Витамины - это пищевые незаменимые факторы, которые, присутствуя в небольших количествах в пище, обеспечивают нормальное развитие организма животных и человека и адекватную скорость протекания биохимических и физиологических процессов.

При недостатке витаминов (гиповитаминоз) и, особенно сильно, при их полном отсутствии (авитаминоз) у человека развиваются различного рода заболевания (рахит, цинга, бери-бери, неврозы, анемия...), которые лечатся только введением витаминов. Избыток витаминов (гипервитаминоз) тоже вреден.

Витамины делятся на два класса: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группы B, C, PP (он же B5), P, H).
Основное и важное отличие водорастворимых витаминов от жирорастворимых в том, что водорастворимыми (в нормальных условиях) практически не происходит отравления (гипервитаминоза). Это связано с тем, что водорастворимые витамины быстро выводятся из организма с мочой, поэтому у них (например, у аскорбиновой кислоты) часто даже не ставят верхнего порога. А что с жирорастворимыми? Тут дело интереснее, так как они слабо растворимы в воде, организм накапливает их внутри себя и особенно много в жировой ткани. И вывести их сложнее - необходимо, чтобы они стали растворимыми (если совсем упрощённо, то организм должен их переработать или вывести с желчью). Отравления витаминами (гипервитаминозы) «дефать» сложнее, но способы есть.

Для чего нужны витамины? Организм использует не сами витамины, а их производные (есть и исключения). Производные синтезируются в нашем организме внутри каждой отдельной клеточки (НАД, ФАД, ФМН) и используются в составе белков организма (как коферменты).

Кратко пройдёмся по списку витаминов, рассматривая их роль, источник и заболевания при недостатке/избытке витамина. Начнём с жирорастворимых:

• Витамин А - ретинол. Ответственен за барьерные свойства кожи и слизистых (вероятно, из-за его причастия к процессам синтеза белка), светоощущение (зрение; его производное (ретиналь) является участником белка родопсина/йодопсина - светочувствительный белок сетчатки глаза). Основные источники: печень кр. рогатого скота, свиней; яичный желток, цельное молоко, масло, сметана, сливки; особенно много в печени морского окуня, трески, палтуса, белого медведя (смертельно много); красно-мякотные овощи (содержится в виде провитаминов - каротинов (carrot - морковь), из которых образуются молекулы ретинола).

  Гипо-/авитаминоз: снижение массы тела, торможение роста, общее истощение, поражения кожи и слизистых, поражения зрения (ксерофтальмия, куриная слепота). Кожа усиленно шелушиться становится сухой, слизистые ороговевают (гиперкератоз). В результате начинаются вторичные гнойные и гнилостные процессы. Развиваются конъюнктивиты, изъязвление и размягчение роговицы глаза(кератомаляция). Куриная слепота - самый ранний признак гипо-/авитаминоза.

  Гипервитаминоз: воспаление глаз, гиперкератоз (да, как и при авитаминозе), выпадение волос, общее истощение, потеря аппетита, головные боли, тошнота/рвота, бессонница.

  Суточная потребность: 2,7мг витамина А или от 2-5мг бетта-каротина (один из трёх видов каротинов). Основной запас у человека хранится в печени.

• Группа D - кальциферол. Да витаминов D несколько (D2, D3, D4 (описан, но у человека и животных не встречается)), но самый активный из них D3 (холекальциферол). Роль: холекальциферол переводится в активную форму (гидроксилируется в почках или печени). Активные формы выполняют гормональную роль, участвуя в регуляции уровня кальция в крови и минерализации костной ткани, регуляции всасывания кальция и фосфора в кишечнике, реабсорбции (обратное всасывание выделившегося в первичную мочу кальция и фосфора) в почках. Кратко: участвует в регуляции уровня кальция в крови и минерализации костей.

  Источники: продукты животного происхождения (сливочное масло, желток яиц, печень, жиры, в т.ч. рыбий жир), растительные масла, дрожжи. А ещё это единственный витамин, который может быть синтезирован в организме человека: в поверхности кожи под воздействием ультрафиолета образуется из эргостерина и 7-дегидрохолестерина (оба производные холестерина) образуется D2 и D3 соответственно. Однако самостоятельного синтезированного часто не хватает (особенно, если человек редко бываетна солнце).

