Полезные привычки

Окружение — это единственный из внешних факторов, на который можно повлиять. Не всем повезло родиться в городе полном возможностей, но можно переехать и поменять свой круг общения. Про это написана целая книга “Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё.” Однако, пост про то, чему можно научиться, чтобы быстрее получать желаемое в жизни. И начну с уже упомянутой силы воли.

Сила воли и самоконтроль

Сила воли или самоконтроль — это способность человека мыслить и действовать осознанно в соответствии со своими долгосрочными целями, а не на поводу импульсивных желаний.

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

Эм, чё?! А если бы отпуск или другая профессия? Вот это уже показывает неправильно отношение к своему здоровью. Нужно быть здоровым для себя, а не для кого-то или чего-то. Тем более, что у нас бесплатная медицина. Глупо этим не пользоваться.

Поставили невралгию, прописали физио и уколы. Через месяц на работе обязательный медосмотр и... увозят на скорой... терапевт полное уебище...

То есть с невралгией к неврологу за уточнением диагноза за целый месяц так и не дошла? Но виноват терапевт. У жены диагностирован инфаркт, а потом аневризма сердца, но автор спрашивал советов на Пикабу три года назад Вопрос к кардиологам и два года назад Аневризма сердца. Вопрос. Причём, между постами прошёл почти год, а автор с женой так и не разобрались к кому обращаться за экспертным мнением. При этом задавая вопрос кардиологам на Пикабу автор не упомянул, что за месяц до диагностики заболела рука.

раньше всё было ок. Небольшая гипертония, повышенный пульс, как у многих. У кардиолога не наблюдалась.

Повышенный пульс и давление — это не окей и тоже стоило сразу упомянуть в посте, а не писать ответом в комментариях. Фиг знает сколько всего ещё упущено из анамнеза. С таким подходом что тут, что у реальных врачей точный диагноз ожидать наивно.

а эта мразь продолжает людей калечить.

Она просто терапевт. Если для них повышенное давление и пульс окей, то фиг знает чего там ещё они не лечат и умалчивают. Если после дважды поставленного инфаркта вы на Пикабу спрашиваете:

стоит ли паниковать и делать полное обследование в платной клинике, или неспешно ждать направление от терапевта на запись к кардиологу в течение месяца

Нужно не паниковать, а делать то, что зависит от тебя. И я не защищаю врачей. Это просто люди: может они плохо учились, может ленивые, может не проходят повышения квалификации или вообще забыли что-то за годы работы, но и человеческий организм вылечить — это не дверную ручку починить, а намного сложнее. Сами же писали три года назад:

скорая увозит в приемный покой. Анализ на тропонин в норме, инфаркта нет, отпускают домой

То есть не только терапевт пропустила, но и в приёмном покое даже с наличием подозрения на инфаркт этот диагноз отменяют. Видать не всё так очевидно, и нечего всё валить на одного терапевта и оскорблять её тут за глаза.

У меня тоже были случаи в жизни, когда врачи не помогали. В 17 лет мне ставили сколиоз и сказали, что это не исправить, но я исправил. В 33 мне сказали, что я "уже не молод, а бегать вредно", об этом в посте Как я травмировал колено и вылечил его привычками. Год назад я травмировал плечо и врачи называли совершенно противоположные диагнозы, но я разобрался и вылечил. И много ещё всякого было за 44 года.

Мои выводы следующие:
1. Ответственность за своё здоровье только на мне. Врачи лишь помогают.
2. Откладывать диагностику, а тем более лечение — это себе вредить.
3. Экономить на здоровье не стоит. Потом выходит только дороже.
4. Если не всё очевидно и не помогает сразу, то иду к другим врачам, в том числе платным.
5. Лучше наговорить лишнего, чем постесняться упомянуть, что окажется важным.
6. Врачам нужно задавать вопросы, а ответы стоит записывать. Можно на диктофон.
7. Самому изучать вопросы здоровья не лишнее. Как минимум читать подробности про свои диагнозы.
8. Лучшее лечение то, которое не понадобилось. Профилактика — это большая работа по изучению и внедрению в свою жизнь, но однозначно стоит того.

