Что за диета?

Если коротко — русский невролог и нейрохирург Наташа Кэмпбелл-Макбрайд. У неё ребёнок с аутизмом, она копала в кишечник, написала книгу *Gut and Psychology Syndrome* (отсюда и аббревиатура — GAPS). Идея простая: половина системных болячек, которые мы привыкли считать «отдельными» — на самом деле производные одной проблемы. Дырявый кишечник, дисбиоз, хроническое воспаление.

Диета — не её изобретение в чистом виде. В основе лежит SCD (Specific Carbohydrate Diet) Сидни Хааса, придуманная ещё в 1920-х для целиакии и язвенного колита. Кэмпбелл-Макбрайд её доработала, добавила фазы и сделала акцент на восстановлении.

Связь с изжогой

Принципы GAPS работают против этой цепочки:

• Убирают субстрат для брожения: Отказ от углеводов, сахара и дрожжей лишает патогенную флору питания. Меньше газов — меньше давления на сфинктер.

• Снабжают материалом для восстановления: Костные бульоны, богатые аминокислотами (пролином, глицином), помогают регенерации слизистых.

• Корректируют микробиоту: Ферментированные продукты  (молочка, квашеные овощи) помогают восстановить баланс бактерий и остановить гнилостные процессы.

• Стимулируют тонус сфинктера: Переход с углей на белки позволяет организму вырабатывать меньше GLP-1. Этот гормон расслабляет нижний пищеводный сфинктер. Меньше GLP-1 — клапан наконец-то может нормально сомкнуться.

Изжога как следствие воспалений в ЖКТ

Кэмпбелл-Макбрайд в своей книге объясняет пользу протокола через идею «дырявого кишечника» (leaky gut). Механизм повышенной кишечной проницаемости был открыт ученым Алессио Фасано. Он обнаружил белок зонулин — единственный известный модулятор, который размыкает «замки» (плотные контакты) между клетками кишечника. Когда патогенная флора разрастается на сахаре и углеводах, зонулин подскакивает, замки открываются, и в кровь летят токсины, запуская то самое системное воспаление, которое в итоге лишает сфинктер тонуса.

GAPS способен запереть эти замки обратно.

Блок 3. Классический GAPS: Списки продуктов и стадии

Оригинальный протокол GAPS — это системная стратегия, разделенная на две ключевые фазы: вводную (Intro) и поддерживающую (Full GAPS). Задача первой — убрать любые потенциальные раздражители слизистой и остановить процессы брожения. Задача второй — закрепить результат и восстановить баланс микробиоты.

Для начала зафиксируем базу. Вот список продуктов, которые классический протокол вырезает полностью, и то, на чем он предлагает строить рацион.

Списки продуктов на Full GAPS

Исключено полностью:

• Все злаки — пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, гречка

• Крахмалистые овощи — картофель, в основном

• Сахар и сиропы

• Лактоза —любая неферментированая молочка

• Промышленные жиры — рафинированные растительные масла, маргарины

• Переработанное — колбасы с добавками, покупные соусы, консервы с сахаром, фастфуд

• Алкоголь

Основа рациона:

• Белок — мясо, птица, рыба, яйца, субпродукты (печень, сердце, язык)

• Костный бульон — на костях с суставами, основа для большинства блюд

• Некрахмалистые овощи — кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, лук, чеснок, зелень; морковь и тыква в умеренных количествах

• Ферментированное — домашний йогурт (сквашенный не менее 24 часов), кефир, квашеные овощи и сок от них

• Жиры — животные жиры, сало, сливочное масло, гхи, кокосовое масло, оливковое холодного отжима

• Орехи и семена — после вводных стадий, в виде паст или муки для выпечки

• Мёд — единственный разрешённый подсластитель

Вводный протокол

Вводная фаза — самая тяжелая часть. Кэмпбелл-Макбрайд рекомендует задерживаться на каждой стадии от нескольких дней до недели, переходя к следующей только тогда, когда полностью исчезают текущие симптомы со стороны ЖКТ (вздутие, боли, изжога).

Стадия 1: Базовая:

Только жидкое и отварное.

Домашний костный или мясной бульон, отварное мясо или рыба. Хорошо разваренные овощи (кабачок, тыква). Сок от квашеной капусты (начиная с 1 чайной ложки на стакан бульона). Теплый чай с имбирем или фильтрованной водой.

Стадия 2: Добавление жиров и белков:

Плавное расширение.

