Сообщество - Физкультура и Спорт

Физкультура и Спорт

8 511 постов • 15 692 подписчика

Популярные теги в сообществе:

12267

Доброе дело спустя год⁠⁠

Серия Стенды со скакалками

В прошлом году мы установили два стенда со скакалками в центре Челябинска. Любой желающий может взять скакалку и попрыгать.
Прошло достаточно много времени, и я хочу поделиться наблюдениями.

Стенды функционируют, скакалки пропадают, но не фатально. Потери на Алом Поле составляют в среднем 13 скакалок в месяц, на стадионе Локомотив примерно в 8 раз меньше.

Так выглядит стенд, когда мы месяц не были в парке.

Самый неприятный случай был, когда мы приехали на площадку через несколько дней после того, как навели там порядок... И обнаружили на нём одну скакалку.

По моим наблюдениям пакостят в основном школьники. Оказывается, многие из них даже не догадываются, для чего скакалки нужны. Я неоднократно наблюдал, как они перекидывают их через турник и качаются, некоторые размахивают ими и стучат ими по опорам турников. Иногда бегают с ними по газонам и бросают где попало (мы находили в округе).

Обычно я подхожу и рассказываю, для чего нужны скакалки. Бывает, что у ребят появляется интерес, тогда я могу показать несколько трюков и чему-то научить.

На фото моя дочь. Она имела непосредственное участие во всей этой истории - помогала мне собирать скакалки для стендов и наводить на них порядок.

Какие бы потери не происходили, мы регулярно пополняем наличие на обоих стендах.

В хорошую погоду прыгают довольно много, одновременно бывает 10-15 человек. Причем это люди всех возрастов.

Сначала скакалки были разноцветными без какой либо закономерности. А потом мы додумались соотнести цвета в зависимости от длины.

Теперь пользоваться ими стало удобнее, а также контролировать наличие. Если кто-то присылает фотку с состоянием стенда, сразу легко оценить, каких скакалок не хватает, чтобы пополнить наличие.

Зимой рядом со стендом нагребли большую кучу снега, поэтому когда она начала таять, пришлось на три недели убрать скакалки, чтобы они не валялись в грязи (когда я проектировал стенды, то не додумался крючки разместить выше, чтобы скакалки не касались земли).

Когда подсохло, то скакалки мы повесили на место, а на землю постелили резиновые коврики, чтобы рукоятки не пачкались, и людям не ходить по земле.

Хочу сказать про сами скакалки. Мы вешаем на стенды не обычные резиновые, а бисерные. Они не путаются во время прыжков (это особенно важно для новичков) и не перемерзают на морозе, поэтому прыгать можно круглый год.

Я сам довольно неплохо прыгаю со скакалкой, но когда начинал, мне не хватало нужного инвентаря, поэтому дело шло довольно медленно. Семь лет назад я бы с удовольствием ходил в подобное место. Думаю, что там есть шанс встретить единомышленников, учитывая то, что скакалка становится всё популярнее в последнее время.

Итог. Я доволен проектом.

За всё время (это 15 месяцев) потери довольно большие: 200 скакалок на Алом Поле и 40 на стадионе Локомотив. Думаю, что за это время скакалками воспользовались несколько тысяч человек. Некоторые из них периодически пишут мне в соц сетях приятные слова.

Для установки следующего стенда будем учитывать, что в спортивных локациях меньше случайных людей, поэтому скакалки пропадают реже, чем в парке.

Мы недавно переехали в другой город, но продолжаем навещать наши стенды и пополнять наличие скакалок.

У этого проекта несколько целей:

1. Создать условия для занятий спортом (физкультурой).

2. Проверить, насколько жизнеспособной может быть подобная инициатива.

3. Показать своим детям положительный пример и научить их ценить чужой труд.

