Предлагаю им использовать натуральный краситель вместо действующего, от который на языке даже остался. Это бы увеличело популярность напитка, хоть и было бы немного затрат неё. А пока я нахожусь на химиотерапии мне не стоит нагружать печень, так что это было бы мне как раз
shock@fitnesshock.ru - их емэйл, вы тоже напишите, если хотите, так больше шансов что они прислушаться)
— «Устроился на работу с 9 до 22. Тренироваться некогда — надо высыпаться. Три недели без движения. Думаю делать подходы перед работой, перед обедом и после. Но сработает ли?»
Программа, которая будет спасать твои тренировки при плотном графике. При этом, после них, ты не должен чувствовать себя как выжитый лимон и адекватно выглядеть, чтобы продолжать свои основные дела.
Это программа на рабочую неделю (ПН–ПТ). Каждый день ты делаешь два разных упражнения — одно в первой половине дня, другое во второй. На каждое упражнение — по 3-4 подхода. Итого 6-8 микротренировок в день.
Между подходами — около 45 минут (можно чуть больше или меньше, главное — вернуться к делам). Интенсивность — 50% от твоего максимума. Никаких отказов, никаких рекордов — только лёгкая, бодрящая нагрузка, которая не заставит тебя обливаться потом и искать душ.
Дни разбиты на пары упражнений, чтобы равномерно нагружать всё тело. Среда — облегчённый день, чтобы дать отдых основным группам и немного поработать над средней дельтой. К концу недели ты подойдёшь свежим и сможешь на выходных заниматься чем душа пожелает.
День недели: первая половина дня + вторая половина дня
Понедельник: тяга + жим
Вторник: ноги + пресс
Среда: плечи
Четверг: тяга + жим
Пятница: ноги + пресс
Можешь менять хваты в подтягиваниях и положения рук в отжиманиях. Здесь ты свободен в выборе, а небольшое кол-во повторений позволит тебе сосредоточиться на технике.
Про среднюю дельту (Среда)
Этот день — твой «активный отдых». Средние пучки дельт почти не грузятся в остальные дни, поэтому лучше их вынести отдельно. Делай «Додо» (постепенно меняя высоту упора, осторожно! видео в телеграм-канале) или используй резинку или гантели.
Раз в 1–2 недели (например, в субботу утром) проверяй свой максимум в каждом упражнении. Сделал 10 подтягиваний? Отлично, значит на следующей неделе твои рабочие подходы будут по 5 повторений. Увеличил максимум до 12? Значит, делаешь по 6. Главное не уходить в кол-во и при достижении 10 повторов в рабочем подходе - переходить на следующее упражнение.
Перемена — это не пауза
Каждый звонок, каждый перерыв — это твой шанс вдохнуть, встряхнуться и продолжить идти к намеченной цели.
Сохранил? Отлично, теперь можно листать ленту дальше!
Функциональная тренировка на всё тело с акцентом на базовые движения и выносливость. Работаем по круговой схеме, контролируя темп и технику.
4 круга
● Подтягивания верхним хватом
● Отжимания от пола
● Приседания
● Скручивания
● между упражнениями — 1 минута
● между кругами — 2 минуты
Силовая тренировка с собственным весом для верха тела. Работаем в формате суперсетов, постепенно снижая количество повторений в каждом раунде.
Суперсет A + B
Выполняй упражнения подряд, затем отдых.
● A — Подтягивания верхним хватом
Лесенка: 10 → 1 (шаг −1)
● B — Отжимания от пола
Лесенка: 20 → 2 (шаг −2)
● между суперсетами — 1 минута
Силовая тренировка на всё тело с акцентом на базовые движения. Работаем в классическом формате подходов с полноценным отдыхом для сохранения техники.
3 подхода каждого упражнения
● Подтягивания верхним хватом
● Приседания
● Отжимания от пола
● Выпады
● между подходами — 2 минуты
● между упражнениями — 3 минуты
Функциональная тренировка на верх тела. Работаем в формате суперсетов — чередуем упражнения без отдыха внутри пары.