Все продукты из первой стадии. Добавляются сырые органические яичные желтки (прямо в теплый бульон), домашнее топленое масло (гхи). Тушеные мясные и овощные рагу без зажарки.

Стадия 3: Первые полезные углеводы:

Ввод клетчатки.

Все продукты предыдущих стадий. Добавляется спелое авокадо (в виде пюре в суп). Квашеные овощи (мякоть, а не только сок). Овощные оладьи, приготовленные на миндальной или другой ореховой муке с добавлением яиц.

Стадия 4: Запекание и соки:

Усложнение обработки.

Мясо и рыба теперь разрешены в запеченном виде (без корочки). Вводится оливковое масло холодного отжима. Появляются первые свежевыжатые овощные соки (преимущественно морковный, разбавленный бульоном или водой).

Стадия 5: Сырые овощи и пюре:

Подготовка к полной диете.

Добавляется пюре из приготовленных (тушеных или запеченных) яблок. Вводятся первые сырые овощи — очищенный огурец, салат латук. Свежевыжатые соки можно разбавлять фруктовыми (яблочным, ананасовым).

Стадия 6: Выход на Full GAPS:

Сырые фрукты и мед.

Разрешаются сырые спелые фрукты и ягоды (начиная с небольших порций). В рацион вводится натуральный мед. Допускается более сложная выпечка на ореховой муке с использованием сухофруктов в качестве подсластителя.

Классический протокол предписывает находиться на полной фазе (Full GAPS) от 1.5 до 2 лет. Считается, что именно столько времени нужно для полной перестройки микробиоты и заживления слизистых оболочек.

Как можно модифицировать

Оригинальный протокол GAPS хорош своей логикой, но я думаю мы можем упростить, все таки мы тут авокадо с холодцом не питаемся.

Во-первых, тотальный бан всех злаков — это спорное решение. Одно дело — белый батон дрожжевой, который действительно превращается в клейстер и кормит патогенов. Совсем другое дело — качественный ржаной хлеб на долгой живой закваске или отрубные хлебцы(сухарики). В процессе ферментации бактерии закваски успевают расщепить большую часть фитиновой кислоты и глютена. Биохимически это совершенно другой продукт, который не вызывает бурного брожения.

Во-вторых, жесткий запрет картофеля. В классическом GAPS крахмал — это абсолютное зло. Но создатели протокола упускают из виду существование резистентного, то есть устойчивого крахмала. Когда обычный отварной картофель остывает, его крахмалистая структура меняется. Он перестает усваиваться в тонком кишечнике и доходит до толстого в неизменном виде. Там он становится идеальной пищей для производства масляной кислоты (бутирата) — главного топлива для наших защитных бактерий. Полностью лишать себя этого ресурса — ошибка.

В-третьих, длительность вводной фазы Intro. Сидеть месяцами на одних костных бульонах и вареном кабачке — это тоже стресс. А на фоне стресса надпочечники под ноль выжигают запасы витамина С, который необходим для синтеза коллагена и т.д.

Поэтому наша задача — взять из GAPS саму суть (чистый белок, восстановление слизистой, ликвидация сахара) и выкинуть фанатизм, адаптировав рацион под реальную жизнь и механику ГЭРБ.

Адаптация: GAPS без фанатизма

Чтобы протокол реально работал в долгосрочной перспективе, мы убираем из него экстремальные ограничения и добавляем то, что люди с рефлюксом проверили на собственном опыте в полевых условиях.

Вот как выглядит рациональная адаптация GAPS под нужды человека с изжогой.

Вместо того чтобы сутками варить тяжелые костные бульоны, мы используем более прикладной подход. Обычный мясной или куриный бульон — это отличная ежедневная база для ЖКТ. В качестве главного источника строительного материала мы берем домашний холодец (раза 4 в неделю), а все остальное добиваем качественным порошковым коллагеном или желатином. Это быстрее, дешевле, не перегружает пищеварение лишней жирностью, но дает тот же самый аминокислотный каркас для восстановления.

Вместо жесткого Intro на несколько недель мы сразу стартуем с полноценного, но чистого рациона. Мы убираем главных провокаторов: сахар, рафинированные масла, промышленные соусы и свежую дрожжевую выпечку. Но мы оставляем безопасные углеводы, которые на форумах вроде r/GERD признаны абсолютными лидерами по спасению от изжоги.

