Психология | Psychology

За ночь сон проходит 4–6 циклов примерно по полтора часа. Циклы разные. В первой половине ночи много глубокого сна: крепкого, из которого вытащит разве что будильник соседа за стенкой. Во второй половине глубокого сна почти нет, зато больше быстрого, со сновидениями. Он лёгкий.

Вторая причина важнее. За день в мозге копится давление сна, именно оно вечером валит с ног. За первые часы ночи его почти всё «съедают». К трём-четырём часам топлива мало, а внутренние часы уже готовят тело к утру.

Поэтому 3–4 часа ночи — самое удобное время проснуться. Хватает мелочи: туалет, жара, повернулся партнёр, мелькнула мысль про отчёт. Уснуть обратно труднее, чем в час ночи, потому что затягивать назад уже нечему.

И простая арифметика. Если ложишься в 22:00, то 3 часа ночи — это уже пятый час сна.

Про «час печени» и «час волка». Первое взято из китайской схемы «органных часов», второе из фольклора, научных данных нет ни за тем, ни за другим. Я честно искал. Сон под утро лёгкий у всех, независимо от печени.

Что делать в первые 15 минут

Цель скромнее, чем кажется: не проснуться до конца. Всё, что бодрит, сейчас работает против тебя.

1. Не смотри на часы. Мысль «до будильника 3 часа 10 минут» запускает подсчёт, за ним тревогу, за ней адреналин. Часы к стене, телефон экраном вниз.

2. 3–5 минут дыхания 4-6. Лёжа: вдох носом на 4 счёта, медленный выдох на 6. Если легко, удлини выдох до 8. На выдохе сердце бьётся чуть медленнее, поэтому длинный выдох успокаивает.

3. Мысли о делах на бумагу. Листок и ручка у кровати, одна строка на дело, без подробностей и без света экрана. Записанное мозг перестаёт держать в голове «чтобы не забыть».

4. "просканируй" тело по частям. Лоб, челюсть, язык, плечи, кисти, живот, ноги, по паре выдохов на каждую часть. Проверь прямо сейчас: язык, скорее всего, прижат к нёбу.

Почему без задержек дыхания. Популярное 4-7-8 перед сном многим подходит, но посреди ночи паузу на 7 приходится отсчитывать. Счёт требует внимания, а внимание будит. Ровные ритмы 4-6, 4-8 или 7-11 идут фоном, и считать их почти не надо.

Прошло 20 минут, а сна нет — встань

Самый неприятный совет из всех и самый надёжный. Лежать час без сна хуже, чем встать: мозг запоминает, что кровать — место, где лежат и думают о проблемах. Через неделю он начнёт «включаться» в ней сам.

Выйди в другую комнату, включи тусклый свет и займись чем-то скучным и бумажным. Вернись, когда начнут слипаться глаза. Это правило называется контроль стимулов, оно входит в клинические рекомендации Американской академии медицины сна по лечению бессонницы.

Если до будильника полтора часа и сон не вернулся, можно просто начать день. Главное потом: вечером не ложись раньше обычного.

Привычку просыпаться в три меняют дневные решения

Ночные приёмы возвращают в сон. Но почему ты вообще просыпаешься, решается днём, и тут есть одна ловушка, в которую попадают почти все:

проснулся в 4 → днём разбит → лёг в 21:00 «чтобы выспаться» → проснулся в 3

Ранний отбой — одна из главных причин ранних пробуждений. Посчитай свои часы. Если ложишься в 21:30, засыпаешь за 15 минут и открываешь глаза в 4:45, ты проспал 7 часов. Это норма для взрослого, особенно после 55–60 лет: по метаанализу 65 исследований, сон с возрастом становится короче и легче. Такой сон достаточно сдвинуть: ложиться позже.

Что ещё помогает:

• Одно время подъёма все 7 дней, даже после плохой ночи. Отсыпаться до обеда в субботу значит заказать себе пробуждение в воскресенье в 3.

• Меньше времени в постели. Если ты лежишь 9 часов, а спишь 6, сон размазывается тонким слоем по всей ночи. Сократи лежание на 30–60 минут за счёт более позднего отбоя. Жёсткие ограничения сна подбирают только со специалистом.

• Алкоголь не позже чем за 3–4 часа до сна. Бокал вина за ужином выглядит снотворным: засыпаешь быстро. Но в исследованиях после алкоголя первая половина ночи крепче, а вторая рвётся. Классический сценарий «уснул как убитый, проснулся в три» обычно отсюда.

• Время для тревог в 18–19 часов. 10–15 минут выписываешь, что беспокоит, и на каждый пункт по одному следующему шагу. У мыслей меньше поводов всплыть в 3 ночи, потому что ты их уже разобрал.

