День 13
Пропустила только 1 день
0 просмотренных постов скрыто
Самооценка человека: как она формируется, на что влияет и можно ли изменить её без психолога
Вы часто ловите себя на мысли, что вы «хуже других»?
Или, наоборот, считаете, что вы лучше всех, но почему-то вокруг этого не замечают?
А может, ваше мнение о себе скачет день ото дня?
Всё это — разные грани самооценки человека.
Эта статья для тех, кто хочет разобраться, откуда берётся внутренняя уверенность (или её отсутствие), почему одни люди спокойно переносят критику, а другие рушатся от одного замечания, и главное — можно ли «прокачать» свою самооценку самостоятельно.
Что это такое?
Самооценка человека — это то, как он сам себя оценивает: насколько он считает себя умным, красивым, успешным, достойным любви и уважения.
Это не раз и навсегда данная характеристика, а динамическое внутреннее убеждение, которое формируется под влиянием жизненного опыта, воспитания и сравнения с другими.
Здоровая самооценка выглядит не как «я король мира» или «я ничтожество», а как устойчивое знание: «Я нормальный. У меня есть сильные и слабые стороны. Я могу ошибаться, и это не делает меня плохим. Мои достоинства не зависят от того, похвалили меня сегодня или покритиковали».
Низкая самооценка заставляет человека страдать, избегать риска и терпеть неуважение. Завышенная — толкает на конфликты и мешает адекватно воспринимать обратную связь.
Основные признаки
Как понять, какая самооценка перед вами или у вас самих? Вот три основных типа.
Признаки адекватной (здоровой) самооценки:
Вы знаете свои сильные и слабые стороны и спокойно о них говорите. Вы принимаете комплименты без смущения и оправданий («спасибо, я старался»). Критику воспринимаете как информацию к размышлению, а не как приговор. Умеете говорить «нет», не чувствуя себя предателем. Ваше настроение не скачет от каждого замечания окружающих.
Признаки низкой самооценки:
Вы постоянно извиняетесь, даже если не виноваты. Комплименты отвергаете: «да ерунда, повезло просто». Любая критика валит вас в самоуничижение надолго. Вы боитесь пробовать новое — вдруг не получится, и вы опозоритесь. Вам трудно отказывать, вы перерабатываете и терпите неуважение. Вы постоянно сравниваете себя с другими — и всегда не в свою пользу.
Признаки завышенной самооценки (часто защитная реакция):
Вы уверены, что вы лучше, умнее и красивее большинства. Критику не переносите — злитесь или обесцениваете критикующего. Перебиваете, не слушаете других, считаете своё мнение единственно верным. Часто переоцениваете свои силы и терпите неудачи, в которых вините других.
Понимание типа самооценки помогает выбрать правильную стратегию: поднимать (при низкой), опускать к реальности (при завышенной) или просто поддерживать (при здоровой).
Почему это возникает?
Самооценка не рождается вместе с человеком в готовом виде. Вот главные факторы, которые её формируют.
Воспитание в детстве. Если родители хвалили только за достижения и сравнивали с другими («вот Маша — молодец, а ты…»), формируется условная самооценка: «я хорош, только когда делаю идеально». Если ребёнка часто критиковали, стыдили, обесценивали его чувства — вырастает неуверенный взрослый.
Школьная среда и буллинг. Насмешки одноклассников, неудачи на экзаменах, публичное унижение учителем могут надолго занизить самооценку.
Социальные сети и медиа. Вы видите только отретушированные, отобранные лучшие моменты жизни других. Мозг сравнивает их «парадную версию» с вашими черновиками — и самооценка падает.
Перфекционизм и высокие требования к себе. Установка «или идеально, или никак» не оставляет места на ошибку. Поскольку идеально не бывает — человек всегда чувствует себя неудачником.
Токсичное окружение. Если вас годами обесценивают, критикуют, высмеивают, вы начинаете верить, что вы и правда «никуда не годитесь».
Неудачи и травмы. Развод, увольнение, предательство, болезнь — всё это может временно или надолго пошатнуть самооценку.
Важно: самооценка человека — это не генетический приговор. Она менялась и будет меняться, а значит, её можно корректировать.