2 суперсета
● Суперсет A
A1 — Подтягивания верхним хватом
A2 — Австралийские подтягивания
● Суперсет Б
Б1 — Отжимания на брусьях
Б2 — Отжимания от пола
● Суперсет В
В1 — Додо — 30
В2 — Додо — 30
● Суперсет Г
Г1 — Подъёмы ног до перекладины
Г2 — Подъёмы коленей
● между суперсетами — 3 минуты
● внутри суперсета — без отдыха
Тренировка с акцентом на развитие мышц пресса, хвата и поясницы. Последняя здесь, чтобы нивелировать подвздошную мышцу. Работаем в висе на перекладине или в упоре на брусьях, контролируя амплитуду и стабильность корпуса.
4 круга
● Подъёмы ног до перекладины
● Подъёмы коленей до груди
● Боковые скручивания в висе или упоре
● Скандинавские сгибания
● между упражнениями — 1 минута
● между кругами — 2 минуты
Сфокусированная тренировка на развитие силы и выносливости мышц груди, передних дельт и трицепсов. Работаем по принципу «лесенки вниз», снижая нагрузку в каждом раунде для интенсивной проработки целевой группы мышц.
Суперсет A + B
Выполняй упражнения подряд, затем отдых.
● А — Отжимания на брусьях
Лесенка: 20 → 2 (шаг −2)
● Б — Отжимания от пола
Лесенка: 10 → 1 (шаг −1)
● между суперсетами — 1 минута
● не гонись за скоростью — важнее чистота повторений
● если не добираешь повторения, адаптируй схему под свой уровень - меняй кол-во повторений и кругов.
В апреле 2023 года мы запустили необычный для нас проект - ремонтный сервис нового формата. Первого клиента нашли только в начале лета, но уже с первого проекта удалось достичь запланированной прибыли. Расскажу, как мы создали современную компанию для поколения "новых денег", которые не готовы к тому, что прораб будет класть половину стоимости ремонта себе в карман, а сроки растягиваются без ограничений и почему это оказалось прибыльным бизнесом.
Как всё начиналось
Конец 2022 года. Я работал менеджером проектов в крупной IT-компании, мой друг Антон - тимлидом в другой известной технологической компании, а Дима занимал позицию backend-разработчика в третьей. У всех стабильные зарплаты, интересные проекты - жизнь шла своим чередом, пока Антон не решил купить квартиру в новостройке.
После долгих поисков он остановился на 85-метровой квартире в ЖК около метро Саларьево - современный комплекс с подземным паркингом и зелёным двором. Как типичный программист, к поиску ремонтников он подошёл педантично: изучил десятки предложений, провёл собеседования с кандидатами. В итоге выбрал бригаду с Авито с "15-летним опытом работы".
Денис (это я:) - один из создателей сервиса
За время ремонта у Антона мы с Димой часто приезжали к нему - помочь, посоветовать, и просто поржать над очередными косяками строителей. У нас обоих за плечами был серьёзный опыт управления командами, внедрения процессов, автоматизации и контроля качества. И знаете что? Нам казалось, что главное в ремонтном бизнесе - это грамотный менеджмент и организация процессов. И на самом деле, все примерно так и есть.
День когда мы решились
Если честно, мысли о собственной ремонтной компании появились у нас задолго до этого случая. В IT-тусовке часто шутят, что в России есть три верных пути: вебкам, айти и стройка. И мы, насмотревшись на хаос в ремонтной сфере, не раз обсуждали возможность открытия своей “фирмы”.
Мы выделили основные проблемы, которые должны были исправить с помощью своего сервиса
Первое - это постоянно растущие сметы и "задранная стоимость" на работы. Ну вы серьезно? Почему для меня ремонт в квартире должен чем-то отличаться от заказа носков на Вайлдберриз? Почему-то там нет такого, что цена носков может вырасти в 2 раза за время доставки. А тут начальная смета в 1 миллион превратилась почти в 1,7! И каждый раз это "ой, тут стены кривые", "ой, а тут придется докупить", "ой, а это мы не учли".
Второе - это бесконечно растущие сроки. Это еще хуже. Как люди с опытом в менеджменте, мы прекрасно знали, что растущие сроки – это всегда раздолбайство управления и ленивые рабочие. Но тут было чуть посложнее, об этом чуть позже. У Антона обещали сделать за 4 месяца, а в итоге растянули на 8.