Показать полностью 13 1

Творчество с гирей⁠⁠

Гиря — это огромное пространство для творчества

Мне нравится собирать с ней тренировки. Здесь столько вариантов, что повторять одно и то же просто необязательно.

Можно приседать, тянуть, сгибать и разгибать руки. А можно добавлять вращения, работать в разных плоскостях, объединять несколько базовых движений в одно упражнение. Переходить от одного движения к другому, меняя хват и положение тела.

Считаю, что именно такие тренировки нужны начинающим и любителям. Поддерживать себя в форме с помощью них абсолютно реально

Придумал сочетание, попробовал, скорректировал — и получилась новая тренировка. Главное, чтобы за творчеством сохранялись контроль движений, грамотное сочетание и подходящая нагрузка.

На видео — четыре таких сочетания.

1. Приседания со сгибанием рук

Держу гирю двумя руками за корпус и совмещаю приседание со сгибанием рук. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и бицепсы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.

Знакомые движения, но вместе выполнять их уже интереснее.

2. Жим вверх + разгибание рук из-за головы

Выполняю на коленях. Сначала жму гирю двумя руками вверх, затем сгибаю локти, опуская её за голову, и снова разгибаю руки.

В жиме нагрузку получают плечи и трицепсы, в разгибании основной акцент приходится на трицепсы. Положение на коленях убирает возможность помогать толчком ног, а мышцы корпуса удерживают тело.

3. Взятие + вращение гири вокруг головы

Поднимаю гирю к груди одной рукой и двумя руками обвожу её вокруг головы. Затем возвращаю вниз и повторяю сочетание другой рукой и вращением в противоположную сторону.

Здесь соединяются работа ягодиц и таза при подъёме гири, работа рук и контроль движения вокруг головы. Для вращения выбираю вес, с которым могу двигаться плавно и без рывков.

4. Тяга в наклоне + румынская тяга

В наклоне подтягиваю гирю к поясу, опускаю её, затем выпрямляюсь за счёт разгибания в тазобедренных суставах.

В тяге к поясу нагрузку получают мышцы спины и бицепсы, в румынской — ягодицы и задняя поверхность бедра. Получается последовательная работа нескольких крупных мышечных групп без смены инвентаря.

Как попробовать:

Сначала можно освоить каждое движение отдельно. Затем соединять их в пары с лёгкой гирей. Вес здесь стоит подбирать по той части сочетания, которая даётся сложнее: если приседать легко, а сгибать руки уже не получается без раскачивания — нужна гиря полегче.

Дальше вариантов масса: обычные подходы, суперсеты или круговая тренировка. Повторы, отдых и количество кругов каждый подбирает под себя. Можно сделать по 5-10 раз каждое для начала.

У меня в этот раз — 20 минут и четыре упражнения по кругу. Отдых по необходимости. Нагрузку получают ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

И всё это дома на небольшом участке пола. Не нужно ехать в зал, ждать свободный тренажёр или собирать целый парк оборудования. Взял гирю — и тренишь.

Вот за это я её и люблю: минимум места, немного времени и огромное количество возможностей. Было бы желание ими воспользоваться.

Тренироваться можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Остальное – отговорки.

Кааааайф!

Показать полностью

Думаю ем мало, вес не уходит⁠⁠

🍽 МЕНЮ НА ДЕНЬ  — ≈ 1578 ККАЛ

🥣 ЗАВТРАК — 553 ккал

Ленивая овсянка с йогуртом + капучино

• Овсяные хлопья (сухие) — 45 г

• Греческий йогурт 2% — 170 г

• Протеин — 20 г

• Орехи — 10 г

• Печенье — 10 г

• Капучино на молоке 2% — 200 мл

🍗 ОБЕД — 545 ккал

Гречка с курицей, сыром и овощами

• Гречка (готовая) — 150 г

• Куриное бедро с кожей (готовое мясо) — 60 г

• Куриная грудка (готовая) — 60 г

• Сыр — 30 г

• Свежие овощи — 200 г

🥗 УЖИН — 480 ккал

Салат с курицей и авокадо + сладкое

• Куриная грудка (готовая) — 120 г

• Свежие овощи и зелень — 250 г

• Авокадо — 50 г

• Хлеб — 20 г

• Шоколадные конфеты — 2 шт

⸻

💗 Это пример сбалансированного меню из видео, а не универсальная норма калорий для всех.

