– Цвет мяса напрямую зависит от содержания в ее мышцах миоглобина — белка, который необходим для высоких физических нагрузок. У рыб, находящихся в постоянном движении, таких как лосось или тунец, его много, из-за чего они имеют насыщенный красный или розовый оттенок, тогда как у донных и малоподвижных особей, например, трески или палтуса, доля этого вещества мала, и мясо остается светлым. При этом, говорить, что красная рыба однозначно полезнее белой, было бы упрощением: первая содержит больше полезных омега-3 жирных кислот и витамина D, а во второй меньше жира, но много йода и селена, – объясняет профессор кафедры безопасности жизнедеятельности ПНИПУ, доктор медицинских наук, профессор Нина Вишневская.

Поэтому обе категории ценны по-своему, и выбор зависит от конкретных целей питания.

Самая полезная красная рыба

Скумбрия укрепляет сердце и сосуды

Эта рыба относится к семейству скумбриевых. Помимо нее туда входят тунцы, пеламиды, макрели. Обитает она преимущественно в северной части Атлантики, включая Средиземное, Черное, Балтийское, Северное и Баренцево моря, а также в Тихом океане — у берегов Японии, Кореи.

– Скумбрия богата витамином B12, которого в 100 г содержится более 300% суточной нормы, витаминами D, A, E и K, а также микроэлементами — селеном, фосфором, магнием, калием, йодом, медью. Она укрепляет сердце и сосуды, нормализуя давление, поддерживает иммунитет и здоровье костей, а также помогает бороться с воспалениями. Ее стоит включать в рацион для профилактики атеросклероза, остеопороза и анемии, а также людям с повышенным давлением. Кроме того, за свой сравнительно небольшой жизненный цикл – около семи лет – она не успевает накопить в себе ртуть и другие тяжелые металлы, – делится Нина Вишневская.

Это рыба противопоказана только при аллергии и индивидуальной непереносимости.

– Беременным и кормящим ее можно есть в небольших порциях, не более 100 г, 1–2 раза в неделю. Детям скумбрию начинают давать после 3 лет, постепенно увеличивая порцию до 70–100 г. Здоровый взрослый человек может есть ее в отварном или запеченном виде 3–4 раза в неделю по 100–150 г — такая частота позволяет получать полноценную дозу омега-3 и витаминов, не перегружая организм. Если употреблять ее каждый день, переизбыток жиров – даже полезных – может вызвать тяжесть в желудке, диарею и нагрузку на печень и поджелудочную, – отмечает ученая Пермского Политеха.

Нерка – рыба, которую можно есть даже самым маленьким

Нерка относится к семейству лососевых, как и горбуша, кета, чавыча, кижуч, семга, форель. Она обитает в северной части Тихого океана, а также в реках и озерах Камчатки, Курильских и Командорских островов, Аляски и Калифорнии.

– Эта особь практически не имеет характерного рыбного запаха, потому что ее выращивают не в замкнутых водохранилищах, где накапливаются вещества вроде природного спирта геосмина, придающего мясу всем знакомый привкус, а исключительно в диких условиях. Именно благодаря этому свойству нерку часто рекомендуют как один из лучших первых сортов рыбы для детского питания. Ребенок только знакомится с новыми продуктами, поэтому мягкий вкус и слабый аромат играют решающую роль. При этом нерка содержит массу полезных веществ: рекордные дозы витамина B12, витамин D, селен, а также мощный антиоксидант астаксантин. После консультации с педиатром ее можно вводить в рацион с восьмого месяца жизни в виде пюре, – рекомендует Нина Вишневская.

Однако стоит помнить, что нерка довольно жирная, поэтому требует осторожности при некоторых заболеваниях.

– Мясо нерки не рекомендуется людям с язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и некоторыми болезнями системы кроветворения. Кроме того, при склонности к аллергии, проблемах с почками или индивидуальной непереносимости и беременности необходима консультация врача. Рекомендуемая норма для здоровых взрослых составляет 100–150 г 2–3 раза в неделю, для детей от 3–5 лет — 50–100 г, а для пожилых людей — 80–120 г, – отвечает Нина Вишневская.

Форель рекомендована при диабете

Форель тоже, как и нерка, относится к семейству лососевых. Она обитает в чистых горных реках, ручьях и озерах по всему северному полушарию и периодически уходит в море.

– Это ценный продукт с нулевым гликемическим индексом, богатый омега-3 жирными кислотами, что делает его идеальным выбором для контроля веса и улучшения общего метаболизма. Кроме того, в составе рыбы содержится гормон холецистокинин, который вызывает чувство сытости и помогает естественным образом снизить потребление пищи. Эти свойства делают форель особенно полезной для людей с ожирением, диабетом или преддиабетом, так как она способствует поддержанию стабильного уровня сахара и помогает управлять аппетитом, – отвечает Нина Вишневская.

