги: «Я больше не выйду на улицу, чтобы не встречаться с собаками».

5. Каждый следующий этап провоцирует всё больше тревог. Нормально искать источники опасности, хуже катастрофизировать, ещё хуже пытаться успокоить мысли мыслями, совсем плохо избегать любых источников тревог.

6. Из тревоги вырастают фобии. Мы боимся не темноты, а того, что может в ней быть. Не толпы, а того, что толпа символизирует.

7. Почему тревога становится хронической? Обычно причины две:

• Мы долго жили в тревожной среде (семья, школа, отношения), где нужно было всё время быть настороже.

• Или мы пережили сильный стресс (авария, утрата, насилие), и психика научилась ждать повторения опасности.

8. Работа с тревогой (в терапии принятия) состоит из трёх шагов. Первый – мы постепенно отказываемся от борьбы с тревогой, потому что чаще всего:

• Возникает тревога.

• Появляется мысль: «Со мной что-то не так».

• Мы пытаемся убрать тревогу, успокоиться любой ценой, избежать тревожной ситуации.

• Испытываем короткое облегчение.

• В будущем тревога сковывает ещё сильнее.

9. В психологии это называется экспериментальным избеганием. Мы пытаемся не чувствовать то, что чувствовать всё равно придётся. Это часть человеческого опыта.

10. Поэтому мы не «снижаем тревогу», а меняем отношение к ней. Со временем мы перестаём воспринимать её как угрозу и можем сказать: «Да, мне тревожно. И я всё равно могу жить».

11. Второй шаг – мы разделяем ответственность: чувство тревоги (не контролируем) и свои действия (контролируем). Мы спрашиваем себя: «Я сейчас действую из тревоги или ради того, что мне важно?»

12. Мы замечаем импульс избегать и не откладываем важное «пока не станет спокойнее».

13. Третий шаг – мы опираемся на ценности. Мы разбираемся в том, ради чего мы готовы испытывать тревогу. Тревога – это не центр терапии. Центр – это жизнь, которая нам важна, наши потребности и желания.

14. Бесполезно стремиться к отсутствию тревоги или к постоянному спокойствию. Мы не контролируем эти состояния.

15. Мы стремимся:

• Чувствовать тревогу.

• Замечать тревожные мысли как мысли (разделяться с ними).

• Выбирать действия в соответствии с ценностями.

• Не ставить жизнь на паузу из-за внутреннего дискомфорта.

16. Рабочий девиз простой: «Я тревожусь и всё равно живу жизнью, которая для меня важна».

17. Хроническая тревога отражается на теле. Если мы постоянно ждём опасностей (в голове), организм (нервная система) будет реагировать. Как следствие:

• Учащённое сердцебиение.

• Нарушение сна.

• Панические атаки.

• Навязчивые состояния.

18. Если мы хотим разогнать тревогу, мы пытаемся контролировать всё: мир, людей, мысли. Если хотим принять тревогу, мы учимся выбирать, как на неё реагировать.

19. Личный опыт. Тревога – краеугольный камень большинства психологических проблем. Если разобраться с ней, остальная работа станет в разы проще.

20. Тревога – это туман на дороге. Можно бесконечно злиться на него и стоять на месте. А можно включить ближний свет и медленно ехать туда, куда тебе действительно важно.

– Я не имею права отдыхать (иначе я плохой).

5. Важно видеть эти правила и их историю, чтобы честно сказать себе: когда-то они помогали выжить, но сегодня я следую им на автомате.

6. Требовательность к себе не «выключить». Это часть опыта и часть вашей истории. Вы можете лишь замечать её и соотносить с тем, какой жизнью хотите жить сейчас.

7. Учитесь видеть требовательность как приказ, который можно поставить под сомнение. Создавайте дистанцию, чтобы появлялось пространство выбора:

– У меня есть мысль, что я должен быть идеальным.

– Я замечаю напоминание, что не имею права расслабляться.

– Вот знакомый голос, который требует не останавливаться.

8. Цель не в том, чтобы мысли о требовательности исчезли (не ваша ответственность). Цель в том, чтобы они перестали управлять поведением (это как раз ваша).

9. Когда вы перестаёте сливаться с требовательностью, неприятные чувства не уходят. Тревога, страх, ощущение «со мной что-то не так» могут даже стать сильнее. Это нормально.

10. Вы не избавляетесь от чувств. Вы учитесь выделять им место, чтобы не превращать в страдания.

11. Требовательность может быть частью дисциплины или формой самобичевания. Ключевой вопрос: «Это приближает меня к моим ценностям или усложняет жизнь?»

12. Полезно регулярно спрашивать себя: «Если убрать слово “должен”, каким человеком я хочу быть в этой ситуации?» С этого вопроса начинается движение к важному.