С любовью, Екатерина 💕

Показать полностью
7

Москва примет чемпионат мира по тяжёлой атлетике впервые с 1983 года⁠⁠

Москва примет чемпионат мира по тяжёлой атлетике впервые с 1983 года

Исполком IWF выбрал Москву местом проведения чемпионата мира 2030 года — для России это первый с 2022-го чемпионат мира по олимпийскому виду спорта, который доверили провести в стране. IWF, РБК

Не возвращение России во все мировые соревнования, но символический жест — большой. Российских тяжелоатлетов IWF допустила к своим турнирам отдельно — ещё в июне, по действующим критериям федерации.

Показать полностью
9

Укрепить шею – 3 статических упражнения⁠⁠

Серия Упражнения для здоровья

Обычно большинству людей не требуется укреплять шею, но, если такая потребность возникла, вот несколько безопасных изометрических (статических) упражнений. Принцип: вы давите блином или резинкой, которая оказывает сопротивление, но движение в шее отсутствует — мышца напрягается без изменения длины. Выполняйте плавно, без рывков, дышите ровно. При боли, головокружении или дискомфорте прекратите.

1. Изометрическое сгибание шеи (передняя группа мышц)

  • И. п.: лежа на спине.

  • Выполнение: положите блин на лоб. Голова не двигается.

  • Дозировка: удерживайте 5–10 секунд, 3–5 повторов. Затем расслабьтесь.

2. Изометрическое разгибание шеи (задняя группа мышц)

  • И. п.: лежа на животе.

  • Выполнение: положите блин на затылок. Голова остаётся на месте.

  • Дозировка: 5–10 секунд, 3–5 повторов.

3. Изометрический наклон в сторону (боковые мышцы шеи)

  • И. п.: лежа на сбоку.

  • Выполнение: положите блин на висок. Голова не наклоняется. Повторите для другой стороны.

  • Дозировка: 5–10 секунд на каждую сторону, 3–5 повторов.

Эти же упражнения можно выполнить стоя или сидя с резинкой. С блинами прогрессия достигается увеличением веса, здесь можно выбирать жесткость резинки.

Важно: начинайте с минимальных весов и коротких удержаний. Не запрокидывайте голову и не выполняйте резких движений. Если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, лучше сначала проконсультироваться с врачом или инструктором ЛФК.

Провести тренировку помог ктулху, спасибо за него Cinin https://pikabu.ru/@Cinin

Пост появился благодаря комментарию Haegemon.grey https://pikabu.ru/@Haegemon.grey

Спасибо ему за информацию!

Показать полностью
7

Выносливые ноги – это база⁠⁠

Мне нужны ноги, на которых я смогу ходить далеко и с кайфом. Ну и возвращаться))

Встать со стула, подняться по лестнице, присесть, поднять тяжёлую сумку с пола, долго гулять с детьми. Вот для чего я тренирую ноги.

В 48 лет моя главная цель — функциональность и выносливость. Дополнительные сантиметры в обхвате бедра меня не интересуют. Хочу, чтобы ноги справлялись со своей работой и сейчас, и через двадцать лет.

Ноги — это далеко не только квадрицепсы и икры. Это ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра, мышцы голени и стопы.

Одни помогают разгибать колени и вставать, другие — разгибать тазобедренные суставы и поднимать груз. Третьи поднимают ногу для следующего шага, удерживают таз и помогают сохранять равновесие. При ходьбе, приседаниях и подъёме тяжестей они работают сообща.