Однако это довольно крупная и долгоживущая особь, поэтому она успевает накопить в себе ртуть.

– Поэтому беременным и кормящим женщинам, а также детям рекомендуется выбирать мелкую молодую рыбу. Ее можно есть 2–3 раза в неделю по 150–200 г. Важно не превышать общий суточный лимит, так как может произойти передозировка микроэлементом селеном, которого в 100 г форели содержится 37% от суточной нормы. Это вызовет тошноту, «чесночный» запах изо рта, ломкость ногтей и выпадение волос, – предупреждает Нина Вишневская.

Самая полезная белая рыба

Сельдь – природный антидепрессант

Сельдь обитает в северной части Атлантического и Тихого океанов, включая Балтийское, Баренцево, Белое, Берингово моря. Также существуют пресноводные формы, заходящие в реки на нерест или постоянно живущие в заливах. Помимо нее к семейству сельдевых относятся сардины, килька и тюлька.

– Она считается природным антидепрессантом, поскольку содержащийся в ее жире аминокислота триптофан служит строительным материалом для синтеза гормона счастья серотонина, а омега-3 жирные кислоты помогают регулировать выработку этого вещества в мозге. В ее составе присутствует широкий спектр витаминов: A, D, E и практически все витамины группы B, включая B12. Кроме того, эта рыба богата такими важными минералами, как йод, фосфор, кальций, калий, магний, селен и железо. Благодаря такому богатому наполнению, сельдь особенно полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, поддержания здоровья костей и щитовидной железы, а также для нормальной работы нервной системы. Ее рекомендуют включать в рацион пожилым людям для поддержания когнитивных функций, – комментирует Нина Вишневская.

Для получения максимальной пользы предпочтение лучше отдавать продукту, приготовленному на пару, запеченному или отварному, – у такого блюда практически нет ограничений. Его разве что нельзя детям до года из-за незрелости пищеварительной системы.

– Основное ограничение связано не с самой сельдью, а со способом ее приготовления: соленая рыба противопоказана при гипертонии, заболеваниях почек и склонности к отекам, поскольку избыток натрия задерживает жидкость, повышает давление и создает дополнительную нагрузку на выделительную систему. Для взрослого здорового человека рекомендуемая норма составляет 50–70 г не чаще двух раз в неделю, тогда как отварную, запеченную или приготовленную на пару можно есть чаще — до 3–4 раз в неделю, – отмечает Нина Вишневская.

Анчоус – ценный источник кальция

Анчоусы обитают в прибрежных морских водах тропических и умеренных зон всех океанов, включая Черное, Азовское и Японское моря, а некоторые виды встречаются даже в совершенно пресных водоемах.

– Они богаты высокоценным белком и содержат множество полезных веществ, включая витамины А, В, РР, D и Е, а также минералы, среди которых особенно выделяются селен, который покрывает до 66% суточной нормы, железо и фосфор. Анчоусы часто едят целиком, вместе с мелкими и мягкими костями, что позволяет получить дополнительный кальций, который иначе был бы утерян при разделке, и примерно 100–150 г таких рыбок покрывают до 22% суточной нормы этого вещества. Поэтому их следует рассматривать как хорошее дополнение к молочным продуктам, бобовым и овощам, богатым этим элементом, – говорит Нина Вишневская.

Чаще всего анчоусы едят в консервированном виде. Поэтому важно учитывать высокое содержание соли в таком продукте и ограничиться 2–3 порциями в неделю, отдавая предпочтение тушеным, запеченным или отварным вариантам.

– Помимо соли, в таких анчоусах может присутствовать гистамин — органическое соединение, которое со временем накапливается в рыбе. Хотя в большинстве качественных продуктов эти значения не превышают допустимые нормы, у чувствительных людей даже низкие его дозы могут вызвать головную боль, покраснение кожи, тошноту, учащенное сердцебиение и другие симптомы, схожие с аллергической реакцией. Детям анчоусы рекомендуют с года в отварном или тушеном виде. Здоровому взрослому человеку рекомендуемая норма составляет 1–2 рыбки в день 3–4 раза в неделю, – рассказывает эксперт ПНИПУ.

Минтай – самый диетический продукт и основа для крабовых палочек

Минтай относится к семейству тресковых. Туда же входят пикша, сайда, навага, путассу и налим. Он обитает в северной части Тихого океана, преимущественно в Беринговом, Охотском и Японском морях.