• Шторы поплотнее, если летом будит рассвет. Спальня 18–20 °C, если просыпаешься мокрым.

• Кофе до 14–15 часов, дневной сон до 20 минут и не позже 15:00. Дрёма у телевизора в 21:00 тоже считается.

Первые результаты обычно видны через 1–2 недели. Не за одну ночь, увы.

Когда к врачу

• Ранние пробуждения три и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев. Это уже хроническая бессонница. Первый метод её лечения в клинических рекомендациях — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И), без таблеток.

• К пробуждениям добавились подавленность и пропал интерес к привычному. Бессонница и депрессия связаны: по метаанализу 21 исследования, у людей с бессонницей риск депрессии примерно вдвое выше, чем у тех, кто спит нормально.

• Близкие говорят, что ты храпишь и замираешь во сне, а ты просыпаешься с ощущением удушья. Так проявляется апноэ.

• Ты начал принимать новое лекарство, и после этого начались пробуждения. Снотворное и любые таблетки сам не начинай и не бросай, схему меняет врач.

P.S. Чтобы не считать 4-6 в уме посреди ночи, я сделал бесплатный таймер без регистрации и рекламы. Он ведёт ритм звуком, телефон лежит экраном вниз и не светит в глаза: пранаяма.рф/stati/prosypayus-v-3-nochi. Там же список исследований, на которые я опирался, если хочешь проверить.

Современная психология учит, что счастье оно внутри и потому бесконечно копает внутрь. А люди почему-то счастливее не становятся по сотому разу пережёвывая травмы и "ища себя настоящего".

Как много из тех, кто "выбрал себя" по настоящему счастливых людей? Как много реально из них не плачет по ночам в подушку, не является постоянным клиентом психологов и не сидит вечно на антидепрессантах?

На мой взгляд - единицы, которые скорее исключения, обладающие весьма специфическим складом.

Ведь человеку нужен человек и без людей вокруг ценность индивида нулевая.

Так что счастье оно в том, чтобы гармонично существовать с тем, что вокруг и копать надо наружу.

Но я много об этом думала и поняла, что лично мне проще, когда я не отдаюсь эмоциям постоянно. В условиях нынешней жизни мне тяжело проживать ещё и огромную кучу чувств. И когда в очередной сложной ситуации я начинаю рефлексировать, это зачастую ни черта мне не помогает, а только вводит в ещё больший стресс.

В какой-то момент я поняла, что уже достаточно времени пропрострадала, хотя могла бы собраться, делегировать внутреннему взрослому бразды правления и позволять ребёнку испытывать эмоции в подходящий момент — когда есть возможность спокойно их прожить и осмыслить.

Для меня это примерно как не расплакаться на работе только потому, что на тебя наорал начальник. А если ситуация действительно сильно задела, прийти домой, обсудить с подругами шефа-агрессора и поплакать, если всё ещё хочется.

Не запрещать себе эмоции, а выбирать время и место, в котором я могу их безопасно прожить.

В итоге я поняла, что мне сложно жить с постоянно проявленным ребёнком. Мне гораздо гармоничнее, когда большую часть процесса ведёт внутренний взрослый, при необходимости подключая родителя, а ребёнок получает возможность проявляться тогда, когда я могу себе это позволить.

Я не считаю, что это универсальный подход. Просто я поняла, что именно мне такой подход помогает жить, а не бесконечно анализировать, почему я живу именно так.

Дальше чуть болезненно.

Полина хочет изменить маму, чтобы решить проблему. Но мы не контролируем чужое поведение. Мы можем говорить, обозначать границы, но гарантировать результат не можем. Мы можем лишь влиять.

К сожалению, Полина по привычке привязывает свою ценность к тому, как к ней относится мама. Её регулятор самооценки висит снаружи: «Если мама принимает меня, я хорошая. Если нет, со мной что-то не так». Поэтому, конечно, страх не принять маму в ответ кажется катастрофой: так я могу навсегда потерять шанс быть любимой безусловно.

По моему опыту, бесполезно (и бессмысленно) учить людей терпеть поведение, которое причиняет боль. Бесполезно учиться «принимать» того, кто ранит нас. Но при этом можно научиться строить такие отношения с собой, чтобы наша ценность меньше зависела от чужого одобрения.

Поэтому я предложил Полине (на время) отказаться от цели принять маму, и ответить на вопрос: «Каким человеком я хочу быть?» В чём я нуждаюсь? Как хочу выстраивать границы, даже если больно? Как хочу реагировать на боль? Именно эти вопросы со временем и через опыт помогают выйти из сценария «меня можно любить только за выполнение условий».