13. Если быть к себе менее требовательным, реальность никуда не денется. Останется удовольствие или усталость от спорта. Комфорт или дискомфорт от работы. Но ты будешь меньше жить голосом в голове, и тогда сама жизнь подскажет: продолжать, менять подход или бросать.

14. Голос требовательности, скорее всего, с вами надолго. Возможно, навсегда. Важно помнить: это один из голосов, и вы его не выбирали. Вы не обязаны подчиняться ему автоматически.

15. Мы не «смягчаем требования». Мы перестаём сливаться с ними, чтобы самим выбирать направление движения и не жить в страхе наказания.

16. Высокие требования к себе не обязательны, если ты знаешь, куда идёшь, и путь ты выбрал сам.

17. А как же рост? Рост – это побочный эффект. Если дорога совпадает с твоими ценностями, ты всё равно вырастешь. А если нет, никакие «надо» не сделают путь твоим.

7. Для начала нужно отказаться от сопротивления:

– Позволить ощущению быть.
– Не пытаться ускорить процесс.
– Не рационализировать, что «всё нормально».

8. Все эмоции телесны. Именно тело переживает чувства, поэтому так важно переключать внимание с истории в голове на переживание:

– Где в теле я чувствую эмоции?
– Это тепло, сжатие, давление?
– Меняется ли телесное переживание, если в него не вмешиваться?

9. Чтобы принять эмоцию, нужно позволить ей перейти из категории «угроза» в категорию «реальный опыт». Пусть неприятный, но допустимый опыт.

10. Так мы позволяем телу чувствовать эмоции без сопротивления (и психосоматики) для того, чтобы получить пространство для действий.

11. Многие сильные эмоциональные реакции привязаны к вашим мыслям и убеждениям:

– Я недостаточно хорош.
– Я должен обо всех заботиться, даже ценой своего комфорта.
– Никто и никогда не примет меня настоящим.

12. Это защитные реакции прошлого: правила выживания, которые когда-то удерживали психику от края пропасти. Убирать их силой бесполезно. Но можно научиться замечать и не подчиняться автоматически.

13. Важно! Мы никогда не ждём, пока станет легче, чтобы продолжить (начать) жить. Мы живём вместе с эмоциями, а не после них.

14. Для этого мы ориентируемся на свои ценности: «Что я хочу делать, даже если сейчас больно?», «Каким человеком я хочу быть в этот момент?» Так эмоция перестаёт быть стоп-сигналом и становится фоном.

15. В итоге мы делаем шаг в направлении важного просто потому что это важно. Эмоции остаются, но мы продолжаем жить, отказываясь бороться с тем, с чем бороться не имеет смысла.

16. Ещё раз. Как пережить эмоции?

– Перестать их «переживать» и начать с ними быть.
– Не бороться и не ускорять.
– Возвращаться в тело вместо рационализации.
– Видеть автоматические реакции как опыт прошлого.
– Выбирать действия в сторону ценностей.
– Действовать вместе с эмоциями, не ожидая, что они исчезнут.

17. Что потом? Потом негативные эмоции вернутся. Может не сразу, но обязательно вернутся, чтобы снова напомнить о важном.

18. Принятие эмоций – это тренажёр, поэтому одного упражнения не хватит. Придётся покупать абонемент и пользоваться.

19. Эмоции как погода в дороге: спорить с дождём бессмысленно, но можно идти дальше. И парадокс: иногда именно под дождём нам открывается нечто важное.

5. Чем чаще мы выбираем и действуем, тем объективнее следующий выбор. Мы на опыте отсеиваем неподходящее, а каждый неудачный выбор уточняет критерии хорошего.

6. Логичный вопрос:

– Как я буду выбирать, если не знаю, чего хочу?

Парирую:

– Как ты можешь это знать, если мало пробовал и не накапливал опыт?

7. Одной способности выбирать для самооценки недостаточно. Нужна уверенность в выборе.

8. Уверенность в выборе – это чувственный опыт, помноженный на доверие к своим ценностям.

9. Чтобы быть уверенным в своём выборе нужно:

– (Опять же) много выбирать.

– Принимать дискомфорт негативного опыта, а не бороться с ним.

– Соотносить выбор со своими ценностями.

– Отказываться от выбора, который не соответствует ценностям.

10. Ты выбрал фильм и в процессе заставляешь себя досматривать? Бросай. Ты согласился поехать на дачу к друзьям, но тебе не понравилось? В следующий раз сразу откажись.

11. Уверенность в выборе невозможна без системы ценностей. Если мы не понимаем, что для нас важно (наше счастье, границы, чувства и потребности), мы будем действовать на автомате. То есть так, как выучились в прошлом, а не так, как искренне того хотим.

12. Важно! Осознанный выбор не исключает дискомфорта, но помогает избежать насилия над собой.

13. Насилие – это дискомфорт, который мы не выбирали. Вы можете выбрать трудный для понимания фильм братьев Коэнов, но досмотреть его без насилия над собой, потому что хотите в нем разобраться.

