Чудовищная физическая слабость из-за общего психологического состояния в последнее время накладывается на дополнительную слабость от того, что мое тело почти не получает питание. Мне тяжело питаться твердой пищей. Просто почти физически сложно заставить себя поднести ложку ко рту. Поэтому я варю супы. Однако, проблема в том, что пусть сам бульон я и могу пить, однако гущу (картошка, мясо, рис, грибы и т.д) супа я так же есть не могу. Приходится буквально заставлять себя есть, как правило глотая не жуя, чтобы успеть проглотить прежде, чем горло сдавит и меня стошнит. Я ем не чаще раза в сутки и, как правило не больше половника, редко больше. И сижу над этой мизерной порцией по полчаса, пытаясь заставить себя съесть хоть чуть-чуть. И честно, я уже просто не знаю что с этим делать. Я и так плохо себя чувствую, у меня и так сил нет настолько, что я порой с трудом встаю с кровати, но неспособность полноценно есть делает всё ещё хуже. Честное слово, хоть одними огурцами и помидорами и питайся, потому что хотя-бы от них меня не тошнит. И всё же, одним бульоном и салатом сильно сыт не будешь, а я устала от того, что помимо работы, только и делаю, что целыми днями не вылезаю из постели, потому что даже просто сидеть для меня физически тяжело.
Или как я выходила из режима жизни уставшего ослика. Реальный опыт трудоголика со стажем
На связи сервис управления проектами Weeek. В блоге рассуждаем о том, как упорядочить жизнь и сохранить нервные клетки целыми. Потому что бесконечный поток задач, перетекающий изо дня в день, правда может сводить с ума.
В этой статье пойдёт повествование от первого лица — автора этой статьи. Давай познакомимся! Меня зовут Катя. Работаю маркетологом, параллельно учусь на психолога, веду дополнительные проекты и совершаю множество мелких дел ежедневно. Я трудоголик с синдромом отличницы, так что загруза всегда хватает.
С чего всё началось
Мой эксперимент по внедрению планирования своего дня начался примерно год назад. У меня «на пустом месте» начались тревожные симптомы: трудности с пробуждением, ночная прокрастинация, забывчивость, ошибки на работе и общая раздражительность.
Близкие, да и я сама, первым делом подумали на депрессию или профессиональное выгорание. Пройдя диагностику у специалиста, я услышала то, что ожидала меньше всего: «вы истощены». Первые пару дней я пребывала в лёгком шоке и с подозрением присматривалась к самой себе. Потом обложилась книгами по самопомощи, психотерапевтическими сеансами, поддержкой близких и принялась спасать себя от самой себя.
Осёл был в шоке от нагрузки
В подростковом возрасте я прочитала притчу про загруженного осла. Сюжет был примерно такой: шёл осёл, его нагружали всё больше и больше. В какой-то момент ему попался сочувствующий мужчина, который понял, что ослик явно не вывозит. Снял с него груз и дал отдохнуть. Когда осёл начал идти без привычного багажа, он вдруг понял, как много делал все эти годы, как устал и как тяжела была его прежняя жизнь. В притче всё заканчивалось мудрым уроком, что нельзя никому позволять накидывать на тебя лишний груз. Но что делать, когда и осёл, и «хозяин» ты сам — там не писали.
С этого момента всё и началось: я осознала, что больше так не могу. Помимо постоянных просрочек и тревожности меня беспокоило ужасное чувство, что сколько бы я не делала, я вечно с приставкой «недо». Недостаточно спланировала, недостаточно постаралась, недостаточно проконтролировала. Причём я правда была уверена, что дело во мне, а не в системе, которую я не нарочно создала.
Занятость или перегрузка: где грань
Тут всё просто. Если человек занят, он целенаправленно тратит время на конкретные задачи. У него есть понятный фокус, ощущение продвижения и предсказуемый итог. Ресурсы уходят на работу, а не на прокручивание дел в голове или перескакивание с одного на другое. Есть очень понятная цепочка: нужно сделать → делаю → результат. Есть закономерность и предсказуемость.
