Главная роль частоты — это распределение объёма подходов по дням недели. Дополнительный тренировочный день обычно добавляют, чтобы увеличить общее число подходов за неделю и развести их так, чтобы накопленное утомление не снижало качество подходов и не заставляло заметно сбавлять рабочие веса от подхода к подходу.

Что показывают данные

При уравненном объёме частота, по-видимому, не оказывает значимого влияния на рост мышц и силы [1, 2, 3, 4]. Иначе говоря, если общее число подходов за неделю одинаковое, не так важно, на сколько дней оно разбито. Преимущество более частого тренинга проявляется в основном тогда, когда он добавляет объём [2, 3, 5]. Но даже в этом случае выигрыш умеренный: прирост мышц около 3,4% против 1,9% — разница примерно в 1,5% [2].

Реакция индивидуальна

Это хорошо показало исследование со внутрисубъектным дизайном, в котором одна нога человека тренируется по одному протоколу, а другая — по другому. При таком подходе каждый участник как бы становится контрольной группой сам для себя, и это позволяет точнее увидеть личный отклик на нагрузку. В результате исследования было показанно, что одни люди лучше отвечали на высокую частоту, другие — на низкую, а у третьих разницы не было [6]. А на больших выборках разброс прироста и вовсе огромный — от почти нулевого до практически удвоения силы [7, 8]. Похоже, единого рецепта для всех просто не существует.

Кому повышение частоты оправдано

Прежде всего тренированным людям, которым для прогресса нужно много подходов на каждую мышцу. Когда растущий объём всё так же приходится укладывать в одну тренировку, она растягивается до полутора-двух часов и более, а качество последних подходов падает из-за утомления. Разнесение этой работы по нескольким дням помогает сохранить «свежесть» и рабочие веса [1, 3]. А если свободного дня в расписании нет — добавление тренировки не единственный путь: помочь могут приёмы повышения интенсивности (дроп-сеты, суперсеты, отдых-пауза). Они вмещают больше стимула в то же время, но повышают утомление и подходят скорее подготовленным людям.

Как действовать

Частота — это инструмент, а не самоцель. Если вы только начали и ходите в зал 2–3 раза в неделю, об этом можно особо не задумываться: стимула достаточно, а приоритет в том, чтобы освоить технику, поддерживать регулярность и плавно наращивать рабочие веса. Если же вы тренируетесь давно, замечаете плато в силе, а занятия стали длинными и утомительными — повышение частоты может стать разумным шагом. Продуктивных вам тренировок!

Источники:

1. Effect of Different Training Frequencies on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy — A Within-Subject Design (Neves et al., 2022)

2. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Meta-Analysis (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2016)

3. How Many Times per Week Should a Muscle Be Trained? Meta-Analysis (Schoenfeld, Grgic, Krieger, 2019)

4. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: Meta-Analysis (Grgic et al., 2018)

5. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training (Hubal et al., 2005)

6. Inter-Individual Variability in the Adaptation of Muscle Specific Tension to Resistance Training (Erskine et al., 2010)

7. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations (Colquhoun et al., 2018)

8. Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses to High vs. Low Frequencies (Damas et al., 2019)

Если вас интересует физическая культура, высшее образование — основа для карьеры в спорте, фитнесе и преподавании. Сегодня в Москве десятки вузов готовят тренеров, преподавателей физкультуры и специалистов по адаптивному спорту, предлагая разные программы обучения, стажировки и возможности для практики.

Мы собрали 10 лучших университетов, ориентируясь на количество платных и бюджетных мест, разнообразие направлений и востребованность выпускников на рынке труда. В статье — программы, стоимость обучения, проходные баллы и условия поступления в 2026 году.

🔝10 лучших вузов Москвы с обучением на тренера:

1. Российский университет спорта «ГЦОЛИФК»;

2. Университет «Синергия»;

3. Московский государственный университет спорта и туризма;

4. Московский педагогический государственный университет;

5. Российский государственный социальный университет;

6. Московский городской педагогический университет;

7. Государственный университет просвещения;

8. Московская международная академия;

9. Московская академия предпринимательства;

10. Московская государственная академия физической культуры.

1. Российский университет спорта «ГЦОЛИФК» (РУС «ГЦОЛИФК»)

РУС «ГЦОЛИФК» выпускает тренеров, педагогов и менеджеров спортивных организаций. Вуз предоставляет наибольшее число бюджетных мест среди спортивных вузов Москвы. Выпускники работают в сборных России, олимпийских центрах и международных федерациях.

