Как понять, что терапия сработала? Очень просто.

Когда вам больше нечего писать в таблице АВСДЕ.

Вариаций этой таблицы очень много, зависит и от того, на чем надо сделать акцент и с каким искажением работаем. Классически она выглядит так:

А - Активирующее событие.

B - Убеждение (автоматическая мысль).

C - Последствие (эмоция и поведение).

D - Диспут (работа с мыслью).

E - Эффект (новая эмоция и поведение).

Когда триггер больше не запускает катастрофическую автоматическую мысль, мысль не вызывает дисфункциональную эмоцию, а эмоция не диктует избегающее поведение, значит таблица работает и постепенно пустеет. Вы просто живете, а не анализируете каждую свою реакцию на бумаге. Это и есть результат. Но это для пациентов.

Специалисты оценивают результат гораздо шире (объективные маркеры того, что вы не просто «тратите деньги на разговоры»):

- УСТОЙЧИВОЕ Снижение баллов по валидизированным шкалам ( Бека, Гамильтона, HADS).

- УСТОЙЧИВОЕ Возвращение к базовому функционированию. Пациент снова ест, спит, моется, чувствует эмоции, то есть живет.

- УСТОЙЧИВОЕ Изменение поведения. Пациент не избегает того, чего боялся.

-Значительное УСТОЙЧИВОЕ Сокращение времени на руминацию. Пациент думает о проблеме 10 минут, а не прокручиваете её в голове 10 часов, имитируя бурную интеллектуальную деятельность.

-УСТОЙЧИВОЕ Появление гибкости. Раньше была только одна реакция (например, заесть стресс или накричать). Теперь у пациента есть репертуар из 3-4 адаптивных стратегий.

Психотерапия не делает человека счастливым. В лучшем случае пациент становится осознанным. А это значит стать эффективным, адаптивным и перестать мешать себе жить.

А счастье - это побочный эффект нормально работающей психики, а не цель лечения).

В ту ночь у меня кончился снюс из-за чего я нервничал. Сейчас-то я знаю, что это была никотиновая ломка, но тогда я в это сильно не вникал. То есть понимание было, что там есть никотин и я его хочу, но была еще твердая уверенность, что не буду курить, чтобы заменить один продукт с никотином на другой.

Однако почему-то в тот день эта уверенность пошатнулась. Когда сослуживец, видя мои страдания, сказал: “покури — полегчает”, я согласился. По сути это была моя первая сигарета в здравом рассудке. Прошлые были под алкоголем и осознавались по-другому.

Эта сигарета стала мощным триггером моей зависимости. Она одновременно вшторила, сняла стресс, повысила настроение и стала катализатором в общении с контрактниками и старослужащими. То есть тогда мозг получил мощную связь, что сигарета — это также круто, как снюс, но достать ее легче. Уже на следующий день по приходу в часть я купил пачку того самого Винстона, с чего все и началось.

Еще помню наивные мысли, что по приходу домой со срочки я легко брошу, так как мне будет стыдно курить при родителях. Но я не бросил, а перешел обратно на снюс и кидал его до тех пор, пока мама не нашла его в сумке.

Еще где-то три месяца после армии я жил с родителями, так как отдыхал после службы и устраивался на работу. Когда она нашла его, то подумала, что это наркотики и сильно перепугалась. Я из маленького поселка, поэтому тогда она не знала, что это. Хоть я ей и объяснил, мама сказала лучше кури. Ну я и стал курить дальше.

Может показаться, что я виню в своей зависимости родителей, но это не так. Я прекрасно отдавал себе отчет о вреде и пагубности этой привычки.

С того момента прошло 8 лет и уже миллион раз пожалел, что купил ту пачку сигарет. Однако стараюсь относиться к этому по-философски. Быть может, эта злополучная привычка стала одним из компонентов, которые сделали меня таким, какой я есть.

Теперь я муж, отец маленькой красивой дочки, начальник участка на заводе, где в подчинении 8 человек и куча стрессовых ситуаций, подрабатываю в ИИ-стартапе Сабка про, где тестирую наш сервис и пишу промпты для нейросеток. Последнее, к слову, стало причиной, почему я начал писать этот дневник.