Каждое дело имеет свой приоритет, последовательность действий и точку завершения. Это даёт ясность, которой не бывает при состоянии перегруженности.
Спутник перегруженности — это хаос. Всё важно, всё срочно и нужно было ещё вчера. В таком режиме задачи теряют границы и начинают конкурировать за внимание. Фокус постоянно смещается, ничего не доводится до конца, список полнится новыми делами.
Даже если получается вычеркнуть какой-то пункт, долгожданное чувство облегчения не приходит — мысли уже бегут за следующей задачей. В таком состоянии очень просто упустить момент, когда тревога станет привычным рабочим фоном. И тот самый «полезный стресс» становится фоновым и сжирает много ценного ресурса.
Как постоянная перегрузка влияет на качество жизни
Здесь опишу то, с чем столкнулась сама и многие другие люди страдающие от постоянного истощения бесконечным потоком задач:
Когнитивные нарушения. А именно: снижается внимание, ухудшается память, снижается способность совершать целенаправленные действия для достижения целей. Мышление может становиться туннельным (ограниченное восприятие), логика просто покидает чат.
Соматические симптомы. Тут, как говорится, крутите барабан! Симптомы могут разгоняться от лёгкой и регулярной головной боли до обострения СРК, экземы, снижения иммунитета и других телесных приколов. Такие проявления сильно влияют на повседневный комфорт и постепенно истощают кошелёк из-за регулярных визитов к врачу.
Личные отношения.
Я на себе стала замечать, как постоянный перегруз ухудшал мои отношения с близкими. Я сложнее соглашалась на спонтанные встречи, острее воспринимала недопонимания (потому что ресурса было мало) и больше требовала от других.
Снижение самооценки. Чем меньше успеваешь и подводишь сам себя — тем меньше полагаешься на себя. И всё это работает с постоянной прогрессией! В какой-то момент единственной причиной, из-за которой я отказывалась от планов стала не забота о себе, а установка «я всё равно не справлюсь с этим».
У кого-то, кстати, самооценка наоборот может полететь в воздух от чувства собственной значимости и загруженности «всем я нужен, всё держится на мне». правда это зыбкая почва, и при первом же ЧП начнёшь снова сомневаться в себе. Плавали, знаем.
Честный взгляд на объём задач
Чтобы обнаружить перегруженность и принять меры до первых симптомов выгорания, попробуй проделать эти шаги. Они помогли мне и, наверняка, какие-то из них помогут и тебе:
Выпиши все задачи. На этом этапе важно полностью освободить голову — до такой степени, чтобы в уме не задержалась даже простейшая задача вроде ответа на имейл. Составь полный список дел, которые актуальны на сегодня.
Оцени выполнимость. Сколько пунктов из получившегося перечня реально сделать в рамках одного рабочего дня? Напротив каждого дела укажи примерное время, которое планируешь на него потратить. Не забывай учитывать перерывы на отдых. Мы часто переоцениваем себя.
Так было и со мной, когда я вместо спокойных (допустим) 3-х часов на выполнение ДЗ ставила 1,5. В итоге происходила спешка, я не замечала ошибки, а потом всё равно переделывала, тратя ещё больше времени.
Проверь приоритеты и сроки. Как много задач остались без дедлайна и отметки о степени важности? Именно они создают неопределённость и заставляют тебя браться за всё подряд. Назначь таким делам даты выполнения и реши, что первостепенно.
Если в итоге окажется, что твои задачи сильно выходят за границы рабочего времени, крутятся в мыслях без понятной структуры и последовательности действий — близок момент, когда перегруженность даст о себе знать
Способ выполнять дела спокойно
Перегруженность диагностировали — допустим, она и правда есть. Два шага, которые помогут наладить процессы и вздохнуть спокойно:
Вынеси задачи в систему. Держать всё в голове точно не стоит. Пока планы остаются в уме, они создают напряжение и мешают сориентироваться. Энергия расходуется на постоянное обдумывание — а можно потратить её на действия!
