Орехи принято брать как «лёгкий» перекус и как источник цинка «для мужского здоровья». Мы проверили оба обещания на обычной горсти в 30 г: по сто граммов орехи никто не ест.

По калориям горсть миндаля — как 110–130 г запечённой куриной грудки. По цинку лучшая горсть орехов закрывает примерно шестую часть дневной нормы, а популярный миндаль — меньше десятой. Обходят всех тыквенные семечки, хотя они вообще не орех.

Калории в горсти

• миндаль, кешью, фисташки — около 170 ккал

• фундук — около 190 ккал

• грецкий, бразильский — около 195 ккал

• кедровые, пекан — около 200–207 ккал

• макадамия — около 216 ккал

Для сравнения: столько же калорий в 110–130 г запечённой куриной грудки.

Это не делает орехи вредными: в них белок, клетчатка, ненасыщенные жиры. Но горсть — это полноценный перекус, а не «ничего». Две горсти за вечер перед телевизором — уже 350–430 ккал.

Один раз взвесьте свою привычную горсть на кухонных весах. Если она тянет не на 30 г, а на 50, пересчитайте цифры выше в полтора раза.

Цинк в горсти

• тыквенные семечки — 2,3 мг

• кедровые орехи — 1,9 мг

• кешью — 1,7 мг

• пекан — 1,4 мг

• миндаль и грецкий — 0,9 мг

• фундук — 0,7 мг

Рекомендуемая норма для взрослого мужчины в США — 11 мг в день, в других странах цифры близкие. Лучшая горсть орехов закрывает примерно шестую часть.

Тыквенные семечки обходят лучший орех почти на пятую часть, а миндаль — в два с половиной раза. И белка в них больше: 9 г на горсть против 6 г у миндаля. По калориям они такие же, как орехи: около 170 ккал на горсть.

Есть и поправка: из растительной еды цинк усваивается хуже, чем из мяса и рыбы. Мешают содержащиеся в ней фитаты.

Что с этим делать

Орехи добавляют цинка, но одной горстью норму не закрыть. Если выбирать перекус ради цинка, берите тыквенные семечки, а из орехов — кедровые и кешью, а не миндаль. И считайте горсть как еду, а не как «ничего».

Источники

• Таблица USDA по орехам (SR Legacy) — https://nuthealth.org/wp-content/uploads/2020/12/Nutrient-USDA-chart-for-100g-of-nuts-SR-Legacy-10-15.pdf

• USDA, семечки тыквы — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170556/nutrients

• USDA, куриная грудка — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171477/nutrients

• Linus Pauling Institute, цинк — https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Поднимает ли цинк тестостерон — отдельный разбор с испытаниями в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/10. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

https://rtvi.com/obyasnyaem/popytka-ubijstva-passazhirov-cht...

https://www.newindianexpress.com/india/2026/Oct/01/true-hero...

https://www.kan.org.il/content/kan-news/local/1104915/

Новосибирский зоопарк.

Видео: Дмитрий Находов (Kivuli).