Вот ссылка на обзор исследований, где посчитали, что влияние здравоохранения на здоровье около 15%, а 50% — это наши собственные действия: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3863696/ Так что подписывайся на сообщество ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК в Пикабу и будем двигаться к здоровью и долголетию вместе.

Попробуйте словами сознательно объяснить, как это сделать - держать равновесие и крутить педали.

Легко. Если надо, обращайтесь. Я могу объяснить очень многое. Например, как держать баланс на заднем колесе во время езды и стоя на месте. Хотя опыт показывает, что даже после нескольких лет езды многие люди не умеют ехать по прямой линии долго или резко поворачивать, потому что это отдельные умения.

Но я согласен, что знать как и уметь ездить — это разное, при этом одно может быть без другого.

Главная магия в том, что мозг не просто помнит движение, он запоминает паттерн ошибок.

Неверная формулировка. Запоминается всё же паттерн успешных действия, а ошибки и попытки нужны лишь как неотъемлемая часть обучения. Но в зависимости от способа обучения ошибок может быть меньше. Падение так вообще не обязательно. Многие не падали ни разу ни во время обучения езды на велосипеде, ни после.

Когда вы учились кататься в детстве, ваш мозг записал не только идеальные движения, но и то, как падать, как выворачивать руль, чтобы не упасть.

Уточню. Мозг записывает как эффективнее действовать при падении. Занимаясь экстремальным видом спорта я это хорошо знаю на себе и коллегах. Не всегда падения создают новый паттерн. Исследования показывают, что обучение происходит на позитивных наградах. Именно поэтому мало эффективно ругать и наказывать детей и животных. Награждать правильное поведение работает во много раз лучше.

А падать можно учиться вообще без велосипеда. Мне очень помог опыт из айкидо, там кувырки вперёд и назад — это базовый навык.

Если вы пересели с дамского розового велосипедика на брутальный Cube, сочащийся маскулинностью из каждого подшипника, то никаких проблем с адаптацией навыка не возникнет: села и поехала, как на своём.

Вообще нет! У велосипедов отличаются типа посадки, форма рулей, размеры и расположения колёс, длинна и угол вилки и ещё много параметров, которые влияют на управление. Один из самых главных моментов это соотношение угла поворота руля и результирующих радиус поворота. В результате самоуверенные ездоки часто быстро падают но новом типе велосипеда, потому что их привычного угла поворота руля либо не хватило для того, чтобы выправить велосипед обратно в вертикаль, либо наоборот оказалось слишком много. В результате, либо простое падение на бок, либо даже перелёт через руль. И это не единственный момент.

Вот я. Профессиональный экстремальный спортсмен, который ездил и прыгал на десятках разных велосипедов высотой от 30 сантиметром до 2 метром, самокатах, мотоциклов от 10 кг до 350 кг и других транспортах. Фотка выше, через 30 секунд после того, как я подумал, что легко смогу проехать по памптреку на детском экстремальном самокате. Ох долго я до этого момента не падал. Совсем смелый, а точнее самоуверенный стал. Исправлено. ✅

А с моим другом случай был серьёзнее. Когда весной достаточно потеплело он сел на свой велосипед, то есть переучиваться не нужно было. Но в первой же экстремальной ситуации схватился за тормоза так, что перелетел через руль и потерял сознание. Его забрала скорая без велосипеда, а когда он очнулся, то обнаружил записку с телефоном. Сотрудник солона связи поставил велосипед к себе и оставил свой номер. Велосипед забирал я.

