Совет «просто не читайте новости» сейчас звучит издевательски. Совсем выпасть из происходящего мало кто готов, да и не всем это нужно. Но между «ничего не знаю» и «проверяю телефон каждые десять минут» есть куча промежуточных вариантов.

Психологическая служба МЧС советует оставить два-три источника, которым вы доверяете. Не двадцать каналов, пересказывающих друг друга с разными восклицательными знаками, а два-три. Дальше можно сделать совсем простую вещь: убрать уведомления и заходить за новостями самому. Например, утром и после работы. Если за эти несколько часов действительно случится что-то, что требует лично вашего немедленного участия, скорее всего, вам позвонят.

Отдельно я бы выгнал новости из кровати. Не телефон вообще. Можно читать книгу, смотреть видео про то, как кто-то восстанавливает старый трактор, листать котов. Смысл именно в том, чтобы перед сном не закидывать в голову очередную причину злиться или бояться.

Всемирная организация здравоохранения пишет об этом довольно прямо: постоянное чтение новостей и соцсетей способно усиливать стресс. Если после ленты становится хуже, время на неё стоит ограничить. Это не лечение и не попытка спрятаться от реальности. Просто реальность не обязана орать из кармана круглосуточно.

Со сном тоже без открытий. Более-менее одинаковое время подъёма, включая выходные. Хотя бы семь часов на сон. Кофе лучше проверить отдельно: на неделю оставить его только в первой половине дня и посмотреть, стало ли проще засыпать. Алкоголь перед сном тоже стоит убрать, это входит в рекомендации ВОЗ по нормальному сну.

Ещё одна вещь, которую обычно откладывают до покупки абонемента, — движение. Американский Центр по контролю заболеваний предлагает начать с малого и постепенно набрать два с половиной часа активности в неделю. Это 20–30 минут в день. Быстро пройтись по району вполне считается, спортивный костюм и новая жизнь с понедельника не требуются.

Если накрыло прямо сейчас, можно хотя бы перестать сидеть внутри одной и той же мысли. Поставить ступни на пол, почувствовать опору, посмотреть, что находится вокруг, прислушаться к звукам. Такая штука не решит проблему, из-за которой вы переживаете. Она нужна, чтобы на пару минут вернуть внимание в комнату, а потом решить, что вы вообще можете сделать сегодня.

Теперь про добавки

Магний изучали и при тревоге, и при проблемах со сном. Где-то получался эффект, где-то нет. Работы использовали разные формы, дозы и группы людей, поэтому одной схемы «пейте вот столько и перестанете нервничать» из них не получилось. Это не делает магний пустышкой. Просто банка не знает, почему вы плохо спите. Если причина в дефиците, это одна история. Если в кофе вечером, пяти часах сна и бесконечной ленте, совсем другая.

С ашвагандой чуть интереснее. Некоторые препараты в небольших исследованиях помогали при стрессе и бессоннице. Но препараты там были конкретные, а не любая банка с красивым корнем на этикетке. Долгий приём изучен слабо, встречаются взаимодействия с лекарствами, описаны редкие случаи поражения печени. При заболеваниях щитовидной железы, аутоиммунных болезнях, беременности и постоянном приёме лекарств ашваганду лучше сначала обсудить с врачом. Тут «это же просто травка» не очень хороший аргумент.

Мелатонин вообще часто попадает не по адресу. Он участвует в настройке внутренних часов и бывает полезен, когда время сна уехало после перелёта или сильно сдвинулось. При хронической бессоннице первой линией считается когнитивно-поведенческая терапия сна: со специалистом разбирают режим, привычки и реакции, которые месяцами поддерживают проблему.

Получается довольно обидный ответ. Добавка иногда может помочь, но начинать всё равно приходится с уведомлений, сна, кофе и прогулки. Причём менять всё сразу не обязательно. На одну неделю можно убрать новости из кровати, выключить уведомления и выходить на полчаса пройтись. Уже после этого будет понятнее, что осталось и нужна ли вообще очередная банка.