Третье - хитрые прорабы. Это вообще отдельная история. Когда прораб говорит "давайте я сам закуплю материалы, у меня скидки", знайте - он накинет сверху процентов 30-40. А еще есть "срочные работы", которые почему-то не были учтены в смете. И конечно, вечная классика - экономия на материалах: заказываешь одно, а привозят что-то попроще, но по той же цене.
Целевая аудитория
А параллельно с этим мы определили нашу целевую аудиторию. Чтобы выделиться на конкурентном рынке, мы решили ориентироваться на молодых IT-специалистов и представителей “современных” профессий, живущих в Москве в возрасте 30-40 лет. Тех, кто покупает квартиру в новостройке и привыкших к хорошему сервису. Кто не готов, что его будут водить за нос и разводить на деньги.
Что с ценой?
При этом очень важно было держать цены НИЖЕ, чем у других компаний, иначе на рынке просто не выжить. В премиум сегмент нужен "пропуск" в виде большого количества работ для определенного типа клиентов, поэтому нам было понятно, что "брать" много - пока что, непозволительно. Но мы нашли способ: автоматизация процессов, прямые поставки материалов, четкое планирование работ и никаких скрытых накруток. Но несбыточной мечтой это покажется только обывателю: на самом деле сервис и правда должен быть таким, вообще любой.
История первого заказа летом 2023 года
А теперь самое интересное - наш первый заказ. Это была отдельная эпопея. Начало лета 2023, звонок от потенциального клиента.
Первый клиент оказался прямо "в яблочко" - тоже айтишник (пришедший из первой контекстной рекламы в яндексе запущенной на 20 тыс.), работал в крупной компании, купил двушку в панельке 80-х годов. Причем достаточно убитую - стены местами с дырками, старый паркет, трубы помнящие еще Горбачева... Но нам, если честно, даже повезло что первый объект был не новостройкой. На старом фонде учиться легче - там хотя бы есть на что посмотреть, в отличие от новостроек, где все "сюрпризы" спрятаны в голых стенах.
Дырка в стене была ДО демонтажа. Клиент купил квартиру с "убитым" ремонтом подешевле, в надежде сэкономить
Как мы мастеров искали
Начали с поиска бригады. Вот тут был первый холодный душ - оказалось, что найти классных специалистов без своей наработанной базы очень сложно. Мастера хорошего уровня либо уже при деле, либо просят космос. А те, кто сразу соглашается - ну, вы понимаете. За две недели провели больше 10 собеседований (назовем их так😊). Причем процесс собеседования мы сразу сделали "как в айти" - тестовые задания, проверка портфолио, разбор технологий работы. Бригадиры были в шоке - некоторые прямо уходили с собеседований, когда мы начинали распрашивать про технологии укладки плитки и показывали фотографии косяков с объектов с форумов.
В итоге нашли бригаду - два брата, которые до этого работали в крупной ремонтной компании, но ушли потому что устали от "серых" схем – по отношению К НИМ ЖЕ. В основном - задержки з/п и прорабы.
В том же санузле, но уже после демонтажных и некоторых черновых работ. Братья очень помогли нам с первым ремонтом, кроме этого, они дали нам контакты проверенных рабочих, которые впоследствии делали ремонт вместе с ними
Купили первый комплект инструмента - это отдельная история на 100 тысяч рублей. Ещё сразу купили свою тепловую пушку - это из необычного. Большинство компаний привлекают "потолочников" на субподряд. Мы захотели сразу начать формировать свой инструментарий для будущих сотрудников. Зато потом эта закупка очень помогла - не зависели от того, что принесет с собой бригада. Позже, когда начали расширяться купили свою штукатурную станцию. Это, на удивление, было самой выгодной покупкой.
Первые сложности
Начали ремонт. И тут поехало... Первый сюрприз - когда начали снимать старую штукатурку, оказалось что стены буквально рассыпались. Плюс под старым линолеумом в коридоре нашли деревянный пол с насыпью под ним.