Когда стоит обратиться за помощью?
Рекомендуем консультацию психолога или психотерапевта, если:
Низкая самооценка мешает вам жить: вы не можете построить отношения, просить повышения, отстаивать свои границы.
Вы годами пытались «поднять самооценку» сами (читали книги, повторяли аффирмации), но ничего не меняется.
Ваше мнение о себе скачет от «я гений» до «я ничтожество» — это может указывать не просто на самооценку, а на другие расстройства (например, биполярное или пограничное).
Вы постоянно думаете о своей «никчёмности», и эти мысли мешают спать, есть, работать.
У вас есть мысли о самоповреждении или суициде.
Близкие говорят, что вы слишком критичны к себе или, наоборот, слишком высокомерны, и это разрушает отношения.
Помните: работать с самооценкой можно и без кризиса, профилактически — чтобы не доводить до депрессии.
Если не знаете, куда обратиться, или думаете, что это дорого, — есть бесплатные сервисы с психологической помощью. Например, благотворительный фонд «Просто Люди».
Что можно сделать самостоятельно?
Вот безопасные и эффективные шаги для улучшения самооценки.
Дневник «Три успеха и одно качество»
Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые у вас получились сегодня. Идеально не надо, достаточно «сварил суп», «сказал „нет“ коллеге», «вовремя лёг спать». И одно качество, которое вам в себе нравится: «я чуткий», «я настойчивый», «я с юмором». Через 2 недели мозг переучится замечать плюсы вместо минусов.
Техника «Я не должен — я выбираю»
Перепишите внутренние «должен» и «обязан». Вместо «Я должна нравиться всем» → «Я выбираю нравиться тем, кто мне важен». Вместо «Я обязана быть идеальной матерью» → «Я выбираю быть достаточно хорошей». Это снимает груз чужого одобрения.
Дайте имя внутреннему критику
Когда слышите в голове «какой же ты идиот» — скажите: «Ага, привет, Критикесса Петровна. Спасибо за мнение, но я решаю сама». Называние и смещение снижает власть критика.
Техника «Неидеальное действие»
Раз в неделю делайте что-то намеренно неидеально. Придите на встречу на 2 минуты позже, отправьте письмо без трёх правок, съешьте печенье, которое «нельзя». Мир не рухнет. Это ломает перфекционизм.
Не оставайтесь наедине с сомнениями
Вы чувствуете, что ваша самооценка мешает вам жить. Вы боитесь рисковать, страдаете от чужого мнения, не можете сказать «нет». Или, наоборот, вы слишком высокомерны, и люди от вас устают.
Самооценка — это не приговор. Это привычка. А привычки можно менять.
Первый шаг — признать: «Моё мнение о себе мешает мне жить. Я хочу это изменить».
Второй шаг — обратиться к психологу. Или начать с малого: дневник «три успеха» сегодня, техника «я выбираю» завтра, визит к специалисту на следующей неделе.
Впервые за долгое время спокойно принять комплимент. Попросить о повышении. Отказать без чувства вины. Ни с чем не сравнимое ощущение.
Это реально.
Если не знаете, куда обратиться, или думаете, что это дорого, — есть бесплатные сервисы с психологической помощью. Например, благотворительный фонд «Просто Люди».
Источники и литература
Фрейд З. — исследования защитных механизмов и самооценки.
Юнг К. Г. — концепция самости и индивидуации.
Хорни К. — «Невротическая личность нашего времени», анализ самооценки при неврозах.
Адлер А. — теория компенсации чувства неполноценности.
Берн Э. — «Игры, в которые играют люди», анализ жизненных сценариев.
Вагин И. О. — «Психология жизни: как повысить самооценку и реализовать себя»
Показать полностью
По-прежнему трезвая ;)
Сегодня поймала себя на мысли: с 22.11.2022 я не пью. Когда‑то эта дата была для меня точкой напряжения: «я бросаю», «я должна справиться», «я держусь». А сейчас это просто дата, с которой всё началось. И самое удивительное — я больше не держусь. Мне не нужно прикладывать усилия, чтобы оставаться трезвой: это уже моё естественное состояние. Я больше не заглядываю в счетчик и не делаю из этого подвиг. Трезвость давно перестала быть «достижением» — она стала просто моей нормой. Это уже часть меня.
Три с половиной года. За это время жизнь не просто изменилась — она стала другой по ощущениям. И здорово видеть, что всё больше людей вокруг делают похожий выбор. Это не про запреты, а про то, что можно жить спокойно и свободно. И в этом нет никакой драмы — просто такой выбор, и он становится всё привычнее.
Не знаю, зачем я это пишу. Наверное, просто чтобы кто‑то, кто сейчас на старте, кто боится, что не хватит сил, увидел: бывает и так. Что однажды борьба заканчивается, и остаётся просто спокойная, своя жизнь. Вдруг для кого‑то это будет тем самым знаком: если получилось у меня — получится и у тебя.
Делюсь просто потому, что знаю, как страшно бывает в начале, когда кажется, что впереди бесконечная дорога и сил не хватит. Хочу сказать: дорога правда есть, но она не бесконечная. И на ней бывают места, где наконец‑то можно просто выдохнуть и идти спокойно. Пусть эти слова будут для кого‑то маленьким знаком: ты не один.
Фото для привлечения внимания
Показать полностью
1
Мария Аронова о любви к ближним...
"Я себя люблю постольку-поскольку. Очень часто бываю собой недовольна, и, по-моему, у меня достаточно серьёзно занижена самооценка. А что касается любви к другим, то основной процент людей я люблю. Материнской любовью. Честное слово! Это, наверное, вообще мой подход к жизни".
Показать полностью
Моники Беллуччи: почему идеальная внешность не приносит счастья
«Я чувствую себя наедине с собой хорошо и комфортно, но не потому, что я красива. Я знаю многих очень красивых людей, чья жизнь ужасна. И им очень плохо наедине с собой. Ощущать внутренний комфорт — это не то, как ты выглядишь внешне, а то, как ты чувствуешь внутри. Я счастливый человек, потому что испытала много любви по отношению к себе — у меня очень большая семья»
Смотрите, как Моника красиво подчеркивает, что убеждение «будешь красивым - будешь счастливым» не работает. Она четко понимает, что идеальная внешность не лечит внутреннюю тоску и одиночество. Вместо того чтобы искать одобрение в зеркале или зависеть от чужих оценок, она опирается на внутреннее чувство безопасности: «я ценна и достойна любви просто так».
Не забудьте подписаться на канал, я подготовила для вас еще очень много всего интересного.
Показать полностью
1
Я мерило
Недавно я задала коллеге простой вопрос:
Почему мы можем совершенно спокойно ругать себя, но не можем так же спокойно себя хвалить?
Сказать: «Я идиот, опять всё испортил», нормально. Такое можно услышать от кого угодно и где угодно. Никто не удивится.
А вот сказать: «Я молодец, хорошо справился», уже как будто неловко. Сразу появляется ощущение, что человек хвастается, зазнался или слишком высокого мнения о себе.
И мне стало интересно, почему так происходит.
Ведь если человек способен здраво оценивать свои ошибки, анализировать их и признавать, то почему он не может так же здраво оценивать свои успехи?
Почему признать собственную неудачу считается скромностью, а признать собственное достижение- самолюбованием?
Часто это объясняют страхом впасть в нарциссизм. Мол, если начать себя хвалить, можно потерять связь с реальностью и превратиться в человека, который считает себя лучше всех вокруг.
Но меня всегда удивляло другое.
Почему общество так боится завышенной самооценки, но довольно спокойно относится к заниженной?
Если человек постоянно говорит себе, что он никчёмный, неспособный, недостаточно хороший, это тоже искажение реальности.
Более того, бесконечное самобичевание способно затянуть человека в очень тёмное место. Когда любая ошибка становится доказательством собственной несостоятельности, а любой успех объявляется случайностью, человек постепенно начинает терять опору под ногами.
Получается любопытный парадокс.
Нарциссизм считается опасным и социально неприемлемым.
А путь, который может привести человека к тревоге, выгоранию и даже депрессии, часто воспринимается как обычная скромность.
