Вы можете не верить в гороскопы, но в гормональное расписание своего тела верить придется. Прямо сейчас внутри вас тикают биологические часы, которые без всяких будильников знают, когда вам нужно переваривать обед, а когда — экстренно спасаться сном.
За этот безупречный тайм-менеджмент отвечают циркадные ритмы. Стоит им сломаться — и в организме начинается настоящий гормональный хаос.
Вот как выглядит идеальное расписание вашего тела:
* 06:00–09:00 — Время «кортизолового всплеска». Организм отключает гормон сна мелатонин и включает гормон энергии. Растет давление, просыпается голод. Отличное время для плотного завтрака.
* 09:00–12:00 — Пик ментальной концентрации. Мозг работает на максимум, а серотонин дарит бодрость и отличное настроение. Идеально для самых сложных задач.
* 15:00–18:00 — Физический пик. Координация и мышечная сила достигают максимума. Любая тренировка в это окно принесет мощный выброс эндорфинов и сожжет максимум калорий.
* 21:00–00:00 — Вход в сон. Кортизол падает, а мелатонин начинает стремительно расти. Кишечник замедляется, поэтому поздний ужин — плохая идея (он просто сломает гормоны сытости и голода).
Главный враг ваших клеток
Вы можете лечь в кровать вовремя, но если перед глазами светится экран смартфона — мозг обманывается. Синий свет блокирует мелатонин, оставляя организм в режиме «активного дня». Итог: утреннее истощение, тяга к сладкому и лишний вес.
Как хакнуть систему за 2 шага?
1. Утром: в первые 30 минут после подъема откройте шторы или выйдите на балкон на 5 минут. Яркий свет — это лучшая отмашка для запуска правильных утренних гормонов.
2. Вечером: за 1,5–2 часа до сна отложите гаджеты или включите теплый ночной фильтр. Дайте мелатонину шанс починить ваши клетки за ночь.
В апреле 2023 года мы запустили необычный для нас проект - ремонтный сервис нового формата. Первого клиента нашли только в начале лета, но уже с первого проекта удалось достичь запланированной прибыли. Расскажу, как мы создали современную компанию для поколения "новых денег", которые не готовы к тому, что прораб будет класть половину стоимости ремонта себе в карман, а сроки растягиваются без ограничений и почему это оказалось прибыльным бизнесом.
Как всё начиналось
Конец 2022 года. Я работал менеджером проектов в крупной IT-компании, мой друг Антон - тимлидом в другой известной технологической компании, а Дима занимал позицию backend-разработчика в третьей. У всех стабильные зарплаты, интересные проекты - жизнь шла своим чередом, пока Антон не решил купить квартиру в новостройке.
После долгих поисков он остановился на 85-метровой квартире в ЖК около метро Саларьево - современный комплекс с подземным паркингом и зелёным двором. Как типичный программист, к поиску ремонтников он подошёл педантично: изучил десятки предложений, провёл собеседования с кандидатами. В итоге выбрал бригаду с Авито с "15-летним опытом работы".
Денис (это я:) - один из создателей сервиса
За время ремонта у Антона мы с Димой часто приезжали к нему - помочь, посоветовать, и просто поржать над очередными косяками строителей. У нас обоих за плечами был серьёзный опыт управления командами, внедрения процессов, автоматизации и контроля качества. И знаете что? Нам казалось, что главное в ремонтном бизнесе - это грамотный менеджмент и организация процессов. И на самом деле, все примерно так и есть.
День когда мы решились
Если честно, мысли о собственной ремонтной компании появились у нас задолго до этого случая. В IT-тусовке часто шутят, что в России есть три верных пути: вебкам, айти и стройка. И мы, насмотревшись на хаос в ремонтной сфере, не раз обсуждали возможность открытия своей “фирмы”.
Мы выделили основные проблемы, которые должны были исправить с помощью своего сервиса
Первое - это постоянно растущие сметы и "задранная стоимость" на работы. Ну вы серьезно? Почему для меня ремонт в квартире должен чем-то отличаться от заказа носков на Вайлдберриз? Почему-то там нет такого, что цена носков может вырасти в 2 раза за время доставки. А тут начальная смета в 1 миллион превратилась почти в 1,7! И каждый раз это "ой, тут стены кривые", "ой, а тут придется докупить", "ой, а это мы не учли".
Второе - это бесконечно растущие сроки. Это еще хуже. Как люди с опытом в менеджменте, мы прекрасно знали, что растущие сроки – это всегда раздолбайство управления и ленивые рабочие. Но тут было чуть посложнее, об этом чуть позже. У Антона обещали сделать за 4 месяца, а в итоге растянули на 8.
Третье - хитрые прорабы. Это вообще отдельная история. Когда прораб говорит "давайте я сам закуплю материалы, у меня скидки", знайте - он накинет сверху процентов 30-40. А еще есть "срочные работы", которые почему-то не были учтены в смете. И конечно, вечная классика - экономия на материалах: заказываешь одно, а привозят что-то попроще, но по той же цене.
Целевая аудитория
А параллельно с этим мы определили нашу целевую аудиторию. Чтобы выделиться на конкурентном рынке, мы решили ориентироваться на молодых IT-специалистов и представителей “современных” профессий, живущих в Москве в возрасте 30-40 лет. Тех, кто покупает квартиру в новостройке и привыкших к хорошему сервису. Кто не готов, что его будут водить за нос и разводить на деньги.