– Эту рыбу особенно ценят за рекордное содержание йода, который в 100 граммах продукта полностью покрывает суточную потребность человека и крайне важен для правильной работы щитовидной железы. Кроме того, она богата калием, фосфором, магнием, селеном, фтором, кобальтом и хромом, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья сердца, костей и зубов. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка, отсутствию углеводов и крайне низкой калорийности – всего около 70 ккал на 100 г – минтай считается идеальным диетическим продуктом, рекомендованным для включения в рацион людей, следящих за весом, а также спортсменов, детей, беременных и пожилых людей, – подчеркивает Нина Вишневская.

Интересно, что полюбившиеся многим крабовые палочки делают именно из минтая. Однако полезным этот продукт назвать сложно, так как рыбное сырье в процессе обработки теряет большинство своих ценных свойств, уступая место крахмалу, растительным маслам, соли, сахару, искусственным красителям и ароматизаторам.

– Обычный минтай, приготовленный без соли и кляра, является одним из самых безопасных и диетических продуктов. Его можно и даже нужно включать в рацион практически всем, включая детей и беременных. Есть только небольшие исключения. Суховатое мясо без жира не рекомендовано в период обострения гастрита или язвенной болезни. Также его количество нужно строго контролировать из-за высокого содержания йода, чтобы случайно не спровоцировать проблемы при гиперфункции щитовидной железы, – отмечает Нина Вишневская.

Палтус помогает сохранить зрение

Палтус относится к семейству камбаловых и обитает в северной части Тихого и Атлантического океанов, а также в прилежащих морях, таких как Баренцево, Берингово и Охотское.

– Одна из самых уникальных особенностей палтуса — исключительная польза для зрения, так как в его жире содержится докозагексаеновая кислота, которая является структурным элементом сетчатки глаза и, по данным исследований, способна улучшать сумеречное зрение до 25%. Кроме того, его мясо служит мощным природным источником селена-антиоксиданта: порции весом всего 160 г достаточно, чтобы покрыть более 100% суточной нормы этого элемента, который помогает организму в естественной детоксикации и замедляет хронические воспалительные процессы, – делится Нина Вишневская.

Палтус не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с индивидуальной непереносимостью рыбы и морепродуктов из-за высокого риска аллергии.

– Кроме того, его следует исключить при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при гепатите и болезнях почек. Оптимальная частота употребления для взрослых составляет 150–200 г 2–3 раза в неделю, для детей — по 50–100 г 1–2 раза в неделю, а пожилым людям рекомендуется до 150 г 1–2 раза в неделю в зависимости от состояния здоровья, – говорит Нина Вишневская.

Когда человек бежит в спокойном темпе, его мозг перестает жестко контролировать мысли и переключается в режим свободных ассоциаций. В этом состоянии запускается дивергентное мышление – способность генерировать множество разных идей вместо одного очевидного ответа, которая лежит в основе любой творческой задачи.

– Даже короткая, неутомительная тренировка заметно усиливает этот тип мышления, а значит, напрямую подстегивает креативность. Легкий бег работает как инкубатор: происходит временное отвлечение от проблемы, а нестандартное решение часто приходит уже во время пробежки или вскоре после нее. Регулярные занятия могут увеличить объем гиппокампа – области, отвечающей за память и обучение, – и это дает мозгу больше «строительного материала» для рождения свежих идей, – делится старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» Пермского Политеха, кандидат медицинских наук Валерий Литвинов.

Бег как кнопка перезагрузки

Ритмичное дыхание и циклические движения во время бега раздражают барорецепторы – нервные окончания в аорте и легких. Эти сигналы по блуждающему нерву (вагусу) – главному проводнику успокаивающей системы организма – поступают в мозг и запускают ответ, который усиливает влияние этой системы на сердце и внутренние органы. В результате повышается вагальный тонус, от которого напрямую зависят быстрое расслабление, глубокий сон и восстановление после стресса.

– Систематические занятия бегом тренируют блуждающий нерв, что отражается в росте вариабельности сердечного ритма – важнейшего показателя здоровья вегетативной нервной системы. Одновременно усиление вагального тонуса успокаивает миндалевидное тело, центр страха и тревоги в мозге, благодаря чему снижается общая эмоциональная возбудимость, и человек легче переносит стрессовые ситуации, – комментирует ученый Пермского Политеха.

Невидимая уборка мозга

Регулярные пробежки также стимулируют работу глимфатической системы – малоизвестного механизма, очищающего головной мозг от токсичных белковых отложений. Во время пробежки учащается пульс, увеличивается артериальное давление, и сосуды мозга начинают пульсировать интенсивнее.

– Эти колебания, как насос, гонят спинномозговую жидкость по узким каналам вдоль сосудов, омывая ткани мозга и унося прочь «клеточный мусор» – бета-амилоид и тау-белок, накопление которых связывают с развитием болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Пробежки запускают механизм глубокой очистки нейронов, помогая предотвратить или отсрочить возрастные когнитивные нарушения, – объясняет эксперт ПНИПУ.