Уровень образования: бакалавриат, магистратура, аспирантура

▹Программы и направления: «Спортивная подготовка. Педагогическая деятельность в области физической культуры и спорта», «Физкультурно-оздоровительная деятельность и фитнес», «Лечебная физическая культура», «Физическая реабилитация», «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм»

▹Стоимость учебы за семестр: от 47 500 руб.

▹Свободных мест на бюджет: 645

▹Свободных мест на платное: 600

▹Проходной балл на платное: от 110

▹Проходной балл на бюджет: от 200

▹Как поступить: ЕГЭ по русскому языку, биологии (на выбор — обществознание или география для отдельных направлений) + профессиональное испытание + собеседование

Студенты проходят практику на базе сборных команд, спортклубов и реабилитационных центров. Инфраструктура включает бассейн, легкоатлетический манеж, залы единоборств и игровых видов спорта.

2. Университет «Синергия»

Университет «Синергия» — крупнейший частный вуз России по числу студентов. Спорт фак объединяет программы для тренеров, спортивных менеджеров и специалистов по физической культуре. Трудоустройство включено в договор — вуз гарантирует работу по специальности.

«Синергия» — №1 по количеству трудоустроенных выпускников, а также входит в топ-3 по зарплатам выпускников (данные Роструда) и по востребованности среди работодателей (hh.ru). Вуз делает ставку на практику и быстрый старт карьеры: студенты проходят стажировки в 300+ компаниях-партнерах, включая Федерацию хоккея России, Союз ММА России, ФК «Спартак», World Class и X-Fit. Обучение строится совместно с ведущими российскими спортивными организациями — программы составляют по реальным запросам рынка труда.

Уровень образования: бакалавриат, магистратура, аспирантура

▹Программы и направления: «Физическая культура», «Спортивный менеджмент», «Управление спортивной организацией» (магистратура), «Предпринимательство и коммерциализация в спорте» (аспирантура)

▹Стоимость учебы за семестр: от 50 000 руб.

▹Свободных мест на бюджет: бакалавриат — 5, магистратура — 5

▹Свободных мест на платное: 1080

▹Проходной балл на платное: от 110

▹Проходной балл на бюджет: от 190

▹Как поступить: бакалавриат — ЕГЭ по русскому языку, обществознанию + тестирование; магистратура — комплексный экзамен по направлению подготовки

На факультете индустрии спорта доступна магистратура коучинг-направленности: программы «Предпринимательство в спортивно-оздоровительной индустрии» и «Управление спортивной организацией» учат не только тренировать, но и управлять спортивным бизнесом.

3. Московский государственный университет спорта и туризма (МГУСиТ)

МГУСиТ входит в систему Москомспорта и готовит кадры для столичного спорта. Университет объединяет институты разного уровня подготовки — от СПО до аспирантуры, что позволяет выстроить траекторию непрерывного образования.

Уровень образования: бакалавриат

▹Программы и направления: «Спортивная подготовка в детско-юношеском спорте», «Спортивная подготовка в избранном виде спорта», «Физическое воспитание и спорт», «Адаптивная физическая культура и адаптивный спорт»

▹Стоимость учебы за семестр: от 35 770 руб.

▹Свободных мест на бюджет: 210

▹Свободных мест на платное: 180

▹Проходной балл на платное: от 110

▹Проходной балл на бюджет: от 200

▹Как поступить: ЕГЭ по русскому языку, обществознанию, биологии + вступительное испытание и собеседование

Студенты проходят практику на спортивных объектах Москвы: стадионах, бассейнах, ледовых дворцах. Среди выпускников — тренеры сборных, работники спортшкол и специалисты по детско-юношескому спорту.

4. Московский педагогический государственный университет (МПГУ)

МПГУ готовит тренеров-преподавателей для школ и спортивных секций. Студенты изучают методику преподавания, спортивную психологию, анатомию и биомеханику. Также МПГУ предлагает аспирантуру по направлению «Физическая культура и спорт» и профессиональную подготовку по теории и методике спорта.

Уровень образования: бакалавриат, аспирантура

▹Программы и направления: «Физическая культура и спортивная подготовка», «Физическая культура», «Физическая культура и безопасность жизнедеятельности», «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья»

▹Стоимость учебы за семестр: от 68 500 руб.

▹Свободных мест на бюджет: 76

▹Свободных мест на платное: 175

▹Проходной балл на платное: от 110

▹Проходной балл на бюджет: от 200

▹Как поступить: ЕГЭ по русскому языку, обществознанию + общая физическая подготовка

МПГУ объединяет и педагогическую, и спортивную подготовку. Выпускники получают квалификацию, которая позволяет преподавать физкультуру в школах и тренировать в спортивных секциях.