  Гипо-/авитаминоз: рахит и остеомаляция (размягчение костей) у детей, остеопороз (хрупкие кости) у взрослых.

  Гипервитаминоз: наблюдается редко, в основном, при лечении гипо-, авитаминозов ударными (большими) дозами витамина D. Наблюдаются тошнота, рвота, изменения со стороны почек. Смерть наступает из-за последствий повышенного уровня кальция в крови.

• E - токоферолы (в частности α-токоферол). Антиоксидантная роль - "разрушает" радикальные формы кислорода и предохраняет липиды от окисления (полиненасыщенные ЖК в т.ч.). Для лучшего понимания, радикальные формы кислорода считают канцерогенными. Также этот витамин играет роль в обмене селена (не нашёл подробной информации, видимо ещё не изучено подробно).

  Гиповитаминоз/авитаминоз: развивается бесплодие.

  Гипервитаминоз: повышенный риск кровотечений.
  Источники витамина: растительные масла, салат, капуста, семена злаковых, мясо, сливочное масло, яичный желток и др.

• K - нафтохиноны. Участвует в синтезе минимум четырёх (из 13) факторов свёртывания крови в печени. Синтезируется микрофлорой кишечника.
  Гипо-/авитаминоз: нарушения свёртываемости крови, частые обильные кровотечения (самопроизвольные в т.ч.). Внутренние и подкожные кровотечения.
  Гипервитаминоз: не описан.
  Источники: зелёные листья каштана, крапивы, люцерны, капуста, шпинат, тыква, зеленые томаты, арахисовое масло, ягоды рябины и др. Из животных продуктов - печенье свиньи (в других продуктах не обнаружен). Синтезируется микрофлорой кишечника.

Теперь самый большой класс витаминов - водорастворимые витамины. Особенно много витаминов группы B: B1, B2, B3, B6, Bc, B12. Ух, продолжим!

• B1 - тиамин. Антиневритный витамин. Участвует в обмене веществ (энергетическом обмене), скорее всего есть и другие функции.
  Гипо-/авитаминоз: развивается болезнь бери-бери - заболевания мозга (симптом Вернике) и/или поражения сердечно-сосудистой системы (синдром Вейса), а также развиваются заболевания пищеварительного тракта.
  Гипервитаминоз: не случается. Излишки быстро выводятся из организма с мочой и не накапливаются.
  Источники: широко распространён. Человек получает его с растительной пищей, дрожжами, хлебом из муки грубого помола, семян злаковых, горохом, фасолью и др.

• B2 - рибофлавин. Входит в состав коферментов: ФМН и ФАД и в таком виде выполняет множество функций, обеспечивая нормальное протекание биохимических реакций.

  Гипо-/авитаминоз: остановка роста, выпадение волос, воспаления слизистой языка, губ (особенно у уголков рта), эпителия кожи. Характерны кератиты, катаракта, помутнение хрусталика, усиленная васкулярзация роговицы глаза, общая мышечная слабость и слабость сердечной мышцы. Гипервитаминоз не встречается.

  Источники: почти вся еда животного и растительного происхождения, дрожжи.

• B3 - пантотеновая кислота. Входит в состав кофермента А (КоА) и выполняет множество функций в его составе, "помогая" белкам.

  Гипо/авитаминоз: дерматиты, поражения слизистых оболочек, дистрофические изменения желёз внутренней секреции (нарушения питания, в результате которых идёт нарушения функции и структуры), невриты и параличи, выпадение волос, депигментация (обесцвечивание) волос, изменения в сердце и почках.

  Источники: практически в любой еде. Основноц источник - печень, яичный желток, дрожжи и зелёная часть растений.

• Bc - фолиевая кислота. Производное (ТГФК) участвует в биохимических реакциях переноса одноуглеродных групп. То есть нужен каждой клеточке организма.

  Гипо/авитаминоз: практически не наблюдается, но установлены симптомы: анемия, лейкопения (недостаток лейкоцитов), диарея, нарушается биосинтех ДНК.

  Источники: кишечная микрофлора, зелёные листья растений (зелёный чай в т.ч.), дрожжи, печень, почки, мясо.

• B5 - никотиновая кислота, никотинамид, ниацин. Преобразуется в НАД и НАДФ, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях в организме. Важны для энергетического обмена.

  Гипо/авитаминоз: пеллагра - дерматиты, диарея и деменция (3Д). Собственно от названия болезни и произошло второе имя витамина - PP (от итал. Preventive pelle agra). Pelle agra - шершавая кожа.

  Источники: широко распространён в природе. Основные источники: рис, хлеб, картофель, мясо, печень, почки и др.

• В6 - пиридокс(ин/аль/амин). Является коферментом. Особенно активно используется внутри ткани мозга. Участвует в азотистом обмене (обмен белков/аминокислот).

  Гипо/авитаминоз: самые разнообразные нарушения обмена белков - пеллагроподобные дерматиты не поддающиеся лечению никотиновой кислотой.

  Источники: широко распространён. Основные источники: хлеб, горох, фасоль, почки, печень... Синтезируется микрофлорой.

• В12 - кобаламин. Участвует в составе коферментов некоторых белков. Необходим для нормального кроветворения.

  Гипо/авитаминоз: макроцитарная анемия, нарушения нервной деятельности и резкое снижение кислотности желудочного сока.

  Пищеварение: для усвоения витамина B12 необходим внутренний фактор Касла (гастромукопротеин) - специальное вещество, вырабатываемое клеточками желудка, которое связывает В12, образуя сложный комплекс, и позволяет организму его усвоить. Из-за этого В12 называют внешним фактором Касла. После всасывания комплекса внутреннего и внешнего факторов Касла в клетки слизистой оболочки кишечника там происходит разрушение комплекса. Внутренний фактор подвергается гидролизу (разрушению), а витамин поступает в кровь в составе другого комплекса: В12 + белок1 + белок2. При этом белок1 считают выполняющим функцию депо витамина. Накапливается в печени.

  Источники: синтезируется исключительно микроорганизмами. Человек получает витамин с рыбой, мясом, говяжьей печенью, почками, молоком, яйцами. Синтезируется микрофлорой кишечника при условии доставки с пищей кобальта.

• C - аскорбиновая кислота. Наша любимая аскорбинка. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, антиоксидант. Участвует в реакциях синтеза коллагена, гормонов коры надпочечников и др. Окисляется кислородом воздуха, но не теряет витаминных свойств из-за этого. Однако при долгом хранении (в нейтральной и, особенно, слабощелочной среде) разрушается до дикетогулоновой кислоты и теряет свои витаминные свойства. Интересный факт в том, что в аскорбиновой кислоте нуждаются только люди, морские свинки, обезьяны, некоторые птицы и рыбы. У остальных животных она синтезируется в организме из глюкозы.

  Гипо/авитаминоз: поражение сосудистых стенок, ломкость сосудов, опорных тканей, кровотечения, изменения костной и хрящевой тканей, снижение массы тела, общая слабость, сердечные боли, кровоточивость дёсен, развитие кариеса, расшатывание, разламывание и выпадение зубов. Одним словом цинга. И плюс к этой страшной картине: отёки нижних конечностей и боли при ходьбе.

  Источники: свежие овощи и фрукты, шиповник, хвоя, листья и плоды чёрной смородины, ягоды.

• P - рутин, цитрин, биофлавоноиды. Группа веществ, стабилизирующих основное вещество соединительной ткани, повышающих резистентность сосудов. Витамин используется вместе с аскорбиновой кислотой при профилактике и лечении цинги. Похож на витамин С. Встречается в тех же продуктах питания, где встречается аскорбиновая кислота.

• H - биотин. Участвует в множестве биохимических реакций организма. Предотвращает токсикоз. Гипо/авитаминоз у человека изучен недостаточно - биотин синтезируется в достаточных количествах микрофлорой организма. Известно, что белок авидин сырых яиц связывает этот витамин и мешает его усвоению (при термической обработке авидин разрушается).