Главная звезда Reddit — это обычная овсянка. В классическом GAPS она запрещена, но в реальности тысячи людей, годами сидевших на омепразоле, смогли сойти с таблеток благодаря утренней овсянке на воде. Механика проста: овес богат растворимыми бета-глюканами. Эта мягкая клетчатка при варке образует слизь, которая физически абсорбирует избыток желудочного сока, мягко обволакивает воспаленный пищевод и медленно отдает энергию, не вызывая бурного взрывного брожения.

Второе — это псиллиум (шелуха подорожника). Исследования(Rana A. et al. «Efficacy of Psyllium Husk as an Adjunct to PPI in Treating Laryngopharyngeal Reflux: A Clinical Perspective» (2025)) показывают, что добавление клетчатки (20–40 граммов в день) снижает симптомы рефлюкса на 80%.

Что касается хлеба, то вместо полного отказа мы переходим на отрубные хлебцы или ржаной хлеб на закваске. Главное правило: в продукте не должно быть живых промышленных дрожжей.

И последнее — калораж. Желателен легкий дефицит калорий (минус 100–200 ккал от вашей суточной нормы поддержки). Это дает медленное, комфортное снижение веса и, что критически важно для НПС, снижает внутрибрюшное давление. Меньше вес и объем в области живота — меньше физического давления на желудок снизу.

Итог простой: овсянка на воде утром, псиллиум перед обедом, качественный животный белок с некрахмалистыми овощами на ужин, коллаген для восстановления связок сфинктера и полный бан сахара и дрожжей. Это не догматичный протокол из книги, а рабочая схема, которая снимает изжогу без ухода в экстремальный дефицит.

Чуть позже дополню ссылкой на недельный план.

Апд.
https://docs.google.com/document/d/1awJW7kcJHRewlNPlYt18fMjp... - недельный план на ~2000 ккал

Налейте себе полную кружку ароматного холодца с пятачками нежных поросят и начнем разбираться.

Шаг 1.

Классическая гастроэнтерология при рефлюксе обычно предписывает «щадящую диету»: поменьше тяжелого мяса, побольше каш и пюре.

Современные клинические исследования смотрят на это с определенным недоумением. Например, в 2022 году вышло рандомизированное контролируемое исследование (Gu et al., The American Journal of Gastroenterology), где пациентам с рефлюксом(ГЭРБ) просто ограничили углеводы. Результат — объективное снижение заброса кислоты в пищевод за считанные недели, зафиксированное pH-мониторингом.

Как это работает механически?

Долгое время считалось, что быстрые углеводы просто бродят в кишечнике, выделяют газ, и этот газовый пузырь физически давит на желудок снизу вверх, выдавливая кислоту в пищевод.

Но процесс оказался сложнее. В 2003 году группа исследователей (Piché et al., Gastroenterology) показала, что дело не только в давлении. Когда углеводы попадают в кишечник, организм реагирует выбросом пептида GLP-1, который дает команду сфинктеру расслабиться. У гастроэнтерологов это называется TLESR — преходящее расслабление нижнего пищеводного сфинктера(НПС).

И моим личным опытом это все подтверждается, как только я перестал есть белый хлеб - изжога прошла. От белково-отрубного хлеба или отрубных хлебцов сухих - ее никогда нет. Насколько я понимаю, свежий белый хлеб(дрожжевой) — это в основном воздух, он сильно растягивает желудок (а растяжение само по себе триггерит TLESR), плюс несёт остатки работы дрожжей — идеальный корм для бактерий. В сухаре всё это уже перегорело, в лаваше изначально не было.

Есть ещё долговременный эффект: Годами хлебный мякиш облепляет кишечник клейстером: липкая полупереваренная масса, которую кишечник не может нормально протолкнуть, обволакивает стенки и кормит не тех бактерий. Сахарные разрастаются и вытесняют тех, кто работает с клетчаткой и белком. А когда бактерии не те, начинаются три вещи разом.

Первая — кишечник физически плохо себя чувствует: вздутие, тяжесть, нерегулярный стул.

Вторая — питательные вещества всасываются хуже: часть микроэлементов перехватывают сами бактерии, часть просто не доходит до стенки через эту липкую массу, а слизистая теряет способность их всасывать.

Третья — фоновое воспаление, через которое реакция на любой триггер усиливается: и на стресс, и на батон, и на бокал пива.

Поэтому один человек ест что попало и ничего, а другой пьет омепразол литрами.

Шашлык и изжога

Раньше считалось, что белковая пища стимулирует выработку гастрина — гормона, который дает сфинктеру команду «закрыться» и повышает его тонус. Но более поздние исследования показали, что эндогенный гастрин от съеденного мяса влияет на клапан не так уж стабильно.