На видео это я езжу на велосипеде, у которого геометрия меняется за пару секунд и управление соответственно колоссально отличатеся. В высоком положении, кстати, легче, потому что в нижнем он почти не поворачивает. Причём поворот происходит больше за счёт горизонтального наклона колеса, а не привычного вертикального поворота.

Особенно опыт становится бесполезен, если меняется положение головы. Например, в лигераде лежишь на спине, хотя это тоже как бы велосипед. Но хуже всего если у велосипеда поменяны право с лево, как у лохотронщиков базарных. Там проще тем, кто вообще никогда не умел, чем тем у кого уже зафиксировались навыки.

Хорошая новость в том, что эти навык езды на одном типе велосипедов действительно помогают быстрее освоить другие и держатся в голове годами. С любыми обычными привычками — это тоже работает. Они не являются знаниями, а надёжно фиксируются как структура в стриатуме, который ещё называют полосатым телом мозга.

О том как их создавать и пользоваться я пишу эксклюзивно только на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.

Ещё из важного для запоминания — это применение на практике. Чем быстрее, тем лучше. Конечно, это применяется в школах и ВУЗах, но для учащихся — это скорее обязаловка и применяют новые знания они обычно в искусственных условиях. Взрослые же в идеале изучают то, что им прямо сейчас нужно по работе или для увлечения, поэтому применяют в реальных условиях, что имеет значительно больше толку.

Ещё один супер полезный шаг в запоминании информации — это неожиданно обучение. Нет, не своё! Вы обучаете кого-то другого этим свежеполученным знаниям. Например, своих подчинённых или коллег. Мы с женой каждый день друг другу рассказываем, что нового узнали по своей теме. Идеально, что мы работаем в одной профессии, но бывает делимся чем-то, что другому не обязательно знать. Нам это даже нравится.

На эффективность обучения чрезвычайно сильно влияет и актуальность информации. Если в школе учат вообще всему на свете ещё до того, как ты этот свет хотя бы чуть-чуть посмотрел, то в универе меня учили теории информационно логических систем, теории функций комплексных переменных и более заморочной математике, которую даче фантазируя сложно придумать, куда можно применить. В результате половина людей работает не по специальности, а другая половина доучивается или вообще переучивается уже на практике.

В зрелом возрасте люди более избирательно относятся к тому, что изучать и даже сам материал частенько изучают выбирая только нужное, что тоже увеличивает скорость за счёт уменьшения объёма и за счёт высокой мотивации. Они учатся не для получения цифры в пределах 5, а для чего-то реального и важного типа увеличения зарплаты или новой должности. С десяток моих одноклассников массово изучали программирование в 35+ лет и сейчас живут в ЕС благодаря этому.

Многие гордятся своей многозадачностью, пока не поймут, что её не существует, а количество переключений между задачами важно свести к минимуму, чтобы уменьшить потерю времени в пустую и снизить количество ошибок. Не так уж и быстро научиться не отвлекаться во время обучение. По этой теме рекомендую простую и короткую книгу "Миф о многозадачности. К чему приводит стремление успеть всё" Дэйва Креншоу.

А ещё со временем человек действительно начинает учиться эффективнее. Это касается не только удобства процесса и вспомогательных инструментов, но и различные привычки, многие из которых незаметны и даже сам человек о них может не знать. Как и любое умение, навык обучения со временем улучшается.

Вот лично я только в университете подтянул свою грамотность до нормального уровня, тогда как в школе русский язык мне вообще не давался. Было и сложно и неприятно, и даже когда помнил все нужные правила, применить их не получалось. Всё время еле вытягивал на тройку, чтобы пустили в следующий класс. Но тут получилось комплексно, у меня и мотивация появилась и запоминать было проще, активно применяя на практике в интернет чатиках и форумах. Соцсетей ещё не было в 2000 году.