Несмотря на то, что я уже долго работаю в таск-менеджере, я только недавно увидела всю прелесть инструмента. Правда. Мне всегда казалось, что вести заметки не от руки — это не «трушно». А оказалось наоборот!
Каждый раз заводя блокнот, я сталкивалась с одинаковыми ограничениями:
Неудобно постоянно носить с собой
Появляется грязь, когда постоянно переносишь дела
Ручка протекает в сумке (да, такое было аж два раза)
В моменте бывает неудобно сделать запись
Опять же, здесь делюсь только своим опытом, и если тебе это не подходит — это ок! Я бы вообще рекомендовала тестировать разные способы: ручные заметки, гибрид, онлайн. Система должна подходить именно тебе, а не рандомному человеку из интернета. Себя не обманешь.
Я же решилась на онлайн-планирование. Понятно, что остановилась на сервисе, в котором сама работаю, да?)
В бесплатную версию Weeek можно перенести задачи, установить для них дедлайны, отметить главное и отслеживать прогресс. С визуализацией планы будут в фокусе:
Чтобы настроить такую доску, нужно несколько действий:
Зарегистрируйся и создай рабочее пространство — то есть виртуальный офис
Добавь нужное количество проектов, которые будут отражать главные векторы твоей работы или жизни. Можно начать с простого: «Работа» и «Личное»
Внутри проектов выдели отдельные категории дел — будущие доски. В нашем примере одна доска «Текущие задачи». Обычно этого достаточно для старта
Теперь распредели свои задачи из списка по колонкам: «К работе», «В работе» и «Готово». Первый столбец аккумулирует дела, которые пока только в планах. Если начинаешь заниматься задачей — перемещаешь её во второй. Последняя колонка остаётся для выполненных пунктов
Открой карточку задачи, чтобы выбрать приоритет, дату и оценку времени
Не забывай обновлять систему: двигай карточки по этапам работы, вычёркивай закрытые задачи и добавляй новые планы
Фиксируй результат. Никакие практики не помогут, пока не ответишь себе на вопрос: ЗАЧЕМ я это делаю и ЧТО ХОЧУ ПОЛУЧИТЬ. В моём случае было так:
Я распределяю задачи, потому что перегружена и не понимаю, куда уходит мой ресурс
В итоге я хочу понятную систему планирования, где у меня будет не только время на работу и другие дела, но и на отдых.
По началу было сложно. Пару раз в неделю приходилось двигать планы, менять дедлайны, но потом я стала понимать свою «ёмкость»
Регулируй нагрузку. Когда только начинаешь заниматься планированием, то осознание ограниченности своих ресурсов может больно кольнуть. Потому что при перегрузе ты как будто зажат между двух полюсов: «я вечно делаю недостаточно» и «кидай задачи на меня, я всё вывезу».
Регулирование нагрузки начинается с определения приоритетов: важно и срочно, важно и не срочно, не важно и срочно, или вообще не срочно и не важно. Так задачи будут кочевать по колонкам и, возможно, вообще удаляться. Со временем такой фильтр появится уже в голове и ты перестанешь цепляться за ненужные дела.
Что в итоге
В итоге я решила написать такую статью и помочь таким же перегруженным людям жить более спокойной жизнью. Не на все 100%, конечно, лично в моём случае — это утопия.
Я рада, что решилась на такой эксперимент, потому что результат меня порадовал. Я наконец-то смогла опираться сама на себя. С расписанием и приоритетами я вижу: что могу, а от чего приходится отказаться. Это и правда своего рода тренинг по управлению собой. И возвращаться снова в хаос я совсем не хочу.
Если ты часто чувствуешь перегруженность — это значит, что твои задачи живут без структуры. Как только запланированное переходит из слепой зоны в прозрачную систему, у тебя появляется пространство для решений без лишней тревоги и самоедства:)
Информация от человека непосредственно связанного с американским ВПК — Келли Грико. Тётка работает старшим научным сотрудником в Stimson Center, а также адъюнктом в центре исследований в области безопасности Джорджтаунского университета. Это не просто НКОшки, это американские «think tanks» на службе Пентагона.