Что с ценой?
При этом очень важно было держать цены НИЖЕ, чем у других компаний, иначе на рынке просто не выжить. В премиум сегмент нужен "пропуск" в виде большого количества работ для определенного типа клиентов, поэтому нам было понятно, что "брать" много - пока что, непозволительно. Но мы нашли способ: автоматизация процессов, прямые поставки материалов, четкое планирование работ и никаких скрытых накруток. Но несбыточной мечтой это покажется только обывателю: на самом деле сервис и правда должен быть таким, вообще любой.
История первого заказа летом 2023 года
А теперь самое интересное - наш первый заказ. Это была отдельная эпопея. Начало лета 2023, звонок от потенциального клиента.
Первый клиент оказался прямо "в яблочко" - тоже айтишник (пришедший из первой контекстной рекламы в яндексе запущенной на 20 тыс.), работал в крупной компании, купил двушку в панельке 80-х годов. Причем достаточно убитую - стены местами с дырками, старый паркет, трубы помнящие еще Горбачева... Но нам, если честно, даже повезло что первый объект был не новостройкой. На старом фонде учиться легче - там хотя бы есть на что посмотреть, в отличие от новостроек, где все "сюрпризы" спрятаны в голых стенах.
Дырка в стене была ДО демонтажа. Клиент купил квартиру с "убитым" ремонтом подешевле, в надежде сэкономить
Как мы мастеров искали
Начали с поиска бригады. Вот тут был первый холодный душ - оказалось, что найти классных специалистов без своей наработанной базы очень сложно. Мастера хорошего уровня либо уже при деле, либо просят космос. А те, кто сразу соглашается - ну, вы понимаете. За две недели провели больше 10 собеседований (назовем их так😊). Причем процесс собеседования мы сразу сделали "как в айти" - тестовые задания, проверка портфолио, разбор технологий работы. Бригадиры были в шоке - некоторые прямо уходили с собеседований, когда мы начинали распрашивать про технологии укладки плитки и показывали фотографии косяков с объектов с форумов.
В итоге нашли бригаду - два брата, которые до этого работали в крупной ремонтной компании, но ушли потому что устали от "серых" схем – по отношению К НИМ ЖЕ. В основном - задержки з/п и прорабы.
В том же санузле, но уже после демонтажных и некоторых черновых работ. Братья очень помогли нам с первым ремонтом, кроме этого, они дали нам контакты проверенных рабочих, которые впоследствии делали ремонт вместе с ними
Купили первый комплект инструмента - это отдельная история на 100 тысяч рублей. Ещё сразу купили свою тепловую пушку - это из необычного. Большинство компаний привлекают "потолочников" на субподряд. Мы захотели сразу начать формировать свой инструментарий для будущих сотрудников. Зато потом эта закупка очень помогла - не зависели от того, что принесет с собой бригада. Позже, когда начали расширяться купили свою штукатурную станцию. Это, на удивление, было самой выгодной покупкой.
Первые сложности
Начали ремонт. И тут поехало... Первый сюрприз - когда начали снимать старую штукатурку, оказалось что стены буквально рассыпались. Плюс под старым линолеумом в коридоре нашли деревянный пол с насыпью под ним.
Тут был первый серьезный разговор с заказчиком. Объяснили ситуацию, показали все фотки, рассказали что сколько будет стоит в соответствии с прайс-листом. Тут очень помогло то, что мы сразу взяли за правило - фотографировать вообще все. Каждый этап, каждый слой, каждую трубу.
С материалами тоже было весело. Первый месяц я лично объездил все крупные строительные магазины в радиусе 30 км. Искал поставщиков, договаривался о скидках. Помню, как чуть не купили партию плитки по "супер-выгодной" цене, а потом выяснилось что это условно "второй сорт" - брак, который продают через "серые" схемы.
Cделали систему закупок: (Первый заказ полностью сделан из материалов, купленных в Петровиче и на маркетплейсах). Бригада присылает список - мы проверяем цены у 3-4 поставщиков и заказываем где дешевле.
Мы сразу внедрили систему ежедневных фото-отчетов и еженедельных созвонов. Плюс сделали чат в телеграме, куда скидывали все чеки, все накладные, все фотки. Такая прозрачность очень помогла - клиент видел, что мы не химичим с ценами и не пытаемся на нем нажиться.
В итоге сделали.
Братья советовали нам недостающих специалистов по ходу ремонта и постепенно, укладываясь в срок мы сдавали клиенту новый и новый этап. Честно, это было не так сложно как казалось в начале, но нужно понимать, что на самом деле, проблем по ходу ремонта и мелких трудностей было ОЧЕНЬ много, просто мы как люди привыкшие, понимали что сейчас это и есть наша работа , за которую нам платит клиент - взять на себя все заботы по ремонту. Но серьезных форс-мажоров не возникало, максимум понервничали, когда внесли предоплату потолочникам, которых нашли по объявлению, после чего они явно начали задерживать сроки, но в итоге, все обошлось. Нам и до этого было ясно, что чем быстрее мы соберем свой , хотя бы, небольшой штат, тем лучше и выгоднее. Но для этого надо быть уверенным в постоянном потоке заказов, что мы на тот момент, не могли себе позволить.