Кто-то изучает какие-то дополнительные вспомогательные умения. Например, различные мнемотехники значительно упрощают и ускоряют запоминание. Считай первое моё умение полученное на первом курсе, которое я выбрал сознательно — это десятипальцевый слепой метод печати на клавиатуре, который мне сэкономил уже тысячи часов времени. Сейчас я его применяю в работе, когда могу печатать прямо во время разговора. Ну и постик вот пишу...

Поэтому я в свои 44 года уверен, что обучаюсь не хуже, чем полжизни назад. Так же по тысячам учеников в моих обучающих компаниях я видел, что нет прямой связи с возрастом, а важнее желание и навыки. Исключение, только представители возраста 60+, и то не все.

Это как если бы мы говорили про компьютер, который со временем начинает медленнее работать. Но есть другая сторона вопроса — это софт. Оптимизацией софта можно добиться колоссальных результатов. Никогда не забуду, как мы с другом сравнивали свои программы на моём 386 компе. Его выдавала один кадр в несколько секунд против моих 10 кадров в секунду, потому что на его Пентиуме у него дома всё выглядело хорошо, ведь он по некоторым задачам быстрее в десятки раз. При этом оптимизация кода может давать ускорение даже в сотни раз.

Короче, нужно оптимизировать процессы в учёбе. Рано нас взрослых списывать со счетов! =) Было бы желание — всему научимся! Для желающих развиваться продуктивно пишу эксклюзивно на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК. В скором времени будет серия постов про легендарные 7 навыков высокоэффективных людей Стивена Кови.

Но когда год закончился, он перестал бегать, а я продолжил каждое утро. У меня выработалась надёжная привычка, а у него нет. Я уже писал отдельный пост о том, почему привычка лучше челленджа, а сейчас хочу объяснить один критически важный фактор формирования привычек — триггер, он же сигнал, знак, подсказка, стимул, импульс, якорь, повод или пусковой крючок (в зависимости от автора и перевода).

Им может быть время, место, эмоция, человек или предшествующее действие, то есть всё что угодно, что регистрирует мозг. А в случае уже сформированной привычки, прочная нейронная связь перекидывает сигнал на привычное действие — рутину привычки. Причём происходит это совершенно автоматически и бессознательно. Стресс или скучно → и вот ты уже жрёшь первое попавшееся в холодильнике. Надеваешь рубашку → дальше застёгиваешь пуговицы даже не задумываясь снизу или сверху начинать. Как целенаправленно формировать нужные привычки я писал в посте-инструкции из 6 шагов.

Такая нейронная связь возникает не сразу, а формируется постепенно. Она создаётся, когда ты в первый раз сразу после триггера выполнил рутину и мозгу это понравилось, но при этом очень хилая. Дальше, она становится крепче каждый раз, когда ты снова выполняешь пару триггер-рутина и получаешь от этого удовлетворение и наоборот слабеет, если в момент возникновения триггера ты не выполняешь рутину.

Стразу вспоминается старый миф про 21 день и новый про 66 дней. А ещё миф про то, что стоит тебе один раз не выполнить привычку, как придётся начинать всё заново. Этой ерундой страдают всякие инфоцыгане и другие адепты трекеров привычек. На самом деле, привычки формируются с разной скоростью, которая больше всего зависит от того, насколько сильно нам нравится эта привычка. То есть нейрон укрепляется тем быстрее, чем сильнее мы испытываем гормональный всплеск, который называется награда.

Эти нейронные связи правильнее было бы сравнить с тропинками на газоне — появляются там, где люди чаще ходят и зарастают там, где перестают ходить. Либо ещё можно сравнить с весами с двумя чашами. Одна чаша это выполнение конкретного действия после возникновения триггера, а другая чаша не выполнение. Перевесит та чаща на которую чаще и больше наливается дофамина, той самой награды от привычки.

Итого: привычка формируется тем быстрее, чем чаще случается пара триггер → рутина и чем больше ты получаешь от этого удовлетворения или даже удовольствия. Если привычка тебе не нравится и не удовлетворяет ни одной потребности, то она не сформируется вообще никогда. Но сейчас нам важнее тот факт, что привычка не может быть сформирована без триггера. Это как программа на телефоне без иконки, чтобы её запустить.