Когда мы начинаем опираться на свои ценности, выбор в отношениях всегда становится более ясным. Уточню: ясным, но не безболезненным. Можно продолжать контакт и выстраивать границы. Можно дистанцироваться и пробовать новые формы общения. Просто мы перестаём делать всё в это в отчаянной попытке заслужить любовь. Мы с каждым шагом укрепляем самоуважение.

В общем, стремитесь к принятию, но не забудьте уточнить: я принимаю или терплю? Я выбираю или цепляюсь? Потому что когда внутри появляется опора, мир вдруг перестаёт быть экзаменатором. В такой момент мы можем перестать смотреть на близких глазами голодного ребёнка и наконец начать смотреть глазами взрослого, который знает: со мной всё в порядке.

Даже если мама так и не научилась напоминать об этом.

Пример, вот позвонил друг, и говорит пойдем в полночь, в полнолуние купаться на реке. Начинается внутренний диалог.

Родитель: какое купание, завтра на работу, ты не выспишься и будешь завтра себя плохо чувствовать, нет.

Взрослый: трезво говоря, на улице немного свежо, возможно вода прохладная, можно простыть.

Ребёнок: хочу купаться под луной, с другом.

И вот допустим ты отправляешься на реку с другом, вопреки здравому смыслу, но чувствуешь кайф и прилив жизненной силы, витальности.

Прикол в том что можно жить правильно и продуманно, взвешивать каждый шаг, но какое в этом удовольствие ? Человек не калькулятор. Готов поспорить такой правильный человек сам будет чувствовать, что его что-то гложет.

Но что мне с этим делать? У меня есть обязательство перед ребенком настоящим - жить и давать хорошую жизнь ему. Перед мужем - быть ему поддержкой и опорой, давать ему мотивацию и радость.

Тут у меня логично возникает следующий вопрос. Есть обязательства перед ребёнком... Перед мужем. Хорошо, - но это роли, которые вы играете для других. Функции, которые выполняете. А что останется от вас, если вы начнете убирать эти роли, вот в чём вопрос.

Человек - это не просто сумма ролей, а нечто большее.

Дети вырастают и улетают из гнезда, брак может закончится разводом. Если строить свою идентичность через других, то когда их не окажется рядом, может рухнуть вся идентичность. Люди приходят и уходят, но кто мы без них ?

Если я признала, что мне грустно, одиноко и хочется сбежать от повседневности, что происходит дальше? Кто будет принимать решения и нести ответственность?

Прозвучит банально, но проблемы не решатся сами по себе, и никто за вас не будет нести ответственность. Но разве нельзя позволить себе минуту слабости ? Сесть и сказать самому себе, точнее ребенку внутри себя (можно представить себя маленького):

- малыш, тебе грустно, одиноко и страшно. Я рядом. Давай обниму. Я не позволю никому нас обидеть. Всё будет хорошо.

Жизнь не ставится на паузу, вы правы. Но даже в гонках бывают пит-стопы, когда надо перевести дух.

Мой внутренний ребенок мал и не может, как и обычный ребенок, обеспечивать жизнедеятельность семьи. Но, на минуточку, мне 30 лет! А значит взрослый человек. И значит ребенка надо воспитать, успокоить и собраться. Собраться жить взрослую жизнь.

Это и не его функция. Но он есть. И если его не слышать и не обращать на него внимание, - то это не значит что он исчезнет. Просто иногда вы будете ощущать грусть, и не понимать причину. Чего грустить то, всё хорошо, все счастливы. Причин нет, - а грустно. Возможно в этот момент ребенок внутри вас грустит, и вы чувствуете его грусть, хоть и не признаете его право голоса. И возникает такой раскол восприятия, - мне грустно, хотя нет поводов грустить. Мне одиноко, - хотя меня окружает куча людей, друзей, близких.

А соц сети твердят обратное: позволь себе радоваться, раскиснуть и быть нюней иногда.

Почему нет ? Можно же позволить себе иногда быть несовершенным ?

Ребёнок смотрит на взрослых и впитывает их поведение и реакции. Чего бы Вы хотели для Вашего ребёнка ? Чтобы он был жизнерадостным и счастливым, или тихим и правильным ?

Как он научится быть жизнерадостным и слушать себя, у кого научится, если мама ходит как бука и не позволяет себе расслабиться и подурачиться. Веселье - удел дурачков, жизнь серьёзная штука, надо сделать лицо посерьёзнее и превозмогать).

Проблемы - это фон жизни, они не заканчиваются, они просто видоизменяются. Не наступит момента, когда все проблемы решатся и можно будет выдохнуть. Жизнь это не спринт, где можно отдышаться после финиша. Она скорее марафон, где надо всё делать на бегу.