Главное - мы поняли как надо и как не надо. Все закупки только через нас. Все договоренности - только в письменном виде.
По деньгам первый проект получился условно в ноль - не считая наших вложений в инструмент и рекламу. Но мы получили бесценный опыт, наработали связи с поставщиками (если это можно назвать так пафосно) и главное - поняли, что наша модель рабочая, хотя на тот момент не были в этом до конца уверены. Наши сомнения развеяло лето 2023 года.
1/5
Наша первая работа, которую нам помогли закончить "братья", советуя недостающих мастеров на каждый этап работ. Цена работ для заказчика вышла 750 000 рублей. Летом 2023 года, за аналогичный объём работ авитовские бригады просили до миллиона(!)
Сайт и маркетинг или как мы общаемся с клиентами ещё до первого звонка
Кстати, про сайт. Первую версию мы сделали за пару вечеров на Тильде - максимально простую: фотки, цены, контакты. Знаете что? Он у нас до сих пор такой – но с значительно изменённым UI/UX. Я иногда ловлю себя на мысли - вот мы же, можем сделать что-то крутое, с личным кабинетом, онлайн-сметами... Но потом смотрю вордстат, статистику и думаю - а зачем? Клиенты находят нас, звонят, все работает. Иногда лучшее решение - самое простое.
1/2
На главной странице "в лоб" о том кто мы, наши конкурентные преимущества, специализация и примеры работ
1/2
Сразу "ярко" заявляем о действующих скидках. Кроме этого, простым текстом пытаемся общаться с клиентом и убедить его в нашем сервисе, пока что, не общаясь с ним лично - конверсия в лиды увеличилась значительно, но важно, чтобы все предложения были реальны
А вот ворд стат. За последний месяц нас искали 680 раз не считая статистики переходов по прямой ссылке. Доказательство того, что дорогой сайт не нужен. Наш стоит 6 000 рублей в год, а сделан за 20 часов
Примеры лучших работ как маркетинговый инструмент
1/4
Оставляли подобные фото с примерами работ и вотермаркой в отзывах к жилым комплексам. Отличный маркетинговый инструмент - сразу определяем нужную ЦА и бесплатно заявляем о себе. Точно знаем, что минимум один клиент был из отзывов яндекс - поэтому работает
Как мы масштабировались и разбирались в проблемах ремонта
Теперь про то, как мы начали разбираться в проблемах ремонта и потихоньку расти. Знаете, за этот год мы много думали - почему вообще ремонтные компании задерживают сроки и не могут сделать работу по первоначальной цене? И нашли несколько интересных моментов.
Первое - сроки. Тут даже копать глубоко не пришлось - сам рынок сформирован так, что клиенты просто привыкли к задержкам. "А, ну это ремонт, тут всегда так" - классическая фраза. Благо тут нам помог опыт организации процессов из айти. Четкие спринты, ежедневные отчеты, календарный план. Работает как часы, если не филонить.
Второе - вечно растущая цена. Вот это было сложнее. В новостройках еще можно точно посчитать, а во вторичке... Но благодаря наработкам этот вопрос стал гораздо яснее. При правильно организации процессов, непредвиденные работы лучше оплатить из своих средств, чем терять клиента. Только так и делается сервис.
Третье - больная тема - воровство на материалах. Тут мы конкретно закрутили гайки. Завели строгий учет, до последнего мешка штукатурки. Прорабам сразу сказали - любая жалоба от клиента на нечестность - это конец сотрудничества. Знаете что самое смешное? Когда начали работать честно, оказалось что маржа все равно хорошая. Просто многие привыкли что надо обязательно накручивать еще и еще.
Неприятные особенности прозрачного сервиса
Большинство компаний, которые начинают работать честно, быстро сдуваются. Потому что сам потребитель привык к плохому сервису. Приходишь к клиенту, говоришь "мы все сделаем четко по смете и в срок", а он смотрит с недоверием - "да ладно, так не бывает". Сейчас в 2024-м ситуация получше, но рынок все еще очень консервативный.
Продвижение или как мы брали “Новую Москву”
Наш любимый Прокшино в Новой Москве - в 2024 году, это самый перспективный район в котором покупатели - наши потенциальные клиенты
Расти начали потихоньку. Сначала сделали специальные цены для новой Москвы - там как раз много новостроек, где мы хорошо научились работать. Потом пошли заказы по рекомендациям. Когда я говорю “пошли” заказы нужно понимать, что это 1-3 заказа в месяц стабильно, что на самом деле, тогда казалось не мало. С рекламой экспериментировали забавно - оставляли визитки в подъездах (да, просто старые добрые визитки!), ставили рекламные ящики у офисов продаж в дни выдачи ключей.
Был случай, когда на одном ЖК поставили такую стойку, а через неделю риелтор оттуда сам позвонил и предложил взять себе процент, если клиент пойдет к нам.
Сейчас берем 2-5 заказов в месяц, (летом было 5 в месяц, если разделить). Большинство клиентов приходят по рекомендациям. Штат за год работы постепенно собрали свой. Трудоустроено 14 сотрудников. Если их не хватало (как летом), привлекали мастеров с которым уже работали раньше, по договору ГПХ. Просили всех регистрировать самозанятость или ИП – это было тяжело, но зато честно платим налоги по Доходы – расходы.