Про него пишут совершенно во всех книгах про привычки, но много людей пытаются создать привычку что-то делать просто делая это что-то и повторяют много раз в надежде, что она закрепится. Но эффекта от этого столько же, сколько от вешания новых лампочек на потолок не соединяя их с выключателями. Штробят они стены и потолок, то в одном, то в другом направлении, кидают куски проводов в разные стороны, а светло не становится. Есть только один способ решения этой задачи: конкретную лампочку соединить надёжной проводкой с конкретным удобным выключателем. Всё.

Лампочка символизирует те самые действия, которые ты хочешь делать часто, потому что они приводят к нужному тебе результату, а с лампочкой это свет. В таком случае привычкой будут провода, которые соединяют лампочку с выключателем, а сам выключатель — это триггер. Если нет выключателя, то и провода некуда тянуть. Без выключателя нет света, без триггера нет привычки и быть не может.

Вот поэтому у моего друга привычка бегать каждый день не сформировалась. Он бегал то, когда удобно, то когда хочется, то под ночь и то под давлением обязательства публичного челленджа. Бывало он даже засчитывал себе бег ночью после 12, потому что "Ну спать то я ещё не лёг". Может быть там даже появилась привычке, где триггер была мысль "уже пора ложиться, а я должен пробежаться". И как только он перестал быть должен, он перестал бегать. Убирание триггера — это один из пяти способов избавления от привычки.

Правда часто триггером является то, о чего нельзя избавиться. Например, у курящих триггером может являться много ежедневных событий: скучно, грустно, устал, стресс, закончил какое-то дело, перерыв на работе, разговор, выпивка, нечего делать или просто есть свободное время. Заметь у одной привычки может быть много триггеров. Как проходные выключатели на лестнице или коридоре — каким не щёлкни, а загорится один и тот же свет. Проще и быстрее сформировать привычку на один триггер, а потом уже усложнять добавляя другие.

Но наоборот не бывает. К одному триггеру не может быть привязано несколько разных привычек. Поэтому делая в одинаковый момент то одно, то другое действие привычка скорее всего не сформируется. Это как щёлкая выключателем на стене должно быть известно, где загорится свет. Да, светильников сразу может быть много, так же как и привычка бывает большая и комплексная, но одна конкретная. Вернёмся в мозг.

То есть когда привычка сформирована, она выполняется уже сама без вспоминания и без осознания. Мы можем даже не замечать, как выполняем какую-то привычку. От элементарных мусорных слов или нервных движений руками и ногами до чего-то сложного типа ходьбы, бега или даже вождения. Пока одни вообще не умеют управлять автомобилем, другие рулят, следят за знаками и обстановкой на дороге, параллельно общаясь о чём-то важно или планируя сложные дела.

В этом и есть мощь привычек. А мозг таким образом ещё и энергию экономит, потому что когнитивные размышления и принятия решений значительно более затратные. А в книге "Власть привычки" Чарльз Дахигг описывает пациента, который полностью потерял возможность запоминать что-то новое, но при этом у него продолжали появляться новые привычки. В результате взрослый человек порядка 65% своих дел начинает по привычке, а не намеренно, как утверждает свежее исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40965419/

Большинство привычек чисто механические как сидишь или стоишь или утилитарные отодвигаешь стул, когда встаёшь или как настраиваешь температуру воды в кране. Но со словом привычка чаще всего люди ассоциируют курение, выпивку, сериалы, соцсети или переедание. Они тоже формируются сами, а не специально и обычно привязываются к настроению или ощущениям, то есть имеют триггеры, которые вряд ли исчезнут. И как я уже писала в посте о всех 5 способах избавиться от привычки, чтобы избавиться лучше всего создать новую привычку с тем же самым триггером. Получится, что иконку кликаешь ту же, что и обычно, но запускается уже другая программа. ;-)

А теперь самое главное! Тебе обязательно нужен триггер, если ты хочешь намеренно сформировать новую привычку. Иначе это рулетка — либо какой-то триггер привяжется сам случайным образом, либо привычка просто не появится, а время будет потеряно. Те, кто пользуются трекером привычек, загоняют себя в ловушку, когда триггером становится сам трекер с пустыми полями на день. В результате привычки обычно исчезают вскоре, как они перестают пользоваться трекером.

На всякий случай замечу, что триггером может быть что угодно – от визуального стимула, такого как шоколадный батончик или телевизионная реклама, до определенного места, времени суток, эмоции, последовательности мыслей или компании конкретных людей. То есть то что касается твоего мозга в каком-то конкретном месте. То есть ты это должен заметить, а не оно само где-то произошло. В этом плане время на часах — это один из самых худших триггеров, если ты не следишь за временем. Лучше выбрать какие-то события, которые обычно происходят с тобой в это время.

Кстати, когда говорят "триггериться", то есть испытывать яркие негативные эмоции по какой-то причине — это всё о том же. Просто частный случай неприятных, а часто болезненных привычек, которые не редко бывают следствием травмирующих событий. А люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) стараются избегать триггера, чтобы не провоцировать новой приступ.

Уголок душнилы. Многие думают, что дофамин растёт помогая выполнить привычное действие, но это не так. Уровень дофамина в мозгу повышается во время создания привычки — для него эти действия ещё новые, он радуется позитивному результату и укрепляет новую нейронную связь. Когда связь уже крепкая, дальше всё происходит автоматически на нейтральном уровне дофамина, потому что так это теперь норма. Но вот если привычное действие совершить не получается, а точнее мозг не получает удовлетворения, к которому привык, то он роняет уровень дофамина вниз — тем самым как бы говоря "Э! Чё за херня тут происходит?!" Поэтому психически зависимые люди делают свою зависимость не потому что они им делает хорошо, а потому что без неё им становится плохо. И подобная зависимость бывает не только от плохих, но и от хороших действий. Пруфы на английском: раз, два и три.

Если надо, вот полная инструкции, как создать новую привычку за 6 шагов. Пользуйся на здоровье! Об остальных проблемах и фишках в теме привычек, я буду ещё писать большие и маленькие посты в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ эксклюзивно на Пикабу. ;-)

UPDATE. В комментах не поверили в такое время на марафоне и возникли вопросы к нашей мотивации. Пруф — это скрин его поста. А мотивация у нас была такая, что мы тогда стали совладельцами школы бега и решили получше изучить с чем сталкиваются наши клиенты, лучше их понимать и стать хорошим примером. Только вот мой друг ушёл в рекорды, а я сразу принял решение бегать ради удовольствия и здоровья.

Ещё забыл написать в посте, что моим триггером для пробежки стала утренняя разминка, которую я делаю сразу после сна.

Позитивными факторами оказались повышенная физическая активность и среднее или высшее образование. Очевидно образование имеет косвенное влияние, но всё же имеет. Дружите с ним. А главное, что физическая активность все же не вредит, а помогает быть здоровым. Это хорошая новость. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37641050/

Добавлю, что нагружать себя нужно не иногда и от балды, а планомерно с толком и расстановкой. Например, другой метаанализ выявил, что новички травмируются в 2,3 раза чаще любителей. Я как тренер по бегу и совладелец школы бега в прошлом это подтверждаю. Новички часто бегут как попало и геройствуют с дистанциями или рекордами, когда увлечённые бегом люди изучают безопасную технику бега, равномерно повышают нагрузку и делают специальный беговые упражнения снижающие травматизм. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25951917/ (13 исследований и 4000 испытуемых)