Если две недели тяжело спать, работать, общаться или делать обычные дела, эксперимент пора заканчивать и обращаться за помощью. Особенно если состояние становится хуже. Тут уже нужен не подбор добавок в комментариях, а врач или психотерапевт.

А вот это действительно интересно сравнить: кто-нибудь реально убирал новости и уведомления хотя бы на неделю? На сон и состояние повлияло?

Поднимают ли цинк и магний тестостерон? Комплекс ZMA стоит дешевле приёма эндокринолога и обещает примерно то же: цинк и магний перед сном, а дальше тестостерон, восстановление и сон. Его состав проверяли в исследованиях, и измеряли ровно то, что обещает этикетка.

Механизм звучит правдоподобно: при нехватке цинка гормональный фон действительно страдает. Продавцу выгодно, чтобы на этом рассуждение и заканчивалось. Только из того, что нехватка вредит, не следует, что добавка поможет тому, у кого нехватки нет.

Исследование ZMA на том же составе, что в продаже

Wilborn, 2004. 42 тренированных мужчины, 8 недель, двойное слепое исследование с плацебо. Давали обычный ZMA: 30 мг цинка и 450 мг магния перед сном, ровно то, что стоит на полке сейчас. Общий и свободный тестостерон от плацебо не отличались. Не отличались и жим лёжа, жим ногами, силовая выносливость, состав тела. Исследование финансировала компания спортивного питания, и результат всё равно нулевой.

Когда цинка в рационе хватает

Koehler, 2009. 14 здоровых тренирующихся мужчин, у которых цинка в рационе хватало. Цинк в крови вырос, выведение цинка с мочой тоже выросло, а тестостерон не сдвинулся.

Работа, на которую ссылаются чаще всего

Prasad, 1996. Здесь эффект есть. У четверых молодых мужчин цинк убирали из рациона на 20 недель, и тестостерон упал. Девяти пожилым мужчинам с краевым дефицитом цинк давали от трёх до шести месяцев, и тестостерон вырос. Четыре человека и девять, группы разные, средний возраст во второй 64 года. Работа про восполнение дефицита, а не про банку для здорового тридцатипятилетнего.

Есть и систематический обзор 2023 года: дефицит цинка снижает тестостерон, приём цинка его повышает. Полный текст закрыт подпиской, мы его не читали и на него не опираемся. Противоречия с испытаниями выше, впрочем, нет: из 38 работ 30 сделаны на животных, и речь у авторов о дефиците и его восполнении.

Магний и тестостерон: что известно

Единственная работа, где тестостерон вырос, — Cinar, 2011. Четыре недели, доза 10 мг на килограмм веса. Для мужчины 85 кг это около 850 мг в сутки, а в проверенном ZMA 450 мг. Группа сравнения плацебо не получала, измеряли только гормон в крови. Второй такой работы на людях мы не нашли. Значит, это не «не работает», а «почти не измеряли».

Вердикт: ❌ развод

Вердикт вынесен банке и обещанию на ней: ZMA не поднимает тестостерон мужчине, у которого цинка хватает. Это проверяли дважды, на том же составе, и оба раза получили ноль. Цинк при дефиците — другой вопрос, и данные по нему есть. По магнию данных слишком мало, чтобы выносить вердикт вообще.

Стоит ли покупать ZMA ради тестостерона

Посмотрите на состав банки. Если там 30 мг цинка и 450 мг магния, это ровно то, что давали 42 мужчинам восемь недель, и ни сдвига гормона, ни прибавки в силе не нашли.

Если подозреваете дефицит, это разговор с врачом, а не покупка на маркетплейсе. Участникам обоих испытаний цинка в рационе хватало, и добавка не дала им ничего.

Материал не адресован тем, кому дефицит уже подтвердили или назначили лечение.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Wilborn, 2004 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2129161/

• Koehler, 2009 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/

• Prasad, 1996 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

• Систематический обзор, 2023 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/

• Cinar, 2011 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/10. Там так же, по данным, разбираем добавки, анализы и чекапы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy