Стакан свежевыжатого сока «для витаминов» по правилам ВОЗ считается так же, как сахар из сахарницы, даже если в него ничего не добавляли. Апельсин целиком — нет. Звучит как придирка, но объяснение простое, и оно меняет то, как стоит считать сок.

Вторая находка — на полке с йогуртами. Слова «натуральный» и «без консервантов» на упаковке пишет производитель, а строку «сахара» приходится читать самим. Как это сделать за десять секунд — ниже.

Сок и апельсин — не одно и то же

Кажется, что сок — это тот же фрукт, только жидкий. Для ВОЗ это не так.

ВОЗ делит сахар на два вида. Сахар в целых фруктах и овощах в лимит не входит: вреда от него не показано. А сахар в соках, даже свежевыжатых и без добавок, считается «свободным», как сахар из сахарницы, и на него действует лимит.

Почему разница. Апельсин — это сахар, запертый в волокнах: в 100 г мякоти 9 г сахара и 2,4 г клетчатки. При отжиме мякоть с волокнами отделяется, а сахар уходит в стакан. Съесть несколько апельсинов подряд трудно, выпить стакан сока — дело секунды.

Сок «для витаминов» лучше заменить фруктом. Если любите сок, считайте его как сладкий напиток, а не как порцию фруктов.

Сахар в йогурте: какой считать

Строка «сахара» на упаковке йогурта включает не только добавленный сахар. В натуральном йогурте без добавок уже есть около 4,7 г сахара на 100 г — это молочный сахар, лактоза. ВОЗ его в лимит не включает: для сахара, который естественно содержится в молоке, вреда не показано.

Как читать этикетку за десять секунд:

• найдите «сахара» на 100 г;

• вычтите примерно 4–5 г — это молоко;

• остаток — примерно столько добавили;

• умножьте на вес стаканчика.

Если в йогурте 12 г сахаров на 100 г, добавленного там около 7–8 г, а в стаканчике на 150 г — 11–12 г. Это почти четверть дневного лимита в одном «полезном» перекусе.

Что с этим делать

Сравнивайте йогурты по сахарам на 100 г. Натуральный йогурт с ягодами даёт тот же вкус без добавленного сахара. А сок считайте как сладкий напиток.

Источники

• ВОЗ, рекомендации по сахарам, 2015 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285525/

• USDA, апельсин — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169918/nutrients

• USDA, йогурт натуральный — https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171284/nutrients

Больше таких разборов, с цифрами и источниками, — в Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/25. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy