Бывало у вас такое: сидите вечером в пятницу, уставшие до полусмерти, и делаете чужой отчет, потому что коллеги попросили, а вы не смогли отказать? Или молча едите остывший суп в ресторане, чтобы «не устраивать сцену»? А может, наоборот — вспыхиваете по любому поводу, кричите на близких, а потом мучаетесь угрызениями совести?

Если вам знакомы эти сценарии, поздравляем: вы живой человек! И, скорее всего, вы еще не освоили ассертивность.

Давайте без скучных академических терминов разберем, что это за зверь, почему о нем сейчас говорят из каждого утюга и как научиться вести себя ассертивно уже сегодня.

Что такое ассертивность? (Спойлер: это золотая середина)

Если говорить максимально просто, ассертивность — это умение уважать себя И одновременно уважать других.

В жизни большинство из нас регулярно скатывается в одну из трех крайностей:

1. Пассивность («Я не важен, ты важен»): Вы постоянно подстраиваетесь, заталкиваете свои желания поглубже, боитесь кого-то обидеть или показаться «плохим». Итог — внутри накопилась обида, выгорание и ощущение, что вы живете чужой жизнью.

2. Агрессия («Я важен, ты не важен»): Вы добиваетесь своего силой, криком, давлением, ультиматумами. Итог — задачи решаются, но вокруг вас выжженная земля, а люди стараются держаться от вас подальше.

3. Пассивная агрессия («Никто не важен, я отомщу»): Вы не говорите о проблеме прямо, а ходите с кислым лицом, вздыхаете, намекаете или делаете работу спустя рукава.

Ассертивность — это четвертый путь: «Я важен, и ты важен». Это когда вы спокойно и честно говорите о своих чувствах и желаниях, отстаиваете границы, но не нападаете на собеседника.

Главные «права» ассертивного человека

Вам никто не выдаст паспорт ассертивности, но полезно распечатать и повесить на холодильник этот список. Вы имеете полное право:

• Сказать «Я не знаю» или «Мне нужно время подумать».

• Совершать ошибки (и исправлять их, а не съедать себя за них).

• Поменять свое мнение. Вчера вы хотели поехать на шашлыки, а сегодня передумали — это нормально.

• Не оправдываться. Если вы отказываетесь идти на вечеринку, достаточно сказать: «Спасибо, но я не смогу». Сочинять историю про заболевшую двоюродную бабушку не обязательно.

• Сказать «Нет» и не чувствовать себя за это последним эгоистом.

Как это выглядит в реальной жизни? (Сравниваем примеры)

Давайте посмотрим на обычные бытовые ситуации.

Ситуация 1: Коллега постоянно просит перепроверить за ним документы

• Пассивный ответ: «Эх, ну ладно, давай пришлю...» (и сидит до 10 вечера, злясь на коллегу).

• Агрессивный ответ: «Слушай, ты достал уже! У тебя свои мозги есть? Я тебе не нянька!»

• Ассертивный ответ: «Я понимал бы твоё желание подстраховаться, но у меня сейчас завал по своим задачам. Я не смогу проверить твои документы. Попробуй свериться с нашей чек-ин инструкцией».

Ситуация 2: Родственники допрашивают: «Когда уже замуж/дети?»

• Пассивный ответ: «Ну... мы пока думаем...» (смущается, краснеет, чувствует себя неловко).

• Агрессивный ответ: «Следите за своей жизнью! Какое ваше дело вообще?!»

• Ассертивный ответ: «Я знаю, что вы переживаете за меня, но это очень личная тема. Я не хочу ее обсуждать. Когда в моей жизни будут новости, вы узнаете первыми».

3 простых техники, которые можно опробовать прямо сегодня

Научиться ассертивности за один день не получится — это навык, как катание на велосипеде. Но вот три приема, которые работают безупречно:

1. Формула «Я-высказывания»

Когда вас что-то не устраивает, не нападайте на человека с обвинениями («Ты опять...»), а говорите о себе по схеме:

ФАКТ + МОИ ЧУВСТВА + МОЯ ПРОСЬБА

❌ «Ты никогда не моешь за собой посуду!»

✔️ «Когда раковина заставлена посудой с вечера (факт), я утром раздражаюсь, потому что не могу нормально позавтракать (чувство). Давай договоримся мыть тарелки сразу после еды (просьба)».

2. Техника «Заезженная пластинка»

Если на вас давят (продавцы, навязчивые знакомые, чересчур активные коллеги), заранее сформулируйте одну короткую фразу и повторите ее столько раз, сколько потребуется. Спокойно, без раздражения и смены слов.

— Купи эти часы! Сегодня скидка 50%!

— Спасибо, мне это не нужно.

— Но акция закончится через час! Вы потом пожалеете!

— Понимаю, но мне это не нужно.

— Вы что, не хотите сэкономить?!

— Хочу, но эти часы мне сейчас не нужны.

После 3–4 повторений у любого манипулятора опускаются руки.

3. Техника «Пауза»

Вы не обязаны отвечать мгновенно! Если вас застали вплотную с неожиданной просьбой, скажите:

«Мне нужно сверриться с календарем / подумать. Я отвечу тебе через полчаса».

За эти 30 минут спадет первая эмоциональная волна, и вы сможете спокойно решить, действительно ли вы хотите соглашаться.

Главный секрет ассертивности

Смысл ассертивного поведения — не в том, чтобы всегда получать желаемое или побеждать в спорах. Смысл в том, чтобы сохранить самоуважение и душевное спокойствие, даже если ситуация сложилась не в вашу пользу.

Начните с малого: попробуйте сегодня спокойно отказать в какой-то мелочи, если вам действительно не хочется этого делать. Вы увидите, что мир не рухнет, небеса не упадут, а уважения к себе станет на порядок больше!

Если вам нужна консультация психолога, оставьте соответствующий комментарий.

Людей пересекает жизнь, людей жизнь разводит в разные стороны, как в море корабли, кто-то продолжает идти параллельным курсом, кто-то пересекающимся. Это называется ассертивность и сепарация. Взросление. Человек не хочет быть ни чьим, не хочет быть никому должным, не хочет никаких слияний ни с кем. Он уже цельный, сам по себе и самодостаточный. И это нормально.
Конечно, поддержит, если к нему обратиться. Конечно, придёт на выручку. Конечно, разделит не только горе, но и радость. Радость другого вообще мало кто готов разделить.
И чего точно не хочет взрослый человек, так это дружбы в ее детском, инфантильном понимании.
Впрочем, взрослый вообще готов принимать эгоцентризм только в подлинных детях, не в бутафорских.
Добрососедство, вот как называется взрослая дружба.
Потому нам, частенько, совершенно посторонние люди оказываются гораздо приятнее, комфортнее и ближе друзей детства и юности. Ведь с тем, с кем можно совместно сад посадить, куда приятнее, чем с надутой обиженкой из детства, имеющей к тебе какие-то свои, детские и непонятные, претензии и вопросы. Такие претензии называются интроекты. Непереваренная "пища" детства. Что характерно, мозг эгоцентрика даже не слышит в своих утверждениях претензии к другому, отдельному человеку. Он находится в слиянии. И неизменно в разговоре заменяет "я", на "ты".
Например, вместо "я утратил общение", "он/она/ты перестала со мной общаться".
Ну собственно так взрослому и видно со стороны что к чему.
Стоит принять, что расставаться с людьми это нормально. Прошли отрезок своих жизней рядом и прекрасно, спасибо за компанию, добрый тебе путь в твоей жизни дальше и мне тоже.

Хочу рассказать о незначительном на первый взгляд событии в своей жизни, которое заставило меня серьезно задуматься о своем образе мышления, и, надеюсь, дало мне импульс для личностного роста. Пост я написал из желания поделиться собственным опытом - может быть, кому-то поможет подобный ход рассуждений, чтобы принимать правильные решения.
Собственно, история. Вчера после небольшой посиделки с коллегами мы расходились по домам. И мне один из коллег (назовем его Витя) рассказывает, что наша сотрудница из другого отдела (пусть будет Алла) хотела перевестись в мой отдел. Витя сообщил, что Алла стала спрашивать его, как дела в моем отделе, как атмосфера. К слову, Витя сам до недавнего времени работал в моем отделе, но перевелся в другой из-за конфликтов. Витя ответил Алле, что этот отдел не верх совершенства, но есть в нем хорошие ребята - вот Shapych, например. На что Алла сказала, что теперь не желает идти в этот отдел из-за меня, ибо она знакома с моей бывшей и много "хорошего" узнала о моей личности. Я немало удивился от такого заявления, потому что не мог представить, что такого можно было обо мне узнать, что со мной даже работать в одном кабинете противно. Ведь я не руководитель отдела или группы, не обязательно даже пришлось бы со мной общаться. Я немного повозмущался, а по возвращении домой думал написать бывшей, чтобы спросить, что она про меня такого интересного рассказывала. Отношения с бывшей нормальные: иногда общаемся, созваниваемся. Но я остановился и подумал: на кой черт мне это вообще надо? Мне глубоко параллельна эта Алла, нет привязанности к бывшей, и пусть все вокруг говорят и думают, что хотят, особенно если это не близкие мне люди. Кому какие были сказаны слова, как они трансформировались в чьем-то мозгу, как их исказила память и чья-то фантазия. Как-то низко вообще заниматься этими выяснениями. Да и какую пользу для себя я от этого мог бы получить? Решил, что просто буду дальше действовать так, будто ничего не узнал.
У меня есть личный идеал, к которому я стремлюсь, и одно из его качеств - ассертивность, в частности - независимость от мнения окружающих. Это качество очень полезно тем, что помогает более объективно смотреть на вещи, эффективно использовать свои ресурсы и достигать цели, более легко переживать стрессовые ситуации. Т.е. это свойство - не просто часть образа "крутого парня", которому хочется соответствовать, оно очень практично. Пока что у меня получается так себе - вы и сами видите. Но вот это мое решение - просто забить на данную ситуацию - меня очень воодушевило. Я понял, что именно так я и хочу себя вести в подобных ситуациях, и мне по факту ничего не мешает. Можно же хоть иногда включать голову и не поддаваться эмоциям, а потом этот навык будет все больше укрепляться, становясь частью твоей личности. Итак, эти самые вопросы я решил задавать себе в сложных ситуациях: 1) какого поведения я хотел бы со своей стороны?; 2) что мешает мне поступить подобным образом? То есть как поступил бы мой идеал, а не слепок из общественных установок типа "настоящий мужчина должен...". Такая мотивация корректировать свои мысли и поведение намного сильнее, да и правильнее.