Так вот Келли говорит, что ОАЭ сбили 92% из всего того, что запустил по ним Иран, «однако финансовые затраты на поддержание этой обороны настолько огромны, что дают основания полагать, что тактическая победа маскирует дорогостоящее стратегическое истощение». Далее она даёт раскладку по костам:
Иран запустил 165 баллистических ракет, 2 крылатые и 541 дрон.
ОАЭ сбили 152 ракеты, включая обе крылатые и 506 дронов.
Иранская баллистическая ракета стоит $1-2 млн, крылатая — $1.5 млн, шахед — $20-50 тыс. На ракеты персы потратили $168-333 млн, а на шахеды всего $11-27 млн. Общие расходы оцениваются в диапазоне от $177 млн до $360 млн.
Тем временем один американский перехватчик PAC-3 MSE стоит $4-5 млн. Причём предполагается, что для гарантированного поражения используется доктрина двух выстрелов, поэтому расходы только на противоракетную оборону оцениваются $1.2-1.5 млрд. А сбить шахед стоит от $500 тыс до $1.5 млн, это плюс ещё $253-759 лямов. Итого: $1.5-2.3 млрд расходов на ПВО.
На каждый доллар, потраченный Ираном на беспилотники, ОАЭ потратили примерно 20-28 долларов, сбивая их. Это суть стратегии Ирана, и она не нова. Это та же самая математика, которую Россия применяет против Украины в течение 3 лет.
Задумайтесь о цене войны американским оружием… ОАЭ сожгли пару ярдов баксов всего за три дня! А Иран долбит вообще весь регион. Саудовскую Аравию, Кувейт, Бахрейн, Катар, Кипр, Иорданию и, конечно же, Израиль.
Арабы уже говорят о запасах и жалуются, что дядя Сэм подзабил на них ради евреев. А южнокорейская Chosun пишет, что США хотят перевезти местные установки THAAD и Patriots на Ближний Восток. Сеул поднапрягся, Ким угарнул.
Вот вам и триллионные бюджеты на обороту… с дивидендами от Lockheed Martin и остальных.
"Просто шла на работу и ни о чём плохом не думала...
И вдруг сердце, как застучит сильно внутри...
И дышать стало тяжело....
И голова закружилась...
Ни с того...ни с сего...."
___________________________
Такие истории я слышу каждый день от своих клиентов. Телесная симптоматика очень пугает. Особенно когда она "ни с того, ни с сегонакрывает"
Почему так?
Ответ в устройстве нервной системы. Вегетативная нервная система всегда реагирует на стимулы. И не только на физические.
🧿Физические стимулы - для тебя привычны
Ты бежишь, мёрзнешь, злишься, пугаешься, - сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, ладошки потеют. Это здоровая реакция организма.
🧿 Эмоциональные стимулы тоже триггер
Экзамен, ссора, ожидание, неопределённость, вечное "а вдруг…?!" Организм выбрасывает стрессовые гормоны, и тело реагирует так же, как при реальной опасности. И это тоже здоровая реакция организма.
В норме после стресса включается парасимпатический отдел нервной системы, и организм сам успокаивается.
Но…
👉 Когда стресс хронический
👉Если ты месяцами или годами живёшь в режиме:
постоянного напряжения
тревожных негативных мыслей
гиперконтроля
с идеей "я должна выдержать, всё успеть, всё сделать" и т.д.
у тебя нет нормального отдыха
нервная система всё время в режиме "тревога" истощается и никак не восстанавливается, то... любой стресс может стать последним и рано или поздно, ты уходишь в срыв.
Организм просто не выдерживает.... И тогда тело начинает реагировать без видимой причины, потому что ресурс закончился.