Начало отказа от сигарет

В августе 2025 года я решил бросить курить. Причиной стал пример работника, который легко бросил со стажем курения больше 40 лет. Это меня повергло в шок, так как в голове сидела полная уверенность, что бросить курить невозможно. Вот такой кал в уме у меня.

И вот я решил, что мне тоже надо. Тогда я еще крутил самокрутки, поэтому принял решение бросить, когда закончится табак.

Сделал я это на удивление легко. Я неистово поражался отсутствию ломки, навязчивых мыслей, раздражительности, других сопутствующих при отказе и был предельно счастлив.

Однако я снова начал курить через 7 дней, когда открыл ящик стола на работе и увидел 5 ранее скрученных сигарет. Хорошо помню тот момент, когда их увидел: страх, тревога и лютейшее желание закурить. До этого момента я даже не думал о сигаретах от слова совсем. Даже в курилке стоял со всеми и не чувствовал дискомфорта.

А тут 5 сигареток и все. Я тут же их сломал и продолжил работать дальше. Однако не прошло и пары часов, как я достал их из урны под столом и пошел искать укромное местечко, чтобы покурить. Я старался выкурить незаметно, так как всем рассказал, что бросил и не хотел выглядеть лохом в глазах остальных.

После выкуривания той сигареты мозг снова получил мощный импульс как тот, который был в армии. Довольный я пошел на рабочее место, наивно думая, что я дальше продолжу не курить. В итоге после работы купил пачку, выкурил одну сигарету и выкинул ее вместе с зажигалкой. На следующий день стрелял сиги, а еще через день признал свой провал и курю по сей день.

Было еще много попыток бросить, сократить количество, не курить дома или на работе, но все они были провальны. После того раза страх от неудачи вырос кратно и появилось убеждение, что нет смысла бросать, мучаться, так как закурю снова.

Новая попытка

Я много читаю о способах отказа от курения. В никотинзаместительную терапию (НЗТ) я не верю, так как считаю, что при НЗТ просто меняешь шило на мыло. Книжка Аллена Карра не помогла, хотя придавала уверенности. В отказ на силе воле тоже не верю.

Однако часто попадался метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он мне очень понравился, так как научно обоснован, имеет подтвержденную статистику, исследования, после него нет синдрома отмены и самое главное — он воздействует на мысли и сознание. А если вы интересовались у бросивших курить, как они это сделали, то с высокой вероятностью могли услышать в ответ, что “все дело в голове”.

Мне так говорили трое, а интерпретировал их слова я так: они как-то поменяли свои мысли, настроение и отношение к сигаретам так, что они перестали быть для них смыслом жизни.

По этим причинам метод КПТ мне сильно приглянулся, но я его отверг, так как у нас в городе нет нормальных психиатров, которые бы эти методы практиковали. Плюс я не хотел в принципе обращаться к мозгоправу, тратить на это деньги и онлайн-специалистов тоже не брал в расчет.

И вот однажды, когда я писал статью про то, как составлять промпты (которую почему-то засрали), и искал запросы для примеров, мне пришло в голову, что нейросеть сможет заменить мне психолога и провести КПТ. Поэтому я снова решил попробовать бросить курить.

Эксперимент

Я начал с банального вопроса из чего состоит в принципе когнитивно-поведенческая терапия. Обычно нейросети выдают примерно одинаковые пункты. Вот, например, что выдал Claude 4.6 Sonnet:

• Психообразование — объяснение механизмов зависимости;

• Самомониторинг — ведение дневника курения;

• Функциональный анализ — выявление ситуаций-провокаторов на основе дневника;

• Когнитивная реструктуризация — изменение убеждений о курении;

• Поведенческие стратегии — замена привычки;

• Управление стрессом — альтернативные способы совладания;

• Назначение дня отказа;

• Профилактика рецидивов — план действий при срывах.