Будто бы общество говорит:
«Не смей слишком хорошо думать о себе».
Но при этом гораздо терпимее относится к ситуации, когда человек думает о себе слишком плохо.
Со временем я заметила, что сама постепенно начала себя хвалить. Не специально и не по какой-то методике. Просто в какой-то момент стала честно признавать свои достижения.
Не в формате «я лучше других».
А в формате:
«Я хорошо справилась».
«Я нашла решение».
«Я выдержала».
«Я молодец».
Потом я заметила ещё одну вещь. Я начала говорить об этом не только себе, но иногда и другим людям.
Не для того, чтобы получить одобрение. И не для того, чтобы доказать кому-то свою значимость.
Просто потому, что если достижение реально существует, то почему я должна делать вид, что его нет?
И вот тут произошло интересное наблюдение.
Когда человек начинает признавать свои успехи только внутри себя, он становится более устойчивым. Он меньше зависит от чужой оценки, потому что умеет давать себе обратную связь самостоятельно.
Но когда человек начинает признавать свои успехи ещё и публично, происходит нечто другое.
Он перестаёт прятать свои достижения.
Многие из нас привыкли преуменьшать собственные результаты.
Сказать:
«Да мне просто повезло».
«Да ничего особенного».
«Любой бы справился».
Кажется более социально приемлемым, чем честно сказать:
«Да, я хорошо справилась».
Именно поэтому публичное признание собственных достижений многим даётся сложнее, чем внутреннее.
Оно требует определённой смелости.
Не потому, что человек начинает считать себя лучше других.
А потому, что он перестаёт делать вид, что его успехов не существует.
И мне кажется, здесь проходит очень важная граница.
Есть большая разница между словами:
«Я молодец, потому что я лучше остальных».
И словами: «Я молодец, потому что хорошо справилась».
В первом случае человек сравнивает себя с другими.
Во втором оценивает собственные действия.
Это совершенно разные вещи.
И чем больше я об этом думаю, тем больше мне кажется, что здоровая самооценка вообще не требует сравнения.
Она требует честности.
Если я ошиблась- я могу это признать.
Если я хорошо справилась я тоже могу это признать.
Без оправданий.
Без преуменьшения.
Без необходимости выглядеть хуже, чем я есть на самом деле.
И со временем я поняла, что в основе этого лежит одна простая мысль: Мнение других обо мне не должно определять моё мнение о себе.
Это не означает, что обратная связь не важна.
Это не означает, что я всегда права.
Это не означает, что нужно игнорировать чужое мнение.
Но окончательный вывод о себе я не хочу отдавать другим людям.
Они могут видеть часть картины. Я вижу её целиком.
Есть фраза, которую я иногда говорю себе: «Я мерило». На первый взгляд она может звучать высокомерно. Но для меня её смысл совсем другой. Она означает, что последнее слово в вопросе моей собственной ценности принадлежит мне.
Не случайному человеку.
Не толпе.
Не мнению окружающих.
Мне.
Конечно, это не означает, что я больше никогда не ругаю себя. Иногда я всё ещё наступаю в ту же лужу самокритики. Но раньше это было похоже на болото, которое могло затянуть надолго. Сейчас это скорее лужа. Да, иногда я в неё наступаю.
Да, иногда могу расстроиться или начать себя корить. Но эта лужа становится всё мельче. И выбраться из неё становится всё проще.
Наверное, самое важное изменение произошло не в отношении к себе, а в отношении к другим.
Когда перестаёшь постоянно судить и наказывать себя за каждую ошибку, неожиданно начинаешь иначе смотреть на людей вокруг. Чужие ошибки перестают казаться катастрофой. Чужие неудачи перестают выглядеть доказательством несостоятельности человека. Появляется больше терпения, больше понимания и больше желания поддержать.
Я заметила, что когда человек психически устойчив и находится в мире с самим собой, у него появляются ресурсы для других.
Он может поддержать.
Может успокоить.
Может помочь подняться после неудачи.
Может искренне порадоваться чужому успеху.
