Двадцать первое октября две тысячи двадцать шестого года я запомню надолго. В этот день мир узнал, что PHP, основа миллионов сайтов, оказался критически уязвим. Экстренный апдейт стал вопросом выживания для любого проекта в сети.

Для нас, веб-разработчиков, это был настоящий мрак и катастрофа. У многих клиентов есть старые ресурсы, которые не обновлялись годами. Для них обновление ядра языка программирования равносильно смерти всего сайта.

Таких «проблемных» клиентов у меня оказалось ровно тридцать два. Я трое суток почти не спал, глотая литры кофе. Мой рабочий стол превратился в штаб по спасению цифрового наследия.

На одном старом интернет-магазине пришлось написать кучу кода-костылей. Представь, там версия PHP застряла где-то в районе седьмой! Но я справился, и их продажи не рухнули в бездну.

А были клиенты, у которых ничего не обновлялось десятилетиями. Там PHP остановился на 5-ой версии.

Чтобы понять серьёзность, просто знай: в Европе до сих пор многие государственные сайты отключены. Они ушли в оффлайн, чтобы сохранить данные в безопасности. Интернет хорошо так тряхнуло, это был не рядовой баг.

Но теперь можно выдыхать, по крайней мере, пока. Все тридцать два проекта моих клиентов снова в строю и работают. Эта неделя точно войдёт в историю моего личного пантеона стресса.

«Пью кофе в пять вечера и нормально засыпаю». Участники эксперимента 2013 года тоже не замечали разницы. А прибор, который записывал их сон, замечал. Засыпание и сон — разные вещи, и кофеин действует на второе дольше, чем кажется.

Заодно посчитали, где официальная граница кофеина в день и почему один стакан навынос может съесть почти половину.

Где предел

Европейское агентство по безопасности пищи (EFSA) считает безопасным для здорового взрослого до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за один раз.

Сколько это в привычных напитках, по данным того же агентства:

• эспрессо, 60 мл — 80 мг

• фильтр-кофе, 200 мл — 90 мг

• банка энергетика, 250 мл — 80 мг

• чай, 220 мл — 50 мг

• кола, 355 мл — 40 мг

• тёмный шоколад, 50 г — 25 мг

Подвох в объёме. Цифры даны на 200 мл фильтр-кофе, а своя кружка или стакан навынос бывает вдвое больше, и тогда в нём вдвое больше кофеина. Три таких за день плюс банка энергетика — и вы у верхней границы.

Считайте не чашки, а шоты и миллилитры. Двойной эспрессо — уже 160 мг, почти весь разовый предел.

Почему кофе в четыре часа дня ещё работает вечером

В эксперименте 2013 года 12 человек получали 400 мг кофеина, примерно две больших чашки, в трёх вариантах: перед сном, за три часа и за шесть часов до сна.

Приём за шесть часов до сна сокращал объективно измеренный сон в среднем на 41 минуту. И главное: сами участники этого не замечали. Разницу видел прибор, а дневник сна — нет.

Кофеин выводится наполовину, по разным оценкам, за 4–11 часов, и разброс между людьми большой. Поэтому «я нормально засыпаю после кофе» — это про засыпание, а не про то, сколько и как вы потом спали.

Оговорки честные. 12 человек — маленькая выборка, а 400 мг — больше, чем одна чашка. Это не повод всем отменять кофе после обеда.

Что с этим делать

Если сон плохой, проверьте на себе. Две недели последний кофе не позже чем за шесть часов до сна, каждое утро одна строка о том, как спали. Ни прибора, ни денег для этого не нужно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• EFSA, заключение о безопасности кофеина, 2015 — https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102

• Пересказ заключения EFSA, Eufic — https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/efsa-opinion-on-the-safety-of-caffeine

• Drake et al., 2013 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/

Больше таких разборов, с цифрами и источниками, — в Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/29. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Повышает ли кофе давление и вредит ли он сердцу? «С кофе поосторожнее, он на давление» — это слышал каждый. В этой фразе два утверждения, и данные по ним расходятся. Первое измерено и подтверждено. Второе нет.

Повышает ли кофе давление: да, но ненадолго

Метаанализ 2011 года собрал испытания на людях с повышенным давлением. После 200–300 мг кофеина, это две-три чашки фильтр-кофе, верхнее давление поднималось в среднем на 8 мм рт. ст., нижнее на 6.

А вот при многолетнем питье кофе связи с повышенным давлением и болезнями сердца у тех же гипертоников авторы не нашли.

Вредит ли кофе сердцу: наблюдения на полумиллионе человек

Обзор 2017 года свёл 201 метаанализ. У тех, кто пьёт 3–4 чашки в день, риск умереть от любых причин был на 17% ниже, чем у непьющих, а от сердечно-сосудистых болезней — на 19%. Это относительные цифры и наблюдения, а не испытание.

В норвежском наблюдении за 508 747 людьми следили около 20 лет. Самая низкая смертность была у тех, кто пил 1–4 чашки фильтрованного кофе. Нефильтрованный кофе (из турки, френч-пресса) был связан с более высокой смертностью, чем фильтрованный. В нём остаются вещества, которые поднимают холестерин, а бумажный фильтр их задерживает.

Это наблюдения: люди, которые пьют кофе, могут отличаться и другими привычками. Пользу кофе они не доказывают. Но если бы умеренное количество заметно вредило, на такой выборке и за такой срок это было бы трудно не увидеть, а этого вреда не видно ни в одном из этих наблюдений.

Единственное испытание с кардиомонитором

В испытании 2023 года 100 здоровых взрослых две недели носили кардиомонитор, а в какие дни пить кофе, решал случай. Лишних сокращений предсердий значимо больше не стало: 58 в день против 53. Лишних сокращений желудочков стало больше: 154 против 102. Шагов — на 1058 больше. Сна — на 36 минут меньше.

Что значат эти лишние сокращения для здорового человека в долгую, испытание не показывает.

Вердикт: ❌ развод

Вердикт вынесен второй половине заявления, «вредит сердцу», для 1–4 чашек фильтр-кофе в день. Её проверяли на сотнях тысяч людей и в испытаниях многолетнего питья, и ни разу вред не подтвердился. Первая половина верна: сразу после кофе давление поднимается. Про большие количества и нефильтрованный кофе вердикт ничего не говорит.

Кофе и давление: что с этим делать

Не меряйте давление в течение получаса после кофе: число будет завышено.

Если варите в турке или френч-прессе и знаете, что холестерин высокий, обсудите с врачом переход на фильтр.

Если после кофе хуже спите, это измеренный эффект, а не мнительность. Перебои в сердце — повод показаться врачу, а не отказываться от кофе самостоятельно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Метаанализ по кофеину и давлению, 2011 — https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)02481-4/fulltext

• Обзор 201 метаанализа, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5765813/

• Норвежское наблюдение, 2020 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635/

• Испытание с кардиомонитором, 2023 — https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2204737

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/29. Там так же, по данным, разбираем добавки, анализы и привычки. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy