Вы заходите в супермаркет и берёте обезжиренный йогурт с пометкой «фитнес». Вы кладёте в корзину мюсли с сухофруктами, потому что это же полезный завтрак, а не какая-то там глазированная сладость. Вы покупаете сок с надписью «без добавленного сахара» и батончики для перекуса, на которых нарисован скалолаз или бегун. Вам кажется, что вы питаетесь правильно. На самом деле вы только что съели дневную норму сахара, просто не заметили этого.
Всемирная организация здоровья советует съедать не больше 25–50 граммов добавленного сахара в день. Это примерно шесть чайных ложек. Реальность выглядит иначе. Современный городской житель потребляет в два, а то и в три раза больше. И главный источник не конфеты, не торты и не газировка, от которых мы сознательно отказываемся. Главный источник «полезные» продукты, куда сахар маскируют так умело, что вы его не чувствуете и не видите. Исследования потребительских корзин в США и Европе показывают, что до двух третей упакованных продуктов содержат скрытый сахар .
Самый простой способ спрятать сахар назвать его по-другому. Производители знают, что вы ищете в составе слово «сахар». Поэтому его там часто нет. Вместо этого вы видите нечто другое. Сироп агавы звучит как благословение древних ацтеков, хотя на деле это почти чистый фруктозный сироп. Патока, мальтодекстрин, декстроза, концентрат виноградного сока, ячменный солод, гидролизованный крахмал, меласса, сукралоза в смеси с наполнителями всё это просто разные имена сахара. Специалисты насчитывают больше пятидесяти синонимов, под которыми он может прятаться в списке ингредиентов.
Есть ещё один трюк: сахар распределяется на несколько видов, и каждый кладут в малом количестве. Если бы производитель честно написал «сахар» в начале состава, вы бы насторожились. Но когда в списке значатся «сироп топинамбура», «фруктоза», «мальтоза» и «декстроза» всё это размазано по середине этикетки и звучит почти как научные термины. По отдельности дозы небольшие, а в сумме выходит та самая норма на день.
Первый враг обезжиренные молочные продукты. Убирая жир, производитель теряет текстуру и вкус. Вернуть их можно только сахаром. В маленькой баночке обезжиренного йогурта может оказаться до двадцати граммов сахара. Это четыре чайные ложки. Вы съедаете это за минуту и считаете, что поступили правильно, потому что на этикетке написано «ноль процентов жира». Данные Роскачества и независимых лабораторий не раз подтверждали, что фитнес-йогурты по содержанию сахара сопоставимы с газировкой .
Второй враг мюсли и гранола. Они позиционируются как здоровый завтрак, но овсяные хлопья сами по себе не склеиваются. Их запекают с мёдом, сиропом, карамелью. Добавляют сухофрукты, в которых сахар сконцентрирован после удаления влаги. В порции хрустящей гранолы может быть тридцать граммов сахара. Это как съесть на завтрак два пончика, только с чувством превосходства над теми, кто ест пончики.
Третий враг соки и смузи. Даже если на упаковке написано «без добавленного сахара», это не значит, что его там нет. Фруктоза из яблок, винограда и манго тот же сахар, только природный. В стакане виноградного сока содержится примерно столько же углеводов, сколько в банке колы. А в магазинном смузи могут добавить ещё и пюре, и сироп для текстуры.
Четвёртый враг соусы. Кетчуп может состоять на треть из сахара. Барбекю и кисло-сладкий соус ещё больше. В столовой ложке кетчупа примерно чайная ложка сахара. Когда вы поливаете этим бургер или курицу, вы добавляете десерт, не замечая этого. Салатные заправки на основе бальзамика с мёдом и горчицей тоже сладкая ловушка.
Сахар стимулирует выброс дофамина. Мозг запоминает это и просит повторить. Производители знают про «точку блаженства» точное количество сахара, которое вызывает максимальное удовольствие и привыкание. Этот термин придумал американский пищевой химик Говард Московиц ещё в 1960-х годах, и с тех пор индустрия использует его для калибровки рецептур. Сахара должно быть ровно столько, чтобы вам хотелось купить продукт снова. И не настолько много, чтобы он стал приторным и отпугнул.
Первое: запомните, что ингредиенты на этикетке всегда идут по убыванию. Если сахар или его синонимы находятся среди первых трёх пунктов, продукт в основном из них и состоит. Второе: смотрите на графу «углеводы, в том числе сахара» в таблице пищевой ценности. Четыре грамма сахара это чайная ложка. Делите цифру на четыре и представляйте, сколько ложек вы кладёте в себя с этим перекусом. Третье: будьте особенно внимательны с продуктами, на которых написано «пп», «зож», «фитнес» и «без сахара». Часто именно там спрятаны самые хитрые уловки. Четвёртое: готовьте сами. Домашняя гранола, йогурт без добавок и простые соусы из томатной пасты и специй это всё делается за десять минут. Зато вы знаете, что внутри.
Сахар это не яд, а источник быстрой энергии, который в природе встречается редко. Наш мозг настроен на поиск сладкого. Этим и пользуются производители, когда маскируют его под разными именами в продуктах, которые выглядят безобидно. Они не врут вам прямо, но говорят правду так тихо и так мелким шрифтом, что вы не слышите. Так что читайте этикетки, не верьте громким надписям на упаковке и помните: фитнес-печенье это всё равно печенье. Просто с красивой легендой.
Обсудим в комментах: какие «полезные» продукты удивили вас содержанием сахара сильнее всего?