14. Ещё важнее! Не бывает уверенности в выборе без (многократного) выбора, который привёл к разочарованию. Негативный опыт – это плата за реальность.

15. Исключений у регулярного выбора два:

– Серьёзный ущерб здоровью (своему или чужому): «А не прыгнуть ли с третьего этажа на тачку соседа?»

– Разрушение базовых условий жизни: «А не продать ли квартиру ради BMW?»

Здесь лучше остановиться и обратиться за профессиональной помощью.

16. Про выбор и уверенность в пяти актах: ты выбираешь → получаешь опыт → соотносишь с ценностями → следующий выбор становится яснее → доверие к себе растёт. Повторять. Не менять этапы местами.

17. Начинайте с малого. Отслеживайте, когда думаете над выбором дольше 10 секунд: что заказать, что надеть, идти ли на концерт. Для начала достаточно замечать эти моменты (лучше записывать).

18. Через неделю попробуйте принимать решения в пределах 10 секунд и фиксировать результат. Тут обычно начинается тихая магия: большинство выборов не приводят к катастрофам и почти все чему-то учат.

19. Мы боимся выбора, потому что нагружаем его ожиданиями. Но мир нам ничего не должен. Он не обязан оправдывать наш выбор и подтверждать его правильность.

20. Чем больше выборов мы совершаем, тем яснее различаем, где наши ожидания, а где зона реального влияния. Тревога остаётся, но у нас возникает чувство опоры, с которым тревога перестаёт сковывать.

21. Я по-прежнему убеждён: единственный способ понять, чего ты хочешь – это выбирать. Ведь мы не узнаём себя, глядя на карту. Мы узнаём себя, когда идём.

6. Например, с одной и той же завистью можно рассказать себе разную историю:

– Чужая жизнь удалась.
– Моя жизнь не удалась.
– Я хочу добиться таких же результатов.

Одна эмоция → Разные смыслы → Разные плейлисты депрессивных песен.

7. Невозможно всегда чувствовать себя «хорошо». Цель эмоциональной гибкости – быть к себе честнее и интерпретировать эмоции исходя из потребностей и ценностей, вместо того, чтобы винить себя за них или (бессмысленно) бороться с ними.

8. Самая травмирующая интерпретация – «Я-убеждение»:

Я злюсь → Я злой и недостойный.
Мне грустно → Я слабый и никчёмный.
Я ревную → Я неуверенный и поломанный.

Так выглядит внутренний критик, которого вы никогда не переубедите, потому что он глух к фактам.

9. Рациональная интерпретация следует из «Я-потребности»:

Я злюсь → Я хочу уважения к моим словам.
Мне грустно → Я хочу поддержки.
Я ревную → Я хочу чувствовать себя любимым.

Тот же человек, те же эмоции, другой уровень честности.

10. «Я-потребность» почти всегда подразумевает решение. Оно может быть неприятным и сложным, оно может делать нас уязвимыми, но оно возвращает ответственность туда, где мы контролируем следующий шаг.

11. В здоровой психике негативная эмоция звучит как «я чего-то хочу» или «для меня что-то важно». Она никого не оценивает и не вешает ярлыков.

12. В проблемной эмоция звучит как «со мной что-то не так» (или «с миром что-то не так»). С такой интерпретации мы добавляем к и без того непростым чувствам вину, стыд и раздражение.

13. Чтобы прийти к рациональной интерпретации эмоций, важно:

– Не бороться с чувствами (вы сделаете хуже).
– Замечать «я-убеждения» в моменте.
– Спросить себя: «О какой потребности/ценности они говорят?»
– Спросить себя: «Есть ли маленький шаг, который я могу к ней сделать?»
– Сделать шаг вместе с неприятным чувством.

14. Первые четыре шага уменьшают вину. Пятый учит жить рядом с эмоциями вместо того, чтобы с ними бороться.

15. Мы все мечтаем избавиться от каких-то чувств. Но мы их не выбирали, не нам же их и выключать. Поэтому мы можем только выбрать, куда идти дальше, и взять чувства за руку, как любимого ребёнка.

16. Иногда удовлетворение потребности принесёт вам новый дискомфорт. Вы просите поддержки → Её не дают → Боль возвращается. Так бывает. Но мы не контролируем комфорт каждого решения, зато контролируем то, какими людьми хотим быть.

17. Выбирать ценности и потребности не всегда приятно. Но мы выбираем их, потому не готовы выбирать борьбу с собой, которая всегда (!) ведёт к страданиям.

18. Между «я грущу» и «для меня важно» вся разница между отсутствием и наличием психологических проблем. Мы часто этой разницы не замечаем.

19. Последнее, но главное. Мир почти всегда является лишь стимулом для эмоций. Причина всегда внутри. Снаружи ветер, но направление задаёт наша внутренняя стрелка компаса. Давайте попробуем быть к ней внимательнее.