Решил составить для вас топ простых и действенных добавок, когда нужно снять напряжение и наконец выспаться. Сохраняйте себе, чтобы держать под рукой)

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед приемом любых средств рекомендуем обратиться к специалисту.

1. Глицин

Глицин действует как тормозной нейромедиатор в ЦНС. Способствует плавному переходу в фазу медленного сна, снижает время, необходимое на засыпание. Губерман рекомендует миксовать 2 г глицина с 100-300 мг ГАМК.

2. Триптофан

Известно, что это предшественник серотонина и мелатонина. Триптофан участвует в регуляции циркадных ритмов. Плюс метаанализ 11 исследований показал, что триптофан улучшает настроение и снижает тревожность. Принимать от 1 до 5 г за час до сна.

3. Мелатонин

У нас был ликбез по мелатонину. Мелатонин хорош, если нужно наладить режим за пару дней. Также выяснили, что микродоз работает лучше. Нет смысла принимать мелатонин больше, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем" с утра, оптимальная дозировка до 3 мг.

4. ГАМК (Габа)

ГАМК — главный тормозной нейромедиатор, снижающий нейронную возбудимость. Исследования показывают, что приём ГАМК может снизить время засыпания, особенно хорошо помогает тем, кто страдает от тревоги. Принимать 100-300 мг за 30-60 минут до сна.

5. Хелатный магний

Магний участвует в регуляции нейротрансмиттеров, может способствовать расслаблению мышц и снижению тревожности. Прием магния улучшает качество сна согласно исследованиям с плацебо. Принимать по 200-400 мг за час до сна. Любимая связка автора— 400 мг бисглицината магния и 1 г растительной Габы.

6. L-теанин

Исследование показало, что люди, принимавшие теанин по 200 мг перед сном в течении месяца, отметили уменьшение симптомов стресса, тревоги и значительное улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо. В ликбезе по теанину отмечали, что сочетание с Габой и магнием помогает от бессонницы. Теанин способствует расслаблению без сонливости, его можно принимать в течение дня, хорошо с кофеином днем, чтобы не разгоняться слишком сильно, не перебивать себе сон.

7. Пассифлора

Пассифлора содержит флавоноиды, которые усиливают активность ГАМК в мозге, способствуя снижению тревожности и улучшению сна. В исследовании с плацебо участники отметили улучшение качества сна даже от чашки чая. Принимать по 200-500 мг экстракта за 30-60 минут до сна.

8. 5-HTP

5-HTP нельзя совмещать с антидепрессантами из-за того, что это прекурсор серотонина. Согласно исследованиям с плацебо, 5-HTP сокращает время, необходимое на засыпание. Дозировка: 100-300 мг за час до сна.

9. Ашваганда

Ашваганду относят к адаптогенам. Помогает справляться со стрессом, снижает уровень кортизола, способствует расслаблению. Исследования подтвердили, что прием 600 мг в течение 8 недель улучшил качество сна у людей, страдающих хронической усталостью. Принимать по 300-600 мг перед сном.

10. Валериана

Сюда же пустырник. Валериана может повышать уровень ГАМК в мозге, способствуя расслаблению и улучшению сна. Метаанализ 16 исследований с участием более тысячи человек показал улучшение качества сна. Дозировка 300-600 мг за час до сна.

Какими добавками вы привыкли спасаться от проблем со сном? Поделитесь в комментариях

Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Не стоит недооценивать важность качественного и здорового сна. Жаль, что поняла я это только в середине учебы, когда поняла, что надо что-то делать с образом жизни, ведь усталость после двух пар - это ненормально, ужасная память и внезапная "отключка" мозга на экзамене, когда не можешь вспомнить то, что учил неделю, - это тоже ненормально. Все это даже несмотря на ранний отход ко сну.

И хотя, как советуют врачи, сплю я всегда в прохладной комнате, это не шибко помогало, и стало понятно, что качество сна ужасное. Из-за плохого сна и стрессов начался зуд в разных местах тела в рандомное время без видимой связи с какими-либо факторами.

Решила начать с простого - попить на ночь валериану с пустырником. И это сработало с первого раза! Да, небольшая сонливость утром присутствует (фазы сна ведь никто ещё не отменял, да и настойки-то на спирту), но быстро проходит и через время ты чувствуешь себя человеком. Встать в выходной чуть раньше обычного, переделать до обеда все дела по дому, подготовиться за вторую половину дня к экзамену и сдать на отлично сразу после получения билета? Легко! И все это без тотальной усталости, когда хочется лечь и ничего не делать уже через час какой-либо деятельности. Реально появились силы на жизнь, хотя всего три дня пью настойки на ночь. Зуд практически прошел. Может и плацебо, конечно, но работает, блин! Опять же, усталость никто не отменял, но это не та усталость, когда "только встала - уже устала", а нормальная усталость после продуктивного дня. За эти три дня успела даже почти все долги по учебе закрыть. Ещё сверху можно милдроната и витаминов, и тогда точно буду носиться как элеткровеник) главное совсем себя не перегружать и не пускаться во все тяжкие, ибо что-то мне подсказывает, что все вернётся.

#comment_251238805