Тут был первый серьезный разговор с заказчиком. Объяснили ситуацию, показали все фотки, рассказали что сколько будет стоит в соответствии с прайс-листом. Тут очень помогло то, что мы сразу взяли за правило - фотографировать вообще все. Каждый этап, каждый слой, каждую трубу.
С материалами тоже было весело. Первый месяц я лично объездил все крупные строительные магазины в радиусе 30 км. Искал поставщиков, договаривался о скидках. Помню, как чуть не купили партию плитки по "супер-выгодной" цене, а потом выяснилось что это условно "второй сорт" - брак, который продают через "серые" схемы.
Cделали систему закупок: (Первый заказ полностью сделан из материалов, купленных в Петровиче и на маркетплейсах). Бригада присылает список - мы проверяем цены у 3-4 поставщиков и заказываем где дешевле.
Мы сразу внедрили систему ежедневных фото-отчетов и еженедельных созвонов. Плюс сделали чат в телеграме, куда скидывали все чеки, все накладные, все фотки. Такая прозрачность очень помогла - клиент видел, что мы не химичим с ценами и не пытаемся на нем нажиться.
В итоге сделали.
Братья советовали нам недостающих специалистов по ходу ремонта и постепенно, укладываясь в срок мы сдавали клиенту новый и новый этап. Честно, это было не так сложно как казалось в начале, но нужно понимать, что на самом деле, проблем по ходу ремонта и мелких трудностей было ОЧЕНЬ много, просто мы как люди привыкшие, понимали что сейчас это и есть наша работа , за которую нам платит клиент - взять на себя все заботы по ремонту. Но серьезных форс-мажоров не возникало, максимум понервничали, когда внесли предоплату потолочникам, которых нашли по объявлению, после чего они явно начали задерживать сроки, но в итоге, все обошлось. Нам и до этого было ясно, что чем быстрее мы соберем свой , хотя бы, небольшой штат, тем лучше и выгоднее. Но для этого надо быть уверенным в постоянном потоке заказов, что мы на тот момент, не могли себе позволить.
Главное - мы поняли как надо и как не надо. Все закупки только через нас. Все договоренности - только в письменном виде.
По деньгам первый проект получился условно в ноль - не считая наших вложений в инструмент и рекламу. Но мы получили бесценный опыт, наработали связи с поставщиками (если это можно назвать так пафосно) и главное - поняли, что наша модель рабочая, хотя на тот момент не были в этом до конца уверены. Наши сомнения развеяло лето 2023 года.
Наша первая работа, которую нам помогли закончить "братья", советуя недостающих мастеров на каждый этап работ. Цена работ для заказчика вышла 750 000 рублей. Летом 2023 года, за аналогичный объём работ авитовские бригады просили до миллиона(!)
Сайт и маркетинг или как мы общаемся с клиентами ещё до первого звонка
Кстати, про сайт. Первую версию мы сделали за пару вечеров на Тильде - максимально простую: фотки, цены, контакты. Знаете что? Он у нас до сих пор такой – но с значительно изменённым UI/UX. Я иногда ловлю себя на мысли - вот мы же, можем сделать что-то крутое, с личным кабинетом, онлайн-сметами... Но потом смотрю вордстат, статистику и думаю - а зачем? Клиенты находят нас, звонят, все работает. Иногда лучшее решение - самое простое.
На главной странице "в лоб" о том кто мы, наши конкурентные преимущества, специализация и примеры работ
Сразу "ярко" заявляем о действующих скидках. Кроме этого, простым текстом пытаемся общаться с клиентом и убедить его в нашем сервисе, пока что, не общаясь с ним лично - конверсия в лиды увеличилась значительно, но важно, чтобы все предложения были реальны
А вот ворд стат. За последний месяц нас искали 680 раз не считая статистики переходов по прямой ссылке. Доказательство того, что дорогой сайт не нужен. Наш стоит 6 000 рублей в год, а сделан за 20 часов
Примеры лучших работ как маркетинговый инструмент
Оставляли подобные фото с примерами работ и вотермаркой в отзывах к жилым комплексам. Отличный маркетинговый инструмент - сразу определяем нужную ЦА и бесплатно заявляем о себе. Точно знаем, что минимум один клиент был из отзывов яндекс - поэтому работает
Как мы масштабировались и разбирались в проблемах ремонта
Теперь про то, как мы начали разбираться в проблемах ремонта и потихоньку расти. Знаете, за этот год мы много думали - почему вообще ремонтные компании задерживают сроки и не могут сделать работу по первоначальной цене? И нашли несколько интересных моментов.