Тебе могли сказать: "У вас ВСД". И в этот момент внутри: "Со мной что-то не так. Это навсегда. Я сломалась🤕".
Важная правда. На языке родных берёз и осин🤝
ВСД - не болезнь. Это состояние, когда нервная система истощена и больше не может работать "как раньше".
_________________________
Вот как это проявляется:
внезапная тахикардия
волны жара или холода
головокружение
ком в горле
слабость в ногах
напряжение
скачки давления и пульса
ощущение "я сейчас упаду / умру / потеряю контроль"
Особенно страшно, после первой панической атаки. Тогда тело становится источником постоянного страха. Человек идёт по врачам. Кардиологи, неврологи, обследования, а по анализам - "вы здоровы".
______________________________
И вот тут появляется слово ВСД.
По сути это означает одно: вегетативная нервная система перегружена и разбалансирована.
Но этого почти никто не объясняет. Человеку дают таблетку, и он остаётся один на один со своими страхами.
А дальше 👉 интернет, поиск "ком в горле", "сердце колотится", и ещё больше тревоги и страхов на фоне прочитанного.
Запомни главное:
✅ тело — не враг
✅ ты не сходишь с ума
✅ оно сигнал, что психика больше не тянет стрессовую нагрузку
Дело не в ситуации, а в том, как ты её воспринимаешь. В твоей оценке катастрофичные и чёрно-белых идеи типа:
"Не дай Бог это случится!"
"Как он так может?!"
"Так не должно быть!"
"Я это не переживу!"
"Должно быть только так!"
"Ну почему это случилось?!"
"Всё плохо и будет ещё хуже" и т.д.
Ты можешь просто стоять в пробке, опаздывать, думать о проекте, об отношениях, о ситуации... И незаметно для себя истощаться день за днём, потому что в голове: "я опаздываю, всё пропало, меня уволят", "он уйдёт", "я не забеременею", "а вдруг что-то с ребёнком случится?".
Твоё собственное мышление создаёт стресс, а стресс истощает.
И если ты не умеешь себя восстанавливать и относиться к ситуации адаптивно,
если ты не выдерживаешь неопределённости,
если ты слишком уязвима,
если тебе трудно принимать решения и реагировать по ситуации,
если ты проживаешь жизнь в голове из "а вдруг..?!",
- эта пробоина будет самой большой.
2️⃣ Ты не отдыхаешь, а "залипаешь".
Сериалы, ленты, соцсети, компьютерные игры, новости. Это не отдых, а перегрузка информацией. Мозг всё равно работает.
3️⃣ Ты не говоришь, а молчишь и терпишь.
Не призналась в усталости. Не попросила помощи. Сдержала раздражение. Промолчала. Угодила всем кроме себя. Всё осталось внутри и копится. Или просто "выплеснула" то, что внутри на тех, кто дорог.
Сдерживание внутри приводит к напряжению и расходует дополнительный ресурс. Выплёскивание разрушает отношения и тоже расходует тебя. И ты не знаешь, как можно по-другому.
4️⃣ Ты не выбираешь, а соглашаешься.
Взяла чужую работу. Пошла туда, куда не хочется. Помогла, хотя устала, а сказать «нет» не можешь. Снова «да» вместо «нет». Чужое важнее своего. Каждое такое «ладно», ещё один шаг к «я больше не могу».
5️⃣ Ты не восстанавливаешься, а выживаешь.
Отпуск прошёл в огороде и «надо делать ремонт». Выходной в делах. Тело в напряжении. Ты не расслаблялась так, чтобы тело почувствовало это. Нет качественного сна, прогулок, тишины, уединения, увлечений, того, что радует. Ты даже не помнишь, когда реально отдыхала и делала то, что тебе хочется.
6️⃣ Ты не в ресурсе, а в гиперконтроле.
Пытаешься предусмотреть всё. Проверяешь трижды. Думаешь на 10 шагов вперёд. Контроль кажется спасением. Но он съедает тебя изнутри.