Немного разобравшись с темой, я для себя вывел немного иные этапы терапии. Например, ИИ обычно говорит, что КПТ начинается с психообразования. Однако идти к нейросети с запросом: “проведи мне психообразование”, как-то тупо, потому что при реальном сеансе психолог задает ряд уточняющих вопросов, проводит тесты, узнает мотивацию и так далее. Иными словами узнает контекст.

Поэтому перед первым этапом я сделал следующее:

1. Прошел тест Фагерстрема для оценки никотиновой зависимости;

2. Прошел опросник Прохаска для оценки мотивации к отказу от сигарет;

3. Прошёл тест оценки тревоги и депрессии (STAI);

4. Выписал, что для меня важно в жизни — у меня это здоровье, ребенок, деньги;

5. Выписал, почему я хочу бросить курить — у меня это боязнь рака, нежелание показывать ребенку дурной пример и желание экономить деньги для досрочного погашения ипотеки 😀.

Это помогло составить мне следующий промпт:

Представь, что ты психолог с большим опытом, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии при отказе от курения.

Проведи со мной психообразование. При проведении психообразования опирайся на эти данные обо мне:

Мне 29 лет, курю 8 лет с 2018 года, а с 2011 по 2017 года употреблял нюхательный табак, снюс, насвай.

Я работаю начальником участка на химическом предприятии, где руковожу 8 работниками и несу ответственность за их жизнь и здоровье, приходится много планировать и думать. Из-за этого много стрессую, нервничаю, часто ругаюсь с начальником, руководить дается трудно, так как по характеру я мягкий человек. Уровень тревоги по STAI 39 баллов, по тесту Фагерстрема 5 баллов, мотивация по опроснику Прохсака 4 балла.

Есть жена, дочка двух лет. Уже предпринимал неудачные попытки бросить курить.

Я хочу бросить курить потому что это вредит здоровью, я боюсь рака, хочу сэкономить деньги, не хочу в будущем подавать плохой пример подрастающей дочери.

Для меня важно здоровье, дочь и деньги.

Это первая часть промпта и если хотите попробовать тоже, то максимально четко и полно расскажите о себе. Как сможете, в свободной форме. Если не получится, не страшно. Расскажите нейросети хотя-бы вашу историю. Важно рассказать нейросети то, о чем бы спросил психолог на реальном сеансе.

Вот вторая часть промпта и она опциональна. Если хотите, добавьте этот раздел в конец запроса, чтобы увеличить убедительность ответа нейросети.

Ответ должен быть в форме монолога сплошным текстом, без разбивки на этапы. Используй при составлении ответа следующее, но не упоминай в тексте:

- четкую логику и факты, подкрепляй утверждения доказательствами, формулируй конкретные призывы к действию и давай ясные инструкции;

- используй истории для глубокой вовлеченности (Нарративный перенос): Создавай живые повествования;

- используй фрейминг потери;

- применяй принцип дефицита и исключительности (Этос);

- используй социальное доказательство и авторитет.

Используй техники следующие техники НЛП, но не упоминай их в тексте: Встроенные команды, Пресуппозиции, Иллюзия выбора, милтон-модель, Предикаты (Сенсорно-специфичный язык), Якорение через лексические паттерны.

Из всех ответов нейросети, а я могу тестировать почти всех из популярных, мне понравились ответы Дипсика и Чата Джипити версии 5.4. Я в качестве психолога выбрал их и обращаюсь к ним время постоянно.

Вот, что выдал GPT 5.4 :

А вот ответ Дипсика. Он мне понравился больше.

Меня очень вдохновили эти ответы, несмотря на то, что подобных прочитал более 10 штук, пока изучал тему и готовил эту статью.

Я понял, что при использовании такого подхода нужно делать скидку на то, что ведешь диалог с обычной математической моделью, хоть и сложной. Она может немного ошибаться, чучуть галлюцинировать. Это нормально. Самое главное, чтобы ответ ИИ “зацепил”. Со мной так стало с ответом дипсика, когда он упомянул дочь. Прям по до мурашек. Ну это все лирика.