Первое - сроки. Тут даже копать глубоко не пришлось - сам рынок сформирован так, что клиенты просто привыкли к задержкам. "А, ну это ремонт, тут всегда так" - классическая фраза. Благо тут нам помог опыт организации процессов из айти. Четкие спринты, ежедневные отчеты, календарный план. Работает как часы, если не филонить.
Второе - вечно растущая цена. Вот это было сложнее. В новостройках еще можно точно посчитать, а во вторичке... Но благодаря наработкам этот вопрос стал гораздо яснее. При правильно организации процессов, непредвиденные работы лучше оплатить из своих средств, чем терять клиента. Только так и делается сервис.
Третье - больная тема - воровство на материалах. Тут мы конкретно закрутили гайки. Завели строгий учет, до последнего мешка штукатурки. Прорабам сразу сказали - любая жалоба от клиента на нечестность - это конец сотрудничества. Знаете что самое смешное? Когда начали работать честно, оказалось что маржа все равно хорошая. Просто многие привыкли что надо обязательно накручивать еще и еще.
Неприятные особенности прозрачного сервиса
Большинство компаний, которые начинают работать честно, быстро сдуваются. Потому что сам потребитель привык к плохому сервису. Приходишь к клиенту, говоришь "мы все сделаем четко по смете и в срок", а он смотрит с недоверием - "да ладно, так не бывает". Сейчас в 2024-м ситуация получше, но рынок все еще очень консервативный.
Продвижение или как мы брали “Новую Москву”
Наш любимый Прокшино в Новой Москве - в 2024 году, это самый перспективный район в котором покупатели - наши потенциальные клиенты
Расти начали потихоньку. Сначала сделали специальные цены для новой Москвы - там как раз много новостроек, где мы хорошо научились работать. Потом пошли заказы по рекомендациям. Когда я говорю “пошли” заказы нужно понимать, что это 1-3 заказа в месяц стабильно, что на самом деле, тогда казалось не мало. С рекламой экспериментировали забавно - оставляли визитки в подъездах (да, просто старые добрые визитки!), ставили рекламные ящики у офисов продаж в дни выдачи ключей.
Был случай, когда на одном ЖК поставили такую стойку, а через неделю риелтор оттуда сам позвонил и предложил взять себе процент, если клиент пойдет к нам.
Сейчас берем 2-5 заказов в месяц, (летом было 5 в месяц, если разделить). Большинство клиентов приходят по рекомендациям. Штат за год работы постепенно собрали свой. Трудоустроено 14 сотрудников. Если их не хватало (как летом), привлекали мастеров с которым уже работали раньше, по договору ГПХ. Просили всех регистрировать самозанятость или ИП – это было тяжело, но зато честно платим налоги по Доходы – расходы.
Как устроен процесс
Знаете, что самое сложное в ремонтном бизнесе? Нет, не поиск клиентов и не работа с материалами. Самое сложное - это выстроить систему, которая будет удовлетворять запросы клиента и при этом позволит компании зарабатывать. Мы долго думали над этим и придумали несколько интересных решений.
Начнем с оплаты. Если посмотреть на московский рынок, там забавная система - вроде бы без предоплаты, но это только за первый, самый дешевый этап. А потом - бац, и клиент должен внести 50% от всей суммы. И попробуй не внеси - бригада уйдет на другой объект. Мы сделали иначе: разбили весь ремонт на этапы (их получилось 12 для капитального ремонта), и берем предоплату только за текущий этап. То есть клиент всегда понимает, за что именно платит, и может контролировать процесс.
С договорами тоже интересно получилось. Сначала делали один стандартный, а потом поняли - люди разные, запросы разные. Сейчас у нас три варианта: просто на работы (для тех, кто сам хочет закупать материалы), на работы плюс материалы (самый популярный), и полный пакет с дизайн-проектом. Кстати, про дизайн - мы не держим штатных дизайнеров, работаем с фрилансерами. Так получается и дешевле для клиента, и качество выше - каждый дизайнер специализируется на своем стиле.