Как устроен процесс
Знаете, что самое сложное в ремонтном бизнесе? Нет, не поиск клиентов и не работа с материалами. Самое сложное - это выстроить систему, которая будет удовлетворять запросы клиента и при этом позволит компании зарабатывать. Мы долго думали над этим и придумали несколько интересных решений.
Начнем с оплаты. Если посмотреть на московский рынок, там забавная система - вроде бы без предоплаты, но это только за первый, самый дешевый этап. А потом - бац, и клиент должен внести 50% от всей суммы. И попробуй не внеси - бригада уйдет на другой объект. Мы сделали иначе: разбили весь ремонт на этапы (их получилось 12 для капитального ремонта), и берем предоплату только за текущий этап. То есть клиент всегда понимает, за что именно платит, и может контролировать процесс.
С договорами тоже интересно получилось. Сначала делали один стандартный, а потом поняли - люди разные, запросы разные. Сейчас у нас три варианта: просто на работы (для тех, кто сам хочет закупать материалы), на работы плюс материалы (самый популярный), и полный пакет с дизайн-проектом. Кстати, про дизайн - мы не держим штатных дизайнеров, работаем с фрилансерами. Так получается и дешевле для клиента, и качество выше - каждый дизайнер специализируется на своем стиле.
Первый образец договора, который ставили на сайт
Расчёт стоимости
Расчет стоимости работ - отдельная история. Когда начинали, было очень сложно. На рынке нет четких цен - один мастер берет 3 тысячи за квадрат стяжки, другой - тысячу, третий вообще говорит "ну давайте посмотрим по факту". Сначала работали по среднему прайсу, но часто уходили в минус по отдельным этапам - то бригада дороже встанет, то материала больше уйдет. Сейчас, когда появились постоянные сотрудники, стало проще - мы точно знаем их расценки и можем давать фиксированную цену.
Материалы
Выяснилось, что в крупных магазинах часто дешевле в сравнении с рынками стройматериалов, особенно если ловить акции. Плюс появились маркетплейсы - там вообще красота по ценам. И главное - полная прозрачность, клиент сам видит все позиции. Если находим материал дешевле - возвращаем разницу. Был случай, когда на керамограните сэкономили клиенту почти 30 тысяч - просто потому что, нашли ту же плитку в другом магазине по акции.
Как работаем сейчас
Сейчас берем 2-5 заказов в месяц, зависит от сезона и сложности объектов.
Процесс обкатан до мелочей: сначала выезд на замер, потом предварительная смета. Если клиента все устраивает - детальный расчет и договор. Дальше начинается самое интересное - согласование материалов, закупки, работа.
Особенности продвижения и подводные камни
С продвижением интересно получилось. Сначала, как все, полезли на Авито. И знаете что? Не зашло. Там своя специфическая аудитория и конкретно у нас, с Авито “ не пошло”.
Свежий пример страницы с авито в категории "Ремонт квартир". Как клиенты определяются с подрядчиком среди тысяч однотипных объявлений - хороший маркетинговый вопрос, который мы решаем, после чего полноценно "зайдём" на авито
Пробовали контекстную рекламу яндекс - тоже так себе результат. Клики дорогие, конверсия низкая. Зато отлично зашла таргетированная реклама в Instagram* (*запрещен в РФ) и реклама в районных пабликах ВКонтакте. Особенно в группах новостроек в ТГ - там как раз наша целевая аудитория.
Но главный канал - сарафанное радио. Причем работает оно интересно. Всегда знаешь , от кого пришли заказчики и проще выстраивать коммуникацию. Есть клиент - он доволен, рассказал коллегам - и понеслось. За три месяца получили еще два заказа от сотрудников той же компании. Выходит такой “корпоративный ремонт”)))
Были, конечно, и провалы в продвижении. Пытались работать с риелторами - предлагали им комиссию за клиентов. Не пошло - у них свои схемы, свои бригады. Пробовали давать рекламу в лифтах, входных группах - тоже мимо, ни одного обращения, но тут скорее из-за того что эта реклама буквально на день.
ИТОГ
Сейчас мы существуем уже чуть больше года и в целом смотрим на ремонтный рынок не так, как раньше. За это время мы сделали несколько важных заметок для себя:
Оказывается, большинство проблем в ремонте - это не технические сложности, а банальная организация процессов. Когда все четко спланировано и каждый знает что делать - даже самый сложный ремонт идет как по маслу.
Мы поняли, почему многие компании "химичат" с ценами и сроками - просто потому что не умеют нормально считать и планировать. Когда все процессы выстроены правильно, можно работать честно и все равно оставаться в плюсе.
Самое сложное - это не найти клиентов или научиться делать ремонт. Самое сложное - это переломить привычку рынка работать "по-серому". И заказчики, и исполнители настолько привыкли к непрозрачным схемам, что честный подход вызывает удивление.
Мы до сих пор учимся. Каждый объект - это новый опыт и новые вызовы (особенно по части коммуникаций с клиентами). Но главное - мы видим, что наша модель работает и пока что, нам удается держать ценник немного ниже рыночного, за счёт того что до сих пор не имеем в найме маркетологов, IT, отдела продаж и менеджеров по продажам. Стараемся нанимать именно рабочих, все остальное можно отдать на аутсорс.