Затем я спросил: “Что мне делать дальше?”. Но нейросеть ответила мне примерно в том же ключе, что и провела психоанализ, поэтому я задал вопрос: “Как мне провести самомониторинг про принципам КПТ?”.

В общем, пошел заполнять дневник курильщика.

Ставьте классы, комментируйте. Психологи — подсказывайте, что не так или наоборот накиньте интересных механик КПТ. Всем добра!

Страх отвержения запускает гиперконтроль или превентивный саботаж. Мозг считает близость как угрозу: "...Если я сейчас не испорчу это САМА, он сделает это позже. Лучше Я, так я хотя бы контролирую момент разрыва...". Всего лишь выученная защитная стратегия, которая когда-то снижала тревогу, а теперь работает как "замкнутая петля".

Если разобрать поведенческую цепь, то получается:

1. Уязвимость. Недосып, предсвадебный ажиотаж, семейные триггеры.

2. Триггер. Разговоры о будущем, давление ожиданий, "идеальный образ" свадьбы.

3. Интерпретация. "...Я не справлюсь. Он поймет, что я "ебану...ая" сломана. Это временно...".

4. Аффект. Паника, стыд, гнев, гипервозбуждение миндалины, отключение префронтальной коры.

5. Поведение. Проверка на прочность, отдаление, скандал, самоповреждение, алкоголь, риски, уход в изоляцию.

6. Краткосрочный эффект. Снижение напряжения. "...Наконец-то под контролем...".

7. Долгосрочный эффект. Подтверждение схемы "я всё порчу". Цикл замкнут.

Свадьба будет марафоном гиперстимуляции. Гости, финансы, семейные травмы, социальные ожидания в одном кадре. Для ПРЛ-мозга это как запустить реактор без системы охлаждения. Без навыков пациентка будет либо "...идеализировать до абсолюта..." (и ждать, что жених прочитает мысли), либо "обесценивать превентивно" (искать подвох, провоцировать конфликт, чтобы убедиться в своей правоте). Оба пути ведут к одному: подтверждению катастрофического прогноза.

Что делать в терапии:

• Страх разрушить - это логично (особенно в голове у ПРЛьщика). Но логика паники не равна реальности.

• Настроить толерантность к дистрессу. Свадьба - это не "...должно быть идеально...", радикальное принятие неидеальности.

• Эмоциональная регуляция. Проверка фактов: "...Что уже пошло не так? Что я могу контролировать...?". Действие противоположной направленности: вместо саботажа структурированная просьба о поддержке, вместо изоляции мягкая конфронтация.

• Межличностная эффективность. Разговоры с женихом о страхах. Замена "...я испорчу...", а "...я боюсь, вот мой план..."

• Не спорить с катастрофой. Логика не пробивает аффект. Сначала регуляция, потом когнитивная переработка. В обратном порядке будет эскалация и самоподтверждение.

Свадьба не гарантирует счастливый конец. Но она и не гарантирует катастрофу. И да, "...всё испортить..." можно. Но можно и не испортить. Выбор не в судьбе, фатуме, рептиллоидах, ретроградном меркурии. Выбор в навыках в моменте, когда хочется всё сжечь. Ну и основной выбор - тренировать эти навыки, долго, много, регулярно.

Если говорить с точки зрения психотерапии, то «Да, но!» далеко не признак упрямства или врожденной вредности. Как множество других механизмов в нашей психике - это автоматический защитный алгоритм, характерный для тревожных и депрессивных расстройств. Мозг, переведённый/наученный работать в режиме выживания, воспринимает любое предложение к изменению как потенциальную угрозу. Включаются два классических когнитивных искажения:

• Обесценивание позитива («я начальник? но это случайность»);

• Катастрофизация («выложу фото, стопицот процентов что осудят, значит, я неудачник»).

Конструкция «но» работает как своего рода психологический амортизатор: она гасит импульс к действию, возвращая вас в привычное состояние фоновой тревоги или апатии. Парадокс в том, что страдание в этом состоянии предсказуемо. А предсказуемое страдание мозг воспринимает как безопасное. Вы избегаете не решений. Вы избегаете ответственности за их последствия.