Реальный механизм оказался проще: мясо работает потому, что оно не дает команды открыть клапан.

В отличие от быстрых углеводов, белок переваривается и усваивается без участия бродильной микрофлоры. Он не ферментируется в кишечнике. Следовательно, не образуется избыточный газ, и, что еще важнее, не происходит выброса пептида GLP-1.

Белок — это «тихая» еда. Он не провоцирует преходящие расслабления сфинктера (TLESR). Клапан просто остается в своем нормальном, сомкнутом состоянии, потому что его никто не провоцирует.

Именно этот принцип лежал в основе исследования Gu et al. (2022) на ветеранах. Переводя пациентов на диету с низким содержанием углеводов, исследователи автоматически увеличивали долю белка и жира в их рационе. Убрав угли они получили объективное улучшение: клапан перестал получать ложные сигналы на открытие, и заброс кислоты прекратился.

Омепразол

Это вообще самое смешное и грустное. Что делает омепразол? Он выключает кислоту. А она убивает лишние бактерии. Когда ты пьешь омепразол, кислотность падает, и бактерии начинают бесконтрольно размножаться в кишечнике (это называется СИБР — синдром избыточного бактериального роста).

В итоге: ты съедаешь малюсенький кусок хлеба -> огромная армия бактерий тут же устраивает дикое брожение -> выделяется тонна гормона GLP-1 -> клапан распахивается настежь.

Врач говорит: «Ой, у вас снова изжога, давайте удвоим дозу таблеток». Идеальная бизнес-модель!

Шаг 4. стресс, витамин С и коллаген

Хорошо, клапану дают команду открыться. Но почему у одних он держит удар, а у тебя сдается?

Подробно о том, как стресс бьет по желудку, я уже писал в предыдущем посте (здесь и здесь). Если коротко: нижний пищеводный сфинктер — это мышечное кольцо, плотность и упругость которого обеспечивает соединительная ткань (коллаген). Для синтеза нормального коллагена и одновременно для торможения стрессовых реакций организму критически необходим витамин С. Если вы живете в хроническом стрессе, надпочечники выжигают запасы аскорбинки под ноль. Коллаген не обновляется, и клапан структурно становится рыхлым.

Но есть и второй фактор — локальная среда. Сфинктер не висит в вакууме, он работает в тесной связке со всем желудочно-кишечным трактом.

Тот самый углеводный клейстер, о котором мы говорили выше, и постоянное брожение не просто раздувают живот. Они провоцируют и поддерживают хроническое воспаление в кишечнике. Ткани становятся отечными и раздраженными.

А теперь представьте, что сфинктер — это обычная мышца. Попробуйте нормально, с усилием напрячь мышцу, которая воспалена. Или, выражаясь более образно, мышцу, в которую вбит гвоздь. Это физически невозможно — она не выдаст нужного тонуса.

Когда ЖКТ постоянно воспален и раздут, сфинктер просто не в состоянии плотно сомкнуться. Он барахлит не только потому, что потерял упругий коллагеновый каркас, но и потому, что вынужден работать в эпицентре локального воспалительного пожара.

Итоговая картина маслом:

У вас есть сфинктер, который постоянно получает сигналы на открытие и еще вынужден работать на фоне воспаленного кишечника.

С этой проблемой вы идете к врачу. Врач выписывает ингибиторы протонной помпы (омепразол) и классическую «Диету №1», основу которой составляют углеводы.

Омепразол отключает кислоту — наш естественный барьер от избыточного роста бактерий в кишечнике (СИБР). А углеводная диета дает этим размножившимся бактериям идеальный клейстер для ферментации.

Начинается активное брожение, происходит выброс пептида GLP-1, и ваш ослабленный воспалением клапан получает гормональную команду открыться.

Круг замкнулся. Лечение симптома напрямую кормит причину проблемы.

Чтобы сломать этот механизм, логично действовать ровно наоборот:

1. Убрать провокацию.

Исключить свежий дрожжевой хлеб и быстрые углеводы. Нет субстрата для брожения — нет скачков GLP-1 — сфинктер перестает получать ложные сигналы на открытие.

2. Опираться на «тихую» еду.

Животный белок (тот самый шашлык) и грубая клетчатка/резистентный крахмал (отруби, высушенные сухари). Они не ферментируются взрывным образом и не провоцируют расслабление клапана. Еда идет вниз, а не просится наверх.