Уважаемые пикабушники, были рады составить для вас эту статью! С любовью, СК Комната
На протяжении недели и больше , если не хотите угрюмости и подавленности , даже если вы продуктивный вечером днем , в большую часть бодрствования, вы будете душевно словно вояка после многих лет проведённых на войне оказавши1мя на мирняке
Все больше людей жалуются на расстройства сна. Отправляются в постель и долго ворочаются, прежде чем наступит долгожданный сон. Случается, что он вообще не приходит. Существуют ли способы справиться с трудностями с засыпанием? Как бороться с бессонницей, вернуть способность спать и чего следует избегать? Разбираемся в нашей статье.
Что такое бессонница, виды, причины
Бессонница (инсомния) – это нарушение ритма, глубины и продолжительности сна, который не выполняет своей основной роли, т. е. не позволяет организму должным образом восстанавливаться. Расстройство воспринимают как болезнь пожилых, хотя оно может поражать людей всех возрастов. Бессонница чаще всего возникает у взрослых и реже у детей. В зоне риска женщины в период менопаузы, люди, которые работают посменно, те, кто не придерживается определенного режима сна и бодрствования. До 1/3 населения планеты страдает от этой патологии, характеризующейся постоянным и чрезмерным возбуждением, когда человеку сложно расслабиться и почувствовать сонливость.
Выделяют несколько видов бессонницы:
Первичная бессонница – ее продолжительность составляет несколько дней. Спонтанные трудности с засыпанием, то есть те, которые время от времени испытывает большинство людей, связаны с дневными переживаниями, заложенностью носа или некомфортными условиями ночного сна.
Кратковременная бессонница – длительность до 4 недель, вызвана влиянием стресса, сложностей личного характера или изменений образа жизни, например, переезд, смена часового пояса. Почему еще человек просыпается ночью? Кратковременная бессонница может быть вызвана соматическими проблемами, например, инфекциями и заболеваниями, сопровождающимися болью. Расстройство обычно проходит, когда кризис решается.
Хроническая бессонница – продолжительность недомогания превышает месяц. Беспокойный сон обусловлен психическими расстройствами, в частности депрессией и тревожностью, а также тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Потребление чрезмерного количества алкоголя также нарушает качество сна. Это одна из возможных причин бессонницы в основном у мужчин.
Внешняя бессонница вызывается сторонними факторами. Причинами нарушения сна могут выступать неудобная кровать, шум с улицы, слишком высокая температура в помещении. Иногда, чтобы хорошо выспаться, достаточно сменить место сна.
Причины плохого сна при внутренней бессоннице – психологические и физические расстройства или болезни, которые нас беспокоят.
Случается, что очевидного ответа на вопрос, почему не спится ночью, нет. Речь о повторяющихся трудностях с засыпанием, когда отсутствует четкая связь между стрессом или какими-либо недугами.
Бессонница – что делать и каковы причины?
Нарушением, из-за которого может пропасть сон, является синдром задержки фазы сна-бодрствования. Человек, страдающий этой проблемой, не может уснуть ранней ночью. Из-за нарушения циркадных ритмов его или ее внутренние часы распознают время сна как период бодрствования. В этот момент организм готов к деятельности, а не к отдыху. Выделение мелатонина и другие процессы, связанные с засыпанием, откладываются на более поздние часы.
Если человеку с задержкой фазы сна позволить спать в соответствии с его ритмом, т. е. поздно лечь и поздно проснуться, у него не возникает проблем. Часто такой график не совпадает с привычным для социума.
Как проявляется бессонница?
Вы плохо спите по ночам, часто просыпаетесь и задаетесь вопросом – причина моего состояния в бессоннице? Вот наиболее распространенные симптомы, указывающие на то, можно ли квалифицировать ваше расстройство, как бессонницу:
регулярно по вечерам вам не удается заснуть и найти удобное положение для сна;
ваш сон прерывается ночью и вы не можете быстро вернуться к прежнему состоянию;
вы постоянно просыпаетесь раньше запланированного времени.
После некачественного сна вы не можете сконцентрироваться, у вас заторможенное мышление, вам трудно запомнить простую информацию. Кроме того, вам кажется, что вы движетесь в замедленной съемке, вам не хватает энергии для действий, вас мучают перепады настроения, вы раздражительны.
Проверьте, испытываете ли вы подобные симптомы, а затем посмотрите, как часто в течение недели у вас возникают проблемы с засыпанием и поддержанием хорошего качества сна. Так как же понять, что у тебя хроническая бессонница? Чтобы говорить о патологии, расстройство должно длиться около месяца, а эпизоды отсутствия сна случаться не менее 3 раз в неделю и влиять на самочувствие человека.
Диагностика бессонницы
Чтобы определить причину бессонницы и исключить заболевания, которые могут ее спровоцировать, следует обратиться к врачу. Какие действия предпримет специалист?
Сначала врач опросит пациента о недугах, хронических заболеваниях и принимаемых лекарствах. Доктор проведет медицинский осмотр, который может помочь определить причины проблем со сном (прослушивание сердцебиения, измерение артериального давления и др.).
Следующим шагом станет проведение лабораторных тестов, например, уровня ТТГ, анализа крови, уровня глюкозы натощак, ферментов печени, уровня натрия и калия, анализа мочи.