  Источники: почти во всех продуктах животного и растительного происхождения, в основном, в связанной форме. И (как уже упоминал) синтезируется микрофлорой кишечника.

Также выделены витаминоподобные вещества - они похожи на витамины, хотя к ним не относятся. В чём же разница? Дело в том, что витаминоподобные вещества организм способен синтезировать самостоятельно. Останавливаться на них не стану, можете прочесть в интернете. Здесь же я их просто перечислю (возможно, не все): парааминобензойная кислота, пангамовая кислота (она же витамин В15), инозит (инозитол), убихинон (кофермент Q; КоQ), пирролохинолинохинон (PQQ), витамин U, липоевая кислота, холин.

Ещё один класс веществ - антивитамины. Антивитамины являются антагонистами витаминов: мешают их усвоению или способствуют быстрому выведению витаминов, или другими путями не дают витаминам выполнить свои функции. Примеры, антивитамин-витамин:

• Тиаминазы, окситиамин, пири- и неопиритиамин - В1

• Аскорбатоксидаза - С

• Авидин - Н

• Варфарин, дикумарол, тромексан - К

• Атербин, акрихин, галактофлавин, изорибофлавин - В2

• Циклосерин, дезоксипиродоксин, изониазид (противотуберкулёзный препарат) - В6

• Амино- и аметоптерины - Вс

• Изониазид - РР

• И т.д.

Останавливаться на антивитаминах подробнее не буду. Они встречаются как в пище, так и в лекарственных препаратах. Возможно, в будущем напишу про них статью.

Целлюлоза (клетчатка)

Полисахарид, который, хотя и не усваивается, крайне необходим в пище. Её основные функции:

1. Стимуляция перистальтики ЖКТ.

2. Часть клетчатки потребляется микроорганизмами кишечника (также как некоторая часть белков, жиров, углеводов, минералов). Взамен они дают нам витамины, кислоты, другие полезные (нужные) нам вещества и газы. Да-да, те самые газы, которыми мы пукаем.

3. Клетчатка необходима для формирования каловых масс. Без неё мы не сможем какать. Или сможем, но «кусочками».

4. Возможно, есть и другие функции, о которых я не знаю или забыл упомянуть.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах. Но больше всего её именно в зелёных частях растений. Она не растворима в воде, хотя иногда может образовывать с водой гелеобразную субстанцию.

Суточная потребность человека в клетчатке: 15-30г (хотя есть и другие значения). Избыток её тоже вреден - может настать кишечная непроходимость.

Что же, на этом у меня в этот раз всё. Пост получился объёмным. Но устал я не от этого - пришлось повторить биохимию витаминов, а там информации... Уйма.

Спасибо за внимание! Если вам понравилось буду рад стрелочке вверх или подписке. До скорых встреч!

Считаем: 40 × (30 - 15) × 70 = 42 000 МЕ. Это тот общий объем, который вам нужно получить, чтобы закрыть дефицит.

Как это пить? Тут скажу по секрету. Чисто технически вы можете выпить все 42 000 МЕ за один раз, ничего критичного не случится. Но серьезные дяди в белых халатах, опираясь на качественные исследования, все таки говорят, что именно ежедневный прием работает в разы эффективнее, чем редкие ударные дозы.

Поэтому, просто разбейте вашу итоговую цифру на дни. Безопасный суточный максимум - 4000 МЕ. То есть в нашем примере вы пьете по 4000 МЕ примерно 10-11 дней. Так рецепторы усвоят препарат идеально.

Ок, ну вот пью я витамин D, а он у меня не растет! Почему так?

Главная причина часто кроется в талии.

А еще в том, что витамин D жирорастворимый. И если у вас есть избыток подкожного или висцерального (внутреннего) жира, молекулы витамина буквально запираются в этом жировом депо и не выходят в кровоток. Кроме того, при ожирении печень начинает блокировать синтез той самой формы 25(OH), которую мы и пытаемся увидеть в анализах.

Имейте это ввиду. А лучше ежедневно делайте сами знаете что))

Больше разборов с позиций доказательной медицины - на моем канале в MAX