3. Вернуть структурную плотность.

Дать организму строительный материал. Аминокислоты из качественных белков (наваристые костные бульоны, желатин) и витамин С для возобновления синтеза коллагена. Клапану необходимо вернуть структурную упругость, а кишечнику — снять локальное воспаление.

Изжога — это не избыток кислоты. Это просто индикатор того, что ваша диета поставила ЖКТ на колени. А в следующей статье мы разберем знаменитую диету ГАПС, которая поможет ему встать с колен хотя бы на корты.

ИСТОЧНИКИ

1. Как углеводы взламывают клапан (механизм GLP-1)

Piché T, Bruley des Varannes S, Sacher-Huvelin S, Holst JJ, Cuber JC, Galmiche JP. Colonic fermentation influences lower esophageal sphincter function in gastroesophageal reflux disease. Gastroenterology. 2003;124(4):894–902.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12671885/ Брожение углеводов в кишечнике → выброс GLP-1 → биохимическая команда нижнему пищеводному сфинктеру открыться (TLESR). Углеводы не «давят» снизу, они химически расслабляют клапан.

2. Почему ограничение углеводов объективно лечит ГЭРБ Gu C, Olszewski T, King KL, Vaezi MF, Niswender KD, Silver HJ. The Effects of Modifying Amount and Type of Dietary Carbohydrate on Esophageal Acid Exposure Time and Esophageal Reflux Symptoms: A Randomized Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2022;117(10):1655–1667.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35973185/ РКИ, 98 ветеранов, 9 недель. Ограничение простых углеводов → объективное (аппаратным pH-мониторингом) снижение времени кислотной экспозиции (AET) и количества эпизодов рефлюкса. Пилотное исследование, на котором эта линия началась: Austin GL, Thiny MT, Westman EC, Yancy WS Jr, Shaheen NJ. A very low-carbohydrate diet improves gastroesophageal reflux and its symptoms. Dig Dis Sci. 2006;51(8):1307–1312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16871438/ Переход на белково-жировую диету: кислотная экспозиция пищевода с 5,1% до 2,5%, тяжесть симптомов упала почти вдвое.

3. Порочный круг: омепразол → СИБР → изжога Su T, Lai S, Lee A, He X, Chen S. Meta-analysis: proton pump inhibitors moderately increase the risk of small intestinal bacterial overgrowth. J Gastroenterol. 2018;53(1):27–36.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28770351/ Мета-анализ 19 исследований, n=7055. ИПП увеличивают риск СИБР: OR 1,71 (95% ДИ 1,20–2,43). ИПП убирают кислотный барьер → бактерии плодятся → больше брожения → больше GLP-1 → клапан открывается чаще → доктор удваивает дозу.

4. Воспаление парализует сфинктер («гвоздь в мышце») Rieder F, Cheng L, Harnett KM, Chak A, Cooper GS, Isenberg G, Ray M, Katz JA, Catanzaro A, O'Shea R, Post AB, Wong R, Sivak MV, McCormick T, Phillips M, West GA, Willis JE, Biancani P, Fiocchi C. Gastroesophageal reflux disease-associated esophagitis induces endogenous cytokine production leading to motor abnormalities. Gastroenterology. 2007;132(1):154–165.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241868/ Слизистая воспалённого пищевода выделяет IL-1β и IL-6. Эти цитокины напрямую снижают сократимость гладкой мускулатуры пищевода и сфинктера. Воспалённая мышца физически не может держать тонус.

5. Механическое распирание желудка как триггер TLESR Mittal RK, Holloway RH, Penagini R, Blackshaw LA, Dent J. Transient lower esophageal sphincter relaxation. Gastroenterology. 1995;109(2):601–610.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7615211/ Классический обзор, на котором стоит вся современная концепция TLESR. Растяжение желудка (например, от скопления газа при брожении) — основной физиологический триггер преходящего расслабления сфинктера через вагусный рефлекс.

6. Витамин С, коллаген и дряблый сфинктер Peterkofsky B. Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen: relationship to inhibition of collagen synthesis in scurvy. Am J Clin Nutr. 1991;54(6 Suppl):1135S–1140S.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1720597/ Без аскорбата фермент пролилгидроксилаза не работает: коллагеновая тройная спираль не стабилизируется, нити не сшиваются. На фоне хронического стресса аскорбат сжигается надпочечниками на синтез кортизола → коллагеновый каркас сфинктера теряет упругость.