Поэтому мне интересно давать ногам разную работу.

На видео — четыре варианта упражнений.

1. Приседания с двумя гирями у груди

Удерживаю гири у груди, приседаю и возвращаюсь в положение стоя. Нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, мышцы корпуса помогают удерживать положение тела.

В быту это знакомое движение: сесть и встать. С гирями добавляется сопротивление, которое нужно контролировать на всём протяжении движения.

2. Становая тяга с двумя гирями

Гири стоят по бокам от ног. Сгибаю ноги, отвожу таз назад, берусь за дужки и встаю, затем подконтрольно возвращаю гири на пол.

Работают ягодицы, мышцы бёдер, хват и мышцы, удерживающие спину. Практический смысл понятный: поднять груз с пола и снова поставить его, сохраняя контроль.

3. Гоблет-приседания с чередованием узкой и широкой постановки ног

Держу одну гирю перед грудью и меняю ширину постановки между повторениями. Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Здесь я использую разные положения ног. Ширину и глубину подбираю под себя: задача — уверенно присесть и встать. Суставы тут выполняют свою прямую функцию.

4. Румынская тяга с подъёмом на носки

Отвожу таз назад, опускаю гирю близко к ногам, затем выпрямляюсь и поднимаюсь на носки дважды. В тяге работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в подъёме на носки — мышцы голени.

Получается сочетание двух движений. Но их вполне можно выполнять отдельно, особенно если так проще сохранять равновесие.

Как из этого собрать тренировку

Вариантов несколько:

— Классические подходы: каждое упражнение по 10–12 повторений, 4–5 подходов, с отдыхом между ними.

— Суперсеты: объединить упражнения попарно, выполнить по 8–10 повторений каждого, затем отдохнуть и повторить.

— Круговая тренировка: выполнять все четыре упражнения последовательно и повторять круги. Такой вариант с тяжёлыми гирями и коротким отдыхом — уже для продвинутых.

Тяжёлые гири на видео — моя нагрузка. Каждый подбирает свою. Кому-то достаточно приседаний без веса. Кому-то подойдут гантели, канистра с водой или рюкзак с яблоками.

Сумка жены, домашнее животное и свой ребёнок средних размеров тоже сгодятся.

Повторы и подходы можно уменьшать/увеличивать. Главное, чтобы получалось контролировать движения до конца подхода.

А что с суставами?

С ними все ок. Сильные мышцы вокруг коленных и тазобедренных суставов помогают поддерживать их и контролировать движения. Подходящая физическая нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию даже при артрозе.

С тазобедренными я это уже проходил: коксартроз, боли, снижение подвижности. Поэтому помимо силовых упражнений у меня появилась отдельная работа над подвижностью и мышцами вокруг сустава. По моему опыту, такое сочетание оказалось полезным.

Разнообразие имеет огромный смысл. Разная нагрузка, схемы повторений и чередования упражнений дают стимул для разностороннего развития.

Мне нужно, чтобы ноги могли долго работать, уверенно держать меня и справляться с обычной жизнью.

Чтобы после прогулки хотелось ещё погулять. Чтобы лестница оставалась лестницей. Чтобы поднять что-то с пола можно было без долгих предварительных размышлений. Чтобы не ныть, что болят колеги.

Вот такие ноги я хочу. И имею.

Нет зала? Да нет проблем. Кааааайф!

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!

Темы

Политика

Теги

Популярные авторы

Сообщества

18+

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Игры

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Юмор

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Отношения

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Здоровье

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Путешествия

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Спорт

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Хобби

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Сервис

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Природа

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Бизнес

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Транспорт

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Общение

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Юриспруденция

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Наука

Теги

Популярные авторы

Сообщества

IT

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Животные

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Кино и сериалы

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Экономика

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Кулинария

Теги

Популярные авторы

Сообщества

История

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Недвижимость и ремонт

Теги

Популярные авторы

Сообщества