Кажется, это мелочи. Но именно они каждый день вытягивают из тебя силы. И рано или поздно будет срыв, паника, апатия, бессилие.
Обрати внимание: в каких пунктах себя узнаёшь ?
Какие твои ТОП пробоины? Делись в комментариях, что думаешь об этом
Вся жизнь поделилась на два состояния. Или холодно до мурашек (при температуре чуть ниже комнатной), или (при температуре чуть выше комнатной) невыносимое ощущение сваривания в собственной коже. Какое-то жуткое, неестесственное, незнакомое, и ранее никогда не испытываемое ощущение "варки" в собственной коже. Это не совсем "жарко" или "горячо". Это будто верхний слой кожи сваривается, а под самой кожей какое-то искаженное ощущение "холодка". Я не могу это передать, и мне не с чем это сравнить. Это не похоже ни на одно из других ощущений, испытываемых ранее. И терпеть это уже нет сил.
Она вернулась с работы, нарезает салат, фоном — сериал, а в груди — тяжесть.
Плечи зажаты, спина ноет, мысли крутятся по кругу. Невозможно выдохнуть.
"Надо бы отдохнуть. Я уже не могу", — думает она. Но тело не отпускает.
Ты знаешь это состояние?
День закончился, а ты не можешь расслабиться, будто не выключается сигнал "тревога".
"Ты просто устала. Надо отдохнуть"
"Выспись, и всё пройдёт"
"Ничего с тобой не происходит. Просто перенервничала"
Если ты уже "на грани" или в тревожном расстройстве, только отдых уже не восстанавливает. Он — как пластырь на сломанную ногу.
✅ Ложишься на диван — а тело всё в напряжении.
✅ Отдыхаешь — а внутри «надо, надо, надо».
✅ Засыпаешь — а голова решает 100 тревожных задач.
✅ Вроде заснула, а утром просыпаешься с тревогой.
✅ Берёшь выходной — и винишь себя за лень.
Всё потому, что нервная система уже истощена. Тревога не выключится просто потому, что ты легла с книжкой или села с чашкой чая. Когда уже запущен хронический тревожный цикл (о нём завтра подробно):
Мысль «а вдруг…?» 👉 тревога/страх 👉 Реакция тела: пульс, напряжение, сбой дыхания, сердцебиение 👉 усиление тревоги из-за накручивания себя, и снова 👉 напряжение,
никакой отдых не сможет это остановить.
Если ты не понимаешь, что происходит и не знаешь, как себя стабилизировать.
Если ты уже «на грани» или в эпицентре тревожного расстройства — это не про усталость.
Это уже про сбой системы, которую надо восстанавливать и про то, как себя так не тратить.
Отдых не сработает, если:
нет навыков расслабления тела
внутри постоянное ожидание «сейчас что-то случится»
не можешь остановить тревожный поток мыслей
есть телесные симптомы тревоги: тахикардия, дрожь, паника, давление
________________________________________
Когда отдых может помочь:
Если просто устала, а нервная система ещё в порядке: отдых, тишина, пауза — действительно восстанавливают
Если у тебя нет паники и гиперконтроля тела, страха за тело, пульс, давление, симптомы.
-Если ты умеешь о себе заботиться
Но даже тогда отдых — это не цель, а инструмент. Один из наряду с: дыханием, стабилизацией, выстраиванием границ, замедлением, переосмыслением
________________________________________
Но если ты "на грани" или тебя уже трясёт от паники и напряжения, тебе не "отдохнуть" надо.
Тебе нужна система.
Понимание, что происходит.
Инструменты самопомощи.
Пошаговое восстановление.
Поддержка и маршрут.
________________________________________
Напиши в комментариях:
пробовала отдыхать, но не помогло
узнаю себя «на грани» или уже в тревожном расстройстве
работаешь с моими уроками по тревоге и саморегуляции
________________________________________
В следующей статье разбор тревожного цикла: почему ты в нём застряла, как выбраться, даже если кажется, что выхода нет.
