Что говорят данные?

В эксперименте Kassiano et al. (2024) 61 женщина выполняла подъемы на носки с разным недельным объемом: 6, 9 или 12 подходов в течение шести недель. Результаты показали четкий дозозависимый эффект: гипертрофия икроножных и камбаловидной мышц увеличивалась по мере роста объема (12 подходов > 9 > 6) [1].

Однако ученые зафиксировали эффект убывающей отдачи. При увеличении объема с 6 до 9 сетов каждый дополнительный подход давал прирост мышц около 1,1%. Но при переходе с 9 до 12 сетов эффективность падала почти вдвое — до 0,6% на каждый добавленный подход.

Контекст и сравнение с другими мышцами

Хотя классические метаанализы рекомендовали 10+ подходов в неделю [2], современные данные сдвигают этот диапазон. Актуальные обзоры указывают на эффективность 12–20 подходов для большинства мышц, а для трицепса, возможно, даже более 20 [3].

Существует гипотеза, что крупные мышечные группы способны переваривать больший объем. Исследования на квадрицепсах фиксировали рост даже при 32 и 52 подходах в неделю [4], [5]. В то же время малые группы, такие как бицепс, могут достигать плато быстрее — в районе 18–27 подходов [6].

Выводы и практическое применение

Результаты подтверждают, что увеличение объема — надежный инструмент прогрессии. Если вы столкнулись с застоем, логичным шагом может стать увеличение количества сетов на 20–30% [1].

Тем не менее, поддерживать экстремальный объем для всех мышц одновременно сложно и не всегда нерационально. Одна из эффективных стратегий — «циклирование объема»: целевая проработка 2–3 групп с высокой нагрузкой (20+ сетов) на фоне поддерживающего тренинга для остальных мышечных групп.

Источники:

[1] Kassiano et al., 2024

[2] Schoenfeld et al., 2017

[3] Baz-Valle et al., 2022

[4] Brigatto et al., 2022

[5] Enes et al., 2023

[6] Heaselgrave et al., 2019