Врач может направить пациента на такие обследования, как полисомнография и актиграфия. В первом случае исследуют мозговую деятельность пациента во время сна с одновременной записью ЭКГ, проверкой потока воздуха через рот и нос, оценкой pH пищевода. Актиграфия фиксирует мышечную активность в течение дня и ночи, благодаря чему врач может оценить количество динамично проведенных часов, продолжительность сна и его непрерывность.
Для поиска других причин врач может назначить визуализирующие тесты. Последние могут подтвердить или исключить наличие гормонально активных образований, мешающих полноценному сну.
Лечение бессонницы
Во времена повторяющихся трудностей с засыпанием важно позаботиться о самом сне. Речь идет о поддержании связанных с этим здоровых привычек и соответствующих способов реагирования, когда мы не можем заснуть по ночам.
Многие люди, страдающие от проблем со сном, прибегают к неправильным стратегиям решения этого вопроса (например, ложатся спать не в соответствии со своим ритмом, спят днем или все выходные, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть).
Такое поведение основано на заблуждениях и мифах о том, как победить бессонницу и что из себя представляет процесс засыпания. Из-за ошибочных стратегий проблемы со сном принимают постоянный характер. Стресс, возможно, уже прошел, а неспособность спать осталась, потому что мы каким-то образом научились бодрствовать по ночам. Комплексное лечение проблем со сном должно учитывать этот аспект.
Плохо засыпаю и сплю ночью, что делать? Если трудности обусловлены наличием конкретных факторов (сильного стресса, каких-то недомоганий), первым делом нужно попытаться ограничить влияние раздражителей.
Спросите себя, можете ли вы что-то сделать для избавления или уменьшения испытываемого дискомфорта, нарушающего сон. Иногда у нас нет таких рычагов. Например, мы страдаем от боли, которую не можем быстро вылечить, или у нашего соседа шумная вечеринка, и кажется, что тишина наступит нескоро.
Принятие того факта, что для отхода ко сну в эту ночь потребуется подождать дольше, принесет больше пользы, чем борьба за быстрое засыпание. Вопреки видимости, такое решение может заставить нас заснуть быстрее, чем напряжение, создаваемое из-за неудачных попыток. Стоит помнить, что спонтанные эпизоды бессонницы случаются с каждым, и наш организм с этим справится, компенсировав недостаток сна в последующие ночи.
Гигиена сна
Существует несколько вещей, которые нужно знать тем, кого мучает вопрос – что делать, если ночью бессонница и как хорошо выспаться.
Перед сном нужно проветрить комнату, в которой вы собираетесь засыпать. Можно совершить небольшую прогулку, чтобы получить порцию кислорода. Следует избегать интенсивных физических упражнений, поскольку они нарушают сон. Вечером желательно максимально расслабиться.
За два часа до сна выключите гаджеты и телевизор. Если комната, в которой вы засыпаете, подвержена шуму, доносящемуся с улицы, желательно перейти в другую, где вы сможете избавиться от раздражителей, или воспользоваться берушами.
Что еще рекомендуется делать, когда проблемы со сном? Следующий совет гласит о том, что окна в комнате должны быть зашторены. Это заставляет организм вырабатывать мелатонин, ответственный за правильное засыпание. Свет в помещении должен быть выключен, благодаря чему мозг получает информацию о том, что пора спать.
Избегайте еды непосредственно перед сном, но и не пропускайте ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если мы едим прямо перед отходом в постель, чаще всего желание спать пропадает из-за активного пищеварения.
Если у взрослого человека пропал сон или его качество плохое, не следует спать днем. Чтобы восстановить равновесие при засыпании и победить бессонницу, нужно придерживаться правил каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Мы исключаем сон днем, потому что выспаться таким образом все равно не удастся, а ритм сна ночью в результате нарушится.
Позаботьтесь о расслаблении и спокойствии перед сном (техники релаксации). Чтобы сохранить сон или облегчить засыпание, стоит использовать безрецептурные средства, оказывающие успокаивающее и способствующее сну действие.
Техника, которая поможет заснуть
Достаточно легкая в исполнении дыхательная практика способна решить многие проблемы, в том числе с засыпанием. Метод 4-7-8 в последние годы приобрел популярность. Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Ее использование – способ немедленно заменить поверхностное дыхание, связанное со стрессом, на гораздо более глубокие и продолжительные дыхательные циклы, что приводит к состоянию релаксации.
Как оказалось, характер дыхания играет важную роль в работе вегетативной нервной системы. Он отвечает за регулирование сердечного ритма, мышечного напряжения, мотивации и других аспектов, которые определяют, находитесь ли вы в расслабленном, возбужденном состоянии или даже чувствуете опасность.
Итак, действенный способ для человека с жалобами следующего характера: плохой сон ночью у взрослого, постоянно просыпаюсь, что делать:
поместите кончик языка за верхними зубами;
полностью выдохните через рот, издав свистящий звук;
после этого закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех;
задержите дыхание, считая в уме до семи;
затем медленно выдохните через рот и посчитайте в уме до восьми, издайте ранее отработанный свистящий звук.
Чтобы метод работал эффективно, убедитесь, что вы сидите прямо. Выполняя упражнение, всегда держите язык на тыльной стороне верхних зубов. Как утверждает автор техники, дыхательная практика – естественное успокаивающее средство для нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют эффективность, это упражнение приобретает силу при повторении.