Первый образец договора, который ставили на сайт
Расчёт стоимости
Расчет стоимости работ - отдельная история. Когда начинали, было очень сложно. На рынке нет четких цен - один мастер берет 3 тысячи за квадрат стяжки, другой - тысячу, третий вообще говорит "ну давайте посмотрим по факту". Сначала работали по среднему прайсу, но часто уходили в минус по отдельным этапам - то бригада дороже встанет, то материала больше уйдет. Сейчас, когда появились постоянные сотрудники, стало проще - мы точно знаем их расценки и можем давать фиксированную цену.
Материалы
Выяснилось, что в крупных магазинах часто дешевле в сравнении с рынками стройматериалов, особенно если ловить акции. Плюс появились маркетплейсы - там вообще красота по ценам. И главное - полная прозрачность, клиент сам видит все позиции. Если находим материал дешевле - возвращаем разницу. Был случай, когда на керамограните сэкономили клиенту почти 30 тысяч - просто потому что, нашли ту же плитку в другом магазине по акции.
Как работаем сейчас
Сейчас берем 2-5 заказов в месяц, зависит от сезона и сложности объектов.
Процесс обкатан до мелочей: сначала выезд на замер, потом предварительная смета. Если клиента все устраивает - детальный расчет и договор. Дальше начинается самое интересное - согласование материалов, закупки, работа.
Особенности продвижения и подводные камни
С продвижением интересно получилось. Сначала, как все, полезли на Авито. И знаете что? Не зашло. Там своя специфическая аудитория и конкретно у нас, с Авито “ не пошло”.
Свежий пример страницы с авито в категории "Ремонт квартир". Как клиенты определяются с подрядчиком среди тысяч однотипных объявлений - хороший маркетинговый вопрос, который мы решаем, после чего полноценно "зайдём" на авито
Пробовали контекстную рекламу яндекс - тоже так себе результат. Клики дорогие, конверсия низкая. Зато отлично зашла таргетированная реклама в Instagram* (*запрещен в РФ) и реклама в районных пабликах ВКонтакте. Особенно в группах новостроек в ТГ - там как раз наша целевая аудитория.
Но главный канал - сарафанное радио. Причем работает оно интересно. Всегда знаешь , от кого пришли заказчики и проще выстраивать коммуникацию. Есть клиент - он доволен, рассказал коллегам - и понеслось. За три месяца получили еще два заказа от сотрудников той же компании. Выходит такой “корпоративный ремонт”)))
Были, конечно, и провалы в продвижении. Пытались работать с риелторами - предлагали им комиссию за клиентов. Не пошло - у них свои схемы, свои бригады. Пробовали давать рекламу в лифтах, входных группах - тоже мимо, ни одного обращения, но тут скорее из-за того что эта реклама буквально на день.
ИТОГ
Сейчас мы существуем уже чуть больше года и в целом смотрим на ремонтный рынок не так, как раньше. За это время мы сделали несколько важных заметок для себя:
Оказывается, большинство проблем в ремонте - это не технические сложности, а банальная организация процессов. Когда все четко спланировано и каждый знает что делать - даже самый сложный ремонт идет как по маслу.
Мы поняли, почему многие компании "химичат" с ценами и сроками - просто потому что не умеют нормально считать и планировать. Когда все процессы выстроены правильно, можно работать честно и все равно оставаться в плюсе.
Самое сложное - это не найти клиентов или научиться делать ремонт. Самое сложное - это переломить привычку рынка работать "по-серому". И заказчики, и исполнители настолько привыкли к непрозрачным схемам, что честный подход вызывает удивление.
Мы до сих пор учимся. Каждый объект - это новый опыт и новые вызовы (особенно по части коммуникаций с клиентами). Но главное - мы видим, что наша модель работает и пока что, нам удается держать ценник немного ниже рыночного, за счёт того что до сих пор не имеем в найме маркетологов, IT, отдела продаж и менеджеров по продажам. Стараемся нанимать именно рабочих, все остальное можно отдать на аутсорс.