5. Российский государственный социальный университет (РГСУ)

Здесь обучают тренеров, способных работать с разными группами — от детей до людей с ограниченными возможностями здоровья. Университет располагает собственным спорткомплексом, бассейном и залами для занятий. Программы магистратуры открывают путь в спортивную реабилитацию и рекреацию.

Уровень образования: бакалавриат, магистратура

▹Программы и направления: «Физическая культура», «Физкультурное образование», «Физическая реабилитация и спорт в рекреации и туризме» (магистратура)

▹Стоимость учебы за семестр: от 33 800 руб.

▹Свободных мест на бюджет: бакалавриат — 40, магистратура — 44

▹Свободных мест на платное: бакалавриат — 66, магистратура — 11

▹Проходной балл на платное: от 140

▹Проходной балл на бюджет: от 210

▹Как поступить: бакалавриат — ЕГЭ по биологии, русскому языку, обществознанию + теория физической культуры и спорта; магистратура — экзамен по теории адаптивной физической культуры

РГСУ выделяется доступной стоимостью обучения и социальной направленностью программ. Выпускники работают в реабилитационных центрах, спортивных школах и фитнес-клубах.

6. Московский городской педагогический университет (МГПУ)

МГПУ входит в число ведущих педагогических вузов Москвы. На факультете физической культуры студенты осваивают методики тренировки и преподавания, спортивную физиологию, работу с детьми и подростками. Программа «Тренер-преподаватель» подготавливает к работе в спортивных школах и секциях.

Уровень образования: бакалавриат

▹Программы и направления: «Тренер-преподаватель», «Физическая культура»

▹Стоимость учебы за семестр: от 148 500 руб.

▹Свободных мест на бюджет: 43

▹Свободных мест на платное: 125

▹Проходной балл на платное: от 160

▹Проходной балл на бюджет: от 230

▹Как поступить: ЕГЭ по биологии, русскому языку, обществознанию + общая физическая подготовка

Выпускники МГПУ работают учителями физкультуры, тренерами детско-юношеских команд, инструкторами фитнес-клубов и специалистами по спортивному воспитанию.

7. Государственный университет просвещения (ГУП)

ГУП (ранее МГОУ) — университет с широким спектром спортивных программ: от классической физкультуры до спортивной тренировки и спортивного менеджмента. Студенты сдают не только ЕГЭ, но и нормативы по общей и специальной физической подготовке. Магистратура позволяет углубиться в управление спортивными организациями.

Уровень образования: бакалавриат, магистратура

▹Программы и направления: «Физическая культура», «Спортивная тренировка», «Спортивная подготовка в детско-юношеском спорте», «Физическая культура и дополнительное образование», «Спортивный менеджмент» (магистратура)

▹Стоимость учебы за семестр: от 41 850 руб.

▹Свободных мест на бюджет: 25

▹Свободных мест на платное: бакалавриат — 125, магистратура — 50

▹Проходной балл на платное: от 130

▹Проходной балл на бюджет: от 200

▹Как поступить: бакалавриат — ЕГЭ по русскому языку, обществознанию, биологии + общая и специальная физическая подготовка; магистратура — комплексный экзамен

ГУП подойдет тем, кто хочет получить педагогическое образование с уклоном в спортивную тренировку и затем работать в школах или ДЮСШ.

8. Московская международная академия (ММА)

ММА предлагает доступное образование в сфере физкультуры и фитнеса. Программа «Физическая культура, спорт и фитнес» охватывает тренерскую, преподавательскую и фитнес-деятельность. Вуз выделяет бюджетные места и принимает по результатам ЕГЭ без дополнительных спортивных нормативов.

Уровень образования: бакалавриат

▹Программы и направления: «Физическая культура, спорт и фитнес»

▹Стоимость учебы за семестр: от 31 000 руб.

▹Свободных мест на бюджет: 7

▹Свободных мест на платное: 335

▹Проходной балл на платное: от 110

▹Проходной балл на бюджет: от 140

▹Как поступить: ЕГЭ по русскому языку, обществознанию + ЕГЭ по биологии или иностранному языку на выбор

ММА подойдет тем, кто ищет бюджетный вариант обучения. Невысокий проходной балл на платное отделение упрощает поступление.

9. Московская академия предпринимательства (МосАП)

МосАП — частная академия, которая готовит специалистов с предпринимательским мышлением. Программа «Физическая культура» здесь сочетает тренерскую подготовку с основами управления и бизнеса в спорте.