Сколько подходов рекомендуется делать? Чтобы стать спокойнее, практикуйте дыхание хотя бы два раза в день, но не переусердствуйте. Первый месяц выполняйте всего четыре вдоха и выдоха за одно занятие, затем постепенно увеличивайте количество повторений.
Результаты исследования эффективности метода были опубликованы в журнале «Physiology Reports». Диагностика показала, что после выполнения упражнения у участников эксперимента наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений, а также снижение систолического артериального давления. Учащенное сердцебиение – признак высокого уровня стресса, в ответ на который организм выбрасывает адреналин, т. е. запускает состояние борьбы или бегства. Систолическое артериальное давление свидетельствует о том, какая сила воздействует на артерии каждый раз, когда бьется сердце.
Ученые зафиксировали, что во время ночного отдыха у респондентов, освоивших методику, артериальное давление естественным образом снижалось на 10-20%. Участники эксперимента спали дольше, не просыпаясь ночью, сновидения стали ярче и продолжительней, исчезла раздражительность и другие симптомы, свойственные бессоннице.
Когнитивно-поведенческая терапия
Хроническая бессонница ночью – что делать, узнаем из совета психиатра, который продолжительное время работает с инсомнией в Москве.
Основным методом борьбы с постоянным недосыпанием должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы, как установленного диагноза. Это практика, позволяющая снизить чрезмерное возбуждение путем изучения поведения, способствования расслаблению и увеличению сонливости вечером. Это способ работы с мыслями, связанными со сном, которые могут мешать вам заснуть. Это краткосрочная терапия (4-8 сеансов).
Если в основе бессонницы стресс, который носит постоянный характер или мы страдаем какими-либо хроническими заболеваниями, лечение проблем со сном потребует более обширных мер. С одной стороны, терапия будет направлена на снижение влияния факторов, нарушающих сон. Если это стресс, полезно поработать со специалистом над стрессоустойчивостью. Цель – повысить возможности организма справляться со сложными ситуациями или научиться ограничивать их воздействие на нас. С другой стороны, при наличии сопутствующих заболеваний (например, тревожные расстройства, патологии, связанные с хронической болью или затрудненным дыханием), будет принято решение как лечить данные состояния.
Методики когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают контроль стимулов. Техника направлена на то, чтобы снова научиться ассоциировать кровать со сном. С этой целью ограничивается лежание в постели без сна. Мы стараемся соблюдать режим, чтобы иметь возможность лечь спать, когда почувствуем усталость и сонливость. Что делать при бессоннице ночью? Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы лежать в кровати и бороться за сон, следует встать и приступить к заранее запланированному расслабляющему занятию (теплая ванна, чтение ненавязчивой книги, медитация и т.д.). Это снижает чрезмерную сосредоточенность, что облегчает приход сонливости.
Во время терапии пациент ведет дневник сна. С его помощью можно оценить, какой продолжительности ночного отдыха следует придерживаться, чтобы режим благотворно влиял на засыпание и способность спать всю ночь. Ведение дневника также уменьшает влияние разных мыслей и страхов, которые могут повысить вечернее напряжение. Записи дисциплинируют нас и побуждают заботиться о здоровых привычках.
Активны ли мы физически или мало двигаемся в течение дня, что увеличивает риск не заснуть вечером? Нужно понимать, что никакие стимуляторы не улучшат сон. Алкоголь, который, к сожалению, является способом засыпания многих людей, на самом деле портит качество сна и негативно влияет на наше функционирование на следующий день.
Без здорового поведения трудно ожидать, что что-то волшебным образом изменится и проблемы исчезнут. Наш сон тесно связан с образом жизни и ритмом дня и ночи, поэтому начинать работать над его улучшением нужно именно с этого момента.
Фармакологическое лечение
Методы лечения бессонницы включают фармакологическую помощь. Использование аптечных снотворных средств не рекомендуется при стойкой бессоннице. Лекарство не поможет вылечить повторяющиеся нарушения сна, не научит справляться с ночным пробуждением, а при чрезмерном употреблении может привести к зависимости. Показаниями к применению этой группы лекарств являются случайно возникающие трудности со сном.
При синдроме задержки фазы сна-бодрствования и других нарушениях циркадных ритмов (например, потеря сна из-за частой смены часовых поясов) рекомендуется прием мелатонина. Мелатонин помогает засыпать, поддерживает качество сна, вызванное посменной работой, возрастом, стрессом или частой сменой часовых поясов. Средство не подходит в случае, когда необходима работа над чрезмерной стимуляцией.
В подобной ситуации пациентам в первую очередь следует лечить расстройство нервной системы, для чего стоит обратиться к врачу. С этой целью, кроме прочих лекарств, назначают препараты магния и витамины группы В.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
Давно хотела поделиться инфо-находками по поводу расстройства сна. Много лет назад в Питере я страдала от бессонниц. Я в целом засыпаю поздно, но доходило до того что я не могла уснуть до 6 утра, и потом уставшая шла на работу. Помогали мне всего пару препаратов, как ни странно пол таблетки атаракса за час до сна или фенибут (оба препарата может выписать психотерапевт). Ни тот ни другой для улучшения сна не предназначены, но для меня они отлично работали. От донормила я чувствовала себя уставшей. Мелатонин тоже работал неплохо, но вызывал прерывистый сон и либо кошмары, либо слишком яркие сны.