Попробуйте понять, что «Да, но!» - это не логическая ошибка. Это эмоциональный рефлекс (возможно его вам подарили родители, бабушки). Пока вы будете спорить с самим собой (и со мной) на уровне предсказаний и чувств, схема продолжит работать. Нужно менять не содержание мыслей, а структуру реакции, по сути в этом и заключается смысл КПТ в изменении мышления.

Что можно попробовать самостоятельно:

1. Искать и замечать свои усилия и достижения, хоть они вам покажутся вначале незначительными:

«Камера громоздкая, стоп, а я же купила специальную маленькую камеру для поездок, ой, я про это совсем забыла». (это реальный клинический случай).

«Если опубликую фотки, меня осудят. Стоп, меня же репостнули несколько фотографов высоко оценив мои работы». ( и это реальный пример).

Союз «но» аннулирует первую часть. Поиск опровержений позволяет удерживать противоречие без обнуления ресурса.

2. Проверьте прогноз поведением. На то она и КПТ, что заставляет все проверять и закреплять поведением. За каждым «да, но» стоит непроверенная гипотеза.

«Люди не оценят» → выложите 3 любимых фото. Отследите реакцию (реальную, а не фантазийную). Когнитивная часть КПТ - это не пустые размышления. Это сбор данных.

3. Отделите факт от интерпретации.

Факт: «Есть хорошие фото». Интерпретация: «их не оценят, они не идеальны, я плохой фотограф».

Запишите их отдельно. Мозг путает факты и чувственную оценку собственной ценности. Разведите их клинически.

4. Посчитайте цену инерции. «Да, но» звучит как осторожность или вредность. На деле - это разрешение (индульгенция) на стагнацию.

Спросите себя: «Что я потеряю через год, если оставлю всё как есть?»

Для тех, кто уже в терапии:

Если вы ловите себя на том, что к каждому предложению терапевта приделываете «но», скажите об этом вслух, а когда терапевт указывает вам на это, старайтесь проанализировать. Как личное наблюдение: «Я сейчас снова включаю „да, но"». вполне может быть сигналом, что в этой зоне высокая плотность страха. И именно там стоит "копать/исследовать.

Резюмирую:

«Да, но!» - Это привычка нервной системы. Привычки меняются не через просветление/инсайты/осознаний, а через повторение новых реакций. Хотите выйти из цикла? Перестаньте искать идеальные условия. Начните действовать в условиях несовершенных. Ошибка не конец, а вот бездействие откладывает и ПРЕДОТВРАЩАЕТ изменения и результат.

P.S. Если ваш внутренний настойчивый голос сейчас шепчет: «Да, но эта статья мне не поможет» могу поздравить. Вы только что успешно применили технику на практике. Осталось сделать выбор: пролистать или проверить, сработает ли на практике)).

2️⃣ И здесь можно подумать "если я хочу быть счастливым - мне нужно избегать негативных эмоций". Звучит логично. Но это ловушка. Грусть, злость, страх - это не сбой системы, а её часть. Если эмоция "негативная", это не значит, что она плохая. Это значит, что её сложнее выдерживать. Чем сильнее человек пытается не чувствовать "плохое", тем больше он застревает. Потому что начинает бороться сам с собой. Учиться выдерживать напряжжение можно и нужно. Это навык, который помогает быть устойчивым.

3️⃣ Хорошо. Идем дольше. Как же все-таки измерить счастье? Единственный способ это сделать - спросить вас. Единственный человек, который может оценить своё состояние - это вы сами. Звучит не очень научно, да? А что если, подойти к этому  как исследователь.

Берете 2 недели.

Ставите будильник 4–5 раз в день.

И каждый раз (важно - не в голове, а письменно) отвечаете на два вопроса:

• что я сейчас думаю

• что я сейчас чувствую

Через две недели открываете записи и смотрите:

• Каких мыслей больше?

• Каких эмоций больше?

Вот это и есть ваш реальный уровень счастья.