Уровень образования: бакалавриат

▹Программы и направления: «Физическая культура»

▹Стоимость учебы за семестр: от 30 000 руб.

▹Свободных мест на бюджет: нет

▹Свободных мест на платное: 240

▹Проходной балл на платное: от 120

▹Минимальный балл ЕГЭ на бюджет: нет

▹Как поступить: ЕГЭ по обществознанию, русскому языку + вступительные испытания

МосАП выбирают те, кому важна связка спорта и предпринимательства — после выпуска можно открыть собственную спортивную секцию или фитнес-студию.

10. Московская государственная академия физической культуры (МГАФК)

МГАФК расположена в Малаховке и специализируется исключительно на физической культуре и спорте. Академия предлагает широчайший выбор профилей: спортивная тренировка, спортивный менеджмент, физкультурное образование, оздоровительная гимнастика, адаптивная физическая культура. Здесь работают отдельные факультеты дневной и заочной формы обучения. Выпускники МГАФК тренируют в спортшколах, работают в реабилитационных центрах, преподают в вузах и колледжах.

Уровень образования: бакалавриат, магистратура, аспирантура

▹Программы и направления: «Спортивная тренировка в избранном виде спорта», «Спортивный менеджмент», «Физкультурное образование», «Физкультурно-оздоровительные технологии», «Оздоровительные виды аэробики и гимнастики», «Физическая реабилитация», «Лечебная физическая культура», «Адаптивный спорт»

▹Стоимость учебы за семестр: от 45 000 руб.

▹Свободных мест на бюджет: от 174

▹Свободных мест на платное: от 125

▹Проходной балл на платное: от 130

▹Проходной балл на бюджет: от 200

▹Как поступить: ЕГЭ по русскому языку, биологии + специальная дисциплина и экзамен по направлению подготовки

МГАФК — хороший вариант для тех, кто ищет профильное спортивное образование в Подмосковье. Заочная форма с доступной стоимостью подойдет действующим спортсменам и тренерам.

💡FAQ: часто задаваемые вопросы

• Какие предметы сдавать на ЕГЭ для поступления на тренера?

Базовый набор — русский язык и обществознание или биология. В большинстве вузов дополнительно проводят вступительные испытания по общей физической подготовке: бег, подтягивания, прыжки и другие нормативы. Отдельные вузы (РУС «ГЦОЛИФК», МГАФК) назначают собеседование и профессиональное испытание.

• Можно ли учиться на тренера заочно?

Да. Многие вузы из списка предлагают заочную форму: «Синергия», МГУСиТ, МГАФК, ГУП, ММА, РУС «ГЦОЛИФК». Заочное обучение подходит тем, кто уже работает в спорте и хочет получить диплом без отрыва от карьеры.

• Есть ли бюджетные места на тренерских факультетах?

Есть. Места распределяют по рейтингу абитуриентов на основе ЕГЭ, вступительных испытаний и индивидуальных достижений.

• Сколько стоит обучение на тренера в Москве?

Стоимость варьируется от 30 000 до 200 000 руб. за семестр, и зависит от конкретного вуза и формы обучения. Заочные программы, как правило, дешевле.

• Кем можно работать после окончания спортивного вуза?

Выпускники работают тренерами в спортивных школах и профессиональных клубах, преподавателями физкультуры, фитнес-инструкторами, специалистами по спортивной реабилитации, менеджерами спортивных организаций. Конкретная специализация зависит от выбранной программы и профиля подготовки.

Почему так ? 👀👇🏻

Мне нравятся разные форматы тренировок 😊

И упражнения слева тоже имеют место быть 🙏

Просто по моему опыту очень многим девочкам лучше заходят тренировки, после которых:

✨ хочется двигаться дальше

✨ не страшно заниматься снова

✨ и нет ощущения, что спорт что-то тяжелое и непреодолимое, а наоборот, то что хочется повторить 🌸

Очень часто, когда:

— мы мало двигаемся,

— много сидим,

— устаём,

— стреccуем,

— и резко начинаем делать только интенсивное кардио,

организм начинает ещё сильнее уставать и задерживать воду 🙏

Поэтому мне намного ближе формат, где движение:

🫶 регулярное

🫶 комфортное

🫶 и подходит именно вашему телу

Главное найти тот формат активности, который вы сможете делать с удовольствием 🌸

Желаю вам лёгкости, движения и прекрасного дня 😊

С любовью, Екатерина 💕