Все это время я думала что причина плохого сна – в том что зимой постоянно сидишь в помещении и тебе не хватает кислорода, даже пыталась пить кислородные коктейли. В пандемию нас перевели на удалёнку, я работала дома с открытым балконом – но вот что странно, сон не улучшился. И даже напротив, с наступлением глубокой осени стал ухудшаться. Я поняла что нужно попытаться найти ответ в англоязычном интернете, хотя даже не знала что именно гуглить. В итоге я нашла несколько важных статей, и вот о чем.
Во-первых, существует так называемая отложенная фаза сна, или delayed sleep phase disorder, оно же социальный джетлаг. Циркадные ритмы обусловлены генетикой, у некоторых людей они натуральным образом сдвинуты, поэтому нам бесполезно пытаться заставить себя засыпать раньше. Если вы всю жизнь засыпаете поздно, то возможно стоит это принять и попытаться найти подходящую под этот график работу. Я так и сделала, в итоге у меня установился комфортный график: засыпаю в 2 ночи, просыпаюсь в 11 утра, без таблеток и будильника. Сейчас я путешествую, но даже при смене часовых поясов организм возвращается к этому режиму.
Есть очень важная разница с бессонницей. Бессонница – это когда сон прерывистый, поверхностный, вы просыпаетесь значительно раньше обычного, не можете проспать свою обычную норму. Если же вы просто поздно засыпаете, но спите хорошо, без пробуждений – то это не бессонница, а вероятно отложенная фаза сна.
Я себе когда-то заработала выгорание, пытаясь ежедневно вставать на офисную работу к 9 утра, поэтому позднее я и сменила профессию, чтобы работать с гибким графиком.
Существуют недвадцатичетырёхчасовые циркадные ритмы, или non-24 hour circadian rhythms dysorder. В этом случае ваш нормальный график сна и бодрствования не помещается в 24 часа, и может например быть 25 часов (у меня нет информации о конкретных цифрах, 25 часов взяты из головы для иллюстрации). Кажется по обоим расстройствам я собрала бинго.
Удивительно, но я и раньше замечала что если нормально высплюсь, то в этот день мне уже не захочется заснуть в то же время что и в предыдущий. У таких людей график сна может постоянно смещаться на более позднее время.
Решение проблемы довольно простое – сразу после пробуждения нужно проводить два часа на дневном свету. Естественный дневной свет перезапускает внутренний будильник и налаживает сон. С тех пор я неоднократно замечала что когда в путешествиях арендую апартаменты на теневую сторону – сон расстраивается. В солнечных апартаментах, наоборот, налаживается.
А что делать жителям северных регионов? В Питере я решила проблему купив очки, имитирующие натуральный дневной свет (Luminette). Не знаю действительно ли они помогают, вскоре я переехала в более солнечный регион и проблемы со сном ушли. Если проблема с засыпанием серьезная, возможно стоит попробовать. Также нужно разместить рабочий стол у окна, а днём, например, выходить на обед на свежий воздух (потому что утром ещё темно, а вечером уже темно). А спать лучше в тёмной маске на глаза.
Факт о том, что люди, спящие более 8 часов, живут меньше, кажется парадоксальным. Ведь сон – основа здоровья. Однако наш организм устроен сложнее. Важно не только количество сна, но и его соответствие циркадным ритмам – внутренним биологическим часам, которые управляют нашей энергией, иммунитетом и настроением.
180 тысяч лет назад наши предки покинули Африку. Климат менялся, но циркадные ритмы человека остались экваториальными. Солнце вставало в 6 утра, заходило в 6 вечера, а значит, тело привыкло к определённому циклу активности и отдыха.
Утро начинается с выброса кортизола – гормона бодрствования. В 6:30 утра его уровень повышается, увеличивается уровень адреналина и глюкозы. Если в это время продолжать спать, это создаёт риск гипертонии, диабета и снижает иммунитет. Поэтому оптимальное время пробуждения – 6:30.
Однако просто встать недостаточно – нужно дать глазам солнечный свет. 10-15 минут яркого света помогут организму окончательно "проснуться". Зимой можно использовать специальные лампы.
Второй выброс кортизола – в 16:00. В это время тело готово к активности. Спорт, физическая работа или даже секс – лучший способ «съесть» лишний кортизол и не дать ему превратиться в стресс. Испанцы используют это время для сиесты: еда, отдых, секс – всё укладывается в биологический ритм.
Вечером организм готовится ко сну. В 18:30 начинается первая фаза выработки мелатонина, но основной выброс происходит в 21:30. Однако мелатонин разрушается под воздействием белого и голубого света. Поэтому важно:
Отключить яркий свет, использовать мягкое освещение (красные торшеры).
Переключить телефон в ночной режим.
Не смотреть на экран компьютера или телевизора перед сном.
Мужчинам достаточно 7 часов сна, женщинам – 8. Оптимальное время отхода ко сну – 23:30 для мужчин и 22:30 для женщин.
Утром не стоит резко вставать с кровати. Дайте организму 2-3 минуты, чтобы проснуться, и используйте это время для позитивного настроя: представьте удачный день, настройтесь на успех в переговорах, экзаменах, встречах.
Следуя этим правилам, можно легко адаптировать свою жизнь под естественные биоритмы, повысить работоспособность и укрепить здоровье. Главное – слушать своё тело и соблюдать баланс активности и отдыха.