Уважаемые пикабушники, были рады составить для вас эту статью! С любовью, СК Комната
Для тех, кто ищет хардкорные схемы и комплексы со своим весом на турниках и брусьях - публикуем и подробно расписываем классические тренировки ребят из Нью-Йорка. А они знают толк в хардкорных схемах.
Оборудование: каскад низких перекладин (2 низкие разновысотные перекладины)
Инструкция:
Начни выполнять двойную "/-лесенку от 1 до 10 с шагом 1" чередуя перекладины.
Т.е. нужно сделать 1 повтор на перекладине А и 1 повтор на перекладине Б, после чего выполнить 2 повтора на перекладине А и 2 повтора на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 10 повторений. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.
После этого нужно "спуститься вниз", а значит нужно выполнить двойную "\-лесенку от 10 до 1 с шагом 1" чередуя перекладины.
Т.е. нужно сделать 10 повторений на перекладине А и 10 повторений на перекладине Б, после чего выполнить 9 повторений на перекладине А и 9 повторений на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 1 повторение. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.
Итог: в сумме получится 220 отжиманий.
Оборудование: Турник и "сосиски" ("сосиски" - это металлические цилиндры вмонтированные в фундамент площадки, иногда встречаются и у нас) их можно заменить бриллиантовыми отжиманиями.
Инструкция:
Схема представляет из себя "\-лесенку от (50+25) до (10+5) с шагом -(10+5)" с двумя упражнениями: Отжимания от "сосисок" (/Бриллиантовые отжимания) и Подтягивания.
Сначала выполняются 50 отжиманий, после чего сразу идут 25 подтягиваний.
Закончив эту ступень у отжиманий отнимается 10 повторений, а у подтягиваний 5. Таким образом следующая ступень лесенки представляет собой 40 отжиманий и 20 подтягиваний. Всё это выполняется до тех пор пока мы не спустимся до 10 отжиманий и 5 подтягиваний.
Регламентированного отдыха нет, но ты можешь останавливаться и отдыхать столько сколько тебе нужно в любой момент времени. Добивки это нормально.
Итог: в сумме получится 150 отжиманий и 75 подтягиваний.
Оборудование: Турник
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 5 подходов. В рамках одного подхода нужно будет выполнить 20 подтягиваний и 40 секунд удержаний.
Начинается комплекс с выполнения 5 подтягиваний, после чего нужно зависнуть на 10 секунд в самой верхней позиции.
Следующим этапом опять выполняем 5 подтягиваний и снова зависания на 10 секунд, но с локтями под 90 градусов.
Ещё раз 5 подтягиваний и 10 секунд удержания в самой нижней позиции (да это простой вис).
И заключительный этап состоит из 5 подтягиваний и 10 секунд в самой верхней позиции.
Итог: в сумме за 5 подходов получится 100 подтягиваний и 200 секунд дополнительного нахождения на турнике с разной степенью нагрузки.
Оборудование: Турник
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 5 суперсетов и бонуса.
Суперсеты состоят из себя отжимания от пола + подтягивания, а бонус - выходы силой. Количество отжиманий уменьшается от суперсета к суперсету, кол-во подтягиваний - сохраняется.
Начинается комплекс с выполнения первого суперсета: 50 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.
Второй суперсет представляет собой уже 40 отжиманий от пола и 10 подтягиваний. Каждый раз отжимания уменьшаются на 10 повторений.
В последнем суперсете надо сделать 10 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.
После завершения всех суперсетов идёт бонус - 10 выходов силой.
Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным. У авторов комплекса его выполнение занимает 10 минут.
Итог: в сумме получится 150 отжиманий от пола, 50 подтягиваний и 10 выходов силой.
Оборудование: Брусья
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 20 подходов по 25 повторений . Да сегодня совсем не сложная схема в плане набора упражнений 🤣
Делаешь 25 отжиманий на брусьях, отдыхаешь 30 секунд (или ждёшь пока твой напарник закончит) и делаешь 25 отжиманий опять. Всего 20 подходов.
Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным, да и количество повторений подбирай под свой уровень.
Ребята проворачивают её когда у них есть лишние 20 минут. Именно столько им требуется времени на её выполнение. А это значит, что подход + отдых до следующего занимает всего 1 минуту.