Ещё статья, что бег не опаснее ходьбы для артроза бедра. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377837/ (88000 испытуемых)

У пожилых бегунов артроз коленей не чаще небегающих. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27333572/ (2637 испытуемых)

Но при этом у бегающих снижалась инвалидность и увеличивалась продолжительность жизни. Ссылка: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/770349 (423 испытуемых)

И более того, у бегунов в три раза реже артроз коленей, чем у людей ведущих сидячий образ жизни. Ссылка: https://bjsm.bmj.com/content/56/6/357

Короче, бегать не вредно, а скорее полезно, если брать общие тенденции большого количества людей. Но вот новички, спрыгивая с дивана и бегая как попало для понтов в соцсетях чаще травмируются и потом громко кричат об этом везде. Ещё среди профессиональных спортсменов тренирующихся и выступающих на грани человеческие возможности травмируемость выше. А артроз кроме лишнего веса, имеет ещё генетические и воспалительные причины.

А что до личной статистики, то вот вам пример. Я начал бегать в 33 года и сразу заболело левое колено острой болью. С правым всё отлично. Я пошёл платно в ревматологическую больницу №25 в СПб. Ну типа они на этом специализируются. Но ни одно обследование не показало в чём проблема. Они даже не увидели разницы между коленями. И за свои деньги я получил диагноз: "Артрит, ну чего вы хотели? Бегать вредно, а вы не молодой." Ещё раз это было в 33 года. Я потребовал другого врача и он сказал мне тоже самое. Три года я мучился пока не выяснил, что дело в мышечном дисбалансе и начал бегать нормально. Вот уже 9 лет я стабильно бегаю почти каждый день без проблем, но те два врача и моя бывшая об этом не знают. Они думают что бегать вредно, а я для них один из примеров этого...

UPDATE По просьбе в комментарии поискал исследования на тему влияния бега на спину. Вот.

1. Исследование 2020 года 9 бегунов в возрасте 44-62 года, которые бегают больше 10 лет. Состояние их межпозвоночных дисков лучше, чем у ровесников. Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7034897/

2. Метаанализ 13 исследований с 632 участниками не нашло долгосрочных негативных воздействий, а скорее позитивные. Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11531067/#section28...

3. Исследование, где 8 из 10 бегунов с межпозвоночной грыжей успешно вернулись к активному бегу. Ссылка: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7235111/

4. Анализ 104 научных исследований говорит о том, что умеренный бег полезен для межпозвоночных дисков. Ссылка на оригинал: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318260dbc1 Ссылка на русский перевод: https://fitness-pro.ru/biblioteka/mogut-li-uprazhneniya-polo...

5. Русская статья, о том, каких ошибок в беге нужно избегать, чтобы не было проблем со спиной. Ссылка: https://найзпро.рф/articles/bol-v-spine/pochemu-u-begunov-bo...

Мне с женой очень повезло. Мы одинаково смотрим на подарки: хочешь что-то подарить — дари не дожидаясь особых дат. Праздник должен быть каждый день. А всякие особые даты отличаются в основном устным поздравлением. Жена понимает, что деньги у нас общие, поэтому против всяких формальных штук, на которые сама бы не стала тратиться типа цветов. Ей достаточно знать, что я её люблю и думаю о ней. Если с прогулки принесу просто красивую фотографию или интересный камушек, то будет счастлива, обнимет и назовёт её пингвинёнком, хотя обычно я котик. А недешёвые штуки типа планшета покупаю сразу, как узнаю, что ей это точно нужно.

P.S. Относительно недавно я узнал, что это называется эссенциализм. (Надеюсь не посадят за нерусское слово.) Это когда покупаешь то, что действительно нужно, а то что не нужно не покупаешь и даже не хранишь. Такой подход позволил нам путешествовать налегке и даже лететь жить в другую страну на несколько месяцев просто с ручной кладью.

Такие штуки про оптимизацию жизни пишу на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.