Не потому, что он какой-то особенный или невероятно добрый. А потому, что внутри него самого больше нет постоянной войны. Наверное, именно это я считаю одним из признаков здоровой самооценки. Не способность бесконечно себя хвалить. И не отсутствие самокритики. А способность признавать и свои ошибки, и свои достижения, не превращая ни то, ни другое в приговор.
Ошибки это опыт.
Успехи это результат.
И то, и другое является частью человека.
Почему-то ругать себя мы учимся очень легко. А вот хвалить себя приодится учиться отдельно.
Но, возможно, это один из самых полезных навыков, которые можно освоить.
И знаете что?
Мы молодцы!
Показать полностью
Разбор в лоб: почему мы упрекаем близких, когда нам плохо (причем тут шапка)
Бывало ли у вас так, что в общении с партнером или другом вы как бы невзначай, «шутя» или с легкой обидой его поддеваете?
Например, классическая бытовая сцена: вышли на улицу, там резко похолодало и вы выдаете: «Ну вот, вытащил меня на холод, шапку даже не предложил, стою тут теперь мерзну из-за тебя». Или в догонку: «Конечно, ты как всегда думаешь только о себе».
Кажется — обычная мелкая пикировка, бытовой упрек или просто констатация факта. Но если развернуть прожектор внимания внутрь себя, отключить эмоции и включить позицию Наблюдателя, то за этой механикой открывается совершенно другая глубина.
Каждый раз, когда мы осуждаем кого-то, пытаемся уколоть, задеть или переложить на другого ответственность за свой личный дискомфорт («я мерзну, потому что ТЫ не догадался принести мне шапку»), мы транслируем во внешний мир вовсе не чужую невнимательность. Мы в этот момент обнажаем свою глубинную неуверенность и дефицит любви к себе.
Как это устроено на уровне подсознания?
Когда у человека все в порядке с внутренними опорами, границами и самоценностью, его психика находится в состоянии баланса. Логика взрослого и уверенного в себе человека проста: если мне холодно — я сам заранее беру шапку, сам предлагаю зайти в тепло или прямо, без пассивной агрессии и намеков, говорю о своих потребностях.
Мелкие шпильки и упреки включаются ровно тогда, когда внутри живет деструктивная подсознательная установка: «Обо мне должны догадаться и позаботиться сами, иначе я не ценен и не нужен».
Поддевая другого человека, наша психика пытается одновременно решить две задачи:
Переложить ответственность. Снять с себя прямую задачу заботиться о собственном физическом или эмоциональном комфорте и сделать виноватым кого-то другого.
Заглушить внутренний дефицит. Выразить детскую обиду из-за того, что мир прямо сейчас не крутится вокруг нас, что в свою очередь подсознательно подтверждает наши тайные страхи о собственной «ненужности».
Любая пассивная агрессия, желание подколоть или выставить другого виноватым в вашем дискомфорте — это замаскированный крик подсознания: «Позаботься обо мне, потому что сам я этого сделать не умею, не хочу или не разрешаю себе».
Разворачиваем фокус на себя
Вся поп-психология обычно учит в таких ситуациях «правильно разговаривать с партнером» или «выстраивать коммуникацию». Но это работа со следствием, которая не меняет паттерн поведения.
Если вы хотите реальных изменений в жизни и мышлении, в следующий раз, когда вам до безумия захочется выдать очередную колкость или упрекнуть близкого в невнимательности, остановитесь на секунду. Поймайте это ментальное искажение прямо в момент его зарождения.
Вместо того чтобы направлять энергию на обвинение другого, задайте себе один честный вопрос: «А почему я прямо сейчас не могу позаботиться о себе сам? Какую свою внутреннюю неуверенность и дефицит я пытаюсь прикрыть этим упреком?»
Реальная трансформация начинается тогда, когда мы полностью убираем ложные ожидания от окружающих, перестаем ждать любви, спасения или «шапки» извне, а начинаем по-настоящему взращивать эти опоры внутри себя. Только через конкретные, проактивные действия и самостоятельную заботу о себе мы убираем подсознательную потребность «колоть» и обвинять тех, кто находится рядом с нами.
Разбор подсознательных сценариев и глубокая работа с мышлением:
Показать полностью