Итог: в сумме получится 500 отжиманий на брусьях.
Не забудь адаптировать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Больше тренировочных схем для уличных тренировок на турниках и брусьях в телеге
Название схемы: Сципион
Варианты выполнения:
● Подходы
▹ Выполнить сначала все подходы в первом упражнении и только потом переходить к следующему. 11 подходов в каждом упражнении.
● Круги
▹ Выполнять по 1 подходу от каждого упражнения, после чего переходить к следующему кругу. Всего 11 кругов.
Набор упражнений:
● Отжимания от пола – 20/21/22/23/24/25/26/27/28/29/30
● Подтягивания (верхний хват) – 5/5/5/5/5/5/6/7/8/9/10
● Отжимания на брусьях – 10/11/12/13/14/15/16/17/18/19/20
● Подтягивания (нижний хват) – 5/5/5/5/5/5/6/7/8/9/10
Отдых: выполнить схему как можно быстрее.
SWT «BarBosS» - канал с бесплатными схемами и программами тренировок на турниках для любого уровня физической подготовки.
Ищу добровольцев для проверки программы на увеличение максимумов повторений.
Уровень физической подготовки: от 4 до 30 повторений в рамках упражнения
Длительность программы: 6 недель
Кол-во тренировок: 2 тренировки в неделю
Продолжительность тренировки: 10 минут (+5 минут на суставную разминку)
Теоретический потенциал увеличения максимумов: до 9 повторений (согласно исследованию)
Информация:
Гринд - это повторяющиеся и связанные с небольшим риском действия игроков.
В нашем случае это много подходов с небольшой нагрузкой.
EMOM - это разновидность высоко интенсивных интервальных тренировок. Расшифровывается EMOM как «every minute on the minute» — «каждая минута в минуте». Смысл в том, что перед началом ты определяешь временной цикл подхода и отдыха - 30 секунд, 1 минута, 3 минуты и т.д. После чего запускаешь таймер и выполняешь заданное кол-во повторений, после чего отдыхаешь оставшееся время до конца временного цикла т.е. чем быстрее ты сделаешь повторы, тем больше ты отдыхаешь.
Суть найденной программы:
- Длительность программы составляет 6 недель.
- На каждой неделе всего 2 тренировки в рамках этого упражнения (их нужно развести максимально далеко друг от друга. Например выполнять их в Понедельник и Четверг).
- Нагрузка в программе зависит от твоего максимума. Его лучше выяснить заранее, за 2-3 дня до старта. Максимум нужно измерить только один раз и использовать полученную цифру.
Пример:
Максимум: 10 повторений
Неделя 3 - Тренировка1:
Нагрузка: 10*0,35 + 1 повтор = 3,5 + 1 повтор = 4 + 1 повтор = 5 повторений.
Подходы: 7
Т.е. 7 подходов по 5 повторений
Цикл: 1 минута
Т.е. Будет 7-ми минутный EMOM с циклом в 1 минуту по 5 повторений за цикл.
Конечно, есть множество более классических схем, но то что такой гринд дал более высокие результаты - удивляет.
Больше срача обсуждения этой программы здесь
Когда стёб над морфами зашёл слишком далеко, а сейчас такие нейросети...
26 недельная программа тренировок с собственным весом. От 5 до 2 основных тренировок в неделю. ~45 минут на тренировку.
Основные дни: 3
Разгрузочные дни: 4
Тренировочные схемы 6 недели
Показать различные варианты тренировок, чтобы после прохождения программы ты смог выбрать наиболее подходящие под свой график тренировок.
Аудитория программы:
Изначально программа была создана для выпускников бесплатной тренировочной программы "SOTKA", которые не смогли составить собственную программу тренировок.
Выбор упражнений и сложности:
У каждого упражнения в программе есть альтернативный вариант. Иногда он менее сложный, иногда он требует другого оборудования или не требует его вовсе.
Каждое упражнение (в том числе и альтернативный вариант) имеет 4 уровня сложности. Ты можешь менять уровень сложности от упражнения к упражнению и создавать промежуточные или дополнительные уровни на своё усмотрение. Не бойся экспериментировать.