Жидкая защита: почему бег снижает риск тромбоза

Регулярные пробежки постепенно увеличивают объем плазмы крови. Во время бега организм теряет воду с потом и дыханием, а после тренировки, когда человек восполняет потери питьем, почки начинают удерживать больше натрия и воды, не позволяя им быстро покинуть организм. В это же время печень начинает вырабатывать белок альбумин, который, словно губка, удерживает эту дополнительную жидкость прямо внутри кровеносных сосудов.

– Такие сдвиги напрямую снижают вероятность закупорки сосудов и, как следствие, риск инфарктов, инсультов и других тромботических осложнений. У здоровых людей регулярные пробежки работают как один из самых надежных естественных регуляторов текучести крови, помогая надолго отсрочить или даже предотвратить необходимость в разжижающих препаратах. При уже подтвержденных серьезных сердечно-сосудистых патологиях медикаментозная профилактика остается обязательной, и занятия выступают ценным дополнением, но не заменой назначений врача, – рассказывает Валерий Литвинов.

Неожиданный защитник ушей

Регулярный бег улучшает общее кровообращение, обеспечивая достаточное питание тканей внутреннего уха, и одновременно снижает уровень стресса, который способен вызывать сосудистые спазмы в улитке и нарушать питание волосковых клеток. Кроме того, такие аэробные нагрузки замедляют естественное старение слуховых рецепторов.

– На уровне нервной системы такая активность повышает уровень нейротрофинов – белков, которые ограничивают окислительный стресс и запрограммированную гибель нейронов, стимулируют образование новых нервных клеток и поддерживают нейропластичность, защищая слуховой нерв. Пробежки также улучшают кровоснабжение внутреннего уха и снижают уровень стресса. Это создает благоприятный фон для микроциркуляции жидкостей, зависящей от звуковых колебаний, и помогает отсрочить возрастное снижение слуха, – делится научный консультант по вопросам фармакологии НОЦ ХимБИ Пермского Политеха, кандидат медицинских наук Сергей Солодников.

При этом важна не только интенсивность, но и регулярность, постепенность наращивания нагрузки и исходное состояние организма. До 50 лет обычно рекомендуется три занятия в неделю по 40-60 минут, после этого возраста время можно уменьшать, а частоту увеличивать, ориентируясь на пульс, давление и скорость их восстановления.

Бег против воспаления

Во время бега скелетные мышцы работают как эндокринный орган. Они выделяют в кровь сотни сигнальных молекул – миокинов, которые передают информацию мозгу, печени, костям и иммунной системе. Наиболее важные из них – интерлейкин-6 и иризин, которые оказывают мощное противовоспалительное действие на весь организм.

– Первое вещество представляет собой сигнальный белок, который производят самые разные клетки организма – макрофаги, мышечные волокна, клетки соединительной ткани, внутренней выстилки сосудов и жировой ткани. В умеренных количествах он защищает организм, а при хроническом избытке сам вызывает воспаление. Поэтому важен баланс: регулярный, но не изнуряющий бег снимает воспаление, а чрезмерные нагрузки могут его поддерживать, – подчеркивает ученый Пермского Политеха.

Иризин помогает снижать в крови уровень плохого холестерина и жировых частиц, уменьшает воспаление сосудистой стенки и улучшает чувствительность клеток к инсулину, что важно для профилактики диабета. Кроме того, он защищает сердце, легкие и органы пищеварения. Чтобы противовоспалительный эффект стал устойчивым, требуется регулярность. При 3-4 пробежках в неделю мышцы постоянно поддерживают достаточный уровень миокинов, тогда как однократная тренировка дает лишь временный подъем. После полного прекращения занятий уровень этих молекул постепенно снижается.

Нейрогенез под стук кроссовок

Бег также способен запускать нейрогенез – образование новых нервных клеток, особенно в гиппокампе, области мозга, которая отвечает за память, обучение и регуляцию эмоций. Ключевую роль в этом процессе играет нейротрофический фактор мозга (BDNF) – особый белок, вырабатываемый мышцами во время физической активности и способствующий росту новых нейронов и укреплению связей между ними.

– У регулярно бегающих людей уровень этого фактора мозга в крови выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, и чем выше тренированность, тем активнее вырабатывается этот белок при нагрузке. На нейрогенез влияют интенсивность и длительность пробежек: оптимальны систематические занятия средней интенсивности с относительно высокой продолжительностью, – комментирует Сергей Солодников.

Бег, который традиционно воспринимают лишь как способ сжечь калории и укрепить сердце и мышцы, на деле запускает целый каскад неочевидных защитных процессов, которые создают комплексную профилактику сразу